Kas jāzina par muskuļu sāpīgumu
Jebkura fiziska aktivitāte, kas pārāk daudz vai neparasti noslogo muskuļus, var izraisīt sāpīgumu. Muskuļu sāpīgumu var izjust ikviens, pat cilvēki, kuri regulāri vingro un kuriem ir laba fiziskā sagatavotība.
Muskuļu sāpīgums var būt neērts un traucējošs. Tomēr sāpes parasti izzūd dažu dienu laikā.
Šajā rakstā ir aprakstīti muskuļu sāpju cēloņi un tipiskais simptomu ilgums. Mēs arī uzskaitām ārstēšanu, kas var palīdzēt mazināt muskuļu sāpīgumu, kā arī pētījumu par to efektivitāti.
Cēloņi
Fiziskās aktivitātes laikā ķermeņa muskuļi izplešas un saraujas, lai atbalstītu kustību. Ilgstoša vai atkārtota fiziskā aktivitāte var pārspīlēt muskuļus. Šī darbība var izraisīt muskuļu sāpīgumu.
Pārmērīga slodze un muskuļu sāpīgums, visticamāk, rodas pēc fiziskām aktivitātēm, kas atšķiras no normālām. Tas varētu būt saistīts ar:
- vingrinājumi biežāk nekā parasti
- veicot augstākas intensitātes treniņus
- veicot ilgākus treniņus
- jaunu vingrinājumu ieviešana ikdienā
Muskuļu sāpīgums parasti rodas vairākas stundas pēc fiziskās aktivitātes. Šī iemesla dēļ ārsti šo stāvokli sauc par aizkavētu muskuļu sāpīgumu (DOMS). Lielākā daļa cilvēku kādā brīdī izjūt DOMS, neatkarīgi no viņu fiziskās sagatavotības.
Precīzs DOMS cēlonis joprojām nav skaidrs. Daži eksperti uzskata, ka tas var būt saistīts ar muskuļu šķiedru mikroskopiskām asarām, kas var attīstīties fiziskas slodzes laikā. Viņi uzskata, ka muskuļu sāpīgums ir ķermeņa asaru sadzīšanas rezultāts. DOMS nav saistīts ar pienskābes uzkrāšanos muskuļos.
Cik ilgi tas notiek?
Saskaņā ar Amerikas Sporta medicīnas koledžas (ACSM) datiem, muskuļu sāpīgums parasti sākas 12–24 stundas pēc fiziskās slodzes. Pēc tam muskuļu sāpīgums sasniedz maksimumu aptuveni 24–72 stundas pēc vingrinājuma. Pēc šī laika sāpēm vajadzētu sākt izzust.
Sāpes līmenis, ko cilvēks izjūt DOMS laikā, ir atkarīgs no sāpju izraisījušās darbības veida, ilguma un biežuma.
Ir iespējams turpināt vingrinājumus ar sāpēm muskuļos, bet tas var būt neērti.
Asas sāpes, kas rodas tūlīt pēc aktivitātes, var liecināt par ievainojumiem, piemēram, sastiepumiem vai sastiepumiem. Šie ievainojumi ir muskuļu, cīpslu vai saišu izstiepšanās vai plīsuma rezultāts, un tie ir smagāki nekā DOMS, kuriem, iespējams, nepieciešama medicīniska palīdzība.
Muskuļu sāpju mazināšana
Muskuļu sāpīgums ir normāls, un tam reti nepieciešama medicīniska palīdzība. Vairumā gadījumu simptomi pāriet paši dažu dienu laikā. Tikmēr vislabāk ir izvairīties no pārāk lielas slodzes uz ievainotajiem muskuļiem.
Cilvēki dažreiz iesaka šādas ārstēšanas metodes, lai mazinātu muskuļu sāpīgumu pēc fiziskās slodzes:
Masāža: kvalificēts sporta masāžas terapeits vai fizioterapeits var nodrošināt masāžas, lai mazinātu muskuļu sāpīgumu. Masāžas palielina asinsriti ievainotajā zonā, kas var veicināt sadzīšanu un palīdzēt mazināt sāpes.
Siltuma terapija: uzņemšana siltā vannā vai siltuma spilventiņu lietošana var arī stimulēt ievainoto muskuļu asinsriti. Siltuma terapija mēdz piedāvāt tikai īslaicīgu simptomu mazināšanu.
Aukstuma terapija: aukstuma pakas vai iegremdēšana aukstā ūdenī var mazināt muskuļu iekaisumu un pietūkumu. Tāpēc aukstuma terapija ir noderīga kā ilgtermiņa muskuļu traumu ārstēšana.
Viegls vingrinājums: saglabājot muskuļus aktīvus, var mazināt sāpes. Ir svarīgi saglabāt intensitāti vieglu un izvairīties no kustībām, kas pārāk daudz noslogo ievainotos muskuļus. Vieglu vingrinājumu piemēri ir pastaigas un maiga stiepšanās.
Sāpju zāles: bezrecepšu nesteroīdie pretiekaisuma līdzekļi (NPL) var palīdzēt mazināt muskuļu iekaisumu un ar to saistītās sāpes.
Ko saka pētījums
2012. gada metaanalīzē tika pētīta četru populāru DOMS ārstēšanas efektivitāte. Metaanalīze ietvēra 35 pētījumus, no kuriem katrā tika pētīta viena no šīm ārstēšanas metodēm:
- masāža
- aukstuma terapija vai “krioterapija”
- stiepšanās
- viegls vingrinājums
Metaanalīze atklāja, ka masāža dažiem cilvēkiem bija efektīva DOMS pazīmju un simptomu ārstēšanā. Tomēr efekts bija mazs un nebija nozīmīgs visā grupā kopumā. Nebija pierādījumu, kas atbalstītu krioterapijas, stiepšanās vai vieglu vingrinājumu izmantošanu DOMS ārstēšanā.
2011. gada metaanalīzē arī tika konstatēts, ka stiepšanās pirms vai pēc fiziskās slodzes nerada ievērojamu DOMS samazināšanos.
2016. gada metaanalīzē tika pētīts, vai krioterapijas veids, ko sauc par aukstā ūdens iegremdēšanu (CWI), palīdz mazināt muskuļu sāpīgumu. Rezultāti parādīja, ka CWI bija nedaudz efektīvāka nekā bez ārstēšanas. Vislabākos rezultātus sniedza peldēšanās 11–15 minūtes ūdens temperatūrā no 11 ° C līdz 15 ° C.
Kopumā šie pētījumi liecina, ka ir maz zinātniski pierādītu DOMS ārstēšanas veidu. Šķiet, ka tie, kas ir efektīvi, sniedz tikai nelielu labumu. Tomēr dažiem cilvēkiem ārstēšana var būt noderīga.
Svarīgi ir tas, ka, lai arī ārstēšana var palīdzēt mazināt sāpes, tā neatceļ pamatā esošos muskuļu bojājumus un neuzlabo muskuļu darbību.
Profilakse
Kaut arī pilnībā novērst DOMS nav iespējams, cilvēks var veikt pasākumus, lai samazinātu simptomu smagumu.
Saskaņā ar ACSM teikto, labākais veids, kā to izdarīt, ir lēnām veidot visas izmaiņas vingrinājumu rutīnā. Šī piesardzīgā pieeja dos muskuļiem laiku pielāgoties izmaiņām, kuras viņi piedzīvo.
Kopsavilkums
Fiziskās aktivitātes dažkārt var izraisīt DOMS. DOMS simptomi parasti parādās vairākas stundas pēc fiziskās aktivitātes un var ilgt līdz 72 stundām.
Lai gan DOMS var būt neērti, tam nav nepieciešama medicīniska palīdzība. Cilvēki dažreiz iesaka mājas līdzekļus simptomu mazināšanai, taču zinātnisko pierādījumu tam ir maz. Var būt nepieciešams izmēģināt vairākas procedūras, pirms atrodat kādu, kas kaut kādā veidā palīdz.
Cilvēkiem fizisko aktivitāšu laikā vai tūlīt pēc tām var rasties asas sāpes. Šī sajūta var liecināt par nopietnāku traumu, piemēram, spriedzi vai sastiepumu. Cilvēkiem vajadzētu apmeklēt ārstu, ja sāpes turpina vai pastiprinās.
