Kādi ir labākie pārtikas produkti sirds veselībai?
Sirds slimības joprojām ir slepkavas numur viens ASV. Šajā uzmanības centrā mēs ieskicējam 16 pārtikas produktus, kas, lietojot labi ietvertas diētas ietvaros, varētu palīdzēt saglabāt jūsu sirds veselību.
Ir daudzas lietas, ko varat darīt, lai jūsu sirds būtu vesela un neslimotu.
Jūs varat ieplānot ikgadēju pārbaudi, katru dienu vingrot, atmest smēķēšanu vai veikt pasākumus, lai samazinātu stresa līmeni savā dzīvē.
Visas šīs lietas var pozitīvi ietekmēt sirds veselību. Bet viena no vienkāršākajām dzīvesveida izmaiņām, kas nāks par labu jūsu sirdij, ir vērošana, ko ēdat.
Gandrīz 6 miljoni cilvēku šobrīd dzīvo ar sirds mazspēju, un apmēram puse no tiem mirst 5 gadu laikā pēc diagnozes noteikšanas.
Slimību kontroles un profilakses centrs (CDC) brīdina, ka pārtikas lietošana ar augstu tauku, holesterīna vai nātrija saturu var būt ļoti slikta sirdij. Tātad, veicot pasākumus, lai samazinātu sirds slimību risku, diēta ir laba vieta, kur sākt.
Šajā rakstā mēs pārbaudām dažus no labākajiem pārtikas produktiem, lai nodrošinātu, ka jūs uzturat izturīgu un veselīgu sirdi.
1. Sparģeļi
Sparģeļi ir dabīgs folātu avots, kas palīdz novērst aminoskābes, ko sauc par homocisteīnu, uzkrāšanos organismā. Augsts homocisteīna līmenis ir saistīts ar paaugstinātu ar sirdi saistītu slimību, piemēram, koronāro artēriju slimības un insulta, risku.
2. Pupas, zirņi, aunazirņi un lēcas
Pupas, zirņi, aunazirņi un lēcas - citādi dēvēti par pākšaugiem vai pākšaugiem - visi var ievērojami samazināt zema blīvuma lipoproteīnu (ZBL) vai “sliktā holesterīna” līmeni. Tie ir arī pildīti ar šķiedrvielām, olbaltumvielām un antioksidantiem polifenoliem, kuriem visiem ir labvēlīga ietekme uz sirdi un vispārējo veselību.
3. Ogas
Ogas ir arī pilnas ar antioksidantiem polifenoliem, kas palīdz samazināt sirds slimību risku. Ogas ir lielisks šķiedrvielu, folātu, dzelzs, kalcija, A vitamīna un C vitamīna avots, un tajās ir maz tauku.
4. Brokoļi
Daži pētījumi liecina, ka regulāri ēdot tvaicētus brokoļus, var pazemināties holesterīna līmenis un novērst sirds slimības.
5. Čia sēklas un linu sēklas
Šīs sēklas ir bagātīgs augu izcelsmes omega-3 taukskābju avots, piemēram, alfa-linolēnskābe. Omega-3 ir daudz labvēlīgas ietekmes, piemēram, palīdzot pazemināt triglicerīdu, ZBL un kopējā holesterīna līmeni. Tie arī samazina asinsspiedienu un samazina taukskābju plāksnīšu uzkrāšanos artērijās.
Omega-3 samazina tādu traucējumu risku, kas var izraisīt sirdslēkmi, piemēram, trombozi un aritmijas.
6. Melnā šokolāde
Tumšā šokolāde ir rets piemērs ēdienam, kas garšo pārsteidzoši un ir labs jums (ar mēru).
Tagad zinātnieki uzskata, ka tumšajai šokolādei ir aizsargājoši ieguvumi pret aterosklerozi, proti, kad plāksnes uzkrājas artērijās, palielinot sirdslēkmes un insulta risku.
Tumšā šokolāde, šķiet, novērš divus no aterosklerozē iesaistītajiem mehānismiem: artēriju stīvumu un balto asins šūnu saķeri, kad baltās asins šūnas pielīp asinsvadu sieniņām.
Turklāt pētījumos ir atklāts, ka tumšās šokolādes flavanola satura palielināšana - tas ir savienojums, kas padara to garšīgu un daudzveidīgāku - nemazina šos aizsargājošos ieguvumus.
7. Kafija
Arī nometnē “gandrīz pārāk labi, lai būtu patiesība” ir kafija. Kādā nesenā pētījumā atklājās, ka regulāra kafijas dzeršana bija saistīta ar samazinātu sirds mazspējas un insulta attīstības risku.
Tomēr ir svarīgi paturēt prātā, ka šis pētījums, kurā mašīnmācīšanās tika izmantota, lai novērtētu datus no Framingemas sirds pētījuma, var novērot tikai saistību starp faktoriem un nevar pārliecinoši noteikt cēloni un sekas.
8. Zivis ar augstu omega-3 saturu
Zivis ir spēcīgs sirdsdarbības omega-3 taukskābju un olbaltumvielu avots, taču tajās ir maz piesātināto tauku. Cilvēkiem, kuriem ir sirds slimība vai kuriem ir risks to saslimt, bieži vien ieteicams palielināt omega-3 devu, ēdot zivis; tas ir tāpēc, ka tie samazina patoloģiskas sirdsdarbības risku un palēnina plāksnes augšanu artērijās.
Saskaņā ar Amerikas Sirds asociācijas (AHA) datiem, mums vajadzētu ēst 3,5 unces tauku zivis - piemēram, lasi, skumbriju, reņģes, ezera foreles, sardīnes vai garspuru tunzivis - vismaz divas reizes nedēļā.
9. Zaļā tēja
2011. gada sistemātiskajā pārskatā tika konstatēts, ka zaļās tējas dzeršana ir saistīta ar nelielu holesterīna līmeņa samazināšanos, kas, kā mēs zinām, ir galvenais sirds slimību un insulta izraisītājs. Bet pārskatā nevarēja precīzi noteikt, cik daudz zaļās tējas kādam būs jāizdzer, lai saņemtu labumu veselībai.
2014. gadā citā pārskatā tika pētīta zaļās tējas dzeršanas ietekme uz cilvēkiem ar augstu asinsspiedienu. Ziņojumā tika secināts, ka zaļā tēja bija saistīta ar asinsspiediena pazemināšanos. Bet autori nespēja noteikt, vai šis nelielais samazinājums varētu palīdzēt novērst sirds slimības.
10. Rieksti
Mandeles, lazdu rieksti, zemesrieksti, pekanrieksti, pistācijas un valrieksti ir visas sirds veselīgas riekstu iespējas. Šie rieksti ir pilns ar olbaltumvielām, šķiedrvielām, minerālvielām, vitamīniem un antioksidantiem. Tāpat kā zivis un linu sēklas, arī valrieksti ir nogatavojušies ar omega-3 taukskābēm, padarot tos par sirdi veselīgu uzkodu, ko var baudīt, atrodoties ceļā.
11. Aknas
No visām orgānu gaļām barības vielas ir visvairāk blīvas aknās. Aknas ir īpaši izspiedušās ar folskābi, dzelzi, hromu, varu un cinku, kas palielina asins hemoglobīna līmeni asinīs un palīdz saglabāt mūsu sirds veselību.
12. Auzu pārslas
Tā kā auzu pārslās ir daudz šķīstošo šķiedrvielu, tas var palīdzēt samazināt sirds slimību risku. Pārskatot pierādījumus 2008. gadā, tika secināts, ka produkti, kuru pamatā ir auzas, ievērojami samazina ZBL un kopējo holesterīna līmeni, neradot negatīvas sekas.
13. Sarkanvīns (sava veida)
Daudzos pētījumos ir atzīmēti sarkanvīnā esošo antioksidantu iespējamie ieguvumi veselībai. Tomēr maz ticams, ka antioksidantu priekšrocības atsver alkohola radītās briesmas.
Tomēr nesen jauns pētījums ierosināja, ka šie paši antioksidanti varētu būt par pamatu jaunam stentam, ko lieto angioplastijas laikā - procesā, kad aterosklerozes ārstēšanai tiek paplašinātas šauras vai aizsprostotas vēnas.
Šī pētījuma pētnieki pašlaik izstrādā jauna veida stentu, kas asinīs izdala sarkanvīnam līdzīgus antioksidantus, lai veicinātu dziedināšanu, novērstu asins sarecēšanu un mazinātu iekaisumu angioplastijas laikā.
Ir vērts atzīmēt, ka alkohola lietošana kopumā nav veselīga jūsu sirdij. Faktiski sirds un asinsvadu veselībai ir vitāli svarīgi lietot alkoholu mērenībā, ja vispār.
14. Spināti
Jūs varat palīdzēt uzturēt veselīgu sirds ritmu, regulāri lietojot labus magnija avotus. Spināti ir viens no labākajiem magnija uztura avotiem, un Popē iecienītā ēdiena lietošana ir saistīta ar plašu ieguvumu veselībai.
15. Tomāti
Tomātos ir daudz barības vielu, kas varētu palīdzēt saglabāt mūsu sirds veselību. Mazie sarkanie augļi ir pilni ar šķiedrvielām, kāliju, C vitamīnu, folātu un holīnu, kas visi ir noderīgi sirdij.
Kālijs palīdz ne tikai novērst sirds slimības, bet arī dot labumu muskuļiem un kauliem un novērst nierakmeņu veidošanos.
Zinātnieki ir apgalvojuši, ka, mēģinot samazināt sirds slimību risku, vissvarīgākās uztura izmaiņas ir kālija uzņemšanas palielināšana, vienlaikus samazinot nātrija uzņemšanu.
16.Dārzeņi
AHA iesaka katru dienu ēst astoņas vai vairāk porcijas augļu un dārzeņu. Dārzeņos ir maz tauku un kaloriju, taču tajos ir daudz šķiedrvielu, minerālvielu un vitamīnu. Veselīgs dārzeņu daudzums uzturā var palīdzēt samazināt svaru un asinsspiedienu.
