Kas jāzina par piedevām muskuļiem
Muskuļu veidošanas piedevas var uzlabot fizisko sniegumu pretestības treniņu laikā un var stimulēt muskuļu augšanu. Olbaltumvielas un kreatīns ir divi populāri uztura bagātinātāji, kuriem var būt šāda ietekme.
Pretestības treniņi, piemēram, svarcelšana, muskuļiem rada lielu slodzi. Laika gaitā muskuļi pielāgojas, kļūst stiprāki un, parasti, lielāki.
Cilvēkiem, kuri vēlas uzlabot savu sportisko sniegumu un uzlabot muskuļu augšanu, ir pieejami daudzi muskuļus stiprinoši papildinājumi.
Iesācējiem parasti nav nepieciešami uztura bagātinātāji, jo pēc pretestības treniņa uzsākšanas viņi ātri uzaudzēs muskuļus. Papildinājumi ir izdevīgāki cilvēkiem vidējā vai augstākā līmeņa cilvēkiem vai viņu sniegums ir samazinājies.
Šajā rakstā tiks apspriesti daži no labākajiem pašlaik pieejamajiem muskuļu veidošanas papildinājumiem.
Olbaltumvielas
Olbaltumvielas ir lielu molekulu grupa. Aminoskābes apvienojas, veidojot dažādas olbaltumvielu struktūras, un tās atbalsta šūnas un veic dažādas funkcijas visā ķermenī.
Olbaltumvielas ir būtiskas muskuļu augšanai. Pretestības vingrinājumi bojā muskuļus, un organisms šo bojājumu novēršanai izmanto aminoskābes.
Ko saka pierādījumi?
Neskatoties uz milzīgo pētījumu apjomu, olbaltumvielu papildināšanas efektivitātes pētījumi ir devuši neviennozīmīgus rezultātus.
Piemēram, vienā pētījumā tika konstatēts, ka olbaltumvielu piedevas kopā ar pretestības apmācību vecāka gadagājuma cilvēkiem palielināja beztauku masu, bet neietekmēja muskuļu masu vai spēku.
2018. Gadā sistemātisks pārskats Britu Sporta medicīnas žurnāls analizēja datus no 1863 cilvēkiem, kuri vismaz 6 nedēļas bija iesaistījušies pretestības apmācībā.
Šie pētnieki atrada pārliecinošus pierādījumus tam, ka uztura olbaltumvielu piedevas ievērojami palielina muskuļu spēku un lielumu.
Secinājums
Kopumā pierādījumi liecina, ka olbaltumvielu piedevas var palīdzēt veidot muskuļus visu vecumu cilvēkiem.
Uztura olbaltumvielu piedevas ir efektīvākas. Cilvēks var palielināt uzņemšanu, uzturā iekļaujot vairāk olbaltumvielu saturošu pārtiku - ieskaitot gaļu, piena produktus un pākšaugus, piemēram, pupiņas. Šie pārtikas produkti satur arī virkni citu svarīgu uzturvielu un vitamīnu, kas var veicināt muskuļu augšanu.
Ja uztura pieeja nav iespējama, olbaltumvielu piedevas ir dažādas, ieskaitot kokteiļus un batoniņus.
Muskuļu augšanai cilvēkam ir nepieciešams patērēt vairāk nekā ieteicamais uztura olbaltumvielu daudzums dienā. Mērķa daudzums nav skaidrs, taču pētījumi liecina, ka, patērējot vairāk nekā 1,6 gramus (g) olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa svara, maz ticams, ka tam būs papildu ieguvumi.
Daži cilvēki uzskata, ka olbaltumvielu piedevu lietošana tieši pēc vingrinājumiem labāk atbalstīs muskuļu augšanu. Tomēr pētījumi liecina, ka olbaltumvielu papildināšanas laiks, visticamāk, nedos šādu efektu.
Kreatīns
Kreatīns ir savienojums, ko ražo nieres, aknas un aizkuņģa dziedzeris, un visa ķermeņa muskuļi to uzglabā.
Kreatīns atbalsta vairākas ķermeņa daļas, ieskaitot muskuļus, un šķiet, ka tam ir nozīme fiziskajā darbībā un muskuļu augšanā.
Savienojums ir arī pārtikas produktos, piemēram, gaļā un zivīs, un tas ir pieejams kā iekšķīgi lietojams papildinājums.
Ko saka pierādījumi?
Kreatīna monohidrāts - populāra kreatīna forma - ir visefektīvākais papildinājums fiziskās slodzes uzlabošanai un muskuļu masas palielināšanai, norāda Starptautiskā sporta uztura biedrība.
Kreatīna monohidrāts ir ergogēns papildinājums, kas attiecas uz tā veiktspēju uzlabojošajām īpašībām. “Ergogēns” nāk no “ergo”, kas nozīmē darbu, un “ģenika”, kas nozīmē ģenerēt vai ražot.
Dažādi pētījumi ir atklājuši, ka kreatīna papildināšana laika gaitā var uzlabot vingrinājumu veiktspēju, tostarp pretestības treniņos.
Pārskatot 22 pētījumus, tika konstatēts, ka, salīdzinot ar placebo, kreatīna piedevas palielināja maksimālo svara daudzumu, ko dalībnieks varēja pacelt par 8%, un cik reizes viņš varēja pacelt svaru par 14%.
Secinājums
Laika gaitā uzlabojot vingrinājumu veiktspēju, kreatīna papildināšana var izraisīt ievērojamāku muskuļu masas pieaugumu.
Patiešām, vairākos pētījumos ir atklāts, ka, apvienojot smago treniņu ar kreatīna piedevām, tiek panākta lielāka muskuļu augšana, salīdzinot ar placebo.
Dienā nav nepieciešams uzņemt vairāk par 3–5 g kreatīna. Tomēr dažiem cilvēkiem sākotnējā ielādes fāze šķiet izdevīga. Tas var ietvert aptuveni 0,3 g kreatīna uz kilogramu ķermeņa svara katru dienu vismaz 3 dienas.
Kofeīns
Kofeīns ir dabisks stimulants, kas atrodas dažādu dzērienu klāstā, ieskaitot kafiju un tēju. Daudzi cilvēki izmanto kofeīnu garīgai modrībai, taču tas var arī palīdzēt vingrinājumu izpildē.
Ko saka pierādījumi?
Tāpat kā kreatīns, arī kofeīns ir ergogēns papildinājums. Daudzos pētījumos ir atklāts, ka kofeīns var uzlabot sniegumu dažādos sporta veidos, tostarp peldēšanā un airēšanā. Secinājumi ir mazāk skaidri par to, vai kofeīns var uzlabot pretestības treniņu un izraisīt muskuļu augšanu.
Sistemātiskā pārskatā 2010. gadā tika konstatēti daži pierādījumi tam, ka kofeīna piedevas varētu dot labumu rezistences apmācībai. 2012. gadā veiktais pētījums atklāja, ka, patērējot vismaz 3 miligramus kofeīna uz kilogramu ķermeņa svara, varētu palielināties tupēšanas un stenda spiešanas veiktspēja.
Secinājums
Ir daži pierādījumi, ka kofeīna piedevas var uzlabot veiktspēju pretestības treniņos. Tas laika gaitā var izraisīt muskuļu augšanu.
Kā izvēlēties
Labākā muskuļu augšanas papildinājuma izvēle var būt mulsinoša, ņemot vērā plašo korporatīvo un personīgo apstiprinājumu daudzveidību. Daudzi apgalvojumi ir drīzāk mārketinga, nevis zinātnisku pierādījumu rezultāts.
Muskuļu augšanu galvenokārt veicina efektīvs pretestības treniņš un pietiekama olbaltumvielu uzņemšana uzturā. Muskuļu veidošana prasa laiku, un nav īstu īsceļu.
Muskuļu augšanu var ietekmēt virkne citu faktoru, ieskaitot ģenētiku un cilvēka miega modeli.
Pat labākajiem juridiskajiem papildinājumiem būs tikai ļoti maza ietekme uz vingrinājumu izpildi un muskuļu augšanu. Jebkuras norādes par piedevām, kurām ir būtiska vai tūlītēja ietekme uz veiktspēju, iespējams, ir nepatiesas.
Šajā rakstā minētie piedevas ir labi pētītas. Ir arī jauni pierādījumi, ka citi uztura bagātinātāji, ieskaitot beta-alanīnu, varētu dot labumu muskuļu augšanai.
No otras puses, ir maz pierādījumu, kas apstiprinātu dažu labi izveidotu piedevu, piemēram, sazarotās ķēdes aminoskābju vai BCAA, lietošanu.
Līdzņemšana
Muskuļu veidošana ir lēns process, kas prasa konsekventu pretestības apmācību ilgāk.
Veselīga dzīvesveida saglabāšana un pietiekama olbaltumvielu uzņemšana atbalstīs šo procesu. Daži cilvēki var gūt labumu arī no uztura papildināšanas ar kreatīnu, kofeīnu vai abiem.
Nav pietiekami daudz zinātnisku pierādījumu, lai noteiktu, vai lielākā daļa citu piedevu tirgū palīdz veidot muskuļus. Esiet piesardzīgs attiecībā uz apgalvojumiem, ka jebkurš papildinājums var būtiski vai nekavējoties ietekmēt muskuļu darbību un augšanu.
