Veidi, kā pazemināt augstu triglicerīdu līmeni
Triglicerīdi ir visizplatītākais tauku veids organismā. Pārtika, ko cilvēki ēd, neatkarīgi no tā, vai tā ir dzīvnieku vai augu izcelsmes, var ietekmēt triglicerīdu līmeni asinīs.
Ir daudz dažādu tauku veidu, sākot no polinepiesātinātajiem taukiem olīveļļā līdz piesātinātajiem taukiem sarkanajā gaļā. Viņi visi veicina triglicerīdu līmeni organismā, bet to dara dažādos veidos.
Kad cilvēks ēd vairāk kaloriju, nekā nepieciešams ķermenim, tas šīs papildu kalorijas uzglabā triglicerīdu tauku veidā. Kad vēlāk ķermenim ir vajadzīga vairāk enerģijas, tas patērē šos taukus.
Triglicerīdi ir svarīgi veselībai, taču augsts līmenis palielina sirds slimību risku, kas ir galvenais nāves cēlonis Amerikas Savienotajās Valstīs. Triglicerīdu līmeņa pazemināšana un citu riska faktoru samazināšana var samazināt cilvēka sirds slimības attīstības varbūtību.
Ir daudz veidu, kā droši samazināt triglicerīdu līmeni. Labākā metode var būt atkarīga no augsta triglicerīdu līmeņa cēloņa.
1. Kalorijas: samaziniet uzņemšanu
Regulāri patērējot vairāk kaloriju, nekā organisms var sadedzināt, organismā būs pārmērīgs triglicerīdu daudzums.
Viens no veidiem, kā pazemināt triglicerīdu līmeni asinīs, ir katru dienu patērēt mazāk kaloriju.
Saskaņā ar Amerikas Sirds asociācijas (AHA) datiem, svara zudums par 5–10 procentiem var samazināt triglicerīdu līmeni par 20 procentiem.
Pastāv tieša korelācija starp svara zaudēšanas apjomu un triglicerīdu samazināšanos.
2. Tauki: izvēlieties pareizos
Ķermenim ir nepieciešami tauki, lai pareizi darbotos, bet daži tauki ir veselīgāki nekā citi. Veselīgu tauku izvēle var palīdzēt samazināt triglicerīdu līmeni.
Cietie tauki nāk no gaļas, pilnpiena piena produktiem un dažām tropu eļļām, piemēram, kokosriekstu un palmu eļļas. Šie pārtikas produkti satur transtaukskābes un piesātinātos taukus.
Trans-tauki un piesātinātie tauki paaugstina triglicerīdu līmeni, tāpēc cilvēkiem vajadzētu mēģināt tos aizstāt, kur vien iespējams.
Nepiesātinātie tauki, īpaši polinepiesātinātie tauki (PUFA), var palīdzēt samazināt triglicerīdu līmeni. Avokado un olīveļļa satur mononepiesātinātos taukus, arī veselīgu izvēli.
Omega-3 tauki ir mencu aknu eļļā, linu sēklās un aukstā ūdens zivīs, piemēram, lašos un sardīnēs. Cilvēki, ēdot šos pārtikas produktus, var pievienot PUFA diētai.
Padomi
Steika vai hamburgera, kurā ir daudz piesātināto tauku, vietā cilvēki var izvēlēties laša fileju vai sviestmaizi ar tunci.
Dzīvnieku izcelsmes produkti, piemēram, liesa gaļa, mājputni ar ādu, piena beztauku vai ar zemu tauku saturu un jūras veltes, arī ir labas iespējas.
Saskaņā ar AHA datiem taukiem vajadzētu būt no 25 līdz 35 procentiem no uztura.
3. Ogļhidrāti: ēdiet pareizo šķirni
Cilvēkiem kopējais ogļhidrātu patēriņš būtu jāierobežo līdz mazāk nekā 60 procentiem no ieteicamās dienas kaloriju normas. Ja cilvēks ēd vairāk ogļhidrātu nekā nepieciešams, organisms tos uzglabā kā taukus.
Šķiet, ka triglicerīdu līmeņa paaugstināšanās ir saistīta ar diētām, kad ogļhidrātu daudzums pārsniedz 60 procentus.
Ir daudz veidu, kā izvairīties no ogļhidrātiem, piemēram, liesu burgeru iesaiņošana salātos, nevis maize ar augstu ogļhidrātu saturu.
Daži ogļhidrātu pārtikas produkti, ieskaitot noteiktus graudaugus, var būt noderīgi uzturā.Tomēr rafinētie ogļhidrāti, piemēram, baltmaize, piedāvā maz uztura un uzturā pievieno kalorijas.
Padomi
Lai iegūtu veselīgākus ogļhidrātus, izvēlieties pilngraudu produktus, auzu pārslas un dārzeņus, piemēram, burkānus.
Desertā saldo cepamo izstrādājumu vietā izvēlieties svaigas vai saldētas mellenes, kazenes vai avenes. Šie augļi var mazināt alkas pēc cukura, vienlaikus nodrošinot arī veselīgus ogļhidrātus.
Nerafinētie ogļhidrāti ir ne tikai uztura šķiedrvielu avots, bet tie nodrošina ātrāku un ilgāku piesātinājumu nekā rafinēti ogļhidrāti, jo tie lēnāk atbrīvo enerģiju.
4. Cukurs: samaziniet uzņemšanu
Cukuri ir ogļhidrātu forma, un tajos ir daudz kaloriju. Pārtika, kas satur daudz vienkāršu cukuru, īpaši rafinētu fruktozi, var paaugstināt triglicerīdu līmeni.
Pievienots cukurs ir dažādos veidos, tostarp:
- baltais cukurs
- brūnais cukurs
- mīļā
- niedru sula vai niedru sīrups
- kukurūzas saldinātājs vai kukurūzas sīrups
- augļu sulas koncentrāts
- glikoze
- fruktoze
- dekstroze
- maltoze
- laktoze
- saharoze
- sīrupi, piemēram, kļava, agava un melase
Lai samazinātu triglicerīdu līmeni, cilvēkiem vajadzētu izvairīties no pievienotā cukura daudzuma.
Padomi
Cukura vietā graudaugiem vai auzu pārslām apkaisa garšvielas, piemēram, kanēli vai ingveru, lai pievienotu garšu.
Saldējuma vai lipīgu pudiņu vietā izvēlieties augļu bāzes tuksnešus.
Pērkot gatavus produktus, atcerieties, ka daudzi satur - ieskaitot dažus sāļus ēdienus, piemēram, tomātu kečupu - satur pievienotu cukuru.
Tāpēc pirms produkta pirkšanas pārbaudiet etiķeti un mēģiniet atrast tādu ar zemu cukura saturu.
Ik pēc 4 gramiem (g) cukura ir ekvivalents 1 tējkarotei (tējkarotei). AHA iesaka dienā maksimāli uzņemt 25 g (apmēram 6 tējk.) Sievietēm un 36 g (9 tējk.) Vīriešiem.
5. Dzērieni: izvēlieties piesardzīgi
Dzērieni bieži dod ievērojamu ieguldījumu kopējā ogļhidrātu un cukura patēriņā.
Augļu dzērieni, bezalkoholiskie dzērieni un citi ar cukuru saldināti dzērieni ir vieni no galvenajiem uzturā pievienoto cukuru avotiem.
Alkohols dažiem cilvēkiem arī tieši ietekmē triglicerīdu līmeni. Cilvēkiem, kuri vēlas samazināt triglicerīdu līmeni, var būt izdevīgi izvairīties no alkohola.
Veicot pasākumus, lai izvairītos no dzērieniem, kuros ir pievienots cukurs, var ievērojami samazināt kopējo kaloriju daudzumu.
Padomi
Dzērienu vietā, kas satur augstu pievienotā cukura daudzumu, cilvēki var izvēlēties mazkaloriju dzērienus, piemēram, ūdeni vai tēju.
Siltajā dienā, tā vietā, lai sasniegtu bezalkoholisko dzērienu, mēģiniet glāzei dzirkstoša ūdens pievienot 100 procentu augļu sulas šļakatām.
6. Vingrojiet
Fiziskām aktivitātēm ir arī būtiska loma triglicerīdu līmeņa samazināšanā. Kaloriju sadedzināšana nodrošina, ka ķermenis izlieto vairāk triglicerīdu.
Jebkurš vingrinājums ir izdevīgs, taču tā ietekmes apjoms būs atkarīgs no:
- personas sākotnējais triglicerīdu līmenis
- vingrinājumu apjoms
- vingrinājuma intensitātes līmenis
Padomi
Pastaigas pa 30 minūtēm katru dienu ir lielisks veids, kā sākt, tāpat kā nodarbošanās ar zemu stresu, piemēram, riteņbraukšana vai peldēšana.
AHA iesaka pieaugušajiem katru nedēļu veikt vismaz 150 minūtes mērenas aerobās aktivitātes, 75 minūtes intensīvas aerobās aktivitātes vai abu kombināciju.
7. Zāles, kas var palielināt triglicerīdu līmeni
Dažas zāles veicina augstāku triglicerīdu līmeni. Saskaņā ar 2017. gada pētījumu tie ietver:
- perorāls estrogēns
- kortikosteroīdi
- retīnskābes atvasinājumi
- beta adrenoblokatori
- tiazīdu grupas diurētiskie līdzekļi
- proteāzes inhibitori
- žultsskābes sekvestranti
- antipsihotiskie līdzekļi
- ciklosporīns un takrolims
- L-asparagināze
- alfa-2b interferons
- ciklofosfamīds
Personai nevajadzētu pārtraukt zāļu lietošanu, vispirms nerunājot ar veselības aprūpes speciālistu, jo tas var būt bīstams. Ikvienam, kam ir bažas par lietoto zāļu blakusparādībām, vajadzētu saņemt arī profesionālu medicīnisko palīdzību.
8. Veiciet veselības pārbaudi
Visbiežāk augsta triglicerīdu līmeņa cēloņi ir saistīti ar uzturu un vielmaiņu. Papildus liekajam ķermeņa svaram un uzturam ar augstu tauku un ogļhidrātu saturu, vairāki veselības apstākļi var palielināt risku.
Saskaņā ar pētījumu, kas parādījās žurnālā Uzturvielas, citi augsta triglicerīdu līmeņa riska faktori ir 2. tipa cukura diabēts un nieru slimības, piemēram, urēmija.
Ģenētiskie faktori noteiktos apstākļos var arī paaugstināt cilvēka triglicerīdu līmeni.
Ja testi parāda, ka personas triglicerīdu līmenis ir augsts vai ģimenes anamnēzē ir augsts triglicerīdu līmenis, ārsts var ieteikt veikt papildu izmeklējumus vai uzraudzību.
Šīs darbības veikšana var palīdzēt viņiem uzzināt, vai pastāv kāda veselības problēma, vai arī dot viņiem padomu personai, kā uzturēt zemu triglicerīdu līmeni.
Triglicerīdu līmenis var paaugstināties arī grūtniecības laikā.
9. Zāles triglicerīdu līmeņa pazemināšanai
Ja citi pasākumi nedarbojas, ārsts var izrakstīt zāles, piemēram, statīnus, lai samazinātu triglicerīdu līmeni.
Daži ārsti cilvēkiem, kuri nepanes statīnus, izraksta fibrātus, kas ir lipīdu līmeni pazeminošas zāles.
Dažu pētījumu rezultāti liecina, ka, pievienojot statīnam niacīnu, fibrātus vai zivju eļļu, tas var kļūt efektīvāks.
Tomēr ir vajadzīgi vairāk pētījumu, lai apstiprinātu šo ieguvumu un noskaidrotu, vai šīs ārstēšanas metodes ir drošas un labākais veids, kā tās izmantot.
Triglicerīdu līmeņa nozīme
Ja personas triglicerīdu līmenis ir pārāk augsts, viņiem ir lielāks noteiktu slimību un traucējumu risks.
Saskaņā ar pētījumu gadā Lancet diabēts un endokrinoloģija, augsts triglicerīdu līmenis spēlē lomu sirds un asinsvadu slimībās, piemēram, koronāro artēriju slimībās un aterosklerozē.
Augsts triglicerīdu līmenis var izraisīt šo efektu, jo tie var izraisīt plāksnes uzkrāšanos artērijās. Plāksne ir holesterīna, triglicerīdu tauku, kalcija, šūnu atkritumu un fibrīna kombinācija, kas ir materiāls, ko organisms izmanto sarecēšanai.
Plāksnes palielināšanās palielina sirds slimību risku, jo tā bloķē normālu asins plūsmu artērijās. Arī plāksne var atdalīties, veidojot trombu, kas var izraisīt insultu vai sirdslēkmi.
Triglicerīdu un holesterīna līmenis ir divi no vissvarīgākajiem faktoriem, kas jāuzrauga veselīgai sirdij.
Ja triglicerīdu līmenis kļūst pārāk augsts, pastāv arī aizkuņģa dziedzera bojājumu risks.
Veselīgs triglicerīdu līmenis
Saskaņā ar AHA:
- Riska līmenis svārstās no 150–199 miligramiem uz decilitru (mg / dl).
- Augsts triglicerīdu līmenis svārstās no 200–499 mg / dl.
- Ļoti augsts līmenis sākas ar 500 mg / dl.
AHA joprojām uzskata, ka triglicerīdu līmenis līdz 150 mg / dl ir normālā diapazonā, taču optimālai veselībai viņi iesaka turēt līmeni zem 100 mg / dl.
Līdzņemšana
Cilvēkiem ir iespējams pazemināt triglicerīdu līmeni, vērojot, ko viņi ēd, un uzņemot uzturvielām bagātu uzturu.
Ēdot daudz augļu, dārzeņu, veselu graudu, pākšaugu, riekstu un sēklu, var palielināt barības vielu daudzumu, vienlaikus samazinot kaloriju daudzumu.
Diētai, kas ir noderīga sirdij un asinīm, būs arī maz nātrija, rafinētu graudu, pievienotu cukuru un cieto tauku.
Cilvēkiem ir jāsadarbojas tieši ar ārstu vai dietologu, lai pakāpeniski mainītu uzturu un nodrošinātu, ka jebkādas zāles, kuras viņi lieto, neradīs komplikācijas.
