Kādas ir mazkustīga dzīvesveida sekas?
Mazkustīga dzīvesveida vadīšana kļūst par nozīmīgu sabiedrības veselības problēmu. Mazkustīgs dzīvesveids, šķiet, arvien vairāk tiek izplatīts daudzās valstīs, neskatoties uz to, ka tas ir saistīts ar virkni hronisku veselības traucējumu.
Lielākā daļa mazkustīga dzīvesveida cilvēku, visticamāk, neatbilst valsts fizisko aktivitāšu vadlīnijām. Saskaņā ar valdības 2008. gada Fizisko aktivitāšu vadlīnijām amerikāņiem pieaugušajiem katru nedēļu vajadzētu saņemt vismaz 150 minūtes mērenas intensitātes fiziskās aktivitātes.
Mazkustīgas uzvedības pētījumu tīkla (SBRN) 2017. gada dokumentā mazkustīga uzvedība tika definēta kā jebkura darbība, kas saistīta ar sēdēšanu, gulēšanu vai gulēšanu un kurai ir ļoti maz enerģijas patēriņa. Enerģijas patēriņa mērījums ir vielmaiņas ekvivalenti (MET), un autori uzskata, ka darbības, kas iztērē 1,5 MET vai mazāk enerģijas, ir mazkustīgas.
Pētījumi liecina, ka tikai 21 procents pieaugušo atbilst fizisko aktivitāšu vadlīnijām, savukārt mazāk nekā 5 procenti veic 30 minūtes fiziskas aktivitātes dienā.
Mazkustīga dzīvesveida bīstamība
Jaunākie pētījumi sāk apstiprināt ar mazkustīgu dzīvesveidu saistītos veselības riskus.
Pētījumi tagad ir konsekventi parādījuši, ka mazkustīga dzīvesveida vadīšana var veicināt:
- aptaukošanās
- 2. tipa cukura diabēts
- daži vēža veidi
- sirds un asinsvadu slimība
- agra nāve
Ilgstoši neaktivitātes periodi var samazināt metabolismu un pasliktināt ķermeņa spēju kontrolēt cukura līmeni asinīs, regulēt asinsspiedienu un sadalīt taukus.
Vienā pētījumā tika analizēti 15 gadu laikā savāktie dati un konstatēts, ka mazkustīgs dzīvesveids ir saistīts ar paaugstinātu agrīnas nāves risku neatkarīgi no fiziskās aktivitātes līmeņa.
Tas parāda, ka papildus fiziskai slodzei ir svarīgi samazināt arī mazkustīgo laiku.
Garīgā veselība
Mazkustīgs dzīvesveids, šķiet, negatīvi ietekmē arī garīgo labsajūtu.
Fiziskās un garīgās ietekmes uz veselību kombinācija mazkustīgu dzīvesveidu padara īpaši problemātisku.
Vienā pētījumā, kurā piedalījās 10 381 dalībnieks, mazkustīgs dzīvesveids un fizisko aktivitāšu trūkums bija saistīti ar lielāku garīgās veselības traucējumu rašanās risku.
Nesenā pārskatā, kurā tika iekļauti 110 152 dalībnieku dati, tika atklāta saikne starp mazkustīgu uzvedību un paaugstinātu depresijas risku.
Mazkustīga dzīvesveida risinājumi
Aktīvāks dzīvesveids var ievērojami samazināt hronisku veselības traucējumu, garīgās veselības traucējumu un priekšlaicīgas nāves iespējamību.
Fizisko aktivitāšu palielināšana
Pētījumi ir parādījuši, ka fiziskās aktivitātes, tostarp vingrinājumi un sports, var samazināt sirds un asinsvadu slimību, 2. tipa diabēta, aptaukošanās un agrīnas nāves risku.
Pierādījumi arī pastāvīgi parāda, ka vingrinājumi var uzlabot garīgo veselību. 2018. gada pētījumā, kurā piedalījās 1 237 194 cilvēki, tika atklāts, ka tie, kas vingroja, ziņoja par mazāk garīgās veselības problēmām nekā tie, kuri to nedarīja.
Vislabāk ir kombinēt dažādus kardiovaskulāros vingrinājumus, piemēram, skriešanu vai riteņbraukšanu, ar spēka vingrinājumiem, kas var ietvert svara vingrinājumus vai ķermeņa svara vingrinājumus. Apmeklējot vismaz trīs 30 minūšu skrējienus un veicot divas 30 minūšu izturības treniņu sesijas nedēļā, būtu pietiekami, lai izpildītu minimālās fiziskās aktivitātes vadlīnijas.
Mazinot laiku, kas pavadīts mazkustīgi
Fiziskās aktivitātes ir svarīgas, taču lielāko dienas daļu pavadīt mazkustīgi joprojām ir bīstami.
Cilvēki var samazināt laiku, ko pavada mazkustīgi:
- stāvot nevis sēžot sabiedriskajā transportā
- ejot uz darbu
- pastaigāties pusdienu pārtraukumos
- iestatot atgādinājumus piecelties ik pēc 30 minūtēm, strādājot pie rakstāmgalda
- ieguldot stāvošajā galdā vai lūdzot to nodrošināt darba vietā
- pastaigas vai piecelšanās kafijas vai tējas pārtraukumu laikā
- pavadot vairāk laika, veicot darbus visā mājā, īpaši DIY vai dārzkopībā
- aizbildinoties ar aiziešanu no biroja vai pārvietošanos pa ēku
- vienlaikus veikt tālruņa zvanus ārā un staigāt apkārt
- nedaudz brīvā laika pavadīšana aktīvai, nevis televizora skatīšanai vai videospēļu spēlēšanai
- celšanās un staigāšana televīzijas reklāmu laikā
- kāpjot pa kāpnēm, nevis izmantojot liftu
Līdzņemšana
Pētījumos mazkustīgs dzīvesveids ir saistīts ar smagiem veselības stāvokļiem.
Daudzi cilvēki neatbilst minimālajām fizisko aktivitāšu vadlīnijām un viņiem ir risks saslimt ar veselības problēmām, ja pārāk daudz laika pavada mazkustīgi.
Cilvēki var mazināt mazkustīga dzīvesveida risku, palielinot fiziskās aktivitātes, ko viņi veic, un izmantojot iepriekš minētos paņēmienus, lai samazinātu mazkustīgo laiku.
