Vitamīni un piedevas sportistiem
Mēs iekļaujam produktus, kuri, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs varam nopelnīt nelielu komisiju. Šis ir mūsu process.
Sabalansētam uzturam un veselīgam dzīvesveidam, kas ietver pietiekami daudz miega, vajadzētu būt pietiekamam, lai vairumam cilvēku dotu enerģiju, kas nepieciešama ikdienas aktivitātēm. Tomēr sportisti nospiež savu ķermeni līdz maksimālajam sniegumam, tāpēc šiem cilvēkiem var būt nepieciešams enerģijas palielinājums.
Šajā rakstā mēs sniedzam informāciju par sešiem vitamīniem un piedevām, kas var palīdzēt sportistiem pārvarēt nogurumu un darboties pēc iespējas labāk.
1. B grupas vitamīni
Vairāki vitamīni un piedevas var dot sportistiem papildu enerģiju.B vitamīni ir vitāli nepieciešami enerģijas atbrīvošanai organismā, jo tie veicina ogļhidrātu, tauku un olbaltumvielu metabolismu.
Kaut arī viena vai vairāku B vitamīnu trūkums var ietekmēt to, cik labi cilvēks var vingrot, ir maz pierādījumu, kas liecinātu, ka nevajadzīga uztura bagātinātāju lietošana uzlabos sniegumu.
Tā rezultātā pirms B vitamīna piedevas izvēles vislabāk ir apmeklēt ārstu.
Sievietēm sportistēm var būt B vitamīnu trūkumu risks, kas ietver:
- vitamīns B-12
- vitamīns B-6
- niacīns
B-12 vitamīna deficīta dēļ cilvēki var justies vāji un noguruši. Tā kā B-12 vitamīns galvenokārt rodas dzīvnieku izcelsmes produktos, vegāniem un veģetāriešiem, visticamāk, rodas šī vitamīna deficīts.
Uzziniet, kā šeit iekļaut vitamīnu B-12 veģetārajā vai vegāniskajā uzturā.
2. Dzelzs
Saskaņā ar dažiem pētījumiem dzelzs deficīts ir izplatīts sportistiem un var ietekmēt sniegumu.
Lai gan tas var rasties vīriešiem, šis trūkums ir biežāk sastopams sievietēm, īpaši tām, kas nodarbojas ar izturības sportu. Šveices pārskatā tika konstatēts, ka dzelzs deficīta līmenis pusaudžu sportistēm bija līdz 52%.
Papildu pētījumi atklāja, ka zems dzelzs līmenis sieviešu sportistēm var izraisīt daudzus nelabvēlīgus simptomus, tostarp samazināt izturību un palielināt ķermeņa patērēto enerģijas daudzumu.
Autori ierosināja, ka cilvēki varētu lietot piedevas, lai mazinātu šīs sekas, bet tikai tad, ja uztura izmaiņas nevarētu apmierināt viņu vajadzības. Viņi arī atzīmē, ka cilvēkiem, kuri ievēro veģetāros vai vegāniskos ēdienus, vajadzētu būt īpaši uzmanīgiem, lai nodrošinātu, ka viņi ievēro nepieciešamo dzelzs daudzumu dienā, jo augu izcelsmes dzelzs organismam ir mazāk pieejama.
Pirms dzelzs piedevu lietošanas cilvēkiem jākonsultējas ar ārstu un noteikti jāpieprasa asins analīze, lai pārbaudītu dzelzs līmeni. Pārāk daudz dzelzs uzņemšana var izraisīt neērtas un pat bīstamas blakusparādības.
Tiem, kuriem ir pietiekami daudz dzelzs, nav nepieciešams lietot papildinājumu.
3. Kalcijs un D vitamīns
Kalcijs un D vitamīns palīdz ķermenim veidot un uzturēt veselus kaulus, zobus un muskuļus. Šie vitamīni var palīdzēt sportistiem saglabāt muskuļu masu un samazināt traumu, piemēram, kaulu lūzumu, risku.
Kalcijs ir pieejams daudzos pārtikas produktos, tostarp:
- piena produkti, piemēram, piens un jogurts
- stiprināti piena produkti, piemēram, sojas piens
- tumši zaļi dārzeņi
- zivis ar mīkstiem kauliem, ieskaitot sardīnes un lasi
4. Koenzīms Q10
Pētījumi ir parādījuši saistību starp zemu koenzīma Q10 līmeni un paaugstinātu nogurumu. Koenzīms Q10 ir enzīms mitohondrijos, kas ir šūnu daļas, kas rada enerģiju.
Eksperti ir sasaistījuši dažus apstākļus ar zemāku koenzīma Q10 līmeni organismā, tostarp:
- neirodeģeneratīvas slimības
- fibromialģija
- diabēts
- vēzis
- mitohondriju slimības
- muskuļu slimības
- sirdskaite
Pētījumi ir parādījuši, ka koenzīms Q10 var uzlabot gan fizisko sniegumu, gan “subjektīvo nogurumu” veseliem cilvēkiem, kuri nodarbojas ar fiziskām aktivitātēm.
2014. gada pārskata autori paziņoja, ka pētījumi ir konsekventi saistījuši zemu koenzīma Q10 līmeni ar nogurumu. Tomēr viņi atzīmēja, ka rezultātus bija grūti interpretēt, jo pētījumu dokumentos noguruma definīcija atšķiras.
Pētījumi par to, vai koenzīma Q10 papildināšana ir noderīga sportistiem, ir devuši atšķirīgus rezultātus. Piemēram, 2012. gada pētījumā, kurā piedalījās vidēji apmācīti vīrieši, netika atrasti pierādījumi, ka tas būtu noderējis viņu fiziskajām spējām.
Lai iegūtu padziļinātākus resursus par vitamīniem, minerālvielām un piedevām, apmeklējiet mūsu veltīto centru.
5. Kreatīns
Daži sportisti lieto kreatīnu, jo tas ir legāls uztura līdzeklis sporta sniegumam. Cilvēki var iegūt kreatīnu no sarkanās gaļas un jūras veltēm, taču tas ir pieejams arī kā papildinājums.
Pētījumi ir parādījuši, ka papildināšana ar kreatīnu var palielināt muskuļu masu un uzlabot spēku, kad cilvēks to apvieno ar spēka treniņiem.
Gados vecāki pieaugušie var arī izmantot kreatīnu, lai palielinātu viņu liesās muskuļu masu un muskuļu spēku.
Komerciālās piedevas bieži apvieno kreatīnu ar citām vielām. Pētnieki ir atklājuši, ka kreatīna piedeva, kas saturēja arī kofeīnu, taurīnu un aminoskābes, palīdzēja sportistiem justies koncentrētiem un palielināja laiku, kas vajadzīgs, lai viņi justos izsmelti.
Ir svarīgi atzīmēt, ka daļu no šī pētījuma finansējuma ieguva uzņēmumi, kas ražo piedevas un citus produktus.
6. Ašvaganda
Ashwagandha ir ajūrvēdas zāle. 2015. gada pētījumā tika pētīta ashwagandha ietekme uz izturību veseliem sportiskiem vīriešiem un sievietēm.
Cilvēkiem, kuri saņēma ashwagandha sakņu ekstraktu, pēc 8 un 12 ārstēšanas nedēļām ievērojami palielinājās fiziskā izturība, salīdzinot ar dalībniekiem, kuri saņēma placebo.
Citā pētījumā tika pārbaudīta ashwagandha ietekme uz elites riteņbraucēju izturību. Pēc astoņu nedēļu ārstēšanas velosipēdistiem, kuri lietoja ashwagandha, bija vajadzīgs ilgāks laiks, lai justos noguruši, veicot skrejceliņa testu, nekā riteņbraucēji, kuri saņēma placebo.
Kopsavilkums
Vitamīni un piedevas var būt drošs veids, kā sportisti var mēģināt uzlabot savu sniegumu, taču ir vajadzīgi vairāk pētījumu, lai noteiktu dažu piedevu efektivitāti.
Pirms sākt lietot jaunus vitamīnus vai citas piedevas, ir svarīgi runāt ar ārstu. Šīs vielas var mijiedarboties ar citām zālēm, kuras persona varētu lietot.
Pārāk daudz dažu piedevu, piemēram, dzelzs, lietošana var izraisīt nevēlamas blakusparādības. Daži vitamīni var būt neefektīvi, ja vien cilvēkam nav esoša deficīta. Ārsts var pārbaudīt vitamīnu trūkumu un ieteikt, kā tos vajadzības gadījumā novērst.
Cilvēki, kuriem šķiet, ka viņiem ir maz enerģijas, neskatoties uz regulāru vingrinājumu, pirms piedevu lietošanas varētu vēlēties apsvērt citus rutīnas aspektus. Ēdot sabalansētu, barojošu uzturu un pietiekami gulēt var arī uzlabot sportisko sniegumu.
Sportistiem, kuri ievēro veģetāros un vegāniskos ēdienus, var būt jāpievērš īpaša uzmanība, lai nodrošinātu, ka ar uzturu viņi saņem pietiekami daudz iepriekš minēto uzturvielu.
VITAMĪNU UN PAPILDU PALĪDZĪBA
Visi šajā rakstā minētie produkti ir pieejami veselīgas pārtikas veikalos un tiešsaistē.
- B komplekss
- dzelzs
- kalcijs ar D vitamīnu
- koenzīms Q10
- kreatīns
- ashwagandha