C vitamīns: kāpēc tas ir svarīgi?
C vitamīns ir vitāli svarīga uzturviela veselībai. Tas palīdz veidot un uzturēt kaulus, ādu un asinsvadus. Tas ir arī antioksidants.
C vitamīns dabiski rodas dažos pārtikas produktos, īpaši augļos un dārzeņos. Ir pieejami arī C vitamīna piedevas.
Citi C vitamīna nosaukumi ir L-askorbīnskābe, askorbīnskābe un L-askorbāts.
Šajā rakstā uzziniet vairāk par to, kāpēc mums vajag C vitamīnu, cik daudz mums vajag un kur to atrast.
Kāpēc mums vajadzīgs C vitamīns
C vitamīns ir ūdenī šķīstošs, un organisms to neglabā. Lai uzturētu pietiekamu C vitamīna līmeni, cilvēkiem katru dienu jālieto pārtika, kas to satur.
Ķermenim ir nepieciešams C vitamīns dažādām funkcijām. Šeit ir daži no tiem:
- Tas palīdz organismam ražot kolagēnu, L-karnitīnu un dažus neirotransmiterus.
- Kā antioksidants tas palīdz izvadīt no ķermeņa nevēlamās vielas, kas pazīstamas kā reaktīvās oksidatīvās sugas (ROS).
- Tas palīdz ķermenim absorbēt dzelzi.
- Tas veicina imūnsistēmas darbību.
- Tas uzlabo brūču sadzīšanu.
ROS ir tādas vielas kā brīvie radikāļi, kas rodas dabisku ķermeņa procesu, piesārņojuma iedarbības un citu faktoru ietekmē. Tie var izraisīt oksidatīvo stresu, kas savukārt var izraisīt šūnu bojājumus.
C vitamīna antioksidanta aktivitāte var palīdzēt mazināt iekaisumu un samazināt dažādu slimību, tostarp dažu vēža, attīstības risku.
Kolagēna ražošanai organismam nepieciešams C vitamīns. Šī ir saistaudu galvenā sastāvdaļa un veido 1-2% muskuļu audu.
Kolagēns ir būtiska sastāvdaļa šķiedru audos, piemēram:
- cīpslas
- saites
- āda
- radzene
- skrimslis
- kauli
- zarnu
- asinsvadi
Zems C vitamīna līmenis organismā var izraisīt skorbutu. Skorbuta simptomi ir pietūkušas locītavas, smaganu asiņošana un vaļīgi zobi, anēmija un nogurums.
Ieguvumi
C vitamīna priekšrocības var būt šādas.
Brūču dziedēšana
C vitamīns palīdz organismam ražot kolagēnu un atrodas ādā, muskuļos un citos audos.
Cilvēkiem ar zemu C vitamīna devu brūču dzīšana var būt lēnāka, jo viņu ķermeņi mazāk spēs ražot kolagēnu.
Atveseļošanās laikā veselības aprūpes speciālisti var ieteikt piedevas cilvēkiem ar zemu C vitamīna līmeni.
Sirds un asinsvadu veselība
C vitamīns var dot labumu sirds un asinsvadu veselībai vairāku iemeslu dēļ. Pētījumi liecina, ka tas var:
- piemīt antioksidanta īpašības
- palīdzēt paplašināt asinsvadus
- uzlabot slāpekļa oksīda ražošanu
- palīdzēt samazināt plāksnes nestabilitāti aterosklerozes gadījumā
Tas varētu palīdzēt aizsargāties pret sirds slimībām un hipertensiju vai paaugstinātu asinsspiedienu.
Tomēr nav pietiekami daudz pierādījumu, kas liecinātu, ka uztura bagātinātāju lietošana palīdzēs aizsargāt sirds veselību.
Katarakta un ar vecumu saistīta makulas deģenerācija
C vitamīns var palīdzēt samazināt kataraktas risku un palēnināt ar vecumu saistītas makulas deģenerācijas progresēšanu. Tomēr ir vajadzīgi vairāk pētījumu.
Eksperti uzskata, ka oksidatīvais stress var būt faktors abos apstākļos, tāpēc jebkurš ieguvums var būt saistīts ar C vitamīna antioksidantu aktivitāti.
Diabēts
2019. gada pētījumā tika aplūkoti 31 cilvēki vecumā no 60 gadiem, lai redzētu, vai C vitamīna piedevu lietošana pēc ēšanas ir mainījusi glikozes līmeni.
Pēc piedevu lietošanas 4 mēnešus dalībnieku glikozes līmenis un asinsspiediens uzlabojās, salīdzinot ar placebo lietošanu. Tas liek domāt, ka C vitamīns kādu dienu varētu būt diabēta ārstēšana.
Anēmija
C vitamīns uzlabo dzelzs uzsūkšanos, un daži veselības aprūpes speciālisti iesaka lietot C vitamīna piedevas ar dzelzs tabletēm, lai uzlabotu absorbciju cilvēkiem ar dzelzs deficīta anēmiju.
Vienā 2020. gada pētījumā tika apskatīti 432 cilvēki, kuri lietoja dzelzs piedevas dzelzs deficīta anēmijai. Daži lietoja C vitamīnu kopā ar dzelzs piedevu, un citi ne.
Tomēr abās grupās dzelzs daudzums pieauga līdzīgi, kas liecina, ka C vitamīna papildinājumi šim nolūkam nav nepieciešami.
Piesārņojums
Gaisa piesārņojums sastāv no dažādām vielām un ķīmiskām vielām, kas var negatīvi ietekmēt cilvēku veselību.
Daži pētījumi liecina, ka C vitamīna un E vitamīna kombinācijai var būt antioksidanta iedarbība, kas var palīdzēt mazināt astmas un hroniskas obstruktīvas plaušu slimības simptomus.
Alerģijas
Alerģiskas reakcijas laikā imūnsistēma izraisa iekaisuma reakciju, kas var izraisīt tādus simptomus kā pietūkums un nātrene. Šī procesa laikā organisms ražo ROS, kas var izraisīt oksidatīvo stresu.
2018. gada pētījumā 71 cilvēks ar ādas vai elpošanas ceļu alerģiju saņēma dažādas intravenozas C vitamīna devas, un pētnieki novēroja dalībnieku simptomu smagumu. Viņu rakstā secināts, ka lielas C vitamīna devas lietošana var palīdzēt mazināt alerģijas simptomus.
Viņi arī atrada pierādījumus, kas liecina, ka zems C vitamīna līmenis cilvēkiem ar alerģiju bija raksturīgs.
Jūras slimība
2014. gada pētījumā 70 cilvēki paņēma 2 gramus vai nu C vitamīna, vai placebo un pēc tam 20 minūtes pavadīja glābšanas plostā viļņu baseinā. Tiem, kuri lietoja papildinājumu, bija zemāks jūras slimības līmenis.
Lai iegūtu padziļinātākus resursus par vitamīniem, minerālvielām un piedevām, apmeklējiet mūsu veltīto centru.
Vai C vitamīns var palīdzēt ārstēt saaukstēšanos?
Daudzi cilvēki uzskata, ka C vitamīns var izārstēt saaukstēšanos, taču pētījumi to nav apstiprinājuši.
Tomēr, lietojot 200 miligramus (mg) vai vairāk dienā, var nākt par labu cilvēkiem, kuri:
- piedalīties ekstremālās fiziskās aktivitātēs
- ir pakļauti aukstai temperatūrai
- smēķēšanas dēļ ir zems C vitamīna līmenis
C vitamīns un vēža terapija
C vitamīns var palīdzēt ārstēt vēzi, lai gan eksperti to nav apstiprinājuši.
Kā antioksidants C vitamīns aizsargā ķermeni no oksidatīvā stresa, kas var rasties, ja ROS līmenis ir augsts. Oksidatīvais stress var izraisīt šūnu bojājumus, un tam var būt nozīme dažos vēža gadījumos.
2015. gada peles pētījums atklāja, ka lielu C vitamīna devu lietošana var palēnināt dažu vēža audu veidu augšanu. Darbā ir ierosināts, ka C vitamīns kādu dienu varētu kļūt par jaunu kolorektālā vēža ārstēšanu.
Arī 2013. gada pārskata autori norāda, ka C vitamīns varētu darboties labi līdzās citām ārstēšanas metodēm, lai gūtu labumu cilvēkiem ar vēzi.
Nacionālais vēža institūts atzīmē, ka daži alternatīvie terapeiti jau lieto intravenozu C vitamīnu, ārstējot vēzi, nogurumu un infekcijas. Tomēr viņi atzīmē, ka ir vajadzīgi vairāk pētījumu.
Intravenozai C vitamīnam pašlaik nav Pārtikas un zāļu pārvaldes (FDA) apstiprinājuma vēža ārstēšanai.
Prasības
Uztura bagātinātāju birojs iesaka cilvēkiem lietot šādas ieteicamās C vitamīna dienas devas (RDA) dienā:
Papildu C vitamīns ir nepieciešams grūtniecības laikā un zīdīšanas laikā.
Avoti
Labākie C vitamīna avoti ir svaigi augļi un dārzeņi. Tomēr karstums un vārīšana ūdenī var iznīcināt daļu no C vitamīna satura šajos pārtikas produktos, tāpēc vislabāk ir ēst neapstrādātu pārtiku.
Daži labi C vitamīna avoti ir:
- sarkanie un zaļie pipari
- apelsīni un apelsīnu sula
- greipfrūti
- kivi
- zemenes
- spināti un citi zaļie, lapu dārzeņi
- tomāti
- kartupeļi
- Zaļie zirnīši
Uzziniet vairāk par C vitamīna avotiem šeit.
Kam draud deficīts?
Tie, kuriem ir C vitamīna deficīta risks, ir:
- cilvēki, kuri smēķē vai kuriem ir pakļauti pasīvie dūmi
- zīdaiņi, kuri lieto tikai iztvaicētu vai vārītu pienu
- cilvēki, kuri nelieto daudzveidīgu uzturu
- cilvēki ar noteiktiem veselības stāvokļiem, īpaši tie, kas saistīti ar zarnu malabsorbciju
Vai cilvēkiem, kas smēķē, nepieciešams vairāk C vitamīna?
Smēķēšana un citu piesārņotāju iedarbība var izraisīt oksidatīvo stresu. Antioksidanti, piemēram, C vitamīns, var palīdzēt samazināt oksidatīvo stresu.
Cilvēkiem, kas smēķē, parasti ir zemāks C vitamīna līmenis nekā cilvēkiem, kuri nesmēķē. Tas var būt saistīts ar augstāku oksidatīvā stresa līmeni.
Smēķēšana arī izraisa iekaisumu un mutes, rīkles un plaušu gļotādu bojājumus.
C vitamīns ir nepieciešams veselīgai gļotādai un palīdz mazināt iekaisumu, tāpēc Nacionālie veselības institūti (NIH) iesaka cilvēkiem, kas smēķē, katru dienu patērēt papildus 35 mg C vitamīna.
Cik daudz ir par daudz?
Ieteicamā maksimālā C vitamīna uzņemšana pieaugušajiem ir 2000 mg dienā.
Pārāk daudz C vitamīna uzņemšana, visticamāk, neradīs būtiskas problēmas, taču, ja cilvēks dienā patērē vairāk nekā 1000 mg C vitamīna, viņš to visu neuzņems. Tas var izraisīt caureju un diskomfortu kuņģa-zarnu traktā.
Diez vai cilvēki uzturā lieto pārāk daudz, un viņu ķermenis to nevar uzglabāt. Tomēr liela daudzuma uzņemšana ar piedevām var izraisīt nierakmeņus.
Tas var arī palielināt kardiovaskulāro problēmu risku sievietēm pēc menopauzes, taču nav pietiekami daudz pierādījumu, lai to apstiprinātu.
Cilvēkiem ar iedzimtu hemohromatozi, kas ir dzelzs absorbcijas traucējumi, pirms C vitamīna piedevu lietošanas jākonsultējas ar savu veselības aprūpes speciālistu. Augsts C vitamīna līmenis var izraisīt audu bojājumus.
Uzziniet vairāk par to, kas notiek, ja cilvēks šeit lieto pārāk daudz C vitamīna.
Kopsavilkums
C vitamīns ir antioksidants un būtiska uzturviela, kurai ir daudz funkciju. Piemēram, tas palīdz ražot kolagēnu, mazina oksidatīvo stresu un uzlabo brūču sadzīšanu.
Svaigi augļi un dārzeņi ir labs C vitamīna avots. Daži cilvēki lieto uztura bagātinātājus, taču vienmēr ir labāk vispirms pārbaudīt veselības aprūpes speciālistu, lai pārliecinātos, ka tos var lietot droši.
