Kādas ir speltas priekšrocības veselībai?
Spelta ir sens grauds, kas ir kviešu pasuga. Speltas un kvieši pēc izskata ir līdzīgi, bet speltai ir spēcīgāka miziņa un nedaudz atšķirīgs uztura saturs.
Cilvēki Eiropā speltas graudus ir audzējuši vairāk nekā 300 gadus, bet ASV tie sasniedza tikai 1890. gados.
Cilvēki lielākajā daļā recepšu kviešu miltu vietā var izmantot speltas miltus. Tas piešķir maizes izstrādājumiem barīgāku garšu nekā kviešu kannas. Populāri ir arī fasēti produkti, kas izgatavoti no speltas, piemēram, makaroni un krekeri.
Šajā rakstā mēs aplūkojam iespējamos speltas ieguvumus veselībai. Mēs arī iesakām dažus veidus, kā indivīdi var pievienot vairāk pareizrakstības diētām.
Uzturs
Viena glāze vārītas speltas satur:
- kalorijas: 246
- olbaltumvielas: 10,67 g
- kopējais tauku daudzums: 1,65 g
- ogļhidrāti: 51,29 g
- šķiedra: 7,6 g
- kalcijs: 19 mg
- dzelzs: 3,24 mg
- magnijs: 95 mg
- fosfors: 291 mg
- kālijs: 277 mg
- nātrijs: 10 mg
- cinks: 2,42 mg
- tiamīns: 0,2 mg
- riboflavīns: 0,06 mg
- niacīns: 5 mg
- vitamīns B-6: 0,16 mg
- folāts: 25 mkg
- A vitamīns: 8 SV
- E vitamīns: 0,50 mg
Spelta ir lielisks ogļhidrātu un uztura šķiedrvielu avots. Tas ir īpaši bagāts ar dzelzi, magniju, fosforu, cinku un niacīnu (B-3 vitamīns).
Speltā, salīdzinot ar kviešiem, ir:
- nedaudz lielāks olbaltumvielu saturs (15,6 procenti speltā salīdzinājumā ar 14,9 procentiem kviešos)
- nedaudz lielāks tauku saturs (2,5 procenti pret 2,1 procentiem)
- mazāk nešķīstošās šķiedras (9,3 procenti pret 11,2 procentiem)
- mazāk kopējās šķiedras (10,9 procenti pret 14,9 procentiem)
Starp speltām un kviešiem nav būtisku cukura vai šķīstošo šķiedrvielu līmeņa atšķirību.
Veselības ieguvumi
Speltas lietošana veselīgas diētas ietvaros var dot šādas priekšrocības:
1. Uzlabots holesterīna līmenis
Ēdot pārtiku, kas satur šķīstošās šķiedras, piemēram, speltas, var samazināt holesterīna daudzumu, ko organisms absorbē asinīs.
Iepriekšējie pētījumi atklāja, ka šķīstošās uztura šķiedras pazemina gan kopējo, gan zema blīvuma lipoproteīnu jeb “sliktā” holesterīna līmeni.
2015. gada pētījums par cilvēkiem Ķīnā atklāja, ka lielāka uztura šķiedru uzņemšana var paaugstināt augsta blīvuma lipoproteīnu (ABL) jeb “labā” holesterīna līmeni.
Pētnieki ziņo, ka jo lielāks šķiedrvielu patēriņš, jo lielāks ABL holesterīna pieaugums.
2. Samazināts asinsspiediens
Saskaņā ar Slimību kontroles un profilakses centru (CDC) datiem 1 no 3 pieaugušajiem ASV ir augsts asinsspiediens (hipertensija).
Speltas un citu veselu graudu ēšana var samazināt hipertensiju graudu lielā uztura šķiedrvielu satura dēļ.
2005. gada 24 pētījumu analīze atklāja, ka šķiedrvielu piedevas samazina asinsspiedienu. Šis ieguvums bija lielāks pieaugušajiem vecākiem par 40 gadiem un jaunākiem pieaugušajiem ar augstu asinsspiedienu.
3. Sirds veselība
Amerikas Sirds asociācija (AHA) iesaka iegūt pietiekami daudz šķiedrvielu, lai samazinātu sirds slimību un insulta risku. Pētījumi liecina, ka šķiedra var samazināt gan sirds un asinsvadu slimību, gan koronāro sirds slimību risku.
Viena no 18 pētījumu metaanalīzēm atklāja, ka cilvēkiem, kuri ēda visvairāk pilngraudu, bija par 21% mazāks sirds slimību risks.
Vēl viena analīze, kurā piedalījās vairāk nekā 247 000 dalībnieku, atklāja, ka cilvēkiem ar vislielāko pilngraudu devu bija ievērojami samazināts insulta risks.
4. Labāka gremošana
Šķiedra ir būtiska veselīgai gremošanai, padarot izkārnījumus vieglāk izietu. Šķiedrvielu lietošana ir efektīvs veids, kā mazināt aizcietējumus un caureju, kā arī citas gremošanas sūdzības, piemēram, vēdera uzpūšanos, gāzes un hemoroīdus.
Pētījumi liecina, ka diēta ar augstu šķiedrvielu saturu var arī samazināt divertikulārās slimības, kas ietekmē resnās zarnas, un tās komplikāciju risku.
Tomēr daži cilvēki ar kairinātu zarnu sindromu, iespējams, nespēj panest speltu, jo tajā ir daudz fermentējamu oligosaharīdu, disaharīdu, monosaharīdu un poliolu (FODMAP). Tie ir fermentējami īsās ķēdes ogļhidrāti.
5. Svara regulēšana
Pārtikai ar augstu šķiedrvielu saturu var būt nozīme, palīdzot cilvēkam sasniegt vai uzturēt veselīgu svaru, jo tie uztur cilvēkus ilgāk.
Pētījumi liecina, ka pat vienkāršas izmaiņas, piemēram, šķiedrvielu uzņemšanas palielināšana līdz 30 gramiem dienā, var palīdzēt svara zudumam.
Pētnieki arī atzīmēja, ka vienkārši palielināt šķiedrvielu daudzumu dažiem cilvēkiem var būt vieglāk pieturēties nekā sarežģītāki uztura plāni.
6. Samazināts diabēta risks
Daudzi pētījumi liecina, ka daudz šķiedrvielu saturošu pārtikas produktu, piemēram, speltas, lietošana var samazināt diabēta risku vai palīdzēt tiem, kuriem ir stāvoklis, pārvaldīt simptomus.
Tas ir tāpēc, ka šķiedrvielas palēnina gremošanu un samazina pēkšņus cukura līmeņa pieaugumus asinīs.
2013. gada pārskatā tika ziņots, ka katru dienu apēdot vismaz 2 pilngraudu porcijas, var samazināt 2. tipa cukura diabēta risku. Rafinēti graudi, piemēram, baltmaize un baltie makaroni, nenodrošina līdzīgu aizsardzību pret šo slimību.
Cilvēkiem, kuriem jau ir cukura diabēts, var nākt par labu, ja ēdat speltas, jo tas var palīdzēt viņiem kontrolēt savu svaru un samazināt sirds slimību risku, kas ir bieži sastopama diabēta komplikācija.
Kā lietot pareizrakstību
Cilvēki var izmantot speltas miltus vai pilngraudu graudus.
Izmantojiet miltus:
- cept speltas maizi vai cepumus
- maizes receptēs pusi kviešu miltu satura aizstājēju
- lai sabiezētu mērces un mērci
Ēdiet veselu speltas graudu:
- kā garnīrs
- kā brokastu pārslu
- risotos
- sautējumos
Cilvēkiem vienmēr vajadzētu tos labi izskalot, pirms tos vārīt.
Līdzņemšana
Spelta ar maigu, riekstu garšu ir populāra alternatīva kviešiem. Tas arī nodrošina vairākas būtiskas uzturvielas, piemēram, dzelzi, magniju un cinku.
Speltas un citu veselu graudu lietošana var uzlabot sirds veselību, palīdzēt gremošanai, samazināt diabēta risku un palīdzēt cilvēkiem sasniegt vai saglabāt veselīgu svaru.
Tāpat kā kvieši, arī speltā ir lipeklis. Tas padara to nederīgu tiem, kam ir celiakija vai lipekļa nepanesamība.
