Kāda ir sēņu uzturvērtība?
Sēnes ir ēdama sēne, kas var nodrošināt vairākas svarīgas barības vielas. Daudziem sēņu veidiem ir atšķirīgs sastāvs un uztura profils.
Sākot no puffball līdz trifelēm, sēnes var svārstīties no ikdienas cenām līdz dārgām delikatesēm. Cilvēki tos var iegādāties svaigus, konservētus vai žāvētus.
Saskaņā ar Lauksaimniecības mārketinga resursu centra datiem 2015. gadā katra persona Amerikas Savienotajās Valstīs patērēja vidēji apmēram 3 mārciņas sēņu.
Papildus diētai sēnes ir raksturīgas dažiem tradicionālās medicīnas veidiem.
Šajā rakstā uzziniet par sēņu ēšanas uzturvērtību un iespējamo ieguvumu veselībai. Mēs arī sniedzam dažus padomus par to sagatavošanu un apkalpošanu un aprakstām riskus.
Veselības ieguvumi
Sēnēs esošie proteīni, vitamīni un minerālvielas var būt noderīgi cilvēka veselībai.
Sēnes satur olbaltumvielas, vitamīnus, minerālvielas un antioksidantus. Tiem var būt dažādi ieguvumi veselībai.
Piemēram, antioksidanti ir ķīmiskas vielas, kas palīdz organismam likvidēt brīvos radikāļus.
Brīvie radikāļi ir toksiski vielmaiņas un citu ķermeņa procesu blakusprodukti. Tās var uzkrāties organismā, un, ja to savāc pārāk daudz, var rasties oksidatīvs stress. Tas var kaitēt ķermeņa šūnām un izraisīt dažādus veselības traucējumus.
Starp sēņu antioksidantiem ir:
- selēns
- C vitamīns
- holīns
Uzziniet vairāk par antioksidantiem šeit.
Vēzis
Antioksidantu saturs sēnēs var palīdzēt novērst plaušu, prostatas, krūts un cita veida vēzi, ziņo Nacionālais vēža institūts.
Daži avoti ir minējuši, ka selēns var palīdzēt novērst vēzi, taču Cochrane pārskatā, sākot no 2017. gada, netika atrasti pierādījumi, kas to apstiprinātu.
Sēnes satur arī nelielu daudzumu D vitamīna. Ir daži pierādījumi, ka D vitamīna papildinājumi var palīdzēt novērst vai ārstēt dažus vēža veidus, lai gan saskaņā ar 2018. gada ziņojumu ietekme katram cilvēkam var atšķirties.
Holīns ir vēl viens sēņu antioksidants. Daži pētījumi liecina, ka holīna lietošana var samazināt dažu vēža veidu risku, taču vismaz viens cits pētījums ir norādījis, ka tas var palielināt prostatas vēža risku.
Ir vērts atzīmēt, ka uzturvielu lietošana kā papildinājums nav tas pats, kas to lietot uzturā.
Kādas saistības ir starp vēzi un diētu? Uzziniet šeit.
Diabēts
Uztura šķiedras var palīdzēt pārvaldīt vairākus veselības apstākļus, tostarp 2. tipa cukura diabētu.
Meta-analīžu 2018. gada pārskatā tika secināts, ka cilvēkiem, kuri ēd daudz šķiedrvielu, var būt mazāks 2. tipa diabēta attīstības risks. Tiem, kuriem tas jau ir, šķiedras var palīdzēt samazināt glikozes līmeni asinīs.
Tase sagrieztu neapstrādātu sēņu, kas sver 70 gramus (g), nodrošina gandrīz 1 g šķiedrvielu.
The Uztura vadlīnijas amerikāņiem iesakiet pieaugušajiem katru dienu patērēt 22,4–33,6 g pārtikas šķiedrvielu atkarībā no dzimuma un vecuma.
Sēnes, pupiņas, daži dārzeņi, brūnie rīsi un pilngraudu ēdieni var veicināt cilvēka ikdienas šķiedrvielu nepieciešamību.
Izmēģiniet mūsu 7 dienu diabēta maltīšu plānu.
Sirds veselība
Sēnēs esošās šķiedrvielas, kālijs un C vitamīns var veicināt sirds un asinsvadu veselību.
Kālijs var palīdzēt regulēt asinsspiedienu, un tas var samazināt hipertensijas un sirds un asinsvadu slimību risku. Amerikas Sirds asociācija (AHA) iesaka samazināt pievienotā sāls daudzumu uzturā un ēst vairāk pārtikas produktu, kas satur kāliju.
Saskaņā ar pašreizējām vadlīnijām cilvēkiem katru dienu vajadzētu patērēt apmēram 4700 miligramus (mg) kālija. Sēnes parādās AHA pārtikas produktu sarakstā, kas nodrošina kāliju.
2016. gada pētījumā secināts, ka cilvēki ar C vitamīna deficītu biežāk saskaras ar sirds un asinsvadu slimībām, un ieteica, ka C vitamīna lietošana var palīdzēt novērst šo slimību. Viņi neatrada pierādījumus tam, ka C vitamīna piedevas var samazināt šāda veida slimību risku.
Ir daži pierādījumi, ka šķiedrvielu veida, ko sauc par beta-glikāniem, lietošana var pazemināt holesterīna līmeni asinīs. Beta-glikāni sastopami daudzu veidu sēņu šūnu sienās.
Šitake sēņu kāts ir labs beta-glikānu avots.
Vidusjūras diēta ietver virkni augu pārtikas, piemēram, sēnes. Uzzināt vairāk.
Grūtniecības laikā
Daudzas sievietes grūtniecības laikā lieto folijskābes vai folātu piedevas, lai uzlabotu augļa veselību, bet sēnes var arī nodrošināt folātu.
Tase veselu, neapstrādātu sēņu satur 16,3 mikrogramus (mcg) folātu. Pašreizējās vadlīnijas iesaka pieaugušajiem katru dienu patērēt 400 mikrogramus folātu.
Kādus pārtikas produktus jums vajadzētu ēst un no kuriem vajadzētu izvairīties grūtniecības laikā? Uzziniet šeit.
Citas priekšrocības
Sēnes ir bagātas ar B grupas vitamīniem, piemēram:
- riboflavīns vai B-2
- folāts vai B-9
- tiamīns vai B-1
- pantotēnskābi vai B-5
- niacīns vai B-3
B grupas vitamīni palīdz organismam iegūt enerģiju no pārtikas un veido sarkanās asins šūnas. Veselām smadzenēm, šķiet, ir svarīgi arī vairāki B grupas vitamīni.
Sēnēs esošais holīns var palīdzēt muskuļu kustībai, mācībām un atmiņai. Holīns palīdz saglabāt šūnu membrānu struktūru un spēlē lomu nervu impulsu pārnešanā.
Sēnes ir arī vienīgais vegāniskais, nepiesātinātais D vitamīna uztura avots.
Sēnēs ir pieejamas vairākas citas minerālvielas, kuras, iespējams, ir grūti iegūt no vegānu diētas, piemēram, selēns, kālijs, varš, dzelzs un fosfors.
Uztura saturs
Daudzi sēņu veidi ir ēdami, un lielākā daļa nodrošina apmēram vienādu daudzumu vienādu barības vielu vienā porcijā neatkarīgi no to formas vai lieluma.
Zemāk esošajā tabulā parādīts, cik lielu daudzumu katras uzturvielas nodrošina 96 g glāze veselu, neapstrādātu sēņu. Tas arī parāda, cik daudz no katras barības vielas pieaugušajiem vajadzētu patērēt katru dienu, atkarībā no viņu dzimuma un vecuma.
Sēnes satur arī vairākus B grupas vitamīnus, ieskaitot tiamīnu, riboflavīnu, B-6 un B-12.
Padomi sēņu pagatavošanai
Ir apmēram 2000 ēdamu sēņu šķirņu, taču Amerikas tirgū ir pieejamas tikai nedaudzas.
Tie ietver:
- balta vai “poga”
- brūnie dvīņi
- portobello
- šitake
- austere
- koka auss
- enoki
Lauksaimnieku tirgos un dažos pārtikas preču veikalos pieejamas sezonas šķirnes:
- morele
- gailene
Daži cilvēki savāc meža sēnes, taču ir svarīgi zināt, kuras ir ēdamas, jo daži satur nāvējošus toksīnus.
Padomi pirkšanai
Pērkot svaigas sēnes, izvēlieties stingras, sausas un nesasmalcinātas. Izvairieties no sēnēm, kas šķiet gļotādas vai nokaltušas.
Glabājiet sēnes ledusskapī. Cilvēkam nevajadzētu tos mazgāt vai apgriezt, kamēr nav pienācis laiks gatavot kopā ar viņiem.
Padomi pasniegšanai
Vides darba grupa, kas novērtē pārtikas produktus pēc pesticīdu satura, sēnes, kas aug ASV, ievietoja 2019. gada 15 tīrāko pārtikas produktu sarakstā, atsaucoties uz salīdzinoši zemām pesticīdu pēdām.
Tomēr cilvēkiem joprojām tie ir rūpīgi jāmazgā un jātīra, pirms tos izmanto, lai notīrītu augsni un putraimus. Ja nepieciešams, sagrieziet kātiņu galus. Sēnes varat lietot veselas, sagrieztas vai sagrieztas kubiņos.
Lai uzturā iekļautu vairāk sēņu, mēģiniet:
- jebkura veida sēņu sautēšana ar sīpoliem, lai iegūtu ātru, garšīgu piedevu
- pievienojot šampinjonus sēnēm
- salātu papildināšana ar neapstrādātiem, sagrieztiem dvīņiem vai baltām sēnēm
- portobello sēņu pildīšana un cepšana
- pievienojot sagrieztas sēnes omletēm, brokastu riekstiem, picām un kišiem
- šitake sēņu sautēšana olīveļļā vai buljonā, lai iegūtu veselīgu piedevu
- noņemot portobello sēņu stublājus, cepurītes marinējot olīveļļas, sīpolu, ķiploku un etiķa maisījumā 1 stundu, pēc tam tos grilējot 10 minūtes.
- pievienojot grilētas portobello sēnes sviestmaizēm vai iesaiņojumiem
Lai pagatavotu kaltētas sēnes, vairākas stundas atstājiet tās ūdenī, līdz tās ir mīkstas.
Iespējamie veselības riski
No savvaļas sēnēm var pagatavot garšīgu ēdienu, bet dažu sēņu toksīni var izraisīt letālas veselības problēmas. Dažās savvaļas sēnēs ir arī augsts smago metālu un citu kaitīgu ķīmisku vielu daudzums.
Lai izvairītos no šīm briesmām, sēnes lietojiet tikai no uzticama avota.
Līdzņemšana
Sēnes var būt veselīgs papildinājums daudzveidīgai diētai. Tos ir viegli sagatavot un nodrošināt virkni barības vielu.
Cilvēkiem vajadzētu ēst sēnes tikai no droša avota, jo daži veidi ir toksiski.
J:
Vai ir kāds veids, kā uzzināt, vai sēne, kas aug manā pagalmā vai dārzā, ir ēdama?
A:
Ja vien jūs neesat īsts sēņu barības eksperts, izvairieties no sēnēm, kas savvaļā aug jūsu pagalmā vai dārzā.
Ja esat kaut nedaudz pārliecināts, neēdiet tos. Daudzas sēnes ir toksiskas cilvēkiem un var izraisīt nāvi, ja cilvēki tās lieto.
Ketrīna Marengo LDN, RD Atbildes atspoguļo mūsu medicīnas ekspertu viedokļus. Viss saturs ir stingri informatīvs, un to nevajadzētu uzskatīt par medicīnisku padomu.
