Kas jāzina par inulīnu, veselīgu prebiotiku

Mēs iekļaujam produktus, kuri, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs varam nopelnīt nelielu komisiju. Šis ir mūsu process.

Inulīns ir uztura šķiedras veids. Pētījumi to ir saistījuši ar vairākiem ieguvumiem veselībai, piemēram, gremošanas sistēmas stāvokļa uzlabošanu, diabēta apkarošanu un svara zaudēšanu.

Inulīns ir uztura šķiedra, kas var dot labumu zarnu veselībai. Augi dabiski satur inulīnu, un daži ražotāji to pievieno pārstrādātiem pārtikas produktiem.

Raksti par zarnu veselību bieži runā par inulīnu, taču dažiem cilvēkiem ir bažas par tā blakusparādībām un to, cik labi tas darbojas.

Šajā rakstā detalizēti aplūkots inulīns un tā ietekme uz veselību.

Kas ir inulīns?

Inulīns ir sastāvdaļa daudzu veidu olbaltumvielu batoniņos.

Inulīns ir šķīstošās šķiedras veids, kas sastopams daudzos augos.

Inulīns ir arī fruktāns. Tāpat kā citi fruktāni, tas ir prebiotikas līdzeklis, kas nozīmē, ka tas baro zarnu labās baktērijas.

Fruktāni ir fruktozes molekulu ķēdes. Molekulas savstarpēji savienojas tādā veidā, ka tievā zarna nevar sadalīties. Tā vietā viņi dodas uz zarnu apakšējo daļu, kur baro labvēlīgās zarnu baktērijas.

Zarnu baktērijas pārvērš inulīnu un citus prebiotikas līdzekļus īsās ķēdes taukskābēs, kas baro resnās zarnas šūnas un sniedz dažādas citas priekšrocības veselībai.

Augi, kas satur inulīnu, ir bijuši tūkstošiem gadu, un daži agri cilvēki patērēja daudz vairāk inulīna nekā mēs šodien.

Ražotāji pievieno inulīnu pārstrādātiem produktiem:

• palielināt pārtikas produktu prebiotisko saturu
• aizstāt taukus pārtikā
• aizstāt cukuru pārtikā
• mainīt pārtikas produktu struktūru
• uzlabot pārtikas ieguvumus veselībai, jo tie dod labumu zarnu veselībai

No kurienes rodas inulīns?

Inulīns dabiski sastopams daudzos augos, taču ražotāji to var pārveidot arī komerciālai lietošanai.

Dabiski avoti

Inulīns sastopams aptuveni 36 000 augu sugās, un pētnieki apgalvo, ka cigoriņu saknes ir bagātākais avots.

Daudzi augi satur tikai nelielu daudzumu inulīna, bet citi ir lieliski avoti.

Lūk, cik daudz inulīna ir 3,5 unces (oz) vai 100 gramos (g) šādu pārtikas produktu:

• cigoriņu sakne, 35,7–47,6 g
• Topinambūrs, 16–20 g
• ķiploki, 9–16 g
• neapstrādāti sparģeļi, 2-3 g
• neapstrādāta sīpolu mīkstums, 1,1–7,5 g
• kvieši, 1-3,8 g
• neapstrādāti mieži, 0,5–1 g

Ražotie avoti

Inulīns ir pieejams arī papildinājuma formā vai kā sastāvdaļa:

• olbaltumvielu batoniņi
• graudaugu batoniņi
• jogurti un citi piena produkti
• dzērieni
• ceptas preces
• deserti

Ražotajam inulīnam ir vairākas formas:

• Cigoriņu inulīns: ekstrakts no cigoriņu saknes.
• Augstas veiktspējas (HP) inulīns: ražotāji ražo HP inulīnu, noņemot no tā īsākās molekulas.

Šķiedrvielu piedevas, kas ir cieši saistītas ar inulīnu, ir fruktooligosaharīdi, kas pazīstami arī kā oligofruktoze.

Inulīna ieguvumi veselībai

Cilvēki lieto inulīnu dažādu iemeslu dēļ. Tas var uzlabot gremošanas veselību, mazināt aizcietējumus, veicināt svara zudumu un palīdzēt kontrolēt diabētu.

Uzlabo gremošanas veselību

Zarnu mikrobiota ir baktēriju un citu mikrobu populācija, kas dzīvo zarnās. Šī kopiena ir ļoti sarežģīta un satur gan labās, gan sliktās baktērijas.

Pareiza baktēriju līdzsvars ir būtisks, lai saglabātu zarnu veselību un pasargātu ķermeni no slimībām.

Inulīns var palīdzēt veicināt šo līdzsvaru. Faktiski pētījumi ir parādījuši, ka inulīns var palīdzēt stimulēt labvēlīgo baktēriju augšanu.

Veselīgu baktēriju daudzuma palielināšana var palīdzēt uzlabot gremošanu, imunitāti un vispārējo veselību.

Atvieglo aizcietējumus

Daudziem cilvēkiem inulīns var arī palīdzēt novērst aizcietējuma simptomus.

Vienā analīzē tika konstatēts, ka cilvēkiem, kuri lietoja inulīnu, biežāk izkārnījās un uzlabojās izkārnījumu konsistence.

Citā 4 nedēļu pētījumā vecāki pieaugušie, kuri dienā patērēja 15 g inulīna, ziņoja par mazāk aizcietējumiem un labāku gremošanu.

Veicina svara zudumu

Vairāki pētījumi norāda, ka inulīns var palīdzēt arī zaudēt svaru.

Vienā svara zaudēšanas pētījumā cilvēki ar prediabētu 18 nedēļas lietoja inulīnu vai citu šķiedru, ko sauc par celulozi. Tie, kas lietoja inulīnu, no 9. līdz 18. nedēļai zaudēja ievērojami vairāk svara.

Tomēr dažos pētījumos ar bērniem ar lieko svaru vai aptaukošanos nav konstatēts, ka oligofruktoze vai inulīns samazina kaloriju daudzumu.

Palīdz kontrolēt diabētu

Vairāki pētījumi liecina, ka inulīns var uzlabot cukura līmeni asinīs cilvēkiem ar cukura diabētu un prediabētu.

Tomēr tas var būt atkarīgs no inulīna veida. Īpaši izdevīgs var būt augstas veiktspējas (HP) tips. Piemēram, vienā pētījumā tika atklāts, ka HP inulīns samazināja tauku daudzumu aknās cilvēkiem ar prediabētu.

Tas ir nozīmīgi, jo dažos pētījumos teikts, ka tauku samazināšana aknās var palīdzēt samazināt rezistenci pret insulīnu un, iespējams, mainīt 2. tipa cukura diabētu.

Citā pētījumā sievietes ar 2. tipa cukura diabētu patērēja 10 g HP inulīna dienā. Viņu glikozes līmenis asinīs tukšā dūšā samazinājās vidēji par 8,5%, bet hemoglobīns A1c - ilgtermiņa cukura līmeņa kontrolei asinīs - samazinājās vidēji par 10,4%.

Lai gan HP inulīns var dot labumu diabētam un prediabētam, vecāku pētījumu rezultāti, izmantojot dažus cita veida inulīnus, nav tik konsekventi.

Uzlabota minerālu absorbcija un kaulu veselība

Pētījumos ar dzīvniekiem ir konstatēts, ka inulīns uzlabo kalcija un magnija absorbciju, kā rezultātā uzlabojas kaulu blīvums.

Cilvēku pētījumi ir atklājuši līdzīgus ieguvumus. Saskaņā ar Pārtikas un zāļu pārvaldes (FDA) pārskatu zinātniskie pierādījumi apstiprina domu, ka inulīna tipa fruktāni var dot labumu kaulu minerālvielu blīvumam un cik labi organisms absorbē kalciju.

Citi iespējamie ieguvumi

Ir daži pierādījumi, ka inulīna piedevas var palīdzēt citiem apstākļiem, lai gan pierādījumi nav tik spēcīgi.

Tas ietver ieguvumus sirds veselībai, minerālu absorbciju, resnās zarnas vēzi un zarnu iekaisuma slimības (IBD).

Var atbalstīt sirds veselību

Inulīns var uzlabot vairākus sirds veselības marķierus.

Vienā pētījumā sievietēm, kas 8 nedēļas saņēma 10 g HP inulīna, ievērojami samazinājās gan triglicerīdu, gan zema blīvuma lipoproteīnu (ZBL) holesterīna līmenis.

Tomēr citos pētījumos ir ziņots par mazāku triglicerīdu samazināšanos un citu marķieru uzlabojumus nav.

Var palīdzēt novērst resnās zarnas vēzi

Daži pētnieki domā, ka inulīns varētu palīdzēt aizsargāt resnās zarnas šūnas. Tas ir tāpēc, ka inulīns fermentējas butirātā. Šī iemesla dēļ ir veikti vairāki pētījumi par tā ietekmi uz resnās zarnas veselību.

Vienā pārskatā tika apskatīti 12 pētījumi ar dzīvniekiem un konstatēts, ka 88% no grupām, kas saņēma inulīnu, samazinājās pirmsvēža resnās zarnas izaugumi.

Citā pētījumā ar inulīnu barotām žurkām parādījās mazāk pirmsvēža šūnu izmaiņu un mazāk iekaisuma nekā kontroles grupā.

Vecāks pētījums par cilvēkiem atklāja, ka inulīna dēļ resnās zarnas vide ir mazāk labvēlīga vēža attīstībai, kas ir daudzsološi.

Tas var izraisīt samazinātu resnās zarnas vēža risku, taču ir vajadzīgi vairāk pētījumu.

Var palīdzēt ārstēt IBD

Pētījumi liecina, ka inulīnam kā prebiotikam var būt priekšrocības zarnu iekaisuma slimības (IBD) gadījumā, uzlabojot zarnu floru un samazinot zarnu iekaisumu.

Daži nelieli cilvēku pētījumi ir atklājuši arī samazinātu čūlaina kolīta simptomus un iekaisuma marķieru samazināšanos Krona slimībā.

Neskatoties uz to, pētnieki vēl nav gatavi ieteikt inulīna lietošanu IBD ārstēšanā.

Drošība un blakusparādības

Pētnieki ir plaši pētījuši dažādas inulīna formas, un šķiet, ka lielākajai daļai cilvēku tas ir drošs nelielās devās.

Tomēr cilvēkiem, kuri nepanes FODMAP, visticamāk, rodas ievērojamas blakusparādības.

Tiem, kuriem ir alerģija pret ambroziju, pēc cigoriņu inulīna lietošanas var rasties arī pasliktināti simptomi. Turklāt - un ļoti reti - cilvēkiem ar pārtikas alerģiju pret inulīnu var rasties anafilakse, kas var būt bīstama dzīvībai.

Pievienojot diētai inulīnu, sāciet ar nelielu daudzumu. Lielāks daudzums, visticamāk, izraisīs blakusparādības. Laika gaitā lēnām palielinot uzņemšanu, ķermenis palīdzēs pielāgoties.

Biežākās blakusparādības ir:

• meteorisms (gāze)
• vēdera uzpūšanās
• diskomforts vēderā
• vaļīgi izkārnījumi un caureja

Piemēram, pētījumi ir parādījuši, ka oligofruktoze - kas saistīta ar inulīnu - var izraisīt ievērojamu meteorisms un vēdera uzpūšanos cilvēkiem, kuri lieto 10 g dienā.

Cilvēki parasti var uzņemt inulīnu no cigoriņu saknes, lietojot lielākas devas, taču daži cilvēki ziņoja par nelielu diskomfortu kuņģī, lietojot 7,8 g dienā.

Devas un kā lietot

Kaut arī visi inulīna veidi lielākajai daļai cilvēku ir droši, dažiem, visticamāk, rodas blakusparādības.

Pievienojot diētai inulīnu, sāciet ar nelielu daudzumu. Sāciet, regulāri pievienojot diētai nelielu daudzumu ar inulīnu bagātu pārtiku.

Sākot lietot inulīna piedevas, daži avoti iesaka sākt lietot ne vairāk kā 2-3 g dienā vismaz 1-2 nedēļas. Lēnām palieliniet to, pirms sasniedzat 5–10 g dienā.

Lielākā daļa pētījumu par inulīna lietošanu ir 10–30 g dienā, laika gaitā to pakāpeniski palielinot.

Jebkuras blakusparādības jāuzlabo, turpinot lietot. Tomēr ne visi var pieļaut šeit uzskaitītās summas.

Vai jums vajadzētu lietot inulīnu?

Inulīnam ir vairāki potenciālie ieguvumi veselībai. Tas var veicināt zarnu veselību, palīdzēt svara kontrolē un palīdzēt pārvaldīt diabētu.

Tas nozīmē, ka zinātniekiem ir jāveic vairāk augstas kvalitātes pētījumu, lai viņi varētu uzzināt faktisko inulīna ietekmi uz veselību cilvēka ķermenī.

Lai gan lielākajai daļai cilvēku tas ir drošs, tiem, kuriem ir FODMAP nepanesamība vai noteiktas alerģijas, vajadzētu būt piesardzīgiem.

Pievienojot uzturā inulīnu, cilvēkiem jāsāk ar mazu devu un pakāpeniski jāpalielina uzņemšana dažu nedēļu laikā.

Inulīns ir plaši pieejams kā papildinājums veselīgas pārtikas veikalos un tiešsaistē.