Kādi ir labākie pārtikas produkti, ko ēst enerģijai?
Visa pārtika nodrošina ķermeni ar enerģiju, taču šī enerģija var ļoti atšķirties. Daži pārtikas produkti, piemēram, cukuri un rafinēti ogļhidrāti, dod ķermenim ātru enerģijas triecienu. Tomēr biežāk ķermenim nepieciešama ilgtspējīgāka enerģija no tādām sastāvdaļām kā augļi, graudi un pākšaugi.
Šeit sniegtais saraksts koncentrējas uz ēdieniem un dzērieniem, kas nodrošina stabilāku enerģiju visas dienas garumā.
Augļi
Šie augļi var palīdzēt palielināt enerģiju:
1. Banāni
Banāni var būt labākā ātrās uzkoda ilgstošai enerģijai. Lai gan banāni ir labs dabisks cukura avots, tajos ir arī daudz šķiedrvielu, kas palīdz palēnināt šī cukura sagremošanu. Banāni satur noderīgas uzturvielas, kas organismam liek justies enerģijas pilns.
Pētījums žurnālā PLoS One atzīmē, ka banāna ēšana pirms ilga velobrauciena palīdz sniegumam un izturībai tikpat daudz kā ogļhidrātu dzēriens. Lai gan lielākā daļa cilvēku katru dienu nebrauc ar velosipēdu, banāni tomēr var dot enerģiju.
2. Avokado
Avokado ir labi noapaļots auglis attiecībā uz veselību un uzturvielām.
Kā pētījums 2006 Kritiskas atsauksmes pārtikas zinātnē un uzturā piezīmes, tās satur barības vielas, olbaltumvielas un šķiedrvielas, kas var palīdzēt uzturēt enerģijas līmeni visas dienas garumā.
Tie satur arī labos taukus, kas var paaugstināt enerģijas līmeni un padarīt taukos šķīstošās barības vielas organismā pieejamākas.
3. Goji ogas
Goji ogas ir mazas, sarkanīgas ogas, kas satur daudz barības vielu un svarīgas anti-novecošanās un antioksidanta īpašības Zāļu izstrāde, izstrāde un terapija piezīmes. Īpašajiem antioksidantiem ir daudz iespējamo priekšrocību, tostarp ķermeņa vairāk enerģijas piešķiršana.
Žāvētas godži ogas lieliski papildina taku sajaukumu, un daudzi cilvēki pievieno pāris pudeles ūdens pudelei, lai dzertu visu dienu.
4. Āboli
Āboli var būt vēl viena vienkārša uzkoda, kas ķermenim piešķir ilgstošu enerģiju. Kopā ar šķiedrvielām un barības vielām pētījums žurnālā Dārzkopības pētījumi atzīmē, ka ābolos ir daudz antioksidantu, ko sauc par flavonoīdiem, kas var palīdzēt cīnīties pret oksidatīvo stresu un iekaisumu organismā.
5. Zemenes
Kā pētījums Lauksaimniecības un pārtikas ķīmijas žurnāls piezīmes, zemenes ir labs minerālvielu, C vitamīna un folātu avots. Tie satur arī fenolus, kas ir būtiski antioksidanti, kas var palīdzēt ķermenim radīt enerģiju šūnu līmenī.
Cilvēki var pievienot zemenes daudziem ēdieniem, un nedaudz var būt arī viegla uzkoda, ko pievienot diētai.
6. Apelsīni
Lielākā daļa cilvēku apelsīnus bauda pēc savas garšas, kas nāk no antioksidanta C vitamīna. C vitamīns var palīdzēt samazināt oksidatīvo stresu organismā un novērst nogurumu.
Pētījums žurnālā Antioksidanti atzīmē, ka jauniem pieaugušiem studentiem vīriešiem, kuriem ir augstāks C vitamīna līmenis, var būt arī labāks garastāvoklis, un viņiem ir mazāka iespēja sajust apjukumu, dusmas vai depresiju.
7. Tumšās ogas
Ogas, ieskaitot mellenes, avenes un kazenes, var būt laba enerģiju veicinoša pārtika, kad ķermenis alkst pēc kaut kā salda.
Tumšās ogās parasti ir vairāk dabisko antioksidantu nekā gaišākās krāsās, kas var mazināt iekaisumu un nogurumu organismā. Viņiem arī parasti ir mazāk cukura nekā saldākiem augļiem, vienlaikus apmierinot tieksmi pēc saldas garšas.
Dzīvnieku izcelsmes produkti
Šādi dzīvnieku izcelsmes produkti var palīdzēt palielināt enerģiju:
8. Taukainas zivis
Zivis parasti ir lielisks un viegls olbaltumvielu un B vitamīnu avots, kas var dot ķermenim ilgstošu enerģiju visas dienas garumā.
Taukainās aukstā ūdens zivīs, piemēram, lasis, sardīnes un tunzivis, parasti ir vairāk omega-3 taukskābju.
Kā pētījums žurnālā Uzturvielas atzīmē, ka omega-3 taukskābes var uzlabot smadzeņu darbību un mazināt iekaisumu organismā, kas dažiem cilvēkiem var izraisīt nogurumu.
9. Liellopu aknas
Liellopu aknas var būt viens no labākajiem vitamīna B-12 gaļas avotiem, kas uztur ķermeņa enerģiju.
Kaut arī daudzi gaļas izcirtņi satur B-12 vitamīnu, atšķirība ir tāda, ka liellopu aknās ir liels daudzums. Saskaņā ar Amerikas Savienoto Valstu Lauksaimniecības departamenta (USDA) datiem, 3 unces liellopa gaļas sānu steiks sagriež aptuveni 1,5 mikrogramus (mcg) vitamīna B-12.
Tas pats liellopu aknu griezums satur 60 mcg vitamīna B-12, saskaņā ar USDA.
10. Jogurts
Jogurts var būt arī enerģijas avots. Kā rāda USDA, dabiskajā jogurtā ir daudz olbaltumvielu, tauku un vienkāršu ogļhidrātu, kas organismam nodrošina enerģiju.
Jogurtu ir ļoti viegli ēst arī ceļā, kas padara to par lielisku alternatīvu tirdzniecības automātu ēdieniem.
11. Olas
Olas nodrošina organismu ar lielu daudzumu olbaltumvielu un barības vielu ilgtspējīgai enerģijai. Kā norāda USDA, viena liela cieti vārīta ola satur apmēram 6 gramus (g) olbaltumvielu un 5 g tauku, kā arī vitamīnus un minerālvielas, kas palīdz uzturēt ķermeņa enerģiju un pilnības sajūtu ilgāk nekā citas uzkodas.
Dārzeņi
Šādi dārzeņi ir labas enerģijas iespējas:
12. Džemsi un saldie kartupeļi
Džemsi un saldie kartupeļi ir izdevīgi ogļhidrātu avoti, kas nodrošina enerģiju. Tomēr saldajos kartupeļos ir arī daudz šķiedrvielu, kas var palīdzēt palēnināt šo ogļhidrātu absorbciju organismā. Tas var padarīt viņus par labu ilgtspējīgas enerģijas izvēli visas dienas garumā.
13. Bietes
Kā pētījums žurnālā Pārtikas zinātne un biotehnoloģija piezīmes, bietes var nodrošināt ķermeni ar lielisku antioksidantu un barības vielu avotu, kas palīdz uzlabot asins plūsmu un enerģiju. Cilvēki var lietot bietes kā žāvētas biešu mikroshēmas, vārītas bietes vai kā biešu sulas pudeli.
14. Tumši lapu zaļumi
Tumši, lapu zaļumi, piemēram, lapu kāposti, spināti un kolarda zaļumi, ir barības vielu blīvi un satur sātīgas olbaltumvielas, kā arī barības vielas un antioksidantus.
Dažiem cilvēkiem zaļumus var būt grūti sagremot, tāpēc var palīdzēt to sadalīšana, pagatavojot tos ar nedaudz etiķa vai citrona sulas.
15.Melnā šokolāde
Melnā šokolāde var būt vienkāršs enerģijas palielināšanas veids. Bagātīgā, tumšā šokolāde parasti satur daudz mazāk cukura nekā piena šokolāde. Mazāk cukura nozīmē mazāk tūlītējas enerģijas, bet lielāks kakao saturs nozīmē vairāk kakao priekšrocību, tostarp noderīgus antioksidantus, piemēram, flavonoīdus.
Pētījums žurnālā Turcijas Kardioloģijas biedrības arhīvi atzīmē, ka tumšā šokolāde var dot labumu sirds un asinsvadu sistēmai, palīdzot vairāk asins sūknēt ķermeni. Šīs asinis nes svaigu skābekli, kas arī var likt cilvēkam justies nomodā un modrākam.
Graudi
Šādi graudi var palīdzēt enerģijai:
16. Auzu pārslas
Bļoda ar pilngraudu auzu pārslu var būt lielisks veids, kā nodrošināt ķermeni ar enerģiju. Auzās ir daudz šķiedrvielu, un tās var ļaut ķermenim justies pilnīgākam nekā citas brokastu izvēles iespējas.
Kā pētījums 2006 Uztura žurnāls piezīmes, pilngraudu auzas ir arī būtisku minerālvielu, vitamīnu un fenola savienojumu avots, kas visi var palīdzēt ķermenim dot enerģiju.
17. Popkorns
Popkorns ir bagāts ar ogļhidrātiem. Tomēr tas satur arī šķiedrvielas, kas palīdz palēnināt gremošanu. Popkorns var likt cilvēkam ilgāk justies pilnvērtīgam nekā citi ogļhidrāti.
Kā pētījums 2006 Uztura žurnāls piezīmes, cilvēki, kuri ēda popkornu, nevis kartupeļu čipsus, jutās pilnīgāki no uzkodām. Tas var būt noderīgi diētām, jo popkorns parasti satur mazāk kaloriju nekā kartupeļu čipsi.
18. Kvinoja
Kvinoja ir sēkla, taču lielākā daļa cilvēku to izturas kā pret graudu. Kvinoja satur daudz olbaltumvielu, ogļhidrātu un šķiedrvielu. Aminoskābju un lēni atbrīvojošu ogļhidrātu kombinācija var dot ilgtspējīgu enerģiju, nevis īsu glikozes uzliesmojumu no citiem graudiem.
19. Brūnie rīsi
Viena no brūno rīsu priekšrocībām var būt tā, ka tie no sēnalas saglabā lielu daļu šķiedrvielu. Sēnalā nav balto rīsu, kas var izraisīt ķermeņa ātru ogļhidrātu uzsūkšanos. Tas var izraisīt enerģijas līmeņa kāpumu un pēc tam avāriju. Ar mizu brūnie rīsi var palēnināt šo ogļhidrātu sagremošanu, tādējādi lēnāk atbrīvojot enerģiju.
Pupas un pākšaugi
Šīs enerģijas pupiņas un pākšaugi var palīdzēt:
20. Sojas pupas
Neatkarīgi no tā, vai pākstī ir grauzdētas sojas pupas vai jaunas edamame pupiņas, sojas pupas satur olbaltumvielas ar visdažādākajām aminoskābēm, kā arī magniju un kāliju, norāda USDA.
21. Lēcas
Lēcas ir salīdzinoši lēta olbaltumvielu un šķiedrvielu forma, kas var padarīt tās par lielisku iespēju cilvēkiem ar budžetu.
USDA atzīmē, ka 1 glāze lēcu satur apmēram 18 g olbaltumvielu, 40 g ogļhidrātu, 15 g šķiedrvielu un mazāk nekā 4 g cukura.
Šķiedra var palīdzēt pārvaldīt ogļhidrātu gremošanu, uzturot ķermeni pilnīgu un nodrošinot ilgstošu enerģijas avotu.
22. Rieksti
Daudzi rieksti satur olbaltumvielu, tauku un dažu ogļhidrātu maisījumu, lai nodrošinātu enerģiju visas dienas garumā. Rieksti parasti ir arī bagātīgi vitamīnu un minerālvielu avoti, piemēram, magnijs, kalcijs vai fosfors.
Riekstos parasti ir daudz neaizvietojamo taukskābju. Kā pētījums Parenterālās un enterālās uztura žurnāls atzīmē, ka šīs taukskābes var palīdzēt mazināt iekaisumu, kas var arī mazināt nogurumu.
Riekstos ir arī daudz kaloriju, tāpēc cilvēkiem vajadzētu būt uzmanīgiem, lai viņi neēd pārāk daudz
23. Zemesriekstu sviests
Zemesriekstu sviestā parasti ir daudz olbaltumvielu, tauku un šķiedrvielu, un tas var palīdzēt cilvēkam ilgāk justies pilnvērtīgam pēc tā ēšanas. Tas var samazināt pastāvīgu uzkodu nepieciešamību, kas arī var atstāt cilvēku iztukšotu, jo viņu ķermenim ir nepārtraukti jāsagremo.
24. Sēklas
Daudzas sēklas, piemēram, ķirbju sēklas, čia sēklas un linu sēklas, ir bagāti taukskābju un šķiedrvielu avoti, kas var radīt vairāk enerģijas. Sēklas ir arī viegli pārvadājamas, un tās lieliski papildina ātru taku sajaukumu.
Dzērieni
Šie dzērieni var palīdzēt palielināt enerģiju:
25. Ūdens
Ūdens ir vissvarīgākā enerģētiskā sastāvdaļa šajā sarakstā. Ūdens ir vitāli svarīgs katras ķermeņa šūnas pareizai darbībai.
Lai gan lielākā daļa cilvēku dehidratāciju uzskata par ekstrēmu scenāriju, ķermenis var daļēji dehidrēt, ja cilvēks visu rītu iet bez ūdens.
Enerģijas uzturēšana var būt tikpat vienkārša kā ūdens pudeles nēsāšana un tās iemalkošana visu dienu, lai uzturētu pienācīgu hidratāciju.
26. Kafija
Kafija ir atpazīstams enerģijas pastiprinātājs. Kafijā esošais kofeīns liek ķermenim un prātam justies modriem un var padarīt cilvēkus produktīvākus.
Kafija satur arī antioksidantus, ko sauc par polifenoliem, kas var samazināt oksidatīvo stresu šūnās un palīdzēt organismam labāk funkcionēt.
Kafija tomēr ir stimulants, tāpēc cilvēkiem to vajadzētu lietot mēreni. Pārāk daudz kafijas var izraisīt enerģijas zudumu, jo ķermenis izstājas no kofeīna.
27. Zaļā tēja
Zaļā tēja joprojām satur nelielu daudzumu kofeīna, taču tajā ir arī savienojumi, kas var palīdzēt samazināt oksidatīvo stresu un iekaisumu organismā. Rezultāts var būt vienmērīgāka pāreja nekā kafija nomodā un enerģiskākā stāvoklī.
28. Yerba maté
Yerba maté ir dzēriens, kura dzimtene ir Dienvidamerika. Zāles dzeršana kā tēja nodrošina organismam līdzīgu stimulējošu iedarbību kā tēja vai kafija.
Yerba maté satur daudzas aktīvās uzturvielas, antioksidantus un aminoskābes. Cilvēki, kas dzer yerba maté, saka, ka tas nodrošina daudz vienmērīgāku enerģijas veidu, salīdzinot ar kafijas enerģijas triecienu.
Kā pētījums žurnālā Uzturvielas piezīmes, yerba maté var arī uzlabot garastāvokli un palīdzēt cilvēkiem justies pilnvērtīgiem pat pēc treniņa, kas var būt noderīgi tiem, kas vēlas zaudēt svaru, vienlaikus saglabājot enerģijas līmeni.
Pārtika, no kuras jāizvairās
Lai gan lielākā daļa pārtikas produktu nodrošina enerģiju, iepriekš minētie ir vērsti uz ilgstošu enerģiju. Ēdieni, no kuriem jāizvairās, var ietvert:
- ātrie ēdieni vai cepti ēdieni
- pievienoti cukuri
- iesaiņotas uzkodas un konfekšu batoniņi
- cepti saldumi, piemēram, kūkas un kūkas
Līdzņemšana
Lai gan šis saraksts nav pilnīgs, ideja, kā atrast enerģiju veicinošus pārtikas produktus, ir patērēt daudzveidīgu, sabalansētu uzturu. Vitamīni, šķiedrvielas, tauki un olbaltumvielas ir svarīgi enerģijai, taču ir svarīgi atrast līdzsvaru starp tiem.
Cilvēkiem vajadzētu mēģināt izvēlēties daudzveidīgu uzturu, kas satur daudz dažādu barojošu pārtikas produktu, kas organismam piešķir ilgstošu enerģiju.
