Kādi ir veselīgākie pārtikas produkti ar augstu tauku saturu?
Veselīgi pārtikas produkti ar augstu tauku saturu nav tas, no kā jāvairās. Ķermenim nepieciešams noteikts daudzums tauku no uztura, lai palīdzētu hormonu darbībai, atmiņai un noteiktu barības vielu absorbcijai.
Veselīgu tauku iekļaušana maltītē rada arī sāta sajūtu, palēnina ogļhidrātu gremošanu un piešķir ēdienam aromātu.
Veselīgākie tauki ir mononepiesātinātie un polinepiesātinātie tauki, kuru sastāvā ir omega-3 un omega-6 taukskābes.
12 veselīgi pārtikas produkti ar augstu tauku saturu
Lasiet tālāk, lai uzzinātu labākos šo tauku avotus un uzzinātu atšķirību starp veselīgajiem un neveselīgajiem taukiem.
1. Avokado
Vienā 201 grama (g) avokado satur aptuveni 29 gramus (g) tauku un 322 kalorijas. Tajā ir daudz mononepiesātināto taukskābju, ko sauc par oleīnskābi, kas, domājams, sniedz vairākus ieguvumus veselībai.
Pētījumi liecina, ka oleīnskābe darbojas kā pretiekaisuma līdzeklis un tai var būt nozīme vēža profilaksē. Pētījumi ar dzīvniekiem liecina, ka avokado eļļa pasargā no sirds slimībām un diabēta.
Avokado satur daudz šķiedrvielu, un viens auglis dienā nodrošina 13,5 g ieteicamo 25 gramu sievietēm un 38 gramus tēviņiem. Avokado satur arī vielu, ko sauc par luteīnu, kas var būt nepieciešama acu veselībai un ir bagātīgs kālija avots.
Kā es varu pievienot avokado savai diētai?
- Izmantojiet avokado salātos vai aizstājiet mazāk veselīgus piesātinātos taukus, piemēram, majonēzi un sviestu.
2. Čia sēklas
Lai arī chia sēklas ir mazas, tajās ir daudz barības vielu. Viena unci (oz) sēklu satur 8,71 g tauku, no kuriem lielu daļu veido omega-3 taukskābes. Čia sēklas faktiski ir viens no labākajiem augu izcelsmes omega-3 avotiem.
Omega-3 var mazināt reimatoīdā artrīta simptomus un samazināt triglicerīdu līmeni asinīs, ziņo Nacionālais papildinošās un integratīvās veselības centrs.
2014. gada pētījums liecina, ka čia sēklu milti var pazemināt asinsspiedienu cilvēkiem ar augstu asinsspiedienu.
Čia sēklas nodrošina arī antioksidantus, šķiedrvielas, olbaltumvielas, dzelzi un kalciju.
Kā es varu pievienot čia sēklas diētai?
- Izmantojiet čia sēklas kokteiļos, iemērciet tos uz nakti gatavām brokastīm vai sajauciet tos ar ūdeni, lai pagatavotu vegānu olu aizstājēju.
3. Melnā šokolāde
Ēdot tikai 1 oz tumšās šokolādes var būt pietiekami, lai novērstu saldās tieksmes, vienlaikus nodrošinot labu daudzumu (9 g) veselīgu tauku, kā arī citas uzturvielas, piemēram, kāliju un kalciju. Tumšā šokolāde satur arī 41 miligramu (mg) magnija, kas ir aptuveni 13 procenti no ieteiktās uztura normas (RDA) pieaugušām sievietēm.
Tumšā šokolāde ir arī ļoti bagāta ar flavonoīdu antioksidantiem, un vienā testā tika ziņots, ka kakao pulveris satur vēl vairāk antioksidantu nekā melleņu pulveris.
Daži pētījumi liecina, ka tumšās šokolādes ēšana samazina cilvēku sirds slimību risku Amerikas Savienotajās Valstīs. Dalībniekiem, kuri ēda šokolādi 5 vai vairāk reizes nedēļā, bija viszemākais risks no visiem pētītajiem saslimt ar sirds un asinsvadu slimībām.
Saskaņā ar 2012. gada pētījumu, kas veikts ar vecākiem cilvēkiem ar vieglām kognitīvām grūtībām, tumšās šokolādes ēšana var arī uzlabot smadzeņu darbību.
Kā es varu pievienot tumšo šokolādi diētai?
- Izvēlieties labas kvalitātes tumšo šokolādi - vismaz 70 procentus kakao -, lai nodrošinātu augstu flavonoīdu līmeni.
4. Olas
Olas ir populārs olbaltumvielu avots, īpaši veģetāriešiem. Tradicionāli cilvēki uzskatīja, ka olu baltumi ir veselīgākā daļa, bet olu dzeltenums faktiski satur vairākas svarīgas uzturvielas. Katra 50 g cieti vārīta ola var saturēt 5,3 g tauku, no kuriem 1,6 ir piesātināti, un tikai 78 kalorijas.
Dzeltenums satur arī D vitamīnu un holīnu, B vitamīnu, kas atbalsta aknu, smadzeņu, nervu un muskuļu darbību. Dzeltenums satur arī citus fitonelementus, ieskaitot luteīnu.
Lai gan vecāki pētījumi liecina, ka olšūnas palielina holesterīna līmeni, jaunāki pētījumi to apstrīd. Piemēram, 2018. gada pētījumā, kurā piedalījās pieaugušie ķīnieši, tika ziņots, ka līdz 1 olai dienā var samazināties sirds un asinsvadu slimību risks.
Kā es varu pievienot olas diētai?
- Sāciet dienu ar dārzeņu iesaiņotu omleti vai uzlieciet makaronu ēdienu ar olu, kas pagatavota, lai pievienotu olbaltumvielas un veselīgus taukus citādi vakariņām, kas ir ļoti ogļhidrāti.
5. Taukainas zivis
Treknās zivis ir pildītas ar nepiesātinātām un omega-3 taukskābēm, kurām ir svarīga loma sirds un smadzeņu veselībā. Amerikas Sirds asociācija iesaka cilvēkiem katru nedēļu ēst 2 porcijas treknu zivju. Iespējas ietver:
- svaigas (ne konservētas) tunzivis
- siļķes
- skumbrija
- lasis
- sardīnes
- foreles
Piemēram, 1 oz skumbrijā ir aptuveni 15 g tauku un 20 g olbaltumvielu.
Izvairieties no ļoti dzīvsudraba zivīm, piemēram, haizivīm, zobenzivīm, skumbrijas un tilefish. Lai izvairītos no pārmērīgas iedarbības, katru nedēļu ievērojiet 12 unces (2 vidējās ēdienreizes) zivju un vēžveidīgo.
Kā es varu pievienot treknas zivis diētai?
- Pasniedziet ceptas zivis ar rīsiem un dārzeņiem, baudiet tunci suši ruļļos vai pārslājiet siltu lasi virs salātiem.
6. Linu sēklas
Linsēklas vienlaikus nodrošina omega-3 taukskābes un veselīgu šķiedrvielu devu. Katrā 2 ēdamkarotes porcijā ir gandrīz 9 g tauku, kas ir gandrīz pilnībā nepiesātināti, un 5,6 g šķiedrvielu.
Šķiedrvielu saturs var palielināt sāta sajūtu un var samazināt holesterīna līmeni. Linsēklas ir arī ļoti bagātas ar lignāniem - augu veida savienojumiem, kam piemīt estrogēna un antioksidanta iedarbība.
Pētījumi liecina, ka liela uztura lignānu uzņemšana dažiem cilvēkiem var samazināt sirds un asinsvadu slimību risku, taču, lai to apstiprinātu, ir vajadzīgi vairāk pētījumu.
Kā es varu pievienot linu sēklas diētai?
- Sablenderē linu sēklas smūtijā, apkaisa tos ar jogurtu vai auzu pārslām vai izmanto ceptajos izstrādājumos, lai iegūtu riekstu garšu.
7. Rieksti
Pēc vairākiem pētījumiem riekstiem ir daudz priekšrocību. Tajos ir daudz veselīgu tauku, olbaltumvielu, šķiedrvielu, vitamīnu, minerālvielu, antioksidantu un fitosterīnu, kas var palīdzēt novērst sirds un asinsvadu slimības un 2. tipa cukura diabētu.
Piecu gadu pētījums, kurā piedalījās vairāk nekā 373 000 cilvēku un kas publicēts Eiropas Uztura žurnāls, ziņoja, ka cilvēki, kuri regulāri ēd riekstus, retāk palielina svaru vai kļūst liekais svars vai aptaukošanās.
1 oz mandelēs ir aptuveni 14 g tauku, 19 g Brazīlijas riekstos un 18,5 g valriekstos. Lai gūtu labumu, vislabāk ir ēst dažādus nesālītus riekstus, jo katram riekstu veidam ir nedaudz atšķirīgs uzturvielu profils.
Kā es varu pievienot riekstus diētai?
- Baudiet riekstus kā uzkodu vai iemetiet tos salātos, lai iegūtu garšu.
8. Riekstu un sēklu sviests
Izbaudiet riekstu un sēklu priekšrocības smērējamā veidā, izmantojot riekstu sviestu. Katra porcija nodrošina veselīgu mononepiesātināto un polinepiesātināto tauku daudzumu.
Šīs garšīgās smērvielas tomēr var saturēt daudz kaloriju, tāpēc mēģiniet neēst vairāk kā 2 ēdamkarotes uz porciju.
Kā es varu pievienot riekstu sviestu diētai?
- Izvēlieties riekstu sviestu, kurā nav pievienots cukurs, sāls un eļļa, un izklājiet to uz rīsu kūkām, maizes vai sagrieztu ābolu.
9. Olīvas
Vidusjūras reģiona diētas pamatelementā melnās olīvas nodrošina 6,67 g tauku uz 100 g, galvenokārt mononepiesātināto, kopā ar 13,3 g šķiedrvielu.
Jaunākie pētījumu ziņojumi liecina, ka olīvu savienojums, ko sauc par oleuropeīnu, var palīdzēt novērst diabētu. Pētnieki atklāja, ka oleuropeīns palīdzēja organismam izdalīt vairāk insulīna, vienlaikus attīrot arī amilīna molekulu, kas veicina diabēta attīstību.
Olīvās tomēr var būt daudz nātrija, tāpēc 5 lielas vai 10 mazas olīvas tiek uzskatītas par standarta porciju.
Kā es varu pievienot olīvas diētai?
- Olīvas ir ārkārtīgi daudzpusīgas - cilvēki tās var ēst kā uzkodu, padarīt tās par tapenādi vai iemest pilngraudu un makaronu ēdienos.
10. Olīveļļa
Neapstrādāta augstākā labuma olīveļļa ir pilna ar mononepiesātinātiem taukiem, kas ir noderīgi sirds veselībai. Tas satur arī E vitamīnu, K vitamīnu un spēcīgus antioksidantus. Neapstrādāta augstākā labuma olīveļļa ir saistīta ar zemāku sirds slimību un nāves risku tiem, kuriem ir augsts sirds un asinsvadu slimību attīstības risks.
Kā es varu pievienot olīveļļu diētai?
- Ēdiena gatavošanā un mērcēs regulāri lietojiet olīveļļu, taču taupīgi - vienā ēdamkarotē ir 14 g tauku un 120 kalorijas.
11. Tofu
Tofu ir pilnīgs augu proteīns un labs mononepiesātināto un polinepiesātināto tauku avots. 100 g cieta tofu porcija nodrošina nedaudz vairāk par 4 g tauku. Šis tofu daudzums nodrošina arī vienu ceturtdaļu no cilvēka ikdienas kalcija devas kopā ar 11 g olbaltumvielu.
Kā es varu pievienot tofu savai diētai?
- Daudzās ēdienreizēs nomainiet sarkano gaļu ar tofu, lai samazinātu piesātināto tauku uzņemšanu. Izmantojiet arī tofu, lai palielinātu olbaltumvielu saturu veģetāriešu kartupeļos un karijās.
12. Jogurts
Pilna tauku dabīgais jogurts satur labas probiotikas baktērijas, lai atbalstītu zarnu darbību. Regulāri ēdot jogurtu, var samazināt svara pieaugumu un aptaukošanos un uzlabot sirds veselību, liecina novērojumu pētījumi.
2016. gadā publicētie pētījumi atklāja, ka jogurta lietošana piecas vai vairāk reizes nedēļā var pazemināt paaugstinātu asinsspiedienu sievietēm par 20 procentiem.
Izvēlieties pilnpiena dabīgu vai grieķu jogurtu un izvairieties no tiem, kuriem pievienots cukurs.
Kā es varu pievienot jogurtu diētai?
- Baudiet jogurtu ar riekstiem, sēklām un svaigiem augļiem kā veselīgas brokastis, uzkodas vai desertu.
Izpratne par veselīgiem un neveselīgiem taukiem
Mononepiesātinātās taukskābes (MUFA) un polinepiesātinātās taukskābes (PUFA) ir veselīgi tauki, kas varētu:
- dod labumu sirdij
- pazemināt ZBL holesterīnu
- uzlabot insulīna līmeni
- uzlabot glikozes līmeni asinīs
MUFA un PUFA arī cīnās ar iekaisumu.
Divas pazīstamākās PUFA ir omega-3 un omega-6 taukskābes. Tie ir būtiski tauki, kas cilvēkiem jāsaņem no pārtikas, ko viņi ēd, jo organisms nespēj tos izgatavot. Pētījumos omega-3 tauki ir saistīti ar daudziem ieguvumiem veselībai, jo īpaši sirds slimību un insulta profilaksei.
Parasti veselīgi tauki, piemēram, olīveļļa, istabas temperatūrā ir šķidri.
Savukārt piesātinātos un trans-taukus uzskata par neveselīgiem taukiem. Pārtika, kas bagāta ar šīm vielām, piemēram, sviests un speķi, istabas temperatūrā bieži ir cieta.
Vecāki pētījumi ziņoja, ka piesātinātajiem taukiem bija negatīva ietekme uz holesterīna līmeni un sirds veselību, taču jaunāki pētījumi liecina, ka tas nav tik slikti, kā kādreiz domāja. Tomēr lielākā daļa veselības organizāciju joprojām iesaka ierobežot piesātināto tauku daudzumu uzturā un aizstāt tos ar MUFA un PUFA.
Trans-tauki
Vienmēr izvairieties no transtaukskābēm. Mākslīgie trans-tauki, kas etiķetēs uzskaitīti kā daļēji hidrogenētas eļļas, ir ārkārtīgi neveselīgi. Tie izraisa iekaisumu, kas var palielināt:
- sirds slimība
- insults
- diabēts
- daudzi citi veselības apstākļi.
Pat tikai 2 procenti kaloriju no transtaukskābēm katru dienu var palielināt sirds slimību risku par 23 procentiem.
Šie tauki satur transtaukus:
- cepti ēdieni
- saldēti ēdieni, piemēram, picas un pīrāgi
- ceptas preces
- margarīns
Līdzņemšana
Tauki ir viens no trim organismam nepieciešamajiem makroelementiem, kā arī ogļhidrāti un olbaltumvielas. Sabalansētā uzturā jāiekļauj veselīgi mononepiesātinātie un polinepiesātinātie tauki.
Daži no labākajiem šo taukskābju avotiem ir avokado, olīveļļa, rieksti, sēklas un taukainas zivis. Cilvēkiem vajadzētu būt pārliecinātiem arī par ierobežotu piesātināto tauku daudzumu uzturā un izvairīšanos no pat nelielu transtaukskābju uzņemšanas.
