Kādas ir aunazirņu priekšrocības?
Mēs iekļaujam produktus, kuri, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs varam nopelnīt nelielu komisiju. Šis ir mūsu process.
Aunazirņi vai garbanzo pupiņas ir pākšaugu veids. Visizplatītākajam veidam ir apaļa forma un bēša krāsa, bet citas šķirnes ir melnas, zaļas vai sarkanas. Viņu uzturvielām ir dažādi ieguvumi veselībai.
Tāpat kā citi pākšaugi, piemēram, lēcas, arī zirņi ir bagāti ar šķiedrvielām un olbaltumvielām. Tie satur arī vairākus galvenos vitamīnus un minerālvielas.
Šajā rakstā ir apskatīts, kāpēc aunazirņi var būt veselīga izvēle un kā ar tiem gatavot ēdienus.
Ieguvumi
Aunazirņi satur virkni barības vielu, ieskaitot olbaltumvielas, kas nepieciešamas kaulu, muskuļu un ādas veselībai.
Cilvēkiem, kuri samazina gaļas patēriņu, ēdiens, piemēram, aunazirņu un rīsu ēdiens, var dot ievērojamu daudzumu olbaltumvielu uzturā. Tase aunazirņu nodrošina gandrīz vienu trešdaļu no pieaugušo ikdienas olbaltumvielu vajadzībām.
Aunazirņu barības vielas var arī palīdzēt novērst vairākus veselības apstākļus.
Diabēts
Viena glāze aunazirņu, kas sver 164 gramus (g), nodrošina 12,5 g šķiedrvielu.
Šķiedrvielas var dot labumu cilvēkiem ar cukura diabētu, un Amerikas Diabēta asociācija iesaka aunazirņus kā uztura šķiedrvielu avotu.
2014. gada pētījumā secināts, ka vismaz 30 g šķiedrvielu ēšana dienā varētu palīdzēt mazināt iekaisumu cilvēkiem ar 1. tipa cukura diabētu.
Meta-analīžu 2018. gada pārskatā tika konstatēts, ka diēta ar augstu šķiedrvielu saturu var palīdzēt samazināt glikozes līmeni asinīs un samazināt 2. tipa cukura diabēta attīstības risku.
The Uztura vadlīnijas amerikāņiem iesakām pieaugušajiem patērēt 25,2–28,0 g šķiedrvielu dienā, atkarībā no vecuma un dzimuma.
Aunazirņi var spēlēt lomu veselīgas diabēta maltītes plānā. Skatiet mūsu 7 dienu plānu šeit.
Kaulu veselība
Aunazirņu dzelzs, kalcijs un citas uzturvielas var veicināt veselīgu kaulu struktūru un izturību. Aunazirņi var spēlēt lomu to cilvēku uzturā, kuri vēlas novērst osteoporozi.
Asinsspiediens
Lai novērstu augstu asinsspiedienu, eksperti iesaka ierobežot pievienotā nātrija vai sāls uzņemšanu un palielināt kālija devu.
Pašreizējās vadlīnijas iesaka pieaugušajiem patērēt vismaz 4700 miligramus (mg) kālija dienā.
Tase aunazirņu, kas sver 164 g, nodrošina 474 mg kālija.
Cilvēkiem, kuri lieto konservētus aunazirņus, jāpārbauda, cik daudz nātrija ir pievienojuši ražotāji. Vārīšana ar sausiem aunazirņiem var palīdzēt ierobežot sāls daudzumu ēdienreizē.
Pieaugušajiem nātrija daudzums jātur zem 2300 mg dienā, savukārt cilvēkiem vecumā no 51 gadiem un tiem, kam ir sirds un asinsvadu slimību riska faktori, vajadzētu patērēt mazāk nekā 1500 mg dienā.
Kuri citi pārtikas produkti varētu palīdzēt kontrolēt asinsspiedienu? Uzziniet šeit.
Sirds veselība
Aunazirņos esošās šķiedrvielas, kālijs, B grupas vitamīni, dzelzs, magnijs un selēns atbalsta sirds veselību.
Šķiedra palīdz samazināt sirds slimību risku, samazinot holesterīna līmeni asinīs. Aunazirņi nesatur holesterīnu.
Šeit uzziniet vairāk par pārtikas produktiem, kas atbalsta veselīgu sirdi.
Vēzis
Brīvie radikāļi ir toksiskas vielas, kas organismā uzkrājas vielmaiņas un citu faktoru rezultātā. Kad šie toksīni uzkrājas, tie var sabojāt šūnas un izraisīt dažādas veselības problēmas, tostarp vēzi.
Antioksidanti palīdz organismam noņemt brīvos radikāļus, un selēns un beta karotīns aunazirņos darbojas kā antioksidanti.
Krūzē aunazirņu ir 6,1 mikrogrami (mcg) selēna. Uztura bagātinātāju birojs (ODS) pieaugušajiem iesaka patērēt 55 mkg selēna dienā. Viņi arī atzīmē, ka selēna antioksidanta aktivitāte var palīdzēt aizsargāt ķermeni no vēža.
Turklāt ir pierādījumi, ka šķiedra, ko satur aunazirņi, var palīdzēt samazināt kolorektālā vēža risku.
Vai cilvēka diēta var palīdzēt novērst krūts vēzi? Uzziniet šeit.
Holesterīns
Neliels 2006. gada pētījums atklāja, ka dalībnieku asinīs bija mazāk zema blīvuma lipoproteīnu (ZBL) vai “sliktā” holesterīna, ja viņi 5 nedēļas ēda diētu ar pievienotiem aunazirņiem, salīdzinot ar diētu, kurai pievienoti kvieši.
Pētnieki atzīmēja, ka aunazirņu šķiedra var būt atbildīga par ZBL holesterīna samazināšanos.
Kurus pārtikas produktus vajadzētu izvēlēties vai izvairīties, pārvaldot holesterīnu? Uzziniet šeit.
Garīgā veselība
Krūzē aunazirņu ir 69,7 mg holīna, kas palīdz smadzeņu un nervu sistēmas darbībai. Holīnam ir nozīme garastāvoklī, muskuļu kontrolē, mācībās un atmiņā, kā arī ķermeņa metabolismā.
ODS iesaka pieaugušajiem patērēt 400–550 mg holīna dienā atkarībā no dzimuma un no tā, vai viņi ir stāvoklī vai baro bērnu ar krūti.
Daži pētījumi liecina, ka selēna deficīts var palielināt kognitīvās pasliktināšanās risku gados vecākiem cilvēkiem. Tas nozīmētu, ka selēns var atbalstīt kognitīvo veselību, ieskaitot atmiņu un domāšanu.
Vai uztura izvēle var ietekmēt depresiju? Uzziniet šeit.
Gremošana un regularitāte
Šķiedra palīdz uzturēt gremošanas trakta veselību un veicina regularitāti. Aunazirņi ir labs šķiedrvielu avots.
Svara regulēšana un piesātinājums
Uztura šķiedras darbojas kā pildvielas aģentu gremošanas sistēmā. Pildvielas palielina sāta sajūtu pēc ēšanas, un olbaltumvielām ir tāda pati ietekme.
Pēc ēšanas ilgāk justies pilnīgākam, tas var palīdzēt samazināt apetīti un samazināt cilvēka kaloriju daudzumu.
Šeit atrodami vēl daži padomi svara zaudēšanai.
Anēmija
Bez dzelzs ķermenis nevar piegādāt skābekli savām šūnām, un tas var izraisīt dzelzs deficīta anēmiju. Simptomi ir vājums un nogurums. Smagos gadījumos var rasties dzīvībai bīstamas komplikācijas.
Krūzē aunazirņu ir 4,7 mg dzelzs jeb puse no vienas līdz piektdaļai no cilvēka ikdienas nepieciešamības, atkarībā no indivīda. Tas arī nodrošina nedaudz C vitamīna, kas palīdz organismam absorbēt dzelzi.
Šeit atrodiet dažus uztura padomus un maltīšu plānus, kas palīdzēs tikt galā ar dzelzs deficītu.
Uzturs
Šajā Amerikas Savienoto Valstu Lauksaimniecības departamenta sniegtajā tabulā ir parādīts katras uzturvielas daudzums 1 glāzē aunazirņu.
Tas arī parāda, cik daudz katras uzturvielas personai vajadzētu patērēt katru dienu, saskaņā ar Uztura vadlīnijas amerikāņiem. Prasības tomēr atšķiras atkarībā no vecuma un dzimuma.
Cilvēkiem, kuri ievēro vegānu vai veģetāro diētu, aunazirņi ir lieliska izvēle, jo tie nodrošina olbaltumvielas, dzelzi, selēnu un B vitamīnus.
Diēta un receptes
Cilvēki visu gadu var nopirkt aunazirņus žāvētos vai konservētos pārtikas preču veikalos. To riekstu garša un sviesta tekstūra padara tos viegli pievienojamus jebkurai maltītei.
Gatavo kaltētus aunazirņus
1. Šķirošana un mazgāšana: atkarībā no piegādātāja iepakojumā var būt mazi ieži, putekļi vai citi gruži.
2. Mērcēšana: atstājiet aunazirņus uz nakti ūdenī vai līdz tie viegli sadalās starp pirkstiem. Žāvētu pākšaugu mērcēšana samazina gatavošanas laiku, palīdz sadalīt sastāvdaļas, kas var izraisīt kuņģa un zarnu trakta diskomfortu, un noņem dažas kaitīgas vielas neapstrādātos pākšaugos.
3. Pagatavojiet: noteciniet un noskalojiet aunazirņus, pēc tam ievietojiet tos pannā ar lielu daudzumu ūdens. Vāra 2 stundas uz plīts, līdz tie ir maigi. Atcerieties laiku pa laikam papildināt ūdeni.
Citas iespējas ietver to gatavošanu:
- spiediena katlā 1 stundu
- lēnā plīts 4 stundas lielā karstumā vai 8 stundas zemā siltumā
Ēšanas padomi
Ātrie padomi, kā iekļaut uzturā vārītus vai konservētus aunazirņus, ir šādi:
- metot aunazirņus, dārzeņus un dažādus citus pākšaugus - piemēram, pupiņas un lēcas - vinigretē, lai pagatavotu olbaltumvielām bagātus salātus
- apkaisa dažus konservētus vai grauzdētus aunazirņus salātos, lai pievienotu tekstūru un riekstu garšu
- izmantojot aunazirņu miltus cepšanas laikā, lai pievienotu šķiedrvielas, olbaltumvielas, vitamīnus un minerālvielas
- sajaucot aunazirņus ar olīveļļu, ķiplokiem, citronu sulu un tahini, lai iegūtu humusu, kas var iemērkt vai izplatīties
- pievienojot aunazirņus dārzeņu zupai vai sautējumam, lai pievienotu barības vielas, un pasniedzot ar pilngraudu rīsiem, lai iegūtu pilnīgu olbaltumvielu daudzumu
- izmantojot aunazirņus, lai daļu vai visu gaļu aizstātu zupās un sautējumos
- sajaucot aunazirņus ar jebkuru garšvielu, lai iegūtu gardu pusi vai uzkodu
- pagatavojot falafeli, samīcot aunazirņus ar ķimenēm, ķiplokiem, čili un koriandru, maisījumu sadalot mazās bumbiņās un apcepot, līdz tie kļūst kraukšķīgi
Vai arī izmēģiniet dažas no šīm veselīgajām receptēm:
- Ogu spinātu salāti ar grauzdētiem kļavas kanēļa aunazirņiem un balzamiko mērci
- Snickerdoodle hummus
- Tomātu un aunazirņu karijs
- Zirņu un riekstu burgeri ar saldo kartupeļu čipsiem
Riski
Cilvēkiem nevajadzētu ēst neapstrādātus aunazirņus vai citus neapstrādātus pākšaugus, jo tie satur toksīnus un grūti sagremojamas vielas.
Pat vārītiem aunazirņiem ir sarežģīti cukuri, kurus var būt grūti sagremot un kas var izraisīt zarnu gāzi un diskomfortu.
Lēnām ieviesiet pākšaugus uzturā, lai organisms varētu pie tiem pierast.
Šķiedra un IBS
Daži šķiedru veidi var pasliktināt kairinātu zarnu sindroma vai IBS simptomus.
Ikvienam, kam ir šāds stāvoklis, jālūdz savam ārstam padoms par to, kuras šķiedras formas lietot.
Aunazirņi un kālijs
Beta blokatori ir zāļu veids, ko ārsti bieži izraksta sirds slimību ārstēšanai. Tie var izraisīt kālija līmeņa paaugstināšanos asinīs.
Kālijs var palīdzēt kontrolēt asinsspiedienu, bet pārāk daudz var kaitēt nierēm. Cilvēkiem, kuri lieto beta blokatorus, ar mēru jālieto pārtika ar augstu kālija līmeni, piemēram, aunazirņi.
Žāvētus un konservētus aunazirņus un citus aunazirņu produktus var iegādāties pārtikas preču veikalos vai tiešsaistē.
J:
Esmu dzirdējis, ka cilvēki var nomirt, ja nevāra pietiekami ilgi pupas. Vai tas attiecas arī uz aunazirņiem?
A:
Par aunazirņiem tas neuztraucas. Sarkanās pupiņas satur lielu daudzumu fitohemaglutinīna, kas traucē šūnu metabolismu. Aunazirņi nesatur šo vielu.
Miho Hatanaka, RDN, LD Atbildes atspoguļo mūsu medicīnas ekspertu viedokļus. Viss saturs ir stingri informatīvs, un to nevajadzētu uzskatīt par medicīnisku padomu.
