Kas jāzina par asinsspiediena rādītājiem pēc fiziskās slodzes

Augsts asinsspiediens bieži nerada pamanāmus simptomus, bet tas var izraisīt nopietnas veselības problēmas, piemēram, sirds slimības vai insultu. Veselīga asinsspiediena sasniegšana un uzturēšana var palīdzēt novērst šos jautājumus.

Augsts asinsspiediens jeb hipertensija ir ļoti izplatīta parādība, kas ietekmē apmēram 25% pasaules iedzīvotāju.

Pētījumi rāda, ka vingrinājumi ir īpaši efektīvi asinsspiediena pazemināšanā. Tas tā ir neatkarīgi no tā, vai vingrinājums ir intensīvs vai mērens.

Vingrinājumi arī samazina stresu un palīdz veicināt svara zudumu, savukārt stress un svara pieaugums palielina hipertensijas un ar to saistīto komplikāciju risku.

Šajā rakstā mēs aprakstām optimālo asinsspiediena līmeni. Mēs arī sniedzam padomus par asinsspiediena pazemināšanu, veicot vingrinājumus un citas dzīvesveida izmaiņas.

Kas ir normāli?

Regulāri vingrinājumi var palīdzēt cilvēkam mazināt stresu.

Asinsspiediena rādījumi sastāv no diviem skaitļiem: viens apzīmē sistolisko, bet otrs - diastolisko.

Sistoliskā asinsspiediena rādījums nosaka asins spēku pret artērijas sienām, kamēr abas sirds apakšējās kameras izspiež. Diastoliskā asinsspiediena rādījums mēra to pašu asins spēku starp sitieniem, kad sirds atslābina.

Kad ārsts reģistrē asinsspiedienu, viņi raksta sistolisko skaitli pirms diastoliskā skaitļa.

Normāli asinsspiediena rādījumi sistoliskajam spiedienam parasti ir mazāki par 120, bet diastoliskajam - mazāk par 80. Tipisks veids, kā to uzrakstīt, ir: zem 120/80 dzīvsudraba staba milimetriem (mm Hg).

Rādītāji virs 140/90 mm Hg norāda, ka cilvēkam ir hipertensija vai augsts asinsspiediens.

Rādījumi no 120/80 mm Hg līdz 139/89 mm Hg norāda, ka cilvēkam ir pirmshipertensija.

Vecuma palielināšanās var izraisīt asinsspiediena līmeņa paaugstināšanos. Pētnieki ziņo, ka lielākajai daļai Amerikas Savienoto Valstu cilvēku, kuri dzīvo līdz “vecumam”, attīstīsies augsts asinsspiediens.

Kā pazemināt asinsspiedienu

Lai samazinātu augstu asinsspiedienu, cilvēks var izmēģināt:

• paaugstinot fiziskās aktivitātes un vingrinājumus
• zaudēt svaru
• mainot uzturu
• atmest smēķēšanu
• lietojot asinsspiediena zāles

Fizisko aktivitāšu un fizisko aktivitāšu palielināšana

Daudziem cilvēkiem ir darbs, kas saistīts ar ilgu sēdēšanu. Cilvēks brīvajā laikā var dot priekšroku arī sēdošām aktivitātēm, piemēram, skatīties televīziju vai spēlēt datorspēles. Daži pētījumi ir atklājuši saikni starp mazkustīgu dzīvesveidu un hipertensiju.

Viens no labākajiem veidiem, kā novērst vai novērst hipertensiju, ir būt pēc iespējas fiziski aktīvākam.

2016. gada metaanalīzē tika pētīta vingrinājumu tiešā ietekme uz asinsspiedienu. Analīze, kas ietvēra 65 pētījumus, atklāja, ka pēc fiziskās slodzes asinsspiediena rādītāji bija ievērojami zemāki.

Šis samazinājums bija lielāks:

• vīrieši
• cilvēki, kuri jau bija fiziski aktīvi
• cilvēki, kuri nelietoja zāles hipertensijas kontrolei

Fiziskās aktivitātes var palīdzēt arī zaudēt svaru, un, zaudējot 3-5% ķermeņa svara, var pazemināties asinsspiediens, norāda Nacionālais sirds, plaušu un asins institūta dati.

Runājot par fiziskās slodzes intensitāti, pētnieki ir atklājuši, ka intensīvas un mērenas fiziskās aktivitātes vienlīdz efektīvi samazina asinsspiedienu. Tas nozīmē, ka persona joprojām var gūt labumu no īsākām vai mazāk intensīvām vingrinājumiem.

Kaut arī jebkura fiziska aktivitāte ir noderīga, oficiālie ieteikumi pieaugušajiem ir šādi:

Aerobās aktivitātes, piemēram, staigāšana vai skriešana:

• Personai nedēļā jāveic vismaz 150–300 minūtes mērenas aktivitātes vai 75–150 minūtes intensīvas aktivitātes.

Muskuļu stiprināšana:

Muskuļu stiprināšana ir svarīgs jebkuras vingrinājumu rutīnas elements.

• Personai vajadzētu strādāt, lai stiprinātu visas galvenās muskuļu grupas 2 vai vairāk dienas nedēļā.

Ja veicat vairāk nekā ieteicamais mērens vingrinājums, tas var dot papildu labumu. Ideālā gadījumā cilvēkam visu nedēļu vajadzētu nodarboties ar mērenām fiziskām aktivitātēm.

Arī pētījumos ir atklāts, ka cilvēkiem ar labu kardiorespiratorisko sagatavotību ir mazāks hipertensijas attīstības risks.

Tomēr ir vērts atzīmēt, ka 20–25% cilvēku ar hipertensiju pēc fiziskās slodzes nav zemāks asinsspiediens.

Šīs ir citas augsta asinsspiediena pazemināšanas metodes:

Uztura maiņa

Ikviens, kurš vēlas pazemināt asinsspiedienu, var gūt labumu no:

Nātrija uzņemšanas samazināšana

Slimību kontroles un profilakses centrs (CDC) iesaka cilvēkiem dienā ēst ne vairāk kā 2300 miligramus sāls vai nātrija.

Ievērojot DASH diētu

Uztura pieeja hipertensijas (DASH) diētas apturēšanai ietver daudz:

• dārzeņi
• augļi
• pilngraudi
• liesās olbaltumvielas
• augu eļļas

DASH diēta ietver izvairīšanos no:

• piesātinātie tauki
• pilnpiena produkti
• cukurs
• saldināti produkti

Mērens alkohola patēriņš

CDC nosaka mērenu alkohola patēriņu kā līdz diviem alkoholiskajiem dzērieniem dienā vīriešiem un līdz vienam dienā sievietēm.

Asinsspiediena zāļu lietošana

Ja dzīvesveida izmaiņas vien nenodrošina asinsspiediena rādījumus veselīgā diapazonā, ārsts var izrakstīt tādas zāles kā:

• diurētiskie līdzekļi
• kalcija kanālu blokatori
• angiotenzīnu konvertējošā enzīma inhibitori, labāk pazīstami kā AKE inhibitori

Kad jāapmeklē ārsts

Ārsts var veikt pārbaudi, ja viņiem ir aizdomas par paaugstinātu asinsspiedienu.

Augsts asinsspiediens parasti neizraisa simptomus. Asinsspiediena rādījumus var dot tikai ātrs un nesāpīgs tests.

Cilvēks var doties uz ikdienas asinsspiediena pārbaudēm vietējā klīnikā vai kontrolēt asinsspiedienu mājās, izmantojot pārbaudes nodaļu.

Ja rādījumi ir augsti, vispirms jāmēģina mainīt dzīvesveidu. Pēc tam cilvēkam būs regulāri jāpārbauda asinsspiediens, lai noteiktu, vai izmaiņas ir efektīvas. Ja asinsspiediena rādītāji joprojām ir augsti, konsultējieties ar ārstu.

Ikvienam, kurš nezina, vai asinsspiediens ir normālā diapazonā, vajadzētu apmeklēt ārstu, lai veiktu pārbaudi, it īpaši, ja viņiem ir arī galvassāpes un nelabums. Tās var būt retas augsta asinsspiediena pazīmes.

Kopsavilkums

Pēc fiziskās slodzes lielākajai daļai cilvēku rodas asinsspiediena pazemināšanās.

Pētījumi rāda, ka mēreni vingrinājumi ir tikpat efektīvi kā intensīvi, kad runa ir par asinsspiediena pazemināšanu.

Personai vajadzētu mēģināt iesaistīties vismaz 150 minūšu mērenā aerobikas vingrinājumā nedēļā.

Ja persona vairāk nodarbojas ar fiziskām aktivitātēm un citām dzīvesveida izmaiņām, bet asinsspiediens joprojām ir augsts, jākonsultējas ar ārstu. Dažiem cilvēkiem hipertensijas novēršanai nepieciešami medikamenti.