Kas ir kastes elpošana?
Kastes elpošana ir spēcīgs, tomēr vienkāršs relaksācijas paņēmiens, kura mērķis ir atgriezt elpošanu normālā ritmā. Šis elpošanas vingrinājums var palīdzēt attīrīt prātu, atslābināt ķermeni un uzlabot uzmanību.
Šo paņēmienu sauc arī par elpas atiestatīšanu vai četrstūraina elpošanu. To ir viegli izdarīt, ātri iemācīties un tas var būt ļoti efektīvs paņēmiens cilvēkiem stresa situācijās.
Cilvēki ar paaugstinātu stresu, piemēram, karavīri un policisti, bieži izmanto elpošanu ar lodziņu, kad viņu ķermenis ir cīņas vai lidojuma režīmā. Šis paņēmiens ir aktuāls arī ikvienam, kurš vēlas atkārtoti koncentrēties uz sevi vai uzlabot koncentrēšanos.
Lasiet tālāk, lai uzzinātu četras vienkāršas darbības, kas nepieciešamas, lai apgūtu elpošanas kārbu, un uzzinātu vairāk par citām dziļās elpošanas metodēm.
Kastes elpošanas metode
Elpošana ar lodziņu ir vienkārša tehnika, ko cilvēks var veikt jebkur, tostarp pie rakstāmgalda vai kafejnīcā. Pirms darba sākšanas cilvēkiem vajadzētu sēdēt ar muguru atbalstītā ērtā krēslā un kājām uz grīdas.
- Aizver savas acis. Elpojiet caur degunu, vienlaikus lēnām skaitot līdz četriem. Jūtiet, kā gaiss iekļūst plaušās.
- Turiet elpu iekšā, vienlaikus lēnām skaitot līdz četriem. Centieties nenosprostot muti vai degunu. Vienkārši izvairieties no ieelpošanas vai izelpošanas 4 sekundes.
- Sāciet lēnām izelpot 4 sekundes.
- Atkārtojiet 1. līdz 3. darbību vismaz trīs reizes. Ideālā gadījumā atkārtojiet trīs darbības 4 minūtes vai līdz brīdim, kad atkal iestājas mierīgums.
Ja kādam šķiet, ka sākumā tehnika ir sarežģīta, viņš var mēģināt skaitīt līdz trim, nevis četriem. Kad kāds ir pieradis pie tehnikas, viņš var izvēlēties skaitīt līdz pieciem vai sešiem.
Marks Divine ir bijušais Navy SEAL komandieris, kurš šo tehniku izmanto kopš 1987. gada. Zemāk esošajā video viņš apraksta, kā lietot elpošanu ar lodziņu.
Kāpēc elpa ir vitāli svarīga veselībai
Elpas atiestatīšana vai darbs, lai elpa atstātu cīņas vai lidojuma režīmu, ir noderīga gan prātam, gan ķermenim.
Bezsamaņas ķermenis vai veģetatīvā nervu sistēma attiecas uz funkcijām, kas notiek bez jebkādas domāšanas, piemēram, sirdsdarbība vai kuņģis, kas sagremo pārtiku. Šī sistēma var būt cīņas vai lidojuma vai atpūtas un sagremošanas stāvoklī.
Cīņas vai lidojuma režīmā ķermenis jūtas apdraudēts un reaģē, lai palīdzētu personai aizbēgt vai izvairīties no draudošas situācijas. Cita starpā ķermenis izdala hormonus, lai sirds straujāk pukstētu, elpotu, lai paātrinātu un paaugstinātu cukura līmeni asinīs.
Ja šis stresa stāvoklis tiek aktivizēts pārāk bieži vai pārāk ilgi, tas negatīvi ietekmē veselību. Šī stāvokļa fiziskā ietekme var izraisīt katras ķermeņa sistēmas nodilumu.
Ilgtermiņa stress var palielināt tādu risku risku kā:
- augsts asinsspiediens
- galvassāpes
- sirdslēkmes
- insults
Spēja apzināti regulēt elpu ļauj ķermenim atstāt stresa stāvokli un nonākt mierīgā stāvoklī.
Lai palīdzētu šajā un jūsu tuvinieku garīgajā labklājībā šajā grūtajā laikā, apmeklējiet mūsu specializēto centru, lai atklātu vairāk ar pētījumiem pamatotas informācijas.
Ieguvumi
Elpošana ar lodziņu varētu sniegt vairākas priekšrocības tiem, kas to lieto.
Uzstājās Marks, kurš ir fitnesa programmu SEALFIT un Nepārspējamais prāts veidotājs MNT par to, kā tehnika viņam ir palīdzējusi stresa brīžos:
“Es to izmantoju katru dienu SEAL apmācībā ... tas man palīdzēja beigt kā goda vīram, absolventam numuram. Tagad es to izmantoju katrā sarežģītajā situācijā un praktizēju to katru dienu. ”
Zemāk ir četras potenciālās priekšrocības, ko dod elpošana lodziņā, un pētījumi, kas pamato apgalvojumus.
Samazina fiziskā stresa simptomus organismā
Ir pierādīts, ka dziļas elpošanas paņēmieni ievērojami samazina ar stresu saistīto hormonu, piemēram, kortizola, ražošanu.
Vienā pētījumā dalībnieki parādīja zemāku kortizola līmeni pēc dziļas elpošanas, kā arī paaugstinātu uzmanības līmeni.
Marks arī labprāt to uzsvēra. Viņš paziņoja, ka "elpošana ar lodziņu asiņo lieko stresu un dod jums ērtu rīku pēc pieprasījuma, lai izvairītos no vairāk stresa nekā jūs varat izturēt."
Pozitīvi ietekmē emocijas un garīgo pašsajūtu
Saskaņā ar dažiem pētījumiem elpošanas paņēmienu izmantošana var būt noderīga trauksmes, depresijas un stresa mazināšanai.
Palielina garīgo skaidrību, enerģiju un uzmanību
Viens pētījums spēja parādīt, ka elpošanas paņēmieni var radīt labāku uzmanību un pozitīvāku skatījumu.
Pētījuma dalībnieki arī spēja labāk pārvaldīt impulsus, piemēram, tos, kas saistīti ar smēķēšanu un citu atkarību izraisošu uzvedību.
Uzlabo turpmākās reakcijas uz stresu
Pētījumi liecina, ka elpošana ar lodziņu var dot iespēju mainīt kāda turpmāko reakciju uz stresu. Pētnieki pat ir ierosinājuši, ka “relaksācijas reakcijas” prakse, piemēram, meditācija, dziļa elpošana un joga, var mainīt ķermeņa reakciju uz stresu, mainot noteiktu gēnu ieslēgšanas veidu.
Gēniem organismā ir dažādas lomas. Pētījumā tika atklāts, ka relaksācijas reakcijas paātrināja ar enerģiju un insulīnu saistīto gēnu aktivāciju un samazināja gēnu aktivāciju, kas saistīta ar iekaisumu un stresu.
Saskaņā ar pētījumu šis efekts rodas gan īstermiņa, gan ilgtermiņa šo metožu praktiķiem. Tomēr efekts ir nozīmīgāks ilgtermiņa lietotājiem.
"Kad kāds izjūt fiziskās, psiholoģiskās un emocionālās priekšrocības, ko dod elpošana lodziņā, viņš to vēlēsies darīt katru dienu."
Marks Dievišķais
Padomi kastes elpošanai
Lai atvieglotu elpošanu kastē, cilvēki var veikt vairākus soļus:
- Mēģiniet atrast klusu vietu, lai sāktu ar kastes elpošanu.Cilvēks to var izdarīt jebkur, bet tas ir vieglāk, ja ir maz traucējošu.
- Izmantojot visus dziļās elpošanas paņēmienus, var palīdzēt vienas rokas uzlikšana uz krūtīm un otra uz vēdera lejasdaļas. Ieelpojot, mēģiniet sajust gaisu un redzēt, kur tas ieplūst.
- Koncentrējieties uz sajūtu paplašināšanos kuņģī, bet nepiespiežot muskuļus izstumt.
- Mēģiniet atslābināt muskuļus, nevis iesaistīt tos.
Marks iesaka cilvēkam iekļaut šo tehniku savā ikdienas rutīnā un to izmantot kopā ar citiem uzmanības vingrinājumiem.
“Es iesaku sākt ar vismaz 5 minūtēm tieši pēc pamošanās vai pēc atgriešanās no darba, pirms ieiet pa durvīm. To var pievienot jūsu meditācijas praksei - vispirms veiciet elpošanu lodziņā, un tas pēc tam jūs nogulsnēs dziļākā garīgā stāvoklī meditācijai. ”
Marks Dievišķais
Viņš arī uzskata, ka "kastes elpošanu var izmantot, lai sagatavotos stresa notikumam, piemēram, runai, vai nomierinātos stresa laikā vai pēc tā."
Citas dziļas elpošanas metodes
Daudzas elpošanas metodes tiek klasificētas kā diafragmas elpošana vai dziļa elpošana. Elpošana ar lodziņu ir viena no vieglāk apgūstamajām, un tā ir lieliska ieejas vieta elpošanas metodēs.
Citas elpošanas metodes, ko parasti izmanto, lai palielinātu modrību, nomierinātu nervus un panāktu mieru, ir šādas:
- Pranajamas elpošana
- alternatīva nāsis elpošana
- meditācijas elpošana
- Šaolins Dens Tians elpo
Kaut arī daudzi cilvēki dziļas elpošanas paņēmienus izmanto neatkarīgi, ir pieejamas arī daudzas lietotnes, kas ir noderīgas tiem cilvēkiem, kuri tikai mācās, kā veikt vadītu meditāciju un elpošanas darbu.
Līdzņemšana
Veicot tikai četrus soļus, kastes elpošana ir iespējama ikvienam, kurš vēlas ikdienas rutīnai pievienot vairāk apziņas un relaksācijas.
Elpošana ar lodziņu ir viena no daudzajām elpošanas metodēm, kas var būt noderīga ikdienas stresa mazināšanā. Pētījumi ir parādījuši tūlītējus un ilgtermiņa ieguvumus, ko var sniegt šī tehnika un citi.
Lai gan ir vajadzīgi vairāk pētījumu, pašreizējie pētījumi pārliecina savus pierādījumus par elpošanas kārbu kā spēcīgu instrumentu stresa pārvaldībā, uzmanības atjaunošanā un pozitīvu emociju un prāta stāvokļa veicināšanā.
