Kāds ir labākais olbaltumvielu pulveris svara zaudēšanai?
Cilvēki, kuri vēlas zaudēt svaru, bieži lieto olbaltumvielu kokteiļus kā ēdienreizes aizstājējus. Maldīgs ir uzskats, ka olbaltumvielu pulveri lieto tikai kultūristi.
Diēta ar augstu olbaltumvielu saturu var palīdzēt cilvēkam veidot muskuļu masu, samazināt apetīti un sadedzināt taukus, kas var izraisīt svara zudumu.
Turklāt pārtikas produkti, kas bagāti ar olbaltumvielām, palīdz cilvēkam ilgāk palikt pilnvērtīgākam, salīdzinot ar pārtiku ar augstu tauku saturu vai augstu ogļhidrātu saturu.
Pieejami dažādi olbaltumvielu pulvera veidi, no kuriem daudzi ir piena vai augu bāzes.
Zemāk mēs salīdzinām dažādu olbaltumvielu pulveru potenciālu svara samazināšanai, ieskaitot veģetāriešiem vai vegāniem piemērotus pulverus. Mēs arī aprakstām, kā iekļaut šos pulverus uzturā.
Sūkalu olbaltumvielas
Sūkalu olbaltumvielas var nodrošināt organismu ar aminoskābēm.
Sūkalu olbaltumvielas ir viens no populārākajiem olbaltumvielu piedevām.
Sūkalas ir olbaltumvielas uz piena bāzes. Tas satur visas aminoskābes, kuras organisms pats nespēj ražot. Tāpēc ārsti to sauc par “pilnīgu” olbaltumvielu. Tas var arī atbalstīt svara zudumu.
Randomizētā klīniskajā pētījumā, kurā piedalījās pieaugušie ar lieko svaru vai aptaukošanos, dalībnieki, kuri lietoja sūkalu olbaltumvielu dzērienus, neveicot citas diētas izmaiņas, samazināja ķermeņa svaru un ķermeņa tauku daudzumu, salīdzinot ar dalībniekiem, kuri tā vietā bija lietojuši papildu ogļhidrātus.
Pētnieki arī atklāja, ka dalībniekiem, kuri bija lietojuši sūkalu olbaltumvielas, 23 nedēļu pētījuma perioda beigās bija zemāks bada hormona grelīna līmenis un mazāki vidukļa apkārtmēri, salīdzinot ar citiem dalībniekiem.
Turklāt vienā pētījumu pārskatā tika konstatēts, ka dalībnieki, kuri veica pretestības apmācību un kuri izmantoja sūkalu olbaltumvielas, visticamāk ieguva liesu muskuļu masu un ķermeņa augšējo un apakšējo spēku nekā tie, kas veica līdzīgu apmācību, bet kuri nesaņēma sūkalu piedevas.
Kazeīna proteīns
Kazeīns ir vēl viens proteīns uz piena bāzes. Tas ir arī pilnīgs proteīns.
Ķermenis absorbē kazeīnu lēnāk nekā sūkalas. Tā kā ķermenis sagremo kazeīnu lēnāk, tas var palīdzēt saglabāt cilvēku pilnīgāku ilgāk. Šī ilgstošā sāta sajūta var palīdzēt zaudēt svaru.
Tomēr vienā pētījumā, kurā salīdzināja kazeīna olbaltumvielu un sūkalu olbaltumvielu ietekmi, netika konstatētas būtiskas atšķirības starp abiem enerģijas patēriņa vai apetītes regulēšanas ziņā.
Olu baltuma proteīns
Cilvēkiem, kuri nepanes piena produktus, olu baltuma olbaltumvielas var būt labs risinājums.
Kaut arī dzeltenums satur lielāko daļu olu vitamīnu un uzturvielu, olu baltumus gandrīz pilnībā veido olbaltumvielas. Olu baltuma olbaltumvielās ir arī maz tauku un ogļhidrātu.
Tomēr pētījums, kas publicēts 2007 Uztura žurnālsliecina, ka olu baltuma olbaltumvielas var būt mazāk efektīvas nekā citas olbaltumvielas, samazinot apetīti un atbalstot svara zudumu. Lai to apstiprinātu, būs nepieciešami vairāk pētījumu.
Kolagēns
Kolagēns iegūst popularitāti kā olbaltumvielu avots un papildinājums. Tam var būt vairāki ieguvumi veselībai, tostarp ādas veselības atbalstīšana un - pelēm - osteoartrīta seku mazināšana.
Kolagēna proteīns sastāv no dzīvnieku ādas vai kauliem. Tas var ātri izšķīst šķidrumā, un dažiem cilvēkiem tas ir rīta kafijā.
Daži pētījumi liecina, ka kolagēna piedevas varētu palīdzēt palielināt muskuļu masu.
Vienā pētījumā tika atklāts, ka kolagēna piedevas kopā ar pretestības treniņiem izraisīja augstāku ķermeņa masas un muskuļu spēka līmeni starp dalībniekiem vīriešiem vecumā no 60 līdz 70 gadiem. Šiem dalībniekiem visiem bija sarkopēnija - stāvoklis, ko raksturo skeleta muskuļu deģenerācija.
Sojas proteīns
Sojas proteīns ir piemērots cilvēkiem, kuri ievēro vegānu vai veģetāro diētu, un tas satur visas neaizvietojamās aminoskābes, padarot to par pilnīgu olbaltumvielu avotu.
Pētījumi liecina, ka soja var sniegt nelielu labumu veselībai, jo tā satur izoflavonus. Izoflavoni ir augu savienojumi, kas imitē estrogēnu un kuriem piemīt antioksidanta aktivitāte. Sojas pupas ir bagātīgs izoflavonu avots, savukārt sojas produkti satur dažādas koncentrācijas.
Sojas var palīdzēt mazināt menopauzes simptomus un piedāvāt zināmu aizsardzību pret krūts vēzi un sirds slimībām. Arī soja var atbalstīt svara zudumu un ķermeņa tauku samazināšanos.
Vienā pētījumā, kurā piedalījās sievietes pēcmenopauzes periodā, tika konstatēts, ka grupā, kura katru dienu lietoja sojas piedevu, 3 mēnešu izmēģinājuma beigās bija mazāk vēdera tauku un ķermeņa tauku, salīdzinot ar placebo grupu.
Brūnie rīsu proteīni
Brūnie rīsu proteīni ir vēl viena iespēja cilvēkiem, kuri nelieto piena vai citus dzīvnieku izcelsmes produktus.
Tomēr tas nav pilnīgs avots, tāpēc cilvēkam olbaltumvielu daudzums jāpapildina ar citiem avotiem.
Daži pētījumi liecina, ka brūnie rīsu proteīni var būt noderīgi cilvēkiem, kuri vēlas palielināt muskuļu masu.
Nelielā pētījumā, kurā piedalījās 24 koledžas vecuma, pretestības apmācīti vīriešu kārtas vīrieši, rīsu proteīni palīdzēja uzlabot uztverto atveseļošanos no fiziskās slodzes un samazināt muskuļu sāpīgumu tikpat efektīvi kā sūkalu olbaltumvielas. Gan rīsu, gan sūkalu olbaltumvielu grupās spēks, spēks, muskuļu masa un liesa ķermeņa masa palielinājās līdzīgi.
Kā tos izmantot
Olbaltumvielu pulveri var būt ērts veids, kā palielināt cilvēka olbaltumvielu uzņemšanu.
Starptautiskā sporta uztura biedrība lielākajai daļai veselīgu cilvēku, kas vingro, iesaka dienā uzņemt 1,4–2,0 gramus olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa svara.
Šis daudz olbaltumvielu palīdzēs veidot un uzturēt muskuļu masu, savukārt sportistiem un citiem cilvēkiem, kuri regulāri trenējas, var būt nepieciešams vairāk olbaltumvielu.
Lielākā daļa līdz šim veikto pētījumu norāda, ka cilvēks gūst vislielāko labumu no olbaltumvielām, ja to lieto tieši pirms vai tūlīt pēc fiziskās slodzes. Tomēr, lai to apstiprinātu, ir nepieciešami papildu pētījumi.
Ir daudz veidu, kā uzturā iekļaut olbaltumvielu pulveri.
Svara zaudēšanas nolūkos cilvēks varētu izmantot olbaltumvielu piedevu kā maltītes aizstājēju. Mērķis būtu radīt kaloriju deficītu, kurā cilvēks iztērē vairāk kaloriju nekā uzņem.
Tomēr ir svarīgi atzīmēt, ka ārsti ilgtermiņā neiesaka maltītes aizstāt ar olbaltumvielu kokteiļiem. Šie kokteiļi nenodrošina pilnvērtīgu pārtikas produktu uzturvērtību.
Visizdevīgākais veids, kā zaudēt svaru, ir veselīgs, sabalansēts uzturs un regulāras fiziskās aktivitātes.
Lai pagatavotu olbaltumvielu kokteili, cilvēks varētu pulveri sajaukt ar ūdeni vai pienu vai sajaukt to ar ledu vai augļiem.
Citi olbaltumvielu pulvera lietošanas veidi ir:
- pievienojot to ceptiem izstrādājumiem, piemēram, maizei vai smalkmaizītēm
- pievienojot to pankūku vai vafeļu maisījumam
- pievienojot to jogurtam vai auzu pārslām
- apvienojot to ar auzām, riekstu sviestu, augļiem vai kombināciju enerģijas batoniņu vai bumbiņu pagatavošanai
Līdzņemšana
Pētījumi liecina, ka liela olbaltumvielu uzņemšana var palīdzēt zaudēt svaru. Olbaltumvielas var palīdzēt kontrolēt apetīti un veidot muskuļu masu.
Olbaltumvielu pulveri var būt ērts un ērts veids, kā palielināt olbaltumvielu uzņemšanu, un ir pieejami daudzi veidi.
Tomēr daži olbaltumvielu pulveri nesatur visas neaizvietojamās aminoskābes, kas nozīmē, ka cilvēkam vajadzētu patērēt arī olbaltumvielas no citiem avotiem.
Ārsts vai dietologs var palīdzēt nodrošināt, ka persona saņem pareizo olbaltumvielu daudzumu, kas atbilst viņu vajadzībām.
