Kas jāzina par Whole30 diētu
Diēta Whole30 ir 30 dienu programma, kuras mērķis ir noņemt noteiktas pārtikas grupas, kas, pēc tās domām, var kaitēt cilvēka veselībai. Lielākajai daļai cilvēku vajadzētu spēt panest diētu, lai gan daži cilvēki to varētu vēlēties izvairīties vairāku iemeslu dēļ.
Atšķirībā no daudzām citām diētām, Whole30 diēta nav vērsta tikai uz svara samazināšanu vai kaloriju skaitīšanu, tāpēc tas var nebūt piemērots cilvēkiem, kuri vēlas zaudēt svaru. Tā vietā ierobežojumi ietver pārtikas produktu grupas, kuras cilvēks var vai nevar ēst.
Diētas Whole30 galīgais mērķis ir atjaunot ķermeņa stāvokli un ļaut personai pēc tam lēnām pievienot pārtiku uzturā un pārbaudīt nevēlamās reakcijas.
Definīcija
Diēta Whole30 ir 30 dienu programma, kas izveidota 2009. gadā.
Programmas pamatā ir ķermeņa problēmu risināšana, noņemot noteiktas pārtikas grupas, kuras, pēc uztura veidotāju domām, ir kaitīgas.
Pati Whole30 vietne norāda, ka diēta palīdz izgriezt pārtikas grupas, par kurām tā apgalvo:
- iekaisuma
- zarnu izjaukšana
- psiholoģiski neveselīgs
- hormonu nelīdzsvarotība
Saskaņā ar Whole30 programmu šīs potenciāli kaitīgās pārtikas grupas ietver:
- pienotava
- cukurs
- graudi
- pākšaugi
Izgriežot visus šos pārtikas produktus 30 dienas pēc kārtas, diētas piekritēji uzskata, ka ķermenis var dziedēt no galvenajiem jautājumiem, ko šie pārtikas produkti var izraisīt. Šajā ziņā diēta darbotos kā atiestatīšanas poga.
Lai gan ne visi izjutīs kādu negatīvu ietekmi, ēdot katru no šiem pārtikas veidiem, diēta tos visus vienlaikus novērš, lai ļautu indivīdam atrast jaunu bāzes līniju, turpinot virzīties no turienes, lai izveidotu piemērotu pastāvīgu uzturu.
Drošība un efektivitāte
Pašreizējie pētījumi par pašas Whole30 iedarbību nav veikti, tāpēc, iespējams, nevar droši pateikt, vai tā darbojas vai nē. Arī diētas galīgais mērķis nav konkrēts, tāpēc panākumus var būt grūti noteikt skaitļos.
Kaut arī Whole30 diēta galvenokārt nav svara zaudēšanas programma, Whole30 vietne apgalvo, ka vairāk nekā 95% dalībnieku zaudē svaru un uzlabo ķermeņa vispārējo sastāvu.
Papildu priekšrocības, ko programma apgalvo, ka cilvēku pieredze ietver:
- vairāk enerģijas
- asāka garīgā uzmanība
- labāk gulēt
- skaidrāka āda
- uzlabots garastāvoklis
- paaugstināts sportiskais sniegums
- samazināta tieksme pēc neveselīgas pārtikas
Vietne arī apgalvo, ka tūkstošiem klientu atsauksmju apgalvo, ka diēta palīdz šādos apstākļos:
- alerģijas
- artrīts
- astma
- uzmanības deficīta traucējumi vai ADD
- celiakija
- Krona slimība
- diabēts
- depresija
- fibromialģija
- gastroezofageālā refluksa slimība vai GERD
- augsts asinsspiediens un holesterīns
- iekaisīga zarnu slimība
- sarkanā vilkēde
- migrēnas
- vairogdziedzera darbības traucējumi
Šie liecības no liecībām ir anekdotiski, kas neatbalsta domu, ka diēta palīdzēs uzlabot šos apstākļus visiem.
Tā kā diēta vairāk koncentrējas uz pārtikas grupu, nevis atsevišķu sastāvdaļu izslēgšanu, būtu grūti noteikt diētas panākumus vai neveiksmes.
Ar to teikts, ka Whole30 diēta novērš lielāko daļu uztura ogļhidrātu avotu, piemēram, rafinētus graudus un cukurus. Tā tehniski ir diēta ar zemu ogļhidrātu saturu, lai gan tā ļauj izmantot dažus ogļhidrātu avotus, piemēram, kartupeļus.
Diētām ar zemu ogļhidrātu saturu ir pētījumi, kas var palīdzēt cilvēkiem zaudēt svaru un samazināt sirds un asinsvadu problēmu risku.
Pētījums žurnālā Internālās medicīnas gadagrāmatas salīdzina diētas ar zemu ogļhidrātu saturu un diētas ar zemu tauku saturu, ņemot vērā to ietekmi uz svara zudumu un sirds un asinsvadu risku. Pētnieki atklāja, ka, pārbaudot 3, 6 un 12 mēnešus, cilvēki, kuri ievēroja zemu ogļhidrātu diētu, zaudēja vairāk svara nekā cilvēki, kuri ievēroja diētu ar zemu tauku saturu. Samazinājās arī kaitīgo tauku daudzums, kas var palielināt sirds un asinsvadu slimību risku.
Svarīgi ir tas, ka šis pētījums sekoja cilvēkiem vismaz pēc 3 mēnešiem, kas ir daudz ilgāk nekā Whole30 diētas 30 dienu programma.
No otras puses, pārskats žurnālā PLoS Oneatzīmē, ka ēšana ar zemu ogļhidrātu saturu var dot līdzīgus rezultātus kā citas svara zaudēšanas diētas, un, šķiet, tam nav īpaša labuma salīdzinājumā ar citiem diētas veidiem. Arī tas notiek ar ilgtermiņa diētām.
Pētnieki arī atzīmē, ka ilgtermiņā uztura vadlīnijām jābūt ilgtspējīgām un viegli pārvaldāmām.
Smaga ierobežojoša diēta, piemēram, Whole30 diēta, nebūs viegli noturīga bez rūpīgas pārvaldības, tāpēc cilvēkiem, kuri izmanto programmu, pēc tam vajadzētu būt labai izejas stratēģijai un modificētai diētai.
Pārtika, no kuras jāizvairās
Atšķirībā no citām diētām, kas koncentrējas tikai uz vienu uztura aspektu, piemēram, diētām ar zemu tauku saturu vai kaloriju skaitīšanu, Whole30 diēta attiecas uz veselām pārtikas grupām, kuras tā uzskata par problemātiskām.
Diēta Whole30 nosaka stingras vadlīnijas, ko dalībnieki drīkst ēst programmas laikā. Dalībniekiem jāizvairās no šādiem ēdieniem:
Cukuri, ieskaitot dabiskos vai alternatīvos saldinātājus, piemēram:
- cukurs
- mīļā
- kļavu sīrups
- agaves nektārs
- rīsu sīrups
- kokosriekstu nektārs vai kokosriekstu cukurs
- ksilīts
- stēvija
- eritritols
- firmas saldinātāji, piemēram, Equal, NutraSweet un Splenda
Piena produkti, ieskaitot visus produktus, kas izgatavoti no govs, aitas vai kazas piena, piemēram:
- siers
- piens
- krēms
- kefīrs
- jogurts
- saldējums
Graudi visās formās, ieskaitot:
- kvieši
- auzas
- kukurūza
- rīsi
- mieži
- rudzi
- prosa
- griķi
- sorgo
- kvinoja
- amarants
- sadīguši graudi
Visu veidu pākšaugi un pupiņas, ieskaitot:
- Pinto pupiņas
- pupiņu pupiņas
- Melnās pupas
- flotes pupiņas
- baltās pupiņas
- fava pupiņas
- lima pupiņas
- aunazirņi
- lēcas
- zirņi
- zemesrieksti
Sojas visos veidos, piemēram:
- edamame
- sojas mērce
- miso
- tempeh
- tofū
- sojas proteīns
- sojas lecitīns
- sojas eļļa
Citas lietas, no kurām jāizvairās, ir:
- alkohols jebkurā formā
- pievienotās sastāvdaļas, ieskaitot nātrija glutamātu (MSG), sulfītus un karagenīnu
- ceptas preces un nevēlami ēdieni, ieskaitot visu, sākot no pankūkām un vafelēm līdz čipsiem un saldējumam
Lai pareizi ievērotu Whole30 diētu, cilvēkam šajās 30 dienās nevar būt nekādu krāpšanās dienu, un viņš nekādā gadījumā nedrīkst atļaut šos ēdienus uzturā. Ikvienam, kurš tomēr paslīd vai ir apkrāptu diena, process būs jāatkārto no 1. dienas.
Ēdieni pārtikai
Šo ēdienu vietā Whole30 diēta ierosina piepildīt personas pārtikas daudzumu ar citiem svaigiem, pilnvērtīgiem ēdieniem, tostarp:
- liels dārzeņu daudzums
- mērens daudzums gaļas, jūras veltes un olas
- daudz dabīgu, veselīgu tauku
- daži augļi
- rieksti un sēklas, piemēram, mandeles un Indijas rieksti
- visi garšaugi, garšvielas un garšvielas
- kafija, tēja un zāļu tējas
Pārtikas grupām ir arī daži izņēmumi, kurus diēta novērš. Tie ietver:
- ghee vai dzidrināts sviests - vienīgais programmā atļautais piena produkts
- zaļās pupiņas, sniega zirņi un cukura sēklas zirņi - vienīgie pākšaugi, ko programma atļauj
- jodēts galda sāls
- visu veidu etiķis, izņemot iesala etiķi
- augļu sula
Šie pārtikas produkti tehniski var būt problemātiski pārtikas produkti, taču diēta ļauj tos lietot.
Vai man vajadzētu izmēģināt Whole30 diētu?
Diēta Whole30 nav vienkāršs uztura plāns, kuru cilvēks var atvieglot ilgākā laika posmā.
Tā drīzāk ir saistība ar 30 dienām. Tāpēc tas var nebūt piemērots visiem.
Diēta pati par sevi ir ļoti ierobežojoša. Turklāt, ja persona vienu reizi paslīd uz augšu vai ietur apkrāptu maltīti, 30 dienas jāsāk no jauna.
Tas vien ir šķērslis, jo, lai pabeigtu šīs 30 dienas, ir vajadzīga liela pašdisciplīna.
Turklāt diētas uzņemšana var aizņemt daudz laika. Tā kā diēta izslēdz visas pārtikas grupas, maltīšu plānošana un sagatavošana 30 dienām var aizņemt daudz laika.
Ēst ārpus lielākās daļas restorānu nav vienkārša iespēja, ņemot vērā diētas stingro raksturu. Uzkodas, kuras var klasificēt kā nevēlamu pārtiku, arī nav atļautas. Tas var nozīmēt, ka personai, kura vēlas izmēģināt Whole30 diētu, būs nepieciešams daudz laika, lai gatavotu un pirms laika pagatavotu maltītes un uzkodas.
Cilvēki, kuri nav gatavi veltīt laiku diētai, varētu vēlēties izmēģināt citas metodes, piemēram, vienkāršu kaloriju skaitīšanu.
Līdzņemšana
Kaut arī Whole30 programma var palīdzēt dažiem cilvēkiem zaudēt svaru, tā nav galvenā diētas uzmanības centrā. Galvenais mērķis ir ķermeņa atiestatīšana, ļaujot tam atgūties no pārtikas produktu ietekmes, kas, pēc programmas veidotāju domām, ir kaitīgi.
Šajā ziņā diētas priekšrocības svara zaudēšanai būtu sekundāras, salīdzinot ar ķermeņa atjaunošanu. Pēc tam persona lēnām integrēja šos potenciāli problemātiskos pārtikas produktus savā uzturā pa vienam, lai pārbaudītu, vai nav reakciju.
Ir svarīgi atzīmēt, ka Whole30 diēta ir ārkārtīgi ierobežojoša un nav ilgtermiņa diēta. Pēc 30 dienu beigām ir svarīgi pāriet uz sabalansētāku, veselīgāku ilgtermiņa uzturu nekā Whole30 diēta.
