Kāda ir atšķirība starp keto un Atkinsa diētām?
Ketogēnās jeb keto un Atkinsa diētas ir divi populāri ēšanas plāni, kas ierobežo ogļhidrātu uzņemšanu ar mērķi veicināt svara zudumu un uzlabot vispārējo veselību.
Ieteicamā ogļhidrātu dienas deva pieaugušajiem ir aptuveni 200–300 grami (g) dienā. Gan keto, gan Atkinsa diētas ievērojami samazina ogļhidrātu patēriņu, un abas var radīt līdzīgu iedarbību uz ķermeni.
Šajos ēšanas plānos tomēr ir atšķirības. Atšķirības ir saistītas ar ogļhidrātu uzņemšanas laiku un apjomu, kā arī specifisko ietekmi uz ķermeni.
Šajā rakstā aplūkotas keto un Atkinsa diētu līdzības un atšķirības, ieskaitot to iespējamos ieguvumus un nelabvēlīgo ietekmi, kā arī iesaistītos pārtikas produktus.
Kādas ir keto un Atkinsa diētas?
Graudi, lielākā daļa augļu un cukuri ir izslēgti gan no keto, gan no Atkinsa diētas.
Keto un Atkinsa diētas mērķis ir veicināt svara zudumu un uzlabot veselību, ierobežojot ogļhidrātu uzņemšanu.
Pārtika, kas izslēgta no abām diētām, ir graudi, lielākā daļa augļu un cukuri.
Keto diēta vairāk uzsver veselīgu tauku lietošanu nekā Atkinsa diēta.
Izpratne par šo diētu darbību var palīdzēt cilvēkam izlemt, vai viena no tām ir laba izvēle.
Keto diēta
Persona, kas ievēro keto diētu, ēdīs ļoti maz ogļhidrātu, daudz tauku un nedaudz olbaltumvielu.
Zemāk ir norādītas personas kopējās dienas makroelementu devas proporcijas keto diētā:
- 70–80% tauku
- 20–25% olbaltumvielu
- 5–10% ogļhidrātu
Ogļhidrāti ir ķermeņa degvielas avots. Keto diēta paredz ievērojami samazināt ogļhidrātu līmeni, lai organisms tos vairs nevarētu izmantot degvielai.
Kad tas notiek, ķermenis nonāk stāvoklī, ko sauc par ketozi, kurā tas sāk sadedzināt taukus un ražot ketonus - molekulas, kas kalpo kā jauns enerģijas avots. Šī iemesla dēļ daudzi cilvēki ievēro keto diētu kā ķermeņa tauku sadedzināšanas veidu.
Keto diētas atbalstītāji iesaka iegūt atļautos ogļhidrātus no konkrētiem pārtikas produktiem, tostarp keto draudzīgiem dārzeņiem, piemēram, lapu zaļumiem, un dažiem augļiem, galvenokārt ogām. Diēta neietver graudus un pākšaugus.
Atkinsa diēta
Tāpat kā keto diēta, Atkinsa diēta pieļauj maz ogļhidrātu, mērenu olbaltumvielu daudzumu un lielu tauku daudzumu.
Gadu gaitā Atkinsa diēta ir attīstījusies, iekļaujot dažādus ēšanas plānus. Diētas sākotnējās versijas pašreizējais nosaukums ir “Atkins 20.”
Saskaņā ar Atkinsa vietni, šī diēta sastāv no 4 fāzēm, kas izšķiras ar ogļhidrātu daudzumu, ko cilvēks ēd katru dienu:
- 1. fāze - šī ir visierobežojošākā fāze, ļaujot patērēt tikai 20–25 g ogļhidrātu dienā. Cilvēki šajā fāzē uzturas līdz 15 mārciņām no viņu ideālā svara.
- 2. fāze - šajā posmā cilvēki katru dienu apēd 25–50 g ogļhidrātu.
- 3. fāze - tas ļauj cilvēkiem ēst līdz 80 g ogļhidrātu dienā, līdz viņi sasniedz savu mērķa svaru un uztur to vismaz 1 mēnesi.
- 4. fāze - 4. fāze ir uzturēšanas fāze, ļaujot uzņemt 80–100 g ogļhidrātu dienā.
Pēdējais posms ir vismazāk ierobežojošais. Mērķis ir palīdzēt cilvēkam apzināties ogļhidrātu daudzumu un uzturēt veselīgu svaru.
Pirmajā fāzē ķermenis nonāk ketozē, tāpat kā keto diētā. Kad cilvēks pārvietojas dažādās fāzēs, viņš sāk ēst vairāk ogļhidrātu un daudzveidīgāku pārtiku.
Kādas ir atšķirības starp keto un Atkinsa diētām?
Keto un Atkinsa diētas paredz ierobežot ogļhidrātu daudzumu pat Atkinsa diētas pēdējā fāzē. Tomēr pastāv galvenās atšķirības.
Ierobežojums
Kopumā keto diēta ir daudz ierobežojošāka nekā Atkinsa diēta.
Keto diētā lielāks uzsvars tiek likts uz ogļhidrātu elimināciju, un tas ierobežo olbaltumvielu avotus, jo organisms enerģijai var sadalīt olbaltumvielas glikozē. Lielākā daļa kaloriju keto diētā nāk no taukiem.
Atkinsa diēta vispirms nosaka stingrus ogļhidrātu uzņemšanas ierobežojumus, bet tas ļauj mēreni uzņemt olbaltumvielas. Kad cilvēks pārvietojas pa posmiem, Atkinsa diēta kļūst vieglāka, ļaujot vairāk ogļhidrātu un lielāku ēdienu daudzveidību.
Ketoze
Keto un Atkinsa diētas var izraisīt ketozes stāvokli.
Tomēr Atkinsa diētā tikai pirmais un dažreiz otrais posms ietver ogļhidrātu ierobežošanu, kas nepieciešama ketozes uzturēšanai.
Ja persona to stingri ievēro, keto diēta ietver nepārtrauktu ketozi.
Ilgtermiņa dzīvotspēja
Nav spēcīgu, ilgtermiņa pētījumu, kas liecinātu, ka ierobežojošas, zemu ogļhidrātu diētas ir veselīgas ilgāku laiku. Patiesībā var būt tieši otrādi.
Pētījumi publicēti Lancet sabiedrības veselība 2018. gadā konstatēja paaugstinātu mirstības risku cilvēkiem, kuri ievēroja diētas ar zemu ogļhidrātu saturu un satur daudz dzīvnieku olbaltumvielu un tauku.
Pētnieki arī atklāja, ka cilvēkiem, kuri ievēro diētas, kas bagātas ar augu tauku un olbaltumvielu avotiem, mirstības risks ir mazāks.
Daudzi no šiem augu avotiem, piemēram, riekstu sviests, veseli graudi un pākšaugi, satur arī ogļhidrātus. Rezultātā tie ir ļoti ierobežoti ar zemu ogļhidrātu diētām.
Daži cilvēki uzskata, ka Atkinsa diēta ir sasniedzams ilgtermiņa risinājums. Lai gan tas sāk ierobežot, cilvēks ievieš vairāk pārtikas un ogļhidrātu, kad viņi tuvojas mērķa svaram.
Atkinsas diētas pēdējais posms vai uzturēšanas posms var justies vieglāk vadāms nekā sekot pastāvīgi ierobežojošajai keto diētai.
Tomēr ir bīstami ilgstoši uzturēties ketozē. Arī lielākā daļa cilvēku ilgstoši nespēj uzturēt ļoti lielu tauku daudzumu vai ārkārtēju ogļhidrātu daudzumu.
Izcelsme
Ārsti izstrādāja keto diētu, lai 1920. gados palīdzētu ārstēt epilepsiju. Pētnieki atzīmēja, ka tam var būt arī citas priekšrocības, un kopš deviņdesmito gadu vidus diēta ir kļuvusi populārāka.
Dr Roberts Atkins izstrādāja Atkinsa diētu kā vienkāršu, zemu ogļhidrātu pieeju uzturam. Diēta gadu gaitā ir mainījusies, iegūstot četru posmu struktūru.
Līdzības starp keto un Atkinsa diētām
Gan Atkinsa, gan keto diētas ietver ogļhidrātu ierobežošanu, un to sekas var būt līdzīgas.
Svara zudums
Daudzi cilvēki svara zaudēšanai ievēro keto vai Atkinsa diētas.
Vairāki pētījumi ir parādījuši, ka šīs diētas var izraisīt svara zudumu, jo, nonākot ketozē, ķermenis ļoti labi sadedzina taukus. Visbūtiskākie pētījumi liecina, ka ar zemu ogļhidrātu diētu īstermiņā tiek zaudēts vairāk svara nekā ar zemu tauku saturu, taču ilgākā laika posmā šīs diētas rada līdzīgus svara zaudēšanas rezultātus.
Kā neliela mēroga pētījums, kas publicēts 2007 Diabēts un vielmaiņas sindroms: klīniskie pētījumi un pārskati atzīmē, ka ketoze var palīdzēt pārvaldīt aptaukošanos un vielmaiņas riska faktorus, kas ir 2. tipa diabēta priekšteči. Tomēr, lai apstiprinātu šos atklājumus, būs vajadzīgi vairāk pētījumu.
Iespējamie ieguvumi veselībai
Pārskats, kas publicēts Eiropas klīniskās uztura žurnāls liek domāt, ka ketogēnas diētas aizsargā ķermeni no noteiktām slimībām, piemēram, sirds un asinsvadu slimībām un 2. tipa cukura diabēta.
Šīs priekšrocības var izraisīt ļoti pārstrādātu, ar augstu ogļhidrātu saturu saturošu pārtikas produktu un liekā cukura samazināšanās uzturā.
Ir jauni pierādījumi, ka šīs diētas var palīdzēt ar citiem jautājumiem, piemēram, pūtītēm un neiroloģiskiem traucējumiem, lai gan, lai to apstiprinātu, būs vajadzīgi vairāk pētījumu.
Koncentrējieties uz dabīgu pārtiku
Abas diētas mudina cilvēku ēst neapstrādātu pārtiku. Ļoti apstrādāti pārtikas produkti ir saistīti ar aptaukošanos, sirds un asinsvadu slimībām un citiem veselības stāvokļiem.
Blakusparādības un riski
Jebkura diēta, kas ietver ketozi, var izraisīt negatīvas sekas, piemēram, keto elpu, keto ādas izsitumus un keto gripu. Ilgstoša uzturēšanās ketozes stāvoklī var būt kaitīga.
Arī cilvēkiem, kuri ievēro kādu no diētām, pārtikas ierobežojumu dēļ var rasties barības vielu deficīts. Daudziem cilvēkiem ogļhidrātu avoti ir arī galvenie šķiedrvielu avoti. Samazinot ogļhidrātu daudzumu, cilvēkiem vajadzētu būt pārliecinātiem, ka ikdienas šķiedrvielas ir pietiekami daudz no citiem avotiem, piemēram, dārzeņiem.
Turklāt šīs diētas var palielināt elektrolītu un daudzu ūdenī šķīstošu uzturvielu trūkuma risku, kas rodas no augļiem un dārzeņiem.
Visbeidzot, ketoze var palīdzēt sadedzināt taukus, bet tā var arī sadedzināt muskuļus, lai tos izmantotu enerģijai. Ļoti zemu ogļhidrātu diētas ievērošana var izraisīt muskuļu masas zudumu.
Kopsavilkums
Keto un Atkinsa diētām ir daudz līdzību. Abiem ir nepieciešams ievērojami samazināt ogļhidrātu kaloriju daudzumu un mudināt cilvēku iegūt kalorijas no taukiem.
Keto diēta nosaka lielākus ierobežojumus kaloriju avotam. Atkinsa diēta sākas ļoti ierobežojoši, bet laika gaitā tā kļūst mazāk, ļaujot cilvēkam ēst vairāk dažādu ēdienu.
Ierobežojošas diētas var palīdzēt sasniegt īstermiņa svara zaudēšanas vai fitnesa mērķus, taču tās ilgtermiņā var nebūt tik veselīgas kā citas iespējas.
Pirms jebkādu lielu uztura izmaiņu veikšanas konsultējieties ar veselības aprūpes sniedzēju. Tas ir īpaši svarīgi cilvēkiem ar hroniskām veselības slimībām, piemēram, sirds slimībām, diabētu vai paaugstinātu asinsspiedienu.
Ievērojot jebkuru diētu, kas izslēdz pārtikas grupas, noteikti izvairieties no trūkumiem, citādi apmierinot ikdienas barības vielu vajadzības.
Kad cilvēks sasniedz mērķa svara mērķus, var būt laba ideja pāriet uz mazāk ierobežojošu diētu, kurā ir iekļauti dažādi ar uzturvielām bagāti pārtikas produkti. Pareiza ikdienas fizisko aktivitāšu daudzuma iegūšana var arī palīdzēt uzturēt veselīgu svaru.
