Kādus prebiotiskus ēdienus vajadzētu ēst cilvēkiem?
Prebiotikas ir šķiedras un dabīgie cukuri, kas stimulē labās baktērijas zarnās. Daudzi prebiotiskie ēdieni ir piemēroti ēst vegāniem un cilvēkiem, kuri lieto citas diētas. Šie pārtikas produkti ietver mandeles, cigoriņus, ķiplokus un aunazirņus.
Prebiotikas palīdz labvēlīgajām baktērijām augt zarnās. Viņi uzlabo veselību, izmantojot probiotikas, kas ir veselīgas baktērijas vai raugi. Līdz šim lielākā daļa zarnu veselības pētījumu ir koncentrējušies uz probiotikām, prebiotikas ir salīdzinoši jauna uzmanības joma.
Ir nepieciešams veikt vairāk pētījumu, lai atklātu visus prebiotiku ieguvumus veselībai, taču tie, visticamāk, būs vērtīgs uztura komponents.
Daudzi no pazīstamākajiem prebiotiku avotiem ir piemēroti vegāniem. Šajā rakstā aplūkoti 19 no šiem pārtikas produktiem, tostarp dārzeņi, pākšaugi, augļi, rieksti un sēklas.
Dārzeņi
Dārzeņi ar augstu prebiotisko saturu ietver:
1. cigoriņi
Cigoriņu saknē ir daudz inulīna, prebiotisko šķiedru, kas padara to par bagātīgu prebiotiku avotu.
Cigoriņu sakne arī veicina gremošanu, tai piemīt antioksidanta īpašības un tā var mazināt aizcietējumus.
2. topinambūri
Artišokos ir daudz šķiedrvielu un maz ogļhidrātu.
Viņiem ir zems glikēmiskais indekss (GI), kas palīdz uzturēt stabilu cukura līmeni asinīs.
Topinambūri satur apmēram 1,6 gramus (g) pārtikas šķiedrvielu uz 100 g.
Ēdot šo šķiedrveida dārzeņu, var palielināties labo baktēriju daudzums zarnās.
3. Ķiploki
Ķiploki ir vēl viens prebiotiku avots, kas veicina zarnu labvēlīgo baktēriju augšanu un novērš kaitīgo baktēriju vairošanos.
Ķiploki ir barojošs ēdiens, kas jāiekļauj uzturā. 100 g ķiploku ir:
- 1,235 miligrami (mg) vitamīna B-6
- 2,1 g šķiedrvielu
4. Sīpoli, šalotes un pavasara sīpoli
Sīpoli, šalotes un pavasara sīpoli pieder vienai un tai pašai dārzeņu saimei.
Papildus tam, ka šie pārtikas produkti ir labs prebiotiku avots, tie veicina gremošanu, veicina zarnu labvēlīgās baktērijas un tiem piemīt antioksidanta īpašības.
5. Puravi
Puravi ir vēl viens sīpolu ģimenes pārstāvis, kas var palīdzēt cilvēkiem palielināt prebiotisko devu.
Tie satur 1,8 g šķiedrvielu uz katriem 100 g.
6. Savojas kāposti
Savojas kāposti satur B un C vitamīnus un ir lielisks dabiski sastopamu prebiotiku avots, padarot to par labu zarnām.
Neapstrādāti savojas kāposti satur 3,1 g šķiedrvielu uz 100 g.
Pākšaugi
Pākšaugi ir konkrētas ģimenes augu augļi vai sēklas. Pākšaugi ar augstu prebiotisko saturu ietver:
7. Aunazirņi
Aunazirņi ir laba ēdienu izvēle cilvēkiem, kuri vēlas palielināt prebiotiku daudzumu.
Tie satur 12,2 g šķiedrvielu uz 100 g.
Arī zirņi ir bagāti ar olbaltumvielām, dzelzi un B grupas vitamīniem.
8. Lēcas
Rozā vai sarkanā lēca ir sātīga, viegli sagremojama un ļoti veselīga.
Tie ir bagātīgs šķiedrvielu avots, kas satur 10,8 g uz 100 g un palīdz stimulēt labvēlīgās baktērijas, kā arī veicina gremošanu.
9. Sarkanās pupiņas, ceptas pupas un sojas pupas
Pupas ir vēl viens pārtikas veids, kas var stimulēt labās zarnu baktērijas.
Pupās ir daudz olbaltumvielu un lielisks kālija avots.
Pupiņu uzturvērtība padara tās par lielisku pamatēdienu, ko ēst regulāri.
Arī šie pākšaugi ir bagāti ar šķiedrvielām. Piemēram, sarkanajās pupiņās ir 15,2 g šķiedrvielu uz 100 g.
Augļi
Augļi ar augstu prebiotisko saturu ietver:
10. Banāni
Banāni ir noderīgi zarnām un satur dabiskas šķiedras, kas palīdz palielināt labās baktērijas un mazina vēdera uzpūšanos.
Tie piedāvā 2,6 g šķiedrvielu uz 100 g.
11. Krēma āboli
Krēma āboliem ir antioksidanta īpašības, kas padara tos labvēlīgus sirds un smadzeņu veselībai un var palīdzēt samazināt holesterīna līmeni.
Viņu prebiotiskās īpašības rodas no dabiski sastopamajām šķiedrvielām, kas baro labās baktērijas cilvēka zarnās un palīdz cīnīties pret kaitīgajām baktērijām.
12. Arbūzs
Arbūzs ir vēl viens auglis, kas satur prebiotikas un var barot labās baktērijas cilvēka kuņģī. Arbūza ūdens saturs ir augsts, tāpēc arī šis auglis ir labs mitrināšanai.
13. Greipfrūti
Citrusaugļu greipfrūts ir vēl viena ideāla izvēle vegāniem, kuri vēlas ēst prebiotiskus ēdienus. Lielais greipfrūtu šķiedrvielu saturs padara to par labu zarnu veselībai, un tajā ir arī daudz A un C vitamīnu.
Graudaugu graudi
Vairākiem graudaugu graudiem ir arī augsts prebiotikas saturs, tostarp:
14. Klijas
Klijas satur šķiedrvielas, kas baro zarnu labvēlīgās baktērijas.
Klijas arī veicina regulāru zarnu kustību un var samazināt holesterīna līmeni.
15. Mieži
Mieži ir imunitāti palielinoša, antioksidanta spēkstacija un lielisks prebiotisko šķiedrvielu avots.
Neapstrādāti mieži satur 15,6 g šķiedrvielu uz 100 g.
16. Auzas
Auzas ir izdevīga izvēle vegāniem, jo antioksidantu un pretiekaisuma īpašību dēļ tās piedāvā virkni ieguvumu veselībai.
Neapstrādātas auzas satur 15,4 g šķiedrvielu uz 100 g.
Rieksti un sēklas
Rieksti un sēklas ar augstu prebiotisko saturu ietver:
17. Mandeles
Mandeles satur daudz uztura šķiedrvielu un ir labs prebiotiku avots.
Tie satur 12,5 g šķiedrvielu uz 100 g.
Mandeles var pievienot garšu un tekstūru dažādiem karstajiem un aukstajiem ēdieniem
Papildus šķiedrvielu saturam mandeles ir arī labs kalcija avots vegāniem.
18. Pistācijas rieksti
Pistāciju rieksti satur lielu daudzumu augu olbaltumvielu, šķiedrvielu, vitamīnu un minerālvielu. Tie ir lielisks prebiotiku avots vegāniem un var palīdzēt stimulēt labās zarnu baktērijas.
19. Linu sēklas
Linu sēklas ir daudzpusīga sēkla, ko cilvēki var iekļaut daudzos ēdienos.
Tie satur lielu daudzumu šķiedrvielu, kas palīdz uzturēt zarnu veselību un uzturēt nevainojamu gremošanas sistēmas darbību.
Līdzņemšana
Cilvēki, kuri vēlas palielināt prebiotiku daudzumu, to var izdarīt:
- ēdot daudz šķiedrvielu saturošas brokastu pārslas, pievienojot riekstus un sēklas
- ēdot pilngraudu maizi
- uzkodas ar augļiem, riekstiem un sēklām
- pākšaugu pievienošana zupām un salātiem
- lasot pārtikas etiķetes un izvēloties produktus ar augstu šķiedrvielu saturu
Daudzi prebiotikas pārtikas produkti ir piemēroti vegāniem un cilvēkiem, kuri ievēro citas diētas, ļaujot viņiem ēst daudzveidīgu, veselīgu uzturu, kas veicina arī labu zarnu darbību.
