Kas jāzina par apelsīniem
Apelsīni ir zema kaloriju, ļoti barojošu citrusaugļu veids. Kā daļa no veselīgas un daudzveidīgas diētas, apelsīni veicina stipru, dzidru ādu un var palīdzēt samazināt cilvēka risku saslimt ar daudziem apstākļiem.
Apelsīni ir populāri dabiskā salduma, pieejamo daudzveidīgo veidu un izmantošanas daudzveidības dēļ. Piemēram, cilvēks var tos lietot sulās un marmelādēs, ēst veselus vai izmantot mizotu miziņu, lai pievienotu kūkām un desertiem asu garšu.
Šis populārais citrusauglis ir īpaši pazīstams ar savu C vitamīna saturu. Tomēr apelsīni satur virkni citu augu savienojumu un antioksidantu, kas var mazināt iekaisumu un novērst slimības.
Šajā rakstā mēs aplūkojam daudzos apelsīnu ieguvumus veselībai, to uzturvērtību un to, kā uzturā iekļaut vairāk.
Ieguvumi
Apelsīnu barības vielas piedāvā virkni veselības ieguvumu. Turpmākajās sadaļās sīkāk aplūkoti šie ieguvumi.
Vēzis
Apelsīni kā lielisks antioksidanta C vitamīna avots var palīdzēt apkarot vēzi izraisošo brīvo radikāļu veidošanos.
Neskatoties uz to, ka pietiekams C vitamīna daudzums ir nepieciešams un ļoti izdevīgs, cilvēkam vēlamajai terapeitiskajai iedarbībai pret vēzi vajadzīgā summa ir lielāka nekā reāli varētu patērēt.
Piemēram, vienā pētījumā tika secināts, ka medicīnas zinātnieki nākotnē varētu izmantot apelsīnu C vitamīna spēku, lai nākotnē nomāktu kolorektālā vēža šūnas. Tomēr autori atzīst, ka būtu nepieciešams 300 apelsīnu vērts C vitamīns.
Tas nozīmē, ka 2015. gadā pētījums saistīja greipfrūtu un apelsīnu sulu ar lielāku ādas vēža risku. Pētnieki atklāja, ka cilvēkiem, kuri patērēja lielu daudzumu greipfrūtu vai apelsīnu sulas, melanomas attīstība bija vairāk nekā par trešdaļu lielāka nekā tiem, kuri lietoja mazus daudzumus. Tas, iespējams, bija saistīts ar citrusaugļu savienojumiem, kuriem piemīt fotokancerogēnas īpašības.
Ir nepieciešams veikt vairāk pētījumu, lai apstiprinātu apelsīnu patēriņa ietekmi uz vēža risku.
Uzziniet vairāk par spēcīgajiem C vitamīna ieguvumiem veselībai šeit.
Asinsspiediens
Apelsīni nesatur nātriju, kas palīdz uzturēt cilvēku zem dienas robežas. No otras puses, tasi apelsīnu sulas var palielināt kālija daudzumu dienā par 14%.
Lai pazeminātu asinsspiedienu, ir svarīgi uzturēt zemu nātrija daudzumu. Tomēr kālija uzņemšanas palielināšana var būt tikpat svarīga, lai samazinātu cilvēka paaugstināta asinsspiediena risku, jo tas var palīdzēt atbalstīt asinsvadu relaksāciju un atvēršanu.
Saskaņā ar Uztura bagātinātāju biroja (ODS) datiem, palielinot kālija daudzumu, var samazināt augsta asinsspiediena un insulta risku.
Sirds veselība
Apelsīni ir labs šķiedrvielu un kālija avots, kas abi var atbalstīt sirds veselību.
Saskaņā ar vienu 2017. gada pārskatu par iepriekšējām metaanalīzēm, pietiekami daudz šķiedrvielu lietošana var ievērojami samazināt sirds slimību attīstības risku un nāvi. Pārskatā šī ietekme ir saistīta ar spēju pazemināt holesterīna līmeni asinīs.
Viena glāze apelsīnu sulas var nodrošināt 14% no cilvēka ikdienas kālija nepieciešamības.
ODS atklāja, ka cilvēkiem ar lielāku kālija daudzumu var būt mazāks insulta un citu sirds un asinsvadu slimību risks. Viņi to galvenokārt saista ar kālija ietekmi uz asinsspiedienu.
Diabēts
Vidēji apelsīns, kas sver 131 gramu (g), dod 3,14 g šķiedrvielu, kas ir gandrīz 10% no pieaugušo ikdienas šķiedrvielu nepieciešamības. Vairāki pētījumi ir atklājuši, ka šķiedra var uzlabot dažus faktorus, kas veicina diabēta attīstību un progresēšanu.
Piemēram, vienā 2019. gada pētījumā tika konstatēts, ka 4 g uztura šķiedrvielu piedevas lietošana dienā nesamazināja glikozes līmeni asinīs, bet uzlaboja ķermeņa reakciju uz insulīnu. Zema jutība pret insulīnu var veicināt 2. tipa cukura diabētu.
Svara kontrole ir svarīga arī diabēta riska mazināšanai, jo aptaukošanās un liekais svars var veicināt 2. tipa diabēta attīstību. Ķermenis šķiedrvielas apstrādā lēnāk nekā citas barības vielas, tāpēc tas var palīdzēt cilvēkam ilgāk justies pilnīgākam un mazināt vēlmi ēst uzkodas visas dienas garumā.
Pēc diētas, kas satur lielu daļu augļu un dārzeņu, var veicināt cukura līmeņa kontroli asinīs un samazināt 2. tipa cukura diabēta un slimības progresēšanas risku. Tas nozīmē, ka diabētam draudzīgā diētā jāiekļauj veselīgi pārtikas produkti no dažādām pārtikas grupām.
Uzziniet vairāk par labākajiem augļiem cilvēkiem ar cukura diabētu šeit.
Āda
Pietiekams C vitamīna patēriņš var palīdzēt cilvēkam saglabāt ādas veselību un izskatu.
C vitamīns veicina kolagēna ražošanu. Kolagēns atbalsta ādu, veicina brūču sadzīšanu un uzlabo ādas izturību.
2015. gada pārskata rezultāts liecina, ka uztura C vitamīns uzlaboja to, kā cilvēki uztvēra viņu ādas veselību un cik veselīga tā faktiski bija, ieskaitot izskatu, grumbu veidošanos, elastību un raupjumu.
Uzturs
Viens vidēji oranžs svars 131 g nodrošina:
- 61,6 kalorijas
- 0,16 g tauku
- 237 miligrami kālija
- 15,4 g ogļhidrātu
- 12,2 g cukura
- 1,23 g olbaltumvielu
Saskaņā ar Amerikas Savienoto Valstu Lauksaimniecības departamenta vadlīnijām tas pats apelsīns nodrošina šādu procentuālo daudzumu ikdienas ikdienas vajadzību pēc vairākiem vitamīniem un minerālvielām:
Apelsīni satur arī holīnu un zeaksantīnu.
Holīns ir svarīga apelsīnu barības viela, kas palīdz miegam, muskuļu kustībai, mācībām un atmiņai. Holīns arī palīdz pārnest nervu impulsus, palīdz absorbēt taukus un mazina hronisku iekaisumu.
Zeaksantīns ir karotinoīdu antioksidanta veids, kas var mazināt iekaisumu. Saskaņā ar 2019. gada pārskatu tas var pozitīvi ietekmēt sirds, aknu, ādas un acu veselību.
Diēta
Vislabāk ir izvēlēties apelsīnus to gatavības virsotnē. Atšķirībā no dažiem citiem augļiem, pēc novākšanas tie nenogatavojas un neuzlabojas pēc kvalitātes. Cilvēkiem apelsīni jāuzglabā istabas temperatūrā un prom no tiešiem saules stariem.
Ziemā var būt grūti atrast nogatavojušos augļus un dārzeņus. Tomēr šis ir ideāls laiks citrusaugļu iegādei. Ziema ir apelsīnu un citu citrusaugļu pīķa sezona.
Pieejami vairāki dažādi apelsīnu veidi, tostarp:
- naba
- mandarīns
- Cara Cara
- asins apelsīni
- Valensija
- Seviļā
- Jaffa
Šeit ir daži padomi par apelsīna lietošanu uzturā:
- Glabājiet trauku uz virtuves galda vai letes ar svaigiem sezonas augļiem. Redzot, ka augļi ir viegli pieejami, tas, iespējams, ietekmēs cilvēkus izvēlēties tos kā uzkodu, nevis plosīties skapjos, lai izvēlētos mazāk veselīgu iespēju.
- Pagatavojiet augļu salātus, izmantojot zemenes, ananāsus, mandarīnu apelsīnus un vīnogas.
- Pusdienās vai vakariņās salātiem pievienojiet dažas apelsīnu šķēles. Papildiniet apelsīnus ar valriekstiem vai pekanriekstiem, drupinātu sieru un vieglu balzamiko vai citrusaugļu vinigretes mērci.
- Pagatavo mājas sulu. Svaigi spiesta apelsīnu sula var būt aromātisks, atsvaidzinošs un barojošs papildinājums cilvēka rīta rutīnai. Apelsīnu sulas spiešana mājās nozīmēs, ka nav pievienoti konservanti vai saldinātāji.
Riski
Cilvēkiem ar gastroezofageālā refluksa slimību, lietojot citrusaugļus, var palielināties tādi simptomi kā grēmas un regurgitācija. Tas ir saistīts ar to augsto skābes saturu.
Cilvēks var sasniegt un uzturēt labu veselību, ēdot daudzveidīgu uzturu, kas satur daudz dažādu veidu un grupu pārtikas.
J:
Vai apelsīni sniedz lielāku labumu nekā citroni?
A:
Salīdzinot pārtikas produktus, salīdziniet to, ko cilvēki parasti patērē. Piemēram, cilvēki reti ēd citronus, bet viņi var dzert to sulu. Tāpēc salīdziniet svaigu citronu sulu ar apelsīnu sulu.
Citronu sulai ir vairākas priekšrocības salīdzinājumā ar apelsīnu sulu: tajā ir mazāk kaloriju, ogļhidrātu un cukura, un tajā ir nedaudz vairāk C vitamīna un ūdens.
Dažādu augu patēriņš ir ideāls veselībai. Šajā gadījumā apelsīnu ēšana - kas satur šķiedrvielas, kas palēnina ogļhidrātu uzsūkšanos - un svaigas citronu sulas baudīšana ūdenī, zivīs vai virs dārzeņiem ir labākais no abām pasaulēm.
