Kas ir taukos šķīstošie vitamīni?
Mēs iekļaujam produktus, kuri, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs varam nopelnīt nelielu komisiju. Šis ir mūsu process.
Taukos šķīstošie vitamīni ir vitamīni A, D, E un K. Tie ir taukus saturošos pārtikas produktos. Ķermenis absorbē šos vitamīnus tāpat kā uztura taukus. Tie neizšķīst ūdenī.
Vitamīni palīdz organismam efektīvi funkcionēt. Ir divi veidi: ūdenī šķīstošie un taukos šķīstošie vitamīni. Ūdenī šķīstošie vitamīni ir B un C vitamīni.
Lielākā daļa vitamīnu nāk no pārtikas, bet saule veicina D vitamīna veidošanos. Dažiem cilvēkiem ir nepieciešami vai izvēlas lietot piedevas, kas nodrošina papildu vitamīnus.
Ķermenis vislabāk absorbē taukos šķīstošos vitamīnus, ja cilvēks tos ēd kopā ar pārtikas produktiem ar lielāku tauku saturu.
Šajā rakstā ir apskatīti taukos šķīstošo vitamīnu veidi, funkcijas un avoti un kas var notikt, ja cilvēkam ir par daudz vai par maz.
A vitamīns
A vitamīns palīdz uzturēt veselīgu redzi. Bez A vitamīna cilvēkam varētu rasties redzes problēmas un, iespējams, redzes zudums.
Veidi
A vitamīns nav viens vitamīns, bet gan savienojumu kopums, kas pazīstams kā retinoīdi. Retinoīdi dabiski sastopami cilvēka ķermenī, un tie ir dažos uztura avotos.
Daži pārtikas produkti nodrošina retinolus, kurus organisms var tieši izmantot kā A vitamīnu. Citi nodrošina A provitamīnu, savienojumus, kurus organisms pārvērš A vitamīnā.
Funkcija
A vitamīns atbalsta vairākas funkcijas visā ķermenī, tostarp:
- vīzija
- imūnsistēma
Uzziniet vairāk šeit par to, kāpēc mums vajadzīgs A vitamīns.
Uztura avoti
Cilvēki A vitamīnu var iegūt no uztura avotiem.
Dzīvnieku avoti nodrošina sagatavotu A vitamīnu vai retinolus. Šis tips ir gatavs ķermeņa lietošanai.
Augu avoti nodrošina karotinoīdus, piemēram, beta-karotīnu, kas ir spēcīgs antioksidants. Organisms tos var pārvērst A vitamīnā.
Šī iemesla dēļ sastāvdaļu sarakstos A vitamīna saturs bieži tiek parādīts kā “A vitamīna RAE”. RAE nozīmē “retinola aktivitātes ekvivalenti”.
Dzīvnieku A vitamīna avoti ir:
- zivju aknu eļļa
- liellopa aknas
- siers, piens un citi piena produkti
- Beta karotīna avoti ir:
- saldais kartupelis
- kāposti, spināti un citi zaļie, lapu dārzeņi
- burkāni
- kantalupa
- melnacaini zirņi
- stiprinātas brokastu pārslas
Uzziniet vairāk šeit par A vitamīna uztura avotiem.
Ieteicamā uzņemšana
Dietologi dažus vitamīnus mēra divējādi:
- mikrogrami (mcg) RAE
- starptautiskās vienības (SV)
Pārtikas iepakojumos parasti norāda summas SV. Diēta, kas satur 900 mcg RAE A vitamīna, kas ir ieteicamā deva vīriešiem, kas vecāki par 14 gadiem, nodrošinātu aptuveni 3000–36 000 SV A vitamīna, norāda Uztura bagātinātāju birojs (ODS).
Ikvienam, kam ir bažas par A vitamīna uzņemšanu, vajadzētu lūgt padomu no veselības aprūpes speciālista, kurš viņiem palīdzēs izprast šos pasākumus.
Ieteicamā A vitamīna uzņemšana atšķiras atkarībā no vecuma un dzimuma.
The 2015. – 2020. Gada uztura vadlīnijas amerikāņiem iesakiet katru dienu patērēt šādas summas. Summas ir izteiktas mcg RAE.
Trūkums
A vitamīna deficīts Amerikas Savienotajās Valstīs ir reti sastopams, taču tas var ietekmēt personu, kas:
- ievēro augu diētu
- ir cistiskā fibroze
Ilgtermiņa trūkums var izraisīt nakts redzes zudumu un, iespējams, pilnīgu redzes zudumu.
Pārdozēšana
Pārāk daudz A vitamīna var būt toksisks.
Tas var ietekmēt:
- cilvēki, kuri lieto A vitamīna piedevas
- tiem, kuriem ir daudz zivju aknu eļļas
- cilvēki, kuri lieto retinoīdus saturošus medikamentus, piemēram, acitretīnu (Soriatane), psoriāzes ārstēšanu
Grūtniecības laikā augsts A vitamīna līmenis var kaitēt augošam auglim.
Pārdozēšanas simptomi ir:
- galvassāpes
- nogurums
- slikta dūša
- reibonis
Smagos gadījumos var iestāties koma un nāve.
A vitamīna piedevas ir pieejamas tiešsaistē. Tomēr cilvēkiem pirms šo vai citu piedevu lietošanas jākonsultējas ar ārstu.
Laiks, kad cilvēks lieto vitamīnu, var ietekmēt tā ietekmi. Uzziniet vairāk šeit par to, kad jālieto dažādi vitamīni.
Lai iegūtu padziļinātākus resursus par vitamīniem, minerālvielām un piedevām, apmeklējiet mūsu veltīto centru.
D vitamīns
Cilvēki iegūst D vitamīnu:
- dabiski, pakļaujoties saules gaismai vai uzturā
- izmantojot bagātinātus pārtikas produktus
- kā piedevas
Organisms D vitamīna pagatavošanai nepieciešamos savienojumus iegūst no pārtikas. Tas ražo arī D vitamīnu, kad ultravioletā (UV) gaisma nokļūst ādā.
Veidi
D vitamīns nav viena viela, bet gan savienojumu grupa, ko kopā sauc par kalciferolu.
Ķermenis absorbē kalciferolu asinīs un pēc tam pārveido to par kalcitriolu.
Dabiski notiek divi veidi:
- vitamīns D-3, atrodams dzīvnieku taukos
- vitamīns D-2, atrodams augos, piemēram, sēnēs
Funkcija
D vitamīnam organismā ir divas galvenās lomas:
- Tas uztur kaulu veselību.
- Tas atbalsta imūnsistēmu.
Uzziniet vairāk par D vitamīna ieguvumiem veselībai.
Uztura avoti
Cilvēks var iegūt nedaudz D vitamīna no saules, taču lielākajai daļai cilvēku būs jāizmanto arī citi avoti. Galvenā alternatīva ir pārtika.
Uztura avoti ietver:
- taukainas zivis un zivju eļļas
- stiprināti piena produkti, augu izcelsmes piens un graudaugi
- liellopa aknas
- olas
Kā jūs varat iegūt vairāk D vitamīna no saules? Noklikšķiniet šeit, lai uzzinātu.
Ieteicamā uzņemšana
Eksperti mēra D vitamīnu starptautiskajās vienībās (SV).
Pašreizējās vadlīnijas iesaka visu vecumu cilvēkiem katru dienu uzņemt 600 SV D vitamīna. Tomēr to ir grūti izmērīt, jo personai nav viegli uzzināt, cik daudz D vitamīna viņš iegūst no saules gaismas.
Trūkums
D vitamīna deficīts var ietekmēt:
- vecāki pieaugušie un bērni, kuri daudz laika nepavada ārpus durvīm
- cilvēki ar tumšāku ādu
- daži cilvēki ar hroniskām veselības slimībām
- tie, kas dzīvo tālu no Ekvatora, kur ziemas dienas ir īsas
- tiem, kuriem ir aptaukošanās
Galvenās D vitamīna deficīta sekas ir:
- osteoporoze vai kaulu masas zudums
- osteomalācija, kad kauli kļūst mīksti
- rahīts, kad bērna kauli neattīstās tā, kā vajadzētu
- paaugstināts infekcijas un autoimunitātes risks
Uzziniet vairāk par D vitamīna deficītu.
Pārdozēšana
Cilvēkam ir pārāk daudz D vitamīna, taču tas var izraisīt piedevu lietošanu.
Pārāk daudz D vitamīna var izraisīt augstu kalcija līmeni asinīs.
Tas var izraisīt:
- slikta dūša
- galvassāpes
- zema apetīte un svara zudums
- kalcija uzkrāšanās audos un asinsvados
- sirds vai nieru bojājumi
- augsts asinsspiediens
D vitamīna piedevas ir nopērkamas aptiekās un tiešsaistē. Tomēr personai pirms šo piedevu lietošanas jākonsultējas ar savu ārstu.
E vitamīns
E vitamīns ir antioksidants, kas var palīdzēt organismam iznīcināt brīvos radikāļus. Brīvie radikāļi ir nestabili atomi, kas var izraisīt oksidatīvo stresu. Oksidatīvais stress var izraisīt šūnu bojājumus, un tas var izraisīt vēzi un citas slimības. E vitamīns var palīdzēt aizsargāt ķermeni no virknes veselības problēmu.
Veidi
EAM vitamīnam ir astoņas formas, taču saskaņā ar ODS cilvēka vajadzības apmierina tikai alfa-tokoferols.
Funkcija
Daži iemesli, kāpēc ķermenim nepieciešams E vitamīns, ir:
- kā antioksidants
- lai uzlabotu imūnsistēmu
- paplašināt asinsvadus un palīdzēt novērst sarecēšanu
Uztura avoti
Labi E vitamīna avoti ir:
- kviešu asnu eļļa
- saulespuķu sēklas un eļļa
- mandeles, lazdu rieksti un zemesrieksti
- spināti un brokoļi
- kivi un mango
Kuri pārtikas produkti ir labi E vitamīna avoti? Uzziniet šeit.
Ieteicamā uzņemšana
Pašreizējās vadlīnijas iesaka cilvēkiem patērēt šādu E vitamīna daudzumu. Eksperti mēra E vitamīna uzņemšanu miligramos (mg) AT, bet iepakojumā pašlaik tiek izmantotas starptautiskās vienības (SV).
ODS atzīmē, ka zīdīšanas laikā sievietei katru dienu jālieto 19 mg (28,4 SV).
Trūkums
E vitamīna deficīts ir reti sastopams, taču tas var ietekmēt cilvēkus ar Krona slimību vai cistisko fibrozi. Šie apstākļi ietekmē aknu spēju absorbēt E vitamīnu.
Trūkums var izraisīt:
- nervu un muskuļu bojājumi, kas ietekmē kustību un koordināciju
- redzes problēmas
- novājināta imūnsistēma
Tā kā E vitamīns ir antioksidants, ilgstošs deficīts varētu palielināt dažādu slimību kopējo risku.
Noklikšķiniet šeit, lai uzzinātu, kā atpazīt E vitamīna deficītu.
Pārdozēšana
E vitamīna iegūšana no dabīgiem avotiem, visticamāk, neizraisīs pārdozēšanu, lai gan papildvielu lietošana var palielināt šo risku.
Cilvēkiem, kuri lieto asins šķidrinošus medikamentus, piemēram, varfarīnu (Coumadin), pirms E vitamīna piedevu lietošanas jālūdz savam ārstam, jo tie var traucēt asins recēšanu.
E vitamīna piedevas ir nopērkamas aptiekās un tiešsaistē.
K vitamīns
K vitamīns palīdz organismam veidot asins recekļus. Asins sarecēšana ir būtiska, lai novērstu pārmērīgu asiņošanu.
Veidi
Ir vairāki K vitamīna veidi.
Divas visbiežāk sastopamās grupas ir:
- K-1 vitamīns (filohinons), kas atrodas zaļajos, lapu dārzeņos un dažos citos augu avotos
- K-2 vitamīns (menakinoni), kas atrodas dzīvnieku izcelsmes avotos un fermentētos pārtikas produktos
Ir arī sintētiskas formas un citas formas, kuras ķermenis izgatavo.
Funkcija
Izņemot asins recēšanu, K vitamīns var arī:
- samazināt sirds slimību risku
- uzlabot kaulu veselību
- samazināt kalcija uzkrāšanos asinīs
Uzziniet vairāk šeit par to, kāpēc mums vajadzīgs K vitamīns un kur to iegūt.
Uztura avoti
Pārtikas vitamīnu K-1 un K-2 avoti ir:
- kāposti
- aknas
- spināti
- pētersīļi
- sviests
- olu dzeltenumi
Uzziniet par 40 pārtikas produktiem, kas nodrošina K vitamīnu.
Ieteicamā uzņemšana
Ekspertiem nav pietiekami daudz pierādījumu, lai ieteiktu īpašu K vitamīna devu, kas piemērota 97-98% veselīgu cilvēku vajadzībām.
Tā vietā viņi iesaka atbilstošu uzņemšanu (AI), daudzumu, kas pieņemts, lai nodrošinātu uztura pietiekamību, šādi:
Trūkums
Ķermenis nespēj uzglabāt tik daudz K vitamīna kā A vai D vitamīns. Tas nozīmē, ka cilvēkam regulāri jālieto K vitamīns, un ir lielāka deficīta iespējamība.
K vitamīna trūkums var izraisīt:
- pārmērīga asiņošana
- ilgākā laika posmā mazāks kaulu blīvums
Uzziniet vairāk par K vitamīna deficītu šeit.
Pārdozēšana
Liela daudzuma K vitamīna lietošana, šķiet, neizraisa negatīvas sekas. Tomēr tas var traucēt asins šķidrinošu zāļu, piemēram, varfarīna (Coumadin), lietošanu.
K vitamīna piedevas ir nopērkamas aptiekās un tiešsaistē. Tomēr cilvēkiem pirms to lietošanas jākonsultējas ar ārstu, īpaši, ja viņi lieto asins atšķaidītājus vai ir stāvoklis, kas ietekmē asins recēšanu.
Līdzņemšana
Taukos šķīstošie vitamīni ir būtiski vispārējai veselībai. Lielākā daļa cilvēku var iegūt pietiekami daudz katra vitamīna ar daudzveidīgu un veselīgu uzturu. Ikvienam, kam ir bažas par vitamīnu uzņemšanu, jākonsultējas ar ārstu.
Dažos gadījumos ārsts var ieteikt lietot piedevas.
J:
Vai tiešām ir vērts lietot piedevas?
A:
Personas vajadzība pēc papildinājumiem ir ļoti atšķirīga un atkarīga no viņa uztura, ģimenes vēstures, pašreizējās veselības stāvokļa, diagnozēm, pašreizējām zālēm, ģenētikas un citiem.
Daudzos gadījumos īpaši piedevas glābj dzīvību vai vismaz var novērst trūkumu un uzlabot veselību.
Citiem papildinājumi var kaitēt viņu veselībai vai vienkārši papildu izdevumi, kas nesniedz daudz papildu labuma.
Natālija Olsena, R.D., L.D., ACSM EP-C Atbildes atspoguļo mūsu medicīnas ekspertu viedokļus. Viss saturs ir stingri informatīvs, un to nevajadzētu uzskatīt par medicīnisku padomu.
