Kādi ir labākie pēdu vingrinājumi veselām pēdām?
Daudzi cilvēki kādā brīdī izjūt pēdas vai potītes sāpes. Uzturot pēdas stipras, cilvēks var mazināt sāpīgumu un uzlabot vispārējo veselību un elastību.
Regulāra vingrināšana un pēdu un potīšu izstiepšana var palīdzēt nodrošināt, ka muskuļi nodrošina vislabāko atbalstu. Šie vingrinājumi var arī palielināt pēdu kustību amplitūdu, uzturot cilvēku aktīvu pēc iespējas ilgāk.
Lielākā daļa pēdu vingrinājumu ir vienkārši un tiem nav vajadzīgs sarežģīts aprīkojums. Tos var veikt mājās vai sporta zālē kā daļu no regulāras fiziskās slodzes.
Vingrinājumi elastībai un mobilitātei
Lai uzlabotu kāju elastību un kustīgumu, ir izstrādāti šādi vingrinājumi.
1. Pirkstu pacelšana, smaile un čokurošanās
Ir trīs pirkstu pacelšanas, smailes un čokurošanās posmi.
Šim vingrinājumam ir trīs posmi, un tas palīdzēs nostiprināt visas pēdu un pirkstu daļas.
Lai veiktu šo vingrinājumu:
- Sēdieties taisni krēslā, ar kājām līdzenām uz grīdas.
- Turot pirkstus uz grīdas, paceliet papēžus. Apstājieties, kad uz zemes paliek tikai pēdu bumbiņas.
- Pirms papēžu nolaišanas turiet šo pozīciju 5 sekundes.
- Otrajā posmā paceliet papēdi un pavērsiet pirkstus tā, lai tikai lielā un otrā pirksta gali pieskartos grīdai.
- Pirms nolaišanas turiet 5 sekundes.
- Trešajā posmā paceliet papēdi un saritiniet pirkstus uz iekšu tā, lai tikai pirkstu galiņi pieskaras grīdai. Turiet šo pozīciju 5 sekundes.
- Veidojiet elastību un mobilitāti, atkārtojot katru posmu 10 reizes.
2. Lielā pirksta stiepšanās
Ir svarīgi saglabāt plašu kustību diapazonu lielajā pirkstā.Šim vingrinājumam ir arī trīs posmi, un tas bija paredzēts, lai izstieptu un mazinātu sāpes pirkstos, kas ir saspiesti kurpēs.
Lai veiktu šo vingrinājumu:
- Sēdieties taisni krēslā, ar kājām līdzenām uz grīdas.
- Novietojiet kreiso kāju atpūsties labajā augšstilbā.
- Izmantojot pirkstus, uzmanīgi izstiepiet lielo pirkstu uz augšu, uz leju un uz sāniem.
- Palieciet šajā pozīcijā 5 sekundes.
- Atkārtojiet to 10 reizes, pirms pāriet uz otru kāju.
Vingrinājumi spēkam
Šie vingrinājumi var palīdzēt uzlabot pēdu izturību.
3. Kāju pirksts
Kāju pirksts tika izveidots, lai uzlabotu kontroli pār pirkstu muskuļiem. Atkarībā no komforta, to var izdarīt vienlaikus ar abām kājām vai uz alternatīvām kājām.
Lai veiktu šo vingrinājumu:
- Apsēdieties krēslā ar taisnu atzveltni, un kājas maigi balstās uz grīdas.
- Izpletiet pirkstus, cik vien iespējams, nesasprindzinot. Turiet pozīciju 5 sekundes.
- Atkārtojiet šo kustību 10 reizes.
- Kad spēks ir sakrājies, mēģiniet apvilkt gumiju ap pirkstiem. Tas nodrošinās pretestību un padarīs vingrinājumu sarežģītāku.
4. Pirkstu cirtas
Pirkstu cirtas veido pirkstu un pēdu saliekuma muskuļus, uzlabojot kopējo izturību.
Lai veiktu šo vingrinājumu:
- Sēdieties taisni krēslā, ar kājām līdzenām uz grīdas.
- Nolieciet nelielu dvieli uz grīdas sev priekšā ar īso pusi vērstu pret kājām.
- Novietojiet vienas kājas pirkstus dvieļa īsajā pusē. Mēģiniet satvert dvieli starp pirkstiem un pavilkt pret sevi. Atkārtojiet vingrinājumu piecas reizes, pirms pāriet uz otru kāju.
- Lai padarītu šo vingrinājumu sarežģītāku, nosveriet dvieļa pretējo galu ar priekšmetu.
5. Marmora pikaps
Marmora pikaps bija paredzēts, lai palielinātu muskuļu un kāju apakšpuses muskuļu spēku.
Lai veiktu šo vingrinājumu:
- Sēdieties taisni krēslā, ar kājām līdzenām uz grīdas.
- Novietojiet tukšu trauku un bumbiņu ar bumbiņām (ar 20 ir labi sākt) uz grīdas kāju priekšā.
- Izmantojot tikai vienas kājas pirkstus, paņemiet katru marmoru un ievietojiet to tukšajā traukā.
- Atkārtojiet, izmantojot otru kāju.
6. Smilšu pastaigas
Basām kājām staigāšana pa smiltīm ir lielisks veids, kā izstiept un nostiprināt pēdas un teļus. Tas ir labs vingrinājums kopumā, jo smilšu maigā struktūra padara staigāšanu fiziski prasīgāku.
Lai veiktu šo vingrinājumu:
- Dodies uz pludmali, tuksnesi vai pat volejbola laukumu.
- Noņemiet kurpes un zeķes.
- Ejiet pēc iespējas ilgāk. Laika gaitā šos attālumus palieliniet lēnām, lai izvairītos no pēdu un teļu muskuļu pārmērīgas slodzes.
Vingrinājumi sāpēm
Šie vingrinājumi var nodrošināt sāpju mazināšanu.
7. Pirksta pagarinājums
Pirkstu pagarinājums ir noderīgs, lai novērstu vai ārstētu plantāra fascītu - stāvokli, kas staigājot rada sāpes papēdī, kā arī apgrūtina pirkstu pacelšanu.
Lai veiktu šo vingrinājumu:
- Sēdieties taisni krēslā, ar kājām līdzenām uz grīdas.
- Novietojiet kreiso kāju labajā augšstilbā.
- Pavelciet pirkstus uz augšu, pret potīti. Gar pēdas dibenu un papēža saiti jājūt stiepšanās sajūta.
- Turiet 10 sekundes.
- Masējot pēdas arku stiepšanās laikā, varēs mazināt spriedzi un sāpes.
- Atkārtojiet šo vingrinājumu 10 reizes uz katras kājas.
8. Golfa bumbas rullis
Golfa bumbas ripināšana zem kājām var palīdzēt mazināt diskomfortu lokos un mazināt sāpes, kas saistītas ar plantāra fascītu.
Lai veiktu šo vingrinājumu:
- Sēdieties taisni krēslā, ar kājām līdzenām uz grīdas.
- Novietojiet golfa bumbu - vai citu cietu, mazu bumbiņu - uz grīdas blakus kājām.
- Nolieciet vienu kāju uz bumbu un pārvietojiet to apkārt, nospiežot uz leju, cik vien ērti. Bumbai vajadzētu masēt pēdas dibenu.
- Turpiniet 2 minūtes, pēc tam atkārtojiet otru kāju
- Saldēta ūdens pudele var būt nomierinoša alternatīva, ja nav pieejamas piemērotas bumbiņas.
9. Achilles stiept
Ahilleja cīpsla ir aukla, kas savieno papēdi ar teļa muskuļiem. Tas var viegli sasprindzināt, un, saglabājot izturību, tas var palīdzēt sāpēm kājās, potītēs vai kājās.
Lai veiktu šo vingrinājumu:
- Pret seju un paceliet rokas tā, lai plaukstas būtu līdzenas pret sienu.
- Novietojiet vienu kāju aizmugurē, turot celi taisnu. Pēc tam salieciet pretējās kājas celi.
- Turiet abus papēžus plakani uz grīdas.
- Bīdiet gurnus uz priekšu, līdz ir jūtams, ka stiepjas Ahileja cīpslas un teļa muskuļi.
- Turiet nospiestu 30 sekundes pirms sānu maiņas. Atkārtojiet trīs reizes katrā pusē.
- Lai veiktu nedaudz atšķirīgu stiepšanos, salieciet aizmugurējo celi un virziet gurnus uz priekšu.
Kāju veselības un drošības padomi
Lai kājas būtu izturīgas un veselīgas:
- Pirms vingrošanas pabeidziet pamatīgu iesildīšanās kārtību.
- Valkājiet atbalsta apavus ikdienas aktivitātēm un sportam.
- Apavus nomainiet, kad tie ir nolietojušies.
- Lēnām veidojiet spēku un elastību, lai ārstētu pēdas un potītes.
- Izvairieties no nelīdzenām virsmām, īpaši skrienot. Centieties pārāk bieži neskriet kalnā.
- Klausieties ķermeni un nepārlieciet darbības.
- Novērst traumu atkārtošanos, atpūšoties un saņemot atbilstošu ārstēšanu.
Kāju un potīšu veselība vienmēr ir laba ideja. Iepriekš minētie vingrinājumi var palīdzēt mazināt esošās sāpes, novērst diskomfortu un samazināt traumu iespējas.
