Ko jūs varat ēst pretiekaisuma diētas laikā?
Kaut arī ārsti precīzi nezina, kas izraisa reimatoīdo artrītu, pētnieki pārbauda diētas iespējamo lomu iekaisuma gadījumā. Ēdot pārtiku, kas cīnās ar iekaisumu, var mazināt reimatoīdā artrīta simptomus, piemēram, sāpes un pietūkumu.
Pretiekaisuma diēta ietver veselīgu pārtikas produktu lietošanu, kas palīdz mazināt iekaisumu organismā. Ārsti ir noteikuši, ka daži pārtikas produkti un garšvielas var samazināt iekaisuma savienojumu skaitu organismā. Piemēri ietver kakao, kapsiicīnu čili piparos un pārtikas produktus, kas satur D vitamīnu.
Veicot nelielas, bet jēgpilnas izmaiņas uzturā, var mazināt reimatoīdā artrīta (RA) izraisīto iekaisumu, vienlaikus palielinot enerģiju un atvieglojot veselīga svara sasniegšanu un uzturēšanu.
Šajā rakstā mēs aplūkojam vairākas pretiekaisuma receptes dažādiem dienas laikiem. Daudzas no zemāk norādītajām receptēm un ieteiktajām maltītēm ir piemērotas arī veģetāriešiem un vegāniem.
Brokastu receptes
Lai justos piesātināti pretiekaisuma diētu, cilvēki varētu vēlēties sākt dienu ar brokastīm, kas bagātas ar olbaltumvielām. Piemēri:
- olu baltā omlete, kas satur svaigus dārzeņus, piemēram, spinātus un papriku
- probiotikas jogurti, kas ietver svaigus augļus, piemēram, tos, kurus mēs uzskaitām zemāk
- pilngraudu grauzdiņš ar augļu konservu ar zemu cukura saturu, riekstu sviestu ar svaigām ābolu šķēlītēm vai avokado
Silta tasīte zaļās tējas ir lieliska izvēle pretiekaisuma brokastu dzērienam.
Augļi
Augļu iekļaušana uzturā brokastīs, dienas laikā kā uzkodas vai deserts pēc vakariņām var palīdzēt cīnīties ar iekaisumu. Cilvēkiem ir jātiecas apēst 1,5 līdz 2 tases augļu ar katru ēdienu.
Iekļaujamo augļu piemēri ir:
- kazenes
- mellenes
- ķirši
- zemenes
Sezonas augļi var būt arī izdevīgi. Mango un granātābols ir divas lieliskas iespējas, ja tās ir pieejamas.
Ar šķiedrvielām bagāta auzu pārslu
Auzu pārslas ir ar šķiedrvielām bagāts ēdiens, kuru cilvēkiem ir viegli iekļaut RA diētā. Kur iespējams, vislabāk ir izvēlēties lēni vārītas auzas, nevis ātri pagatavojamās auzas, jo tām parasti ir mazāks cukura daudzums. Ogu pievienošana iepriekšminētajā sarakstā var uzlabot auzu pārslu uzturvērtību un uzlabot garšu.
Pusdienu receptes
Pusdienās cilvēkiem vajadzētu meklēt pilngraudu produktus, dārzeņus, augļus un liesās olbaltumvielas. Zemāk ir daži pretiekaisuma pusdienu iespēju piemēri.
Salāti
Svaigi, zaļi salāti ir lieliska pretiekaisuma iespēja pusdienām. Sāciet ar spinātu, kāpostu vai abu pamatu un pēc tam pievienojiet augļus, piemēram, tomātus, apelsīnus un plānās šķēlēs sagrieztus ābolus.
Saskaņā ar 2017. gada pārskatu šie augļi varētu palīdzēt samazināt dažu iekaisuma savienojumu izpausmi.
Zupas
Zupas ir lielisks veids, kā uzturā pievienot dārzeņus un olbaltumvielām bagātu pārtiku. Izmēģināmie zupas variantu piemēri:
- burkānu, tomātu un lēcu zupa
- ābolu un sīpolu zupa
- kartupeļu saldo kartupeļu zupa
Lielākā daļa šo zupu satur sastāvdaļas, kuras cilvēki var izmantot arī brokastu un vakariņu ēdienreizēs.
Vakariņu receptes
Parasti pretiekaisuma vakariņu receptēs jāiekļauj liesa olbaltumviela, kas ir arī olbaltumviela ar zemu tauku saturu. Piemēri:
- lasis
- sardīnes
- tunzivis
- tofū
- pupiņas
- lēcas
Pretiekaisuma diēta ļauj pievienot nedaudz neapstrādātas augstākā labuma olīveļļas un garšvielu pēc garšas, kas var palīdzēt uzlabot garšu.
Neapstrādāta augstākā labuma olīveļļa ir mazāk apstrādāta un rafinēta nekā lielākā daļa olīveļļas iespēju. Rezultātā tas var būt vairāk uzturvielu blīvs.
Dažās garšvielās, piemēram, ingverā un kurkumā, ir savienojumi, kuriem var būt iekaisuma apkarošanas īpašības.
Garšīgas puses
Dārzeņi var lieliski papildināt olbaltumvielu avotus, kas cīnās ar iekaisumu. Labas dārzeņu izvēles iespējas ir brokoļi, spināti un kāposti.
Pupas ir šķiedrvielu avots, kas var palielināt cilvēka ar RA kopējo uzturvielu līmeni. Tie satur arī dzelzs, magnija, kālija un cinka vitamīnus.
Artrīta fonds iesaka ēst vismaz 1 glāzi pupiņu divas reizes nedēļā. Piemēri:
- Melnās pupas
- garbanzo pupiņas
- Pinto pupiņas
- sarkanās pupiņas
Pupiņu maisījums var padarīt lielisku, olbaltumvielu pildītu sānu ēdienu vai galveno maltīti.
Maisīšanas iespējas
Vēl viena vakariņu iespēja pretiekaisuma diētai ir izveidot garšīgu maisījumu. Tas var ietvert dažādas olbaltumvielas un dārzeņus papildus rīsiem vai nūdelēm.
Viens pretiekaisuma ēdiens, kas cilvēkiem jāiekļauj maisījumā, ir sīpoli. Sīpoli satur daudz antioksidantu, kas var palīdzēt cīnīties ar iekaisumu. Tie labi sajaucas arī ar citiem dārzeņiem, kas tiek apcepti, piemēram, ar cukurzirņiem, burkāniem, papriku un zaļajām pupiņām.
sarkanvīns
Sarkanvīns satur savienojumu, ko sauc par resveratrolu, kam piemīt dažas pretiekaisuma īpašības.
Tomēr alkohols var negatīvi mijiedarboties ar dažiem RA medikamentiem, piemēram, metotreksātu. Tāpēc cilvēkiem, kuri lieto RA zāles, pirms sarkanvīna iekļaušanas diētā vienmēr jākonsultējas ar ārstu.
Uzkodu un ātru recepšu iespējas
Uzkodu ēšana ir lielisks veids, kā visu dienu uzturēties pilnā daudzumā un izvairīties no kārdinājumiem ar pārtiku ar augstu cukura un daudz sāls saturu. Šie pārtikas veidi var palielināt iekaisumu organismā.
Vienkārša pretiekaisuma uzkoda ir sēklu un riekstu sajaukums, kas varētu ietvert:
- mandeles
- priežu rieksti
- pistācijas
- valrieksti
- Chia sēklas
Vēl viena garšīga uzkoda vai deserta iespēja ir daži kvadrāti ar augstu kakao šokolādi, kurā kakao procents ir 70 vai vairāk. Kakao satur daudz flavanolu, kas ir savienojumi, kuriem uzturā var būt pretiekaisuma iedarbība.
Svara zudums
Ja persona ar RA cenšas zaudēt svaru, pretiekaisuma diēta parasti ir lieliska vieta, kur sākt.
Ēdot diētu, kas bagāta ar augļiem, dārzeņiem, pilngraudiem un liesām olbaltumvielām, bieži vien ir pietiekami, lai zaudētu svaru, vienlaikus katru dienu uzņemot pietiekami daudz kaloriju.
Iekļauto galveno pārtikas produktu saraksts
Saskaņā ar Artrīta fonda datiem apmēram divām trešdaļām cilvēka uztura vajadzētu būt no pilngraudu, augļiem un dārzeņiem. Atlikušajā trešdaļā jāietver piena un zemu tauku olbaltumvielu avoti.
Daži no pārtikas produktiem, kas, kā liecina pētījumi, atvieglo iekaisumu, ir zivis ar aukstu ūdeni, kas satur omega-3 taukskābes. Šo zivju piemēri ir:
- siļķes
- skumbrija
- lasis
- foreles
- tunzivis
Neapstrādāta olīveļļa varētu arī palīdzēt cīnīties ar iekaisumu. Daudzi ārsti iesaka izveidot receptes no Vidusjūras reģiona diētas, kurā parasti ir daudz zivju, augļu, dārzeņu un pilngraudu.
Pārtika, kas bagāta ar D vitamīnu, var arī palīdzēt mazināt iekaisumu. Piemēri:
- graudaugi, kas bagātināti ar D vitamīnu
- olas
- stiprināta maize
- piens ar zemu tauku saturu, bagātināts ar D vitamīnu
- sēnes
Pārtika, no kuras jāizvairās
Tāpat kā daži pārtikas produkti, šķiet, cīnās ar iekaisumu, citi var to palielināt.
Cepti ēdieni cilvēka asinīs var palielināt to savienojumu skaitu, kurus sauc par uzlabotas glikācijas galaproduktiem (AGE). AGE līmenis cilvēkiem ar iekaisumu mēdz būt augsts, tāpēc, visticamāk, viņiem ir nozīme tā attīstībā.
Pārmērīgs omega-6 taukskābju daudzums var izraisīt arī iekaisumu, ja cilvēka uzturā nav pietiekami daudz pretiekaisuma omega-3 taukskābju, lai tos līdzsvarotu.
Omega-6 taukskābju avoti ietver dažas vārīšanas eļļas, piemēram, kukurūzas, saulespuķu, saflora un sojas pupu eļļas.
Outlook
Cilvēki ar RA var gūt labumu no pretiekaisuma diētas ievērošanas. Katram ēdiena veidam ir pieejamas daudzas receptes, lai palīdzētu cilvēkiem ievērot šo diētu.
Pretiekaisuma diētas bieži ir veselīgas diētas, kas veicina veselīgu gremošanu un kurās parasti nav kaitīgu tauku avotu, piemēram, transtaukskābes. Tā vietā šīs diētas satur veselīgus tauku avotus, piemēram, zivis un olīveļļu.
Pirms sākt lietot jaunu diētu vai pirmo reizi izmēģināt piedevu, personai vienmēr jākonsultējas ar ārstu. Šīs diētas izmaiņas dažkārt var izraisīt negatīvu mijiedarbību ar medikamentiem vai arī nelabvēlīgi ietekmēt vispārējo veselību.
Lai iegūtu vairāk garšīgu recepšu ideju, Artrīta fonds un citas organizācijas nodrošina recepšu kolekcijas, kas ir pilnas ar pretiekaisuma pārtiku.
