Kādi ir veselīgākie dārzeņi?

Daudz dārzeņu ēšana var būt viens no vienkāršākajiem veidiem, kā uzlabot veselību un pašsajūtu.

Visi dārzeņi satur veselīgus vitamīnus, minerālvielas un uztura šķiedrvielas, bet daži izceļas ar ārkārtas priekšrocībām.

Īpaši dārzeņi var piedāvāt vairāk veselības priekšrocību noteiktiem cilvēkiem atkarībā no viņu uztura, vispārējās veselības un uztura vajadzībām.

Šajā rakstā mēs aplūkojam 15 veselīgākos dārzeņus un piedāvājam veidus, kā tos baudīt kā sabalansēta uztura sastāvdaļu.

1. Spināti

Andersens Ross / Getty Images.

Spināti ir lapu zaļie dārzeņi un lielisks kalcija, vitamīnu, dzelzs un antioksidantu avots.

Spināti dzelzs un kalcija satura dēļ ir lielisks papildinājums jebkurai diētai bez gaļas vai piena produktiem.

Viena glāze neapstrādātu spinātu galvenokārt sastāv no ūdens un satur tikai 7 kalorijas. Tas arī paredz:

• pieaugušā cilvēka ikdienas K vitamīna nepieciešamība
• liels daudzums A vitamīna
• C vitamīns
• magnijs
• folāts
• dzelzs
• kalcijs
• antioksidanti

K vitamīns ir būtisks veselīgam ķermenim - it īpaši spēcīgiem kauliem, jo ​​tas uzlabo kalcija uzsūkšanos.

Spināti nodrošina arī labu dzelzs daudzumu enerģijai un veselīgām asinīm, kā arī augstu magnija līmeni muskuļu un nervu darbībai.

Tas ir arī bagāts ar antioksidantiem, un pētījumi liecina, ka spinātu lapas var pazemināt asinsspiedienu un dot labumu sirds veselībai.

Ja persona lieto asins šķidrinātājus, piemēram, varfarīnu (Coumadin), viņiem jāievēro piesardzība, palielinot tumšo lapu zaļumu daudzumu. Ārsti iesaka cilvēkiem, kuri lieto šos medikamentus, laika gaitā uzturēt konsekventu K vitamīna uzņemšanu.

Kā ēst spinātus

Cilvēki bauda spinātus neapstrādātus salātos, sviestmaizēs un kokteiļos. Vārītiem spinātiem ir arī ievērojams ieguvums veselībai, un tie ir lielisks papildinājums makaronu ēdieniem un zupām.

2. Kale

Kale ir ļoti populārs lapu zaļais dārzenis ar vairākiem ieguvumiem veselībai. Tas nodrošina apmēram 7 kalorijas uz glāzi neapstrādātu lapu un labu daudzumu vitamīnu A, C un K.

Kale var dot labumu cilvēkiem ar augstu holesterīna līmeni. Vienā nelielā 2008. gada pētījumā ziņots, ka vīriešiem ar augstu holesterīna līmeni, kuri katru dienu 12 nedēļas dzēra 150 mililitrus lapu kāpostu sulas, zema blīvuma lipoproteīnu jeb “sliktā” holesterīna līmenis samazinājās par 10% un augsta blīvuma lipoproteīnu daudzums palielinājās par 27%. vai “labs” holesterīns.

Tikmēr 2015. gada pētījumi liecina, ka kāpostu sula var samazināt asinsspiedienu, holesterīna līmeni asinīs un cukura līmeni asinīs.

Ja persona lieto asins šķidrinātājus, piemēram, Coumadin, viņiem jāievēro piesardzība, palielinot tumšo lapu zaļumu devu. Lietojot šīs zāles, vislabāk ir uzturēt konsekventu K vitamīna uzņemšanu.

Kā ēst kāpostu

Cilvēki izmanto kāpostu mazuļus makaronu ēdienos, salātos un sviestmaizēs. Cilvēks var baudīt arī lapu kāpostu čipsus vai sulu.

3. Brokoļi

Brokoļi ir neticami veselīgs dārzenis, kas pieder tai pašai ģimenei kā kāposti, kāposti un ziedkāposti. Tie visi ir krustziežu dārzeņi.

Katrā glāzē sasmalcinātu un vārītu brokoļu ir:

• ap 31 kaloriju
• pilna ikdienas vitamīna K nepieciešamība
• divreiz dienā ieteicamo C vitamīna daudzumu

Saskaņā ar Nacionālā vēža institūta datiem, pētījumi ar dzīvniekiem ir atklājuši, ka dažas ķimikālijas, ko sauc par indoliem un izotiocianātiem, krustziežu dārzeņos var kavēt vēža attīstību vairākos orgānos, tostarp urīnpūslī, krūtīs, aknās un kuņģī.

Šie savienojumi var aizsargāt šūnas no DNS bojājumiem, inaktivēt vēzi izraisošus līdzekļus un tiem piemīt pretiekaisuma iedarbība. Tomēr pētījumi ar cilvēkiem ir bijuši dažādi.

Kā ēst brokoļus

Brokoļi ir ļoti universāli. Cilvēki to var cept, tvaicēt, cept, sablenderēt zupās vai baudīt siltu salātos.

Lai iegūtu vairāk zinātniski pamatotu resursu par uzturu, apmeklējiet mūsu specializēto centru.

4. Zirņi

Zirņi ir salds, cieti saturošs dārzenis. Tie satur 134 kalorijas uz vārītas tases, un tie ir bagāti ar:

• šķiedrvielu, kas nodrošina 9 gramus (g) uz porciju
• olbaltumvielu, nodrošinot 9 g uz porciju
• vitamīni A, C un K
• noteikti B grupas vitamīni

Zaļie zirnīši ir labs augu izcelsmes olbaltumvielu avots, kas var būt īpaši noderīgs cilvēkiem ar veģetāro vai vegānisko diētu.

Zirņi un citi pākšaugi satur šķiedrvielu, kas atbalsta labās baktērijas zarnās un palīdz nodrošināt regulāru zarnu kustību un veselīgu gremošanas traktu.

Tie ir arī bagāti ar saponīniem, augu savienojumiem, kas var palīdzēt aizsargāties pret oksidatīvo stresu un vēzi.

Kā ēst zirņus

Varētu būt parocīgi turēt saldētavā maisiņu ar zirņiem un pakāpeniski tos izmantot, lai uzlabotu makaronu ēdienu, risoto un kariju uzturvērtību. Cilvēks varētu baudīt arī atsvaidzinošu zirņu un piparmētru zupu.

5. Saldie kartupeļi

Guido Mieth / Getty Images.

Saldie kartupeļi ir sakņu dārzeņi. Vidēji salds kartupelis, kas cepts mizā, nodrošina 103 kalorijas un 0,17 g tauku.

Katrs saldais kartupelis satur arī:

• daudz vairāk nekā pieaugušo ikdienas nepieciešamība pēc A vitamīna
• 25% no viņu C un B6 vitamīna vajadzībām
• 12% no kālija nepieciešamības
• beta karotīns, kas var uzlabot acu veselību un palīdzēt cīnīties ar vēzi

Saldie kartupeļi var būt laba iespēja cilvēkiem ar cukura diabētu. Tas ir tāpēc, ka tiem ir zems glikēmiskais indekss un daudz šķiedrvielu, tāpēc tie var palīdzēt regulēt cukura līmeni asinīs.

Kā ēst saldos kartupeļus

Vienkāršai maltītei cepiet saldo kartupeli mizā un pasniedziet ar olbaltumvielu avotu, piemēram, zivīm vai tofu.

6. Bietes

Viena glāze neapstrādātu biešu satur:

• 58,5 kalorijas
• 442 miligrami (mg) kālija
• 148 mikrogrami folātu

Bietes un biešu sula lieliski palīdz uzlabot sirds veselību, jo dārzenī ir daudz sirds veselīgu nitrātu. Neliels 2012. gada pētījums ziņo, ka 500 g biešu sulas dzeršana veselīgiem cilvēkiem ievērojami pazemināja asinsspiedienu.

Šie dārzeņi var nākt par labu arī cilvēkiem ar cukura diabētu. Bietes satur antioksidantu, ko sauc par alfa-lipoīnskābi, kas varētu būt noderīga cilvēkiem ar cukura diabētu saistītām nervu problēmām, ko sauc par diabētisko neiropātiju.

Kā ēst bietes

Bietes grauzdēšana izceļ to dabisko saldumu, taču tās arī lieliski garšo neapstrādātā veidā sulās, salātos un sviestmaizēs.

7. Burkāni

Katrā glāzē sasmalcinātu burkānu ir 52 kalorijas un vairāk nekā četras reizes lielāks par pieaugušo ikdienas ieteicamo A vitamīna devu beta karotīna veidā.

A vitamīns ir vitāli svarīgs veselīgai redzei, un pietiekams daudzums šīs uzturvielas var palīdzēt novērst redzes zudumu.

Dažām uzturvielām burkānos var būt arī vēža apkarošanas īpašības. 2018. gada 10 rakstu pārskatā ziņots, ka uztura burkānu uzņemšana bija saistīta ar samazinātu krūts vēža risku.

Kā ēst burkānus

Burkāni ir ārkārtīgi universāli. Viņi labi darbojas sautējumos un zupās, un tie sniedz lielu labumu veselībai, ja tos ēd neapstrādātus, iespējams, iemērcot, piemēram, hummu.

8. Raudzēti dārzeņi

Fermentēti dārzeņi nodrošina visas to neraudzēto kolēģu barības vielas, kā arī veselīgas probiotiku devas.

Probiotikas ir labvēlīgas baktērijas, kas atrodas organismā un dažos pārtikas produktos un piedevās. Daži pētnieki uzskata, ka tie var uzlabot zarnu veselību.

Saskaņā ar Nacionālā papildinošās un integratīvās veselības centra datiem probiotikas var palīdzēt ar kairinātu zarnu sindroma simptomiem. Viņi var arī novērst infekcijas vai antibiotiku izraisītu caureju.

Daži labi dārzeņi fermentācijai ietver:

• kāposti, kā skābēti kāposti
• gurķi, kā marinēti gurķi
• burkāni
• ziedkāposti

Kā ēst raudzētus dārzeņus

Raudzētos dārzeņus cilvēki ēd salātos, sviestmaizēs vai kā piedevu.

9. Tomāti

Lai arī tehniski tomāti ir augļi, lielākā daļa cilvēku pret tiem izturas kā pret dārzeņiem un izmanto sāļos ēdienos. Katrā glāzē sasmalcinātu, neapstrādātu tomātu ir:

• 32 kalorijas
• 427 mg kālija
• 24,7 mg C vitamīna

Tomāti satur likopēnu, spēcīgu antioksidantu. Pētījumi liecina, ka likopēns var palīdzēt novērst prostatas vēzi, bet tomātos esošais beta karotīns arī palīdz apkarot vēzi.

Tikmēr citi spēcīgi tomātu antioksidanti, piemēram, luteīns un zeaksantīns, var aizsargāt redzi.

Ar vecumu saistīto acu slimību pētījums ziņo, ka cilvēkiem, kuriem ir daudz šo vielu uzņemto uzturu, ir par 25% samazināts ar vecumu saistītas makulas deģenerācijas risks.

Kā ēst tomātus

Cilvēki bauda tomātus neapstrādātus vai vārītus, un, tos gatavojot, atbrīvojas vairāk likopēna.

10. Ķiploki

Cilvēki jau sen lieto ķiplokus ēdiena gatavošanā un medicīnā. Katra ķiploka daiviņa satur tikai 4 kalorijas, un tajā ir maz vitamīnu un minerālvielu.

Tomēr ķiploki ir dabiska antibiotika. Piemēram, 2018. gada pārskatā atzīmēts, ka cilvēki ķiplokus kopš 16. gadsimta ir izmantojuši mērķiem, kas līdzīgi antibiotiku mērķiem.

Allijs, ķiploku sastāvdaļa, var būt tā ieguvumu veselībai avots. Lai to apstiprinātu, būs nepieciešami vairāk pētījumu.

Kā ēst ķiplokus

Ķiploku karsēšana samazina ieguvumus veselībai, tāpēc vislabāk ķiplokus ēst neapstrādātus, piemēram, brusketā vai mērcēs.

11. Sīpoli

Katra glāze sasmalcinātu sīpolu var nodrošināt:

• 64 kalorijas
• C vitamīns
• B6 vitamīns
• mangāns

Sīpoli un citi alija dārzeņi, ieskaitot ķiplokus, satur sēra savienojumus. Pārskata pētījumi, tostarp 2019. gada pārskats un 2015. gada pārskats, liecina, ka šie savienojumi var palīdzēt aizsargāties pret vēzi.

Kā ēst sīpolus

Sīpolu var būt viegli iekļaut zupās, sautējumos, kartupeļos un karijs. Lai maksimāli izmantotu to antioksidantus, ēdiet tos neapstrādātus - sviestmaizēs, salātos un mērcēs, piemēram, guakamolē.

12. Lucerna kāposti

Katrā tasē lucernas kāpostu ir tikai 8 kalorijas un labs daudzums K vitamīna.

Šie kāposti lepojas arī ar vairākiem savienojumiem, kas veicina labu veselību, tostarp:

• saponīni, rūgta savienojuma veids, kas dod labumu veselībai
• flavonoīdi, polifenola veids, kas pazīstams ar pretiekaisuma un antioksidantu iedarbību
• fitoestrogēni, augu savienojumi, kas ir līdzīgi dabiskajiem estrogēniem

Tradicionāli daži ir izmantojuši lucernas kāpostus, lai ārstētu virkni veselības traucējumu, piemēram, artrītu un nieru problēmas. Tomēr ļoti nedaudzi zinātniski pētījumi ir izpētījuši šos lietojumus.

Pētījumi liecina, ka lucernas kāposti satur antioksidantus, kas ir savienojumi, kas var palīdzēt cīnīties ar slimībām, tostarp vēzi un sirds slimībām.

Ēdot sadīgušu pākšaugu, piemēram, šo, var būt citas priekšrocības. Pētījumi liecina, ka diedzēšanas vai dīgšanas sēklas palielina olbaltumvielu un aminoskābju saturu.

Dīgšana var arī uzlabot lucernas un citu sēklu sagremojamību un palielināt to šķiedrvielu saturu.

Kā ēst lucernas kāpostus

Cilvēki bauda lucernas kāpostus salātos un sviestmaizēs.

13. Paprikas

Saldie paprikas var būt sarkani, dzelteni vai oranži. Nenogatavojušies, zaļie bulgāru pipari ir arī populāri, lai gan to garša ir mazāk salda.

Tase sasmalcinātu sarkano papriku nodrošina:

• 39 kalorijas
• 190 mg C vitamīna
• 0,434 mg B6 vitamīna
• folāts
• beta karotīns, ko organisms pārvērš A vitamīnā

Antioksidanti un bioaktīvās ķīmiskās vielas, kas atrodas papriku sastāvā, ietver:

• askorbīnskābe
• karotinoīdi
• C vitamīns
• beta karotīns
• flavonoīdi, piemēram, kvercetīns un kaempferols

Kā ēst papriku

Paprikas ir ārkārtīgi daudzpusīgas, un tās var viegli ievietot makaronos, olu kulteni vai salātos. Persona tos var arī baudīt sagrieztus ar guacamole vai hummus pusi.

14. Ziedkāposti

Westend61 / Getty Images.

Viena glāze sasmalcinātu ziedkāpostu satur:

• 27 kalorijas
• daudz C vitamīna
• K vitamīns
• šķiedra

Amerikas Sirds asociācija iesaka katru dienu apēst 25 g pārtikas šķiedrvielu, lai veicinātu sirds un zarnu veselību.

Arī ziedkāposti un citi krustziežu dārzeņi satur antioksidantu, ko sauc par indol-3-karbinolu. Pētījumi ir savienojuši šo savienojumu ar vēža apkarošanas efektu dzīvniekiem. Tomēr, lai apstiprinātu ietekmi uz cilvēkiem, ir vajadzīgi vairāk pētījumu.

Tāpat kā brokoļi, ziedkāposti satur vēl vienu savienojumu, kas var palīdzēt apkarot vēzi: sulforafānu.

Kā ēst ziedkāpostu

Cilvēks var pulsēt neapstrādātu ziedkāpostu maisītājā, lai pagatavotu ziedkāpostu rīsus, vai arī pārvērst tos par picas pamatni mazkaloriju un mierinošam ēdienam. Cilvēki var baudīt ziedkāpostu arī karijos vai cep ar olīveļļu un ķiplokiem.

15. Jūras aļģes

Jūras aļģes, kas pazīstamas arī kā jūras dārzeņi, ir daudzpusīgi un barojoši augi, kas sniedz vairākas priekšrocības veselībai. Parastie jūras aļģu veidi ietver:

• brūnaļģes
• nori
• jūras salāti
• spirulīna
• wakame

Jūras aļģes ir viens no nedaudzajiem augu izcelsmes omega-3 taukskābju dokozaheksaēnskābes un eikozapentaēnskābes avotiem. Tie ir ļoti svarīgi veselībai un galvenokārt ir gaļā un piena produktos.

Katram jūras aļģu tipam ir nedaudz atšķirīgs uztura profils, taču tie parasti ir bagāti ar jodu, kas ir būtiska uzturviela vairogdziedzera darbībai.

Ēdot dažādus jūras dārzeņus, organismam var būt vairāki svarīgi antioksidanti, lai mazinātu šūnu bojājumus.

Arī daudzu veidu jūras aļģēs ir hlorofils, kas ir augu pigments, kam piemīt pretiekaisuma īpašības.

Brūnie jūras dārzeņi, piemēram, brūnaļģes un wakame, satur vēl vienu spēcīgu antioksidantu, ko sauc par fukoksantīnu. Pētījumi liecina, ka tas ir 13,5 reizes lielāks par E vitamīna antioksidantu spēku.

Kā ēst jūraszāles

Ja iespējams, izvēlieties organiskas jūras aļģes un ēdiet mazus daudzumus, lai uzturā netiktu ievadīts pārāk daudz joda. Cilvēki bauda jūras dārzeņus suši, miso zupās un kā citu ēdienu garšvielu.

Kopsavilkums

Dārzeņu ēšana katru dienu ir svarīga veselībai. Tie nodrošina būtiskus vitamīnus, minerālvielas un citas uzturvielas, piemēram, antioksidantus un šķiedrvielas.

Pētījumi konsekventi parāda, ka cilvēkiem, kuri ēd vismaz 5 porcijas dārzeņu dienā, ir viszemākais daudzu slimību, tostarp vēža un sirds slimību, risks.

Katru dienu baudiet dārzeņu klāstu, lai gūtu pēc iespējas vairāk labumu veselībai.