Vegānu keto diēta: Viss, kas jums jāzina

Vegānu keto diēta ir populāras ketogēnas diētas augu versija.

Ketogēna jeb keto diēta ir ļoti zema ogļhidrātu diēta. Cilvēki, kas ievēro šo diētas plānu, lielāko daļu enerģijas iegūst no taukiem un olbaltumvielām.

Vegānu diētas nesatur dzīvnieku izcelsmes produktus, kas nozīmē, ka tajos parasti ir salīdzinoši daudz ogļhidrātu. Rezultātā keto diētas ievērošana vegāniem var būt sarežģītāka. Tomēr, rūpīgi plānojot, tas ir iespējams.

Šajā rakstā mēs izskaidrojam, kā ievērot vegānu keto diētu, un apspriedīsim iespējamos ieguvumus un riskus.

Kas ir vegānu keto diēta?

Persona, kas ievēro vegānu keto diētu, ēd tikai noteiktus augu izcelsmes pārtikas produktus.

Vegāniskā keto diēta ievērojami ierobežo ogļhidrātu uzņemšanu un atļauj tikai augu izcelsmes pārtiku. Tas satur daudz tauku, satur pietiekamu daudzumu olbaltumvielu un neietver nekādus dzīvnieku izcelsmes produktus.

Šīs diētas makroelementu attiecība ir aptuveni:

• Tauki: 55–60%
• Olbaltumvielas: 30–35%
• Ogļhidrāti: 5–10%

Cilvēkiem, kuri patērē 2000 kalorijas dienā, tas ir vienāds ar tikai 25–50 gramu (g) ​​uzņemto ogļhidrātu daudzumu.

Kad ķermenim nav pietiekami daudz ogļhidrātu, ko izmantot enerģijai, tas nonāk ketozes stāvoklī, kurā enerģijas iegūšanai ir jāsadedzina tauki.

Daudzi cilvēki ievēro šo diētu, lai zaudētu svaru un samazinātu kopējo ķermeņa tauku daudzumu.

Personas, kas ievēro standarta keto diētu, lielāko daļu tauku uzņem no dzīvnieku izcelsmes pārtikas, kurā ir daudz tauku un olbaltumvielu, bet maz ogļhidrātu.

Tā kā vegāni nelieto dzīvnieku izcelsmes produktus - ieskaitot gaļu, zivis, olas un piena produktus -, lai iekļūtu ketozē, viņiem jāēd daudz tauku, augu valsts pārtikas.

Ieguvumi

Līdz šim nav pētījumu, kas pārbaudītu vegāniskās keto diētas priekšrocības vai riskus. Tomēr vairākos pētījumos ir atsevišķi pētīta vegāniskās diētas un keto diētas ietekme.

2014. gada randomizētā kontrolētā pētījumā tika pētīta vegāna Atkinsa diētas (vai eko-Atkinsa diētas) ietekme. Atkinsa diēta ir līdzīga keto diētai, jo tie abi ierobežo ogļhidrātu uzņemšanu un izraisa ketozi.

6 mēnešu pētījumā dalībnieki ēda vai nu zemu ogļhidrātu vegānu diētu, vai veģetāro diētu ar augstu ogļhidrātu saturu, kas ietvēra olas un piena produktus.

Šīs diētas saturēja 26% un 58% enerģijas no ogļhidrātiem, 31% un 16% no olbaltumvielām un 43% un 25% no taukiem.

Pētnieki ziņoja, ka tie, kas ievēro vegānu diētu ar zemu ogļhidrātu saturu, ievērojami zaudēja svaru un samazināja:

• zema blīvuma lipoproteīnu (ZBL) holesterīns
• kopējais holesterīns
• triglicerīdu līmenis

Šis atklājums norāda, ka ļoti zemu ogļhidrātu vegānu diētas var uzlabot sirds slimību riska faktorus.

Uzziniet vairāk par atšķirību starp keto diētu un Atkinsa diētu šeit.

Citi iespējamie vegāniskās diētas ieguvumi ir samazināts diabēta un dažu vēža risks.

2014. gada pētījums, kurā piedalījās vairāk nekā 96 000 cilvēku, norādīja, ka vegāniem ir:

• paaugstināta asinsspiediena riska samazināšanās par 75%
• par 47–78% mazāks 2. tipa diabēta risks
• par 14% mazāks vēža attīstības risks

Pētījumā tika atklāts, ka, lai gan visiem vegāniem bija samazināts sirds slimību un mirstības risks no sirds un asinsvadu problēmām, vīriešiem šis risks samazinājās vairāk nekā sievietēm.

Personām, kuras ievēro vegānisko diētu, parasti ir zemāks ķermeņa masas indekss (ĶMI) nekā bezvegāniem, un pētījumi liecina, ka ĶMI kļūst lielāks, jo palielinās dzīvnieku izcelsmes pārtikas daudzums uzturā.

Pētījumi arī parādīja, ka vegāni vecumā kļūst mazāk svara nekā visēdāji.

Pārskatot 12 pētījumus, tika konstatēts, ka tie, kas veģetārietis vai vegāns ievēroja diētu vidēji 18 nedēļas, zaudēja aptuveni 4,4 mārciņas (2 kilogramus) vairāk nekā citi neēdāji. Arī vegāni zaudēja vairāk svara nekā veģetārieši, kuri ēda piena produktus un olas.

Runājot par keto diētu, šķiet, ka galvenais ieguvums ir strauja svara samazināšanās. 2012. gada pētījums, kurā piedalījās bērni un pusaudži ar aptaukošanos, atklāja, ka citi ieguvumi ir tauku masas, vidukļa apkārtmēra un tukšā dūšā insulīna līmeņa samazināšanās.

Sistemātiska pārskata autori norāda, ka zema ogļhidrātu diēta, piemēram, keto diēta, var samazināt dažus no galvenajiem sirds slimību riska faktoriem, tostarp:

• hipertensija
• ZBL holesterīns
• triglicerīdu līmenis

Lai iegūtu vairāk zinātniski pamatotu resursu par uzturu, apmeklējiet mūsu specializēto centru.

Riski

Vegānu keto diēta ir ierobežojošāka nekā standarta keto diēta vai regulāra vegānu diēta, tāpēc cilvēkiem vajadzētu būt īpaši piesardzīgiem, plānojot ēdienreizes. Viņi var saskarties ar abu diētu riskiem.

Saskaņā ar 2019. gada pētījumu pētnieki apzinās keto diētas īstermiņa sekas - tās, kas ilgst līdz 2 gadiem. Tomēr ilgtermiņa veselības rezultāti ir neskaidri, jo trūkst pieejamu pētījumu par šo tēmu.

Viens no keto diētas trūkumiem ir tas, ka dažiem cilvēkiem var būt grūti uzturēt tik zemu ogļhidrātu daudzumu.

Keto diētas veselības riski ietver:

• aizcietējums šķiedrvielu trūkuma dēļ
• sirds slimība pārāk daudz piesātināto tauku dēļ
• nierakmeņi
• zems asinsspiediens
• uztura trūkumi

Keto diēta nav piemērota dažām cilvēku grupām, ieskaitot tos, kuri ir stāvoklī vai baro bērnu ar krūti vai kuriem ir:

• anamnēzē traucēta ēšana
• diabēts
• žultspūšļa apstākļi
• aknu problēmas
• aizkuņģa dziedzera problēmas
• vairogdziedzera darbības traucējumi

Pielāgojoties keto diētai un iekļūstot ketozē, cilvēkiem var attīstīties "keto gripa", kas var izraisīt:

• grūtības koncentrēties
• reibonis
• galvassāpes
• zema enerģija
• garastāvokļa maiņas
• muskuļu krampji
• miega problēmas
• kuņģa darbības traucējumi, ieskaitot sliktu dūšu un caureju
• vājums

Veģetāras diētas ievērošana var dot daudz labumu veselībai, bet tikai tad, ja cilvēki labi plāno diētu. Uztura un dietoloģijas akadēmija norāda, ka atbilstoši plānota vegānu diēta ir veselīga visiem dzīves posmiem un satur visas veselībai nepieciešamās uzturvielas.

Bez rūpīgas plānošanas vegānu diētā var būt maz būtisku uzturvielu, piemēram:

• kalcijs
• dzelzs
• omega-3 taukskābes
• vitamīns B-12
• D vitamīns
• cinks

Tiem, kas ievēro vegānu keto plānu, jāapsver vitamīnu un minerālvielu piedevu lietošana, lai nodrošinātu, ka viņi saņem pietiekami daudz nepieciešamo uzturvielu. Pirms diētas uzsākšanas viņiem arī jākonsultējas ar ārstu.

Ēdieni pārtikai

Veģetā keto diētā cilvēki var ēst avokado un beztaustiskus dārzeņus.

Tie, kas lieto vegānu keto diētu, var ēst šādus pārtikas produktus:

• tofū
• tempeh
• sojas piens
• bez cukura kokosriekstu jogurts
• vegānu sviests
• sojas un riekstu sieri
• rieksti un riekstu sviesti
• sēklas
• eļļas, ieskaitot kokosriekstu eļļu, olīveļļu, avokado eļļu un riekstu eļļas
• kokosriekstu piens un svaigi vai žāvēti kokosrieksti
• avokado
• neliels ogu daudzums
• dārzeņi bez cietes, piemēram:
  • lapu zaļumi
  • brokoļi
  • ziedkāposti
  • gurķis
  • sēnes
  • pipari
  • cukini
• jūras aļģes, ieskaitot:
  • nori
  • brūnaļģes
  • dulse
• stēvija
• garšvielas, piemēram:
  • sāls
  • pipari
  • garšvielas
  • citronu sula
  • svaigi zaļumi
  • uztura raugs
• kafija un tēja

Pārtika, no kuras jāizvairās

Lai izvairītos no uztura trūkumiem, cilvēkam rūpīgi jāplāno vegānu keto diēta.

Veicot vegānu keto diētu, personai būs jāizvairās no vegānu ēdieniem, kuros ir daudz ogļhidrātu, tostarp:

• graudi un ciete, piemēram:
  • maize
  • auzas
  • kvinoja
  • makaroni
  • rīsi
  • ceptas preces
  • brokastu pārslas
• cieti saturoši dārzeņi, ieskaitot:
  • burkāni
  • kukurūza
  • kartupeļi
  • Saldie kartupeļi
  • pastinaki
  • zirņi
  • bietes
  • skvošs
• pākšaugi, kas ietver:
  • pupiņas
  • aunazirņi
  • lēcas
• gandrīz visi augļi un augļu sulas, izņemot avokado un ierobežotu daudzumu ogu
• saldie ēdieni un dzērieni, piemēram:
  • kļavu sīrups
  • agaves sīrups
  • soda
  • sula
  • bārbekjū mērce
  • sporta dzērieni
• apstrādāti un iesaiņoti pārtikas produkti
• alkohols

Cilvēki, kuri lieto vegānu keto diētu, arī izvairīsies no visiem dzīvnieku izcelsmes produktiem, tostarp:

• gaļa
• zivis
• olas
• želatīns
• mīļā
• piena produkti, tostarp:
  • siers
  • piens
  • jogurts

Kopsavilkums

Vegānu keto diēta ir ļoti zema ogļhidrātu diēta, kas ļauj izvairīties no dzīvnieku izcelsmes produktu uzņemšanas.

Tas var piedāvāt dažus ieguvumus veselībai, piemēram, ātru svara zudumu un ķermeņa tauku samazināšanos. Līdzīgi kā vegānu diētai, vegānu keto diēta var sniegt zināmas priekšrocības sirds veselībai.

Tomēr tā ir ļoti ierobežojoša diēta, kas nav piemērota visiem. Uzturs rada noteiktus riskus, tostarp iespēju attīstīt uzturvērtības trūkumus.

Dažiem cilvēkiem agrīnā stadijā var būt arī nelabvēlīga ietekme, piemēram, galvassāpes un nogurums.

Lai izvairītos no trūkumiem, ir svarīgi rūpīgi plānot vegānu keto diētu un lietot uztura bagātinātājus. Sakarā ar šīs diētas ierobežojošo raksturu cilvēkiem, kuri vēlas to izmēģināt, vispirms jākonsultējas ar ārstu.