Kas notiek, ja katru dienu veicat atspiešanos?
Pushups ir populārs vingrinājums kodola un ķermeņa augšdaļas stiprināšanai. Daudzi cilvēki ierastajā vingrinājumā iekļauj pushups. Ikdienas pushups priekšrocības ietver uzlabotu muskuļu masu un sirds un asinsvadu veselību.
Pushups ir spēka veidošanas vingrinājumu veids. Lai gan tie galvenokārt aktivizē roku un plecu muskuļus, tie iesaista muskuļus arī kodolā un kājās. Tāpēc atspiešanās ir noderīga, lai veidotu spēku visā ķermenī.
Šis raksts koncentrējas uz ikdienas spiedienu ietekmi uz ķermeni. Mēs aplūkojam ieguvumus, kā arī iespējamos riskus. Mēs arī apspriežam, vai cilvēkiem katru dienu vajadzētu veikt atspiešanos.
Paaugstināts kopīgs atbalsts
Atspiešanās priekšrocības ir palielināts locītavu atbalsts, muskuļu tonuss un spēks.
Pushups ir īpaši efektīvs, lai stiprinātu muskuļus ap plecu locītavām.
Muskuļi un cīpslas plecu zonā ir atbildīgi par augšdelma kaula paturēšanu pleca ligzdā.
Tomēr ir svarīgi pakāpeniski palielināt spiedienu skaitu, lai muskuļos izveidotos pietiekams spēks. Vāju muskuļu pārslodze var izraisīt muskuļu un cīpslu traumas.
Palielināts muskuļu tonuss un spēks
Pastāv vairākas dažādas pushups variācijas, un katrs veids dažādos veidos aktivizē muskuļus.
Neliels 2015. gada pētījums, kurā piedalījās astoņi brīvprātīgie, aplūkoja šādas pushup variācijas un salīdzināja to ietekmi uz dažādām muskuļu grupām:
- Standarta spiediens (SP): rokas ir plecu platumā un tieši vienā līnijā ar pleciem. Ķermeņa augšdaļa vai stumbrs sakrīt ar kājām, un ķermenis visā tā paliek stingrs.
- Plašs spiediens: Attālums starp rokām ir divreiz lielāks nekā SP.
- Šaurs spiediens (NP): Rokas atrodas zem krūšu kaula vai krūšu kaula centra, katras rokas īkšķis un rādītājpirksts pieskaras.
- Spiediens uz priekšu (FP): rokas ir plecu platumā, bet plecu priekšā ir 20 centimetri (cm).
- Atpakaļpiešana (BP): rokas ir plecu platumā, bet 20 cm aiz pleciem.
Pētījumā konstatēts sekojošais:
- NP izraisīja vislielāko tricepsu un pectoralis galveno muskuļu jeb pecs aktivāciju.
- FP un BP izraisīja vislielāko vēdera un muguras muskuļu aktivizāciju.
- BP aktivizēja lielāko muskuļu grupu skaitu kopumā.
Autori secina, ka BP varētu būt visizdevīgākā pushup variācija ķermeņa augšdaļas stāvokļa un izturības uzlabošanai.
NP ir vispiemērotākie cilvēkiem, kuri cenšas palielināt tricepsu un pecs izmēru, tonusu vai stiprumu.
Uzlabota sirds un asinsvadu veselība
Vairākos pētījumos muskuļu spēks ir saistīts ar sirds un asinsvadu slimību riska samazināšanos.
2019. gada pētījumā tika pētīta saikne starp personu veikto spiedienu skaitu un viņu risku saslimt ar sirds un asinsvadu veselību 10 gadus vēlāk. Kopumā pētījumā piedalījās 1104 aktīvi vidēja vecuma vīrieši.
Pētnieki atklāja būtisku atšķirību starp divām vīriešu grupām; tie, kuri bija spējuši veikt vairāk nekā 40 atspiešanās, un tie, kuri bija spējuši veikt mazāk nekā 10.
Vīrieši 40 un vairāk gadu vecuma grupā bija par 96% retāk saskārušies ar sirds un asinsvadu problēmām nekā vīrieši, kuri bija iesaistīti grupā, kurai bija 10 vai vairāk.
Tomēr ir svarīgi atcerēties, ka šajā pētījumā piedalījās tikai aktīvi pusmūža vīrieši. Nepieciešami turpmāki pētījumi, lai noteiktu, vai šīs asociācijas ir vienādas sievietēm un cilvēkiem, kuri ir vecāki vai neaktīvi.
Riski
Tāpat kā lielākajā daļā vingrinājumu, arī pushups var palielināt noteiktu traumu risku.
Daudzu traumu cēlonis ir nepareizas tehnikas izmantošana. Cilvēkiem būtu jārunā ar fitnesa instruktoru, ja viņi nav pārliecināti par to, kā veikt dažādas pushups variācijas.
Kopumā vingrinājumu priekšrocības mēdz atsvērt riskus. Tomēr daži potenciālie ikdienas praktizēšanas riski ietver:
Sasniegšana fitnesa plato
Cilvēki, kuri katru dienu atkārto vienu un to pašu vingrinājumu, pamanīs, ka laika gaitā tas kļūst arvien mazāk izaicinošs. Cilvēki to sauc par fitnesa plato. Tas norāda, ka muskuļi vairs neattīstās.
Lai izvairītos no fitnesa plato sasniegšanas, cilvēkiem savā fitnesa rutīnā jāiekļauj plašs vingrinājumu klāsts. Šādi rīkojoties, tiks aktivizēti daudzi dažādi muskuļu komplekti.
Cilvēki, kuri vēlas saglabāt muskuļus, var gūt labumu no aerobo vingrinājumu ieviešanas. 2013. gada pētījums atklāja, ka cilvēki, kas nodarbojas ar aerobikas vingrinājumiem, mēdz uzturēt lielāku muskuļu spēku visā dzīves laikā.
Ideālā gadījumā rūpīgā treniņu programmā jāiekļauj arī šādi vingrinājumu veidi:
- galvenā attīstība
- līdzsvara treniņš
- stiepšanās
Muguras sāpes
Daži atspiestu varianti, piemēram, BP un FP, palielina muguras lejasdaļas muskuļu aktivizāciju. Tas var izraisīt muguras sāpes un diskomfortu.
Pushups arī izraisa īslaicīgu mugurkaula starpskriemeļu locītavu saspiešanu. Starpskriemeļu locītava ir punkts, kurā apvienojas divas mugurkaula sekcijas.
Katru mugurkaula daļu atdala audu spilvens, ko sauc par starpskriemeļu disku. Pārmērīga svara vingrinājumi var veicināt šo disku nodilumu, kā rezultātā rodas sāpes un stīvums.
Cilvēkiem ar esošiem muguras stāvokļiem pirms iestrādāšanas pushups fitnesa rutīnā jākonsultējas ar ārstu.
Plaukstas locītavas sāpes
Dažiem cilvēkiem rodas sāpes plaukstas locītavās, veicot svara celšanas vingrinājumus, piemēram, atspiešanos. Lielākā daļa sāpju rodas gar plaukstas aizmuguri, kad cilvēks saliek roku atpakaļ.
2017. gada pētījums atklāja, ka 84% cilvēku, kuriem sāp sāpes plaukstas aizmugurē, reaģējot uz svara nēsāšanu, plaukstas locītavā bija fiziskas patoloģijas. Apmēram 76% no šiem gadījumiem bija saistīta ar nelielu ganglija cistu. Otrs biežākais sāpju cēlonis bija daļēja saišu plīsumi.
Nav skaidrs, vai šīs novirzes radās atkārtotu svara nēsāšanas vingrinājumu rezultātā.
Neskatoties uz to, cilvēkiem, kuriem spiediena laikā rodas plaukstas locītavas, vajadzētu apmeklēt ārstu. Viņi var piedāvāt padomu, kā atbalstīt plaukstu vingrinājumu laikā. Alternatīvi ārsts var ieteikt citu vingrojumu tehniku.
Elkoņa trauma
2011. gada pētījumā tika pētīta spiediena ātruma ietekme uz elkoņa locītavām. Pētnieki pārbaudīja trīs dažādus spiediena ātrumus: ātru, vidēju un lēnu.
Pētījumā konstatēts, ka ātrāks spiediena ātrums izraisīja lielākus spēkus uz elkoņa locītavām, saitēm un citiem apkārtējiem audiem. Viņi secināja, ka ātrāki spiedieni varētu palielināt šo struktūru traumu risku.
Pētījums arī parādīja, ka lēnāks spiediena ātrums izraisīja lielāku muskuļu aktivizāciju.
Kopumā šie atklājumi liecina, ka lēnāki spiedieni ir drošāki un, visticamāk, uzlabos muskuļu attīstību.
Kopsavilkums
Ikdienas atspiešanās var palīdzēt veidot muskuļu tonusu un spēku ķermeņa augšdaļā. Citi iespējamie ieguvumi ir uzlabota sirds un asinsvadu veselība un labāks atbalsts ap plecu locītavām.
Tomēr, katru dienu praktizējot atspiešanos, rodas zināmi riski. Tie ietver sāpes muguras lejasdaļā, plaukstas locītavā un elkoņa traumas. Cilvēki var mazināt šos riskus, apgūstot pareizo paņēmienu, kas paredzēts pushup variācijām, kuras viņi vēlas iekļaut.
Cilvēkiem, kuri katru dienu izvēlas praktizēt atspiešanās, vajadzētu mēģināt iekļaut arī citus vingrinājumu veidus. Tas, visticamāk, sniegs lielāku kopējo labumu veselībai nekā atsevišķi.
