Kas jāzina par diētām ar zemu ogļhidrātu saturu un tauku saturu

Diēta ar zemu ogļhidrātu saturu un tauku saturu nozīmē to, ka persona samazina patērēto ogļhidrātu skaitu un aizstāj tos ar veselīgiem taukiem. Pēdējos gados šāda veida diēta ir kļuvusi populāra to cilvēku vidū, kuri cenšas zaudēt svaru.

Diēta ar zemu ogļhidrātu saturu un augstu tauku saturu (LCHF) ietver enerģijas iegūšanai tauku taukus no glikozes, kas nāk tieši no ogļhidrātiem. Kad persona ievērojami samazina vai ierobežo dienā patērēto ogļhidrātu skaitu, tas liek ķermenim kā degvielu izmantot tauku krājumus, kas var izraisīt svara zudumu.

Tomēr zinātne ne vienmēr vienojas par LCHF diētu drošību. Lai gan daži pētījumi atbalsta tā izmantošanu, lai palīdzētu dažādiem veselības stāvokļiem, citi pētījumi ziņo, ka LCHF diētas var būt bīstamas.

Lasiet tālāk, lai uzzinātu vairāk par LCHF diētām, kā sākt un vai tās ir drošas?

Vai diēta ar zemu ogļhidrātu saturu un tauku saturu ir laba jums?

LCHF diēta var pozitīvi ietekmēt 2. tipa cukura diabētu un dažus vēža veidus.

Ēdot diētu, kurā ir daudz olbaltumvielu un tauku, cilvēks parasti jūtas sātīgs ātrāk nekā tad, ja patērētu tikai ogļhidrātus, īpaši vienkāršus ogļhidrātus, piemēram, cukuru.

Tāpat kā svara zudums, daži pierādījumi apstiprina LCHF diētu izmantošanu, lai palīdzētu noteiktiem medicīniskiem apstākļiem.

LCHF diēta var pozitīvi ietekmēt šādus apstākļus:

• 2. tipa cukura diabēts
• noteikti vēži
• policistisko olnīcu sindroms
• Alcheimera slimība
• sirds slimība

Tomēr zinātniekiem ir jāveic vairāk pētījumu, lai izprastu LCHF diētas ilgtermiņa ietekmi uz vispārējo veselību. Ir pretrunīgi pierādījumi par LCHF diētas drošību un efektivitāti. Viens pētījums liecina, ka diētas ar zemu ogļhidrātu saturu var izraisīt priekšlaicīgu nāvi no sirds slimībām, vēža un insulta.

Kā sākt

Dažiem cilvēkiem, kuri vēlas zaudēt svaru, vienkārša dzīvesveida maiņa, piemēram, vingrošana un sabalansēts uzturs, varētu būt viss, kas nepieciešams viņu vispārējās veselības un labsajūtas uzlabošanai.

Tomēr tiem, kas vēlas ievērot LCHF diētu, ir svarīgi, lai viņi to īstenotu veselīgi, labi plānoti. Pirms LCHF diētas uzsākšanas vienmēr ir ieteicams konsultēties ar veselības aprūpes speciālistu, īpaši tiem cilvēkiem, kuriem ir medicīniska diagnoze.

Tā varētu būt laba ideja, lai atvieglotu LCHF diētu, vispirms izgriežot rafinētus un pārstrādātus ogļhidrātus, piemēram, baltmaizi un pārstrādātu cukuru, un koncentrējoties uz visu pārtikas produktu ogļhidrātiem, piemēram, augļiem, pupiņām, pākšaugiem un pilngraudiem. Tas var būt labs sākums svara zaudēšanas un veselības mērķu sasniegšanai, krasi nesamazinot apēsto ogļhidrātu skaitu.

Apsveriet oficiālu uztura plānu

LCHF diēta var ietvert visu, sākot no gadījuma rakstura ogļhidrātu patēriņa samazināšanas līdz daudz strukturētāka plāna ievērošanai. Tomēr jebkura LCHF diēta ietver ogļhidrātu patēriņa samazināšanu. Lielākā daļa LCHF diētu iesaka cilvēkam dienā ēst 50 gramus (g) vai mazāk ogļhidrātu.

Atkinsa diēta

Atkinsa diēta ir populāra LCHF diēta, kas veicina svara zudumu.

Atkinsa diēta ietver četras fāzes:

• 1. fāze: cilvēks 2 nedēļas apēd ne vairāk kā 20 g ogļhidrātu dienā.
• 2. posms: Cilvēks var sākt pievienot uzturā vairāk pārtikas produktu, piemēram, riekstus, augļus un dārzeņus ar zemu ogļhidrātu saturu.
• 3. fāze: Kad cilvēks tuvojas mērķa svaram, viņš var patērēt vairāk ogļhidrātu.
• 4. fāze: cilvēks var ēst pilngraudu ogļhidrātus un citus veselīgus ogļhidrātus, ja vien tie nesāk svarā.

Daudzi no fasētiem produktiem, kas saistīti ar Atkinsa diētu, tiek apstrādāti un satur cukura spirtus un mākslīgos saldinātājus.

Daži pētījumi saista šos saldinātāju veidus ar metabolisko sindromu, 2. tipa cukura diabētu, sirds slimībām un svara pieaugumu. Ja ievērojat Atkinsa tipa diētu, ieteicams koncentrēties uz veseliem pārtikas avotiem, nevis uz pārstrādātiem pārtikas produktiem un batoniņiem.

Ketogēna diēta

Ketogēna jeb keto diēta veicina arī zemu ogļhidrātu un tauku saturu.

Lai gan ir dažas variācijas, ketogēnā diēta parasti ietver cilvēku, kas ikdienas uzturā patērē ne vairāk kā 5–10 procentus ogļhidrātu - tas ir aptuveni 20–50 g ogļhidrātu dienā.

Ketogēnas diētas mērķis ir palīdzēt ķermenim sasniegt ketozes stāvokli. Ketoze rodas, ja ķermenim nav pietiekami daudz ogļhidrātu, ko izmantot enerģijas iegūšanai, tāpēc tas sāk sadalīt tauku krājumus, lai tos izmantotu.

Šis efekts parasti izraisa svara zudumu, un dažiem cilvēkiem tas var radīt citas priekšrocības. Tomēr diētai var būt arī blakusparādības, un zinātniekiem jāveic turpmāki pētījumi, lai noteiktu ketogēnas diētas ilgtermiņa ieguvumus un bīstamību.

Maltītes plānošana

Kad cilvēks sāk LCHF diētu, ir svarīgi, lai viņš plānotu maltītes.

Maltītes plānošana var palīdzēt personai:

• pērciet tikai viņiem nepieciešamo pārtiku, kas ļaus ietaupīt izšķērdību un naudu
• izvairieties no atkārtoti ēst tos pašus pārtikas produktus
• izgriezt maltītes ar lielu daudzumu ogļhidrātu daudzumu

Tiem, kas ievēro LCHF uztura plānu, piemēram, Atkinsa vai ketogēno diētu, ir pieejami daudzi resursi, kas palīdz personai plānot maltītes un izveidot iepirkšanās sarakstus.

Ēdieni pārtikai

Indijas rieksti ir labs tauku un olbaltumvielu avots cilvēkiem, kuri lieto LCHF diētu.

LCHF diētas parasti prasa cilvēkam ēst pārtiku, kurā ir maz ogļhidrātu.

Parasti cilvēkam, kurš ievēro LCHF diētu, ikdienas uzturā jāiekļauj liesās olbaltumvielas un veselīgi tauki. Lai izvairītos no pārēšanās, ir svarīgi ņemt vērā porciju lielumu.

Daži tauku un olbaltumvielu avoti LCHF diētām ietver:

• gaļa, ieskaitot liellopu gaļu, cūkgaļu, vistu un tītaru
• zivis, piemēram, lasis, tuncis, siļķes un mencas
• siers
• sviests
• avokado
• eļļas, piemēram, olīvu, kokosriekstu, linšķiedru un avokado eļļa
• rieksti, piemēram, zemesrieksti, mandeles, valrieksti un Indijas rieksti
• sēklas, piemēram, saulespuķu, čia un linu
• olas

Dažos augļos un lielākajā daļā dārzeņu bez cietes ir maz ogļhidrātu. Tie ietver:

• spināti un citi tumši lapu zaļumi
• ogas, piemēram, zemenes, mellenes un kazenes
• brokoļi
• ziedkāposti
• sparģeļi
• Briseles kāposti
• burkāni
• nelielas porcijas meloņu, persiku un ābolu

Ar mēru cilvēks var ēst arī tumšo šokolādi un dzert sausu vīnu un joprojām palikt bez ogļhidrātu līmeņa.

Atkarībā no precīzā uztura plāna, kuru persona ievēro, viņi var izvēlēties iekļaut nelielu daudzumu šādu pārtikas produktu ar lielāku ogļhidrātu saturu:

• kvinoja
• Saldie kartupeļi
• kartupeļi
• pupas un pākšaugi
• Brūnie rīsi
• auzas
• citi bumbuļu dārzeņi
• citi veseli graudi

Cilvēkiem, kuri ievēro LCHF diētu, jāizvairās no dzērieniem, kas satur lielu daudzumu pievienotā cukura, piemēram, sodas, saldinātas tējas un sulas. Nesaldinātas tējas, kafija un ūdens ir lieliska izvēle.

Pārtika, no kuras jāizvairās

Visredzamākie pārtikas produkti, no kuriem jāizvairās, ir tie, kas satur daudz ogļhidrātu ar mazu uzturvērtību vai šķiedrvielām, piemēram, rafinēti un pārstrādāti pārtikas produkti. Tas ietver sodas, kūkas un cepumus. Tie bieži satur daudz pievienotā cukura, ieskaitot mākslīgos saldinātājus un cukura spirtus.

Citi pārtikas produkti, no kuriem cilvēki var izvairīties vai patērēt mazākos daudzumos, ir šādi:

• baltie makaroni
• baltie rīsi
• maize un maizītes
• ceptas preces, piemēram, smalkmaizītes, kūkas un smalkmaizītes
• konfektes
• dzērieni ar pievienotu cukuru, piemēram, enerģijas dzērieni, bezalkoholiskie dzērieni un augļu sulas
• alus
• cukura smagās kafijas
• diētiskie dzērieni
• pārtikas produkti ar zemu tauku saturu, jo tie var saturēt papildu cukuru

Daži cilvēki var izvēlēties izvairīties no cieti saturošiem dārzeņiem, piemēram, kartupeļiem, pupiņām un pilngraudiem. Tomēr personai, iespējams, nav nepieciešams izslēgt visus šos pārtikas produktus, lai uzturētu LCHF diētu.

Blakus efekti

Personai var rasties nogurums, ja pēkšņi samazinās ogļhidrātu daudzums.

Kad cilvēks pēkšņi samazina patērēto ogļhidrātu skaitu, viņiem var rasties īslaicīgas blakusparādības, tostarp:

• vājums vai nogurums
• muskuļu krampji
• galvassāpes
• aizcietējums vai caureja
• ādas izsitumi
• slikta elpa

Kad ķermenis pielāgojas šīm uztura izmaiņām, šīm sekām vajadzētu izzust.

Pašlaik nav daudz pētījumu par LCHF diētu ilgtermiņa blakusparādībām. Tomēr daži iespējamie riski var būt:

• lielāka iespēja saslimt ar sirds slimībām, ēdot dzīvnieku olbaltumvielas un taukus
• hronisku slimību attīstības riska palielināšanās
• uztura trūkumi

Bērniem un pusaudžiem nevajadzētu izmēģināt diētu, kas samazina ogļhidrātu uzņemšanu. Uztura trūkums var izraisīt kaulu blīvuma samazināšanos vai augšanas traucējumus.

Cilvēkiem ar veselības traucējumiem vai citām problēmām pirms LCHF diētas uzsākšanas jārunā ar savu veselības aprūpes sniedzēju.

Līdzņemšana

Īstermiņā LCHF diēta var palīdzēt cilvēkam zaudēt svaru. Tomēr ir maz pētījumu par LCHF diētu ilgtermiņa ietekmi uz veselību. Daži pētījumi liecina, ka diēta var palīdzēt cilvēkam izvairīties no sirds slimībām un citiem veselības traucējumiem, bet citi norāda, ka tas var izraisīt hroniskākas slimības.

Pirms sākt LCHF diētu, personai jārunā ar savu veselības aprūpes speciālistu.