Padomi, kā atrast motivāciju ar depresiju

Depresija ir stāvoklis, kas izraisa skumjas, bezcerības un motivācijas zudumu, kā arī citus simptomus. Kaut arī motivācijas atrašana nevar izārstēt depresiju, tā var palīdzēt cilvēkam atjaunot saikni ar pasauli un uzlabot atveseļošanos.

Depresija var būt ilgstoša un visaptveroša. Tas var ietekmēt cilvēka spēju veikt ikdienas darbības, un tas var izraisīt pašnāvnieciskas domas un uzvedību.

Pastāvīgs motivācijas trūkums ir raksturīgs depresijas simptoms. Arī depresija var saasināties, ja cilvēkam rodas samazināta vēlme izpildīt noteiktus uzdevumus vai iesaistīties regulārās aktivitātēs.

Iejaukšanās, tostarp medikamenti un psiholoģiskā terapija, ir pirmie vitāli svarīgi soļi depresijas ārstēšanā. Dzīvesveida un labsajūtas pasākumi var uzlabot zemas motivācijas simptomus un palīdzēt cilvēkam virzīties uz atveseļošanos.

Šajā rakstā mēs aplūkojam veidus, kā palielināt motivāciju, kad cilvēks piedzīvo bezcerību, sliktu garastāvokli un citus depresijas simptomus.

Vingrinājums

Veicot nelielus vingrinājumus visas dienas garumā, var palīdzēt palielināt garastāvokli uzlabojošās ķīmiskās vielas.

Vingrojumi ir dabisks veids, kā palielināt garastāvokli uzlabojošas ķīmiskās vielas, piemēram, dopamīnu, un tas var mazināt depresijas sekas.

Saskaņā ar žurnālā publicēto 2014. gada pētījumu fiziskās aktivitātes var palīdzēt uzlabot motivāciju un spēju tikt galā ar depresijas jauniešiem Psiholoģija.

Pētnieki pārbaudīja vingrojumu programmas ietekmi uz bērniem un pusaudžiem, kuri saņem garīgās veselības ārstēšanu. Viņi atklāja, ka vingrinājumi samazināja depresijas līmeni, par kuru sevi ziņoja, un uzlaboja motivāciju vingrot un vispārējo spēju tikt galā.

Tomēr domas par intensīvām fiziskām aktivitātēm depresijas dēļ var šķist biedējošas, it īpaši personai, kurai patlaban ir grūtības izpildīt ikdienas uzdevumus.

Tā vietā, lai mērķētu uz ilgu, intensīvu vingrinājumu sesiju, var būt labāk visu dienu vingrināt ar nelieliem sprādzieniem.

Piemēram, tas var palīdzēt:

• dodieties 10 minūšu pastaigā pa kvartālu
• stiept televīzijas reklāmu laikā
• klausieties mūziku un vienlaikus pārvietojieties ar to 10 minūtes
• izveidojiet fitnesa stacijas ap māju, kur jūs varat vingrot 2 minūtes vienlaikus

Vingrinājumi var likties vieglāk vadāmi, ja persona izvirza reālus mērķus fiziskām aktivitātēm un koncentrējas uz vienkāršiem vingrinājumiem.

Katru dienu mazu, kontrolējamu mērķu sasniegšana var arī paaugstināt cilvēka pašcieņu. Tas var palīdzēt mazināt dažas slikta garastāvokļa sajūtas, kas raksturo depresiju.

Kad cilvēks ir sācis piedalīties fiziskās aktivitātēs, viņš var vēlēties sazaroties un izmēģināt jaunas iespējas. Klases apmeklēšana vai jauna vingrinājumu uzsākšana varētu palīdzēt uzlabot fizisko veselību un vispārējo labsajūtu.

Socializēšanās

Atbalsta saņemšana no citiem var palīdzēt depresijas slimniekam justies mazāk vienam, un tas var dziļi ietekmēt viņu motivāciju.

Tomēr, lai arī viņi var just spiedienu apmeklēt lielākus pasākumus, depresijas slimniekam var būt milzīgs apmeklējums lielai saviesīgai sapulcei.

Tā vietā, redzot tuvus draugus mazākās grupās, lai veiktu mierīgākas aktivitātes, piemēram, apmeklētu filmu, iedzertu kafiju vai apmeklētu muzeju, cilvēks var palīdzēt justies mazāk noraizējies un izolēts.

Lai saņemtu nepieciešamo atbalstu, personai nav jābūt daļai no lielas sociālās grupas. Tas var palīdzēt koncentrēties uz esošās draudzības stiprināšanu un koncentrēšanos uz ilgtspējīgām attiecībām ar dažiem izredzētajiem.

Laika pavadīšana draugu un ģimenes lokā var palīdzēt cilvēkam sajust lielāku saikni ar pasauli. Tas var būt milzīgs motivators.

Izvairīšanās no izraisītājiem

Tāpat kā ir veidi, kā uzlabot motivāciju, daži uzvedības veidi var mazināt motivāciju un pasliktināt depresiju. Var palīdzēt veikt darbības, lai izvairītos no šīs izraisošās uzvedības.

Narkotikas un alkohols

Alkohols un aizliegtas vielas var piedāvāt īslaicīgu “augstu” līmeni. Tomēr tam var sekot dziļa zemā temperatūra, un daži cilvēki to sauc par paģirām vai komēdiju. Šīs pazemināšanās var mazināt motivāciju un, iespējams, izraisīt atkarību no šīm vielām.

Narkotikas un alkohols var mijiedarboties arī ar depresijas medikamentiem, izraisot negatīvas sekas. Tas var padarīt depresiju grūtāk ārstējamu.

Kaut arī daži socializēšanās veidi var palīdzēt personai justies labāk, maz ticams, ka jebkuras pulcēšanās, kas palielina spiedienu lietot alkoholu vai izklaidējošas narkotikas, veicinās atveseļošanos.

Miega trūkums

Lai uzlabotu miega kvalitāti, dodieties gulēt un pamosties katru dienu vienā un tajā pašā laikā.

Depresija var izraisīt ārkārtēju nogurumu pat pēc pilnīgas nakts miega. Depresija var izraisīt arī miega grūtības.

Nepietiekams miegs var ietekmēt enerģijas līmeni. Nacionālais miega fonds iesaka pieaugušajiem vecumā no 26 līdz 64 gadiem gulēt 7–9 stundas naktī. Tomēr pareizā summa katram cilvēkam ir atšķirīga.

Veidi, kā uzlabot miegu, ir:

• Atturēšanās no sauļošanās dienas laikā: snaustīšana var atturēt cilvēku no miega naktī un neļaut sasniegt dziļu miega fāzi, kuras laikā smadzenes uzlādējas.
• Ejot gulēt un pamostoties vienlaicīgi: šie modeļi palīdz trenēt ķermeni gulēt. Regulāra miega režīma uzturēšana var arī nodrošināt, ka cilvēks katru nakti pietiekami gulē.
• Relaksējoša gulētiešanas kārtība: tas var ietvert vannas uzņemšanu vai grāmatas lasīšanu pirms gulēšanas. Palīdzība smadzenēm un ķermenim atslābināties var uzlabot miegu.
• Gaismas signālu izmantošana: dienas laikā redzot dabisko saules gaismu, var palielināties modrība. Naktī, padarot telpu vēsu un tumšu, smadzenes var signalizēt, ka ir pienācis laiks atpūsties.

Stress

Stress var smagi noslogot cilvēku ar depresiju. Cilvēkiem ar depresiju var būt samazināta spēja tikt galā ar augsta spiediena situācijām.

Stresa gadījums var justies pārliecinošs cilvēkam, kuram ir depresija. Cenšoties izslēgt stresa situāciju, cilvēks var atkāpties no ikdienas aktivitātēm, kas var būt vai nav saistītas ar stresa avotu.

Stresa mazināšana un reālu cerību radīšana var palīdzēt uzlabot motivāciju. Piemēri stresa mazināšanas veidiem ir:

• Relaksācijas paņēmienu praktizēšana: tie var palīdzēt nomierināt prātu un var ietvert noteiktas mūzikas klausīšanos, meditāciju un dziļas elpošanas vai jogas praktizēšanu.
• Skaitīšana līdz 10 nepārvarama stresa un trauksmes periodos: ja šīs sajūtas pēc 10 sasniegšanas nemazinās, turpiniet skaitīt līdz 20.
• Negatīvu domu noteikšana un pozitīvu aspektu meklēšana: Pozitīvas mantras vai teiciena, piemēram, “Arī tas pāries,” izvēle var palīdzēt depresijas slimniekam negatīvās domas aizstāt ar konstruktīvāku iekšējo balsi.
• Brīvprātīgais darbs sabiedrībā: Labo darbu izdarīšanas sajūta var uzlabot garastāvokli un paaugstināt pašcieņu. Brīvprātīgais darbs var palīdzēt arī iepazīties ar jauniem cilvēkiem un atrast patīkamu darbu.
• Runājiet ar draugiem un tuviniekiem, kuriem patiesi rūp: Iespējams, ir laba ideja izvairīties no cilvēkiem, kuri mēdz būt negatīvi un radīt dramatiskas, stresa situācijas.

Tas var arī palīdzēt iedzīvoties paradumā pārdomāt dienu un ņemt vērā notikušās labās lietas un citas lietas, par kurām jābūt pateicīgiem. Cilvēks varētu izvirzīt mērķi pierakstīt trīs labas vai smieklīgas lietas, kas katru dienu ir notikušas.

Šī prakse palīdzēja uzlabot laimi cilvēkiem ar depresiju, saskaņā ar 2013. gada pētījumu, kas publicēts Laimes pētījumu žurnāls.

Kad vien iespējams, laipns attieksme pret sevi un laika pavadīšana, lai rūpētos par savu fizisko, sociālo un garīgo veselību, var uzlabot motivāciju, kad parādās depresijas simptomi.

Pie ārsta

Cilvēkiem ar depresiju ir svarīgi apmeklēt veselības aprūpes speciālistu.

Pirmais un vissvarīgākais solis ceļā uz motivācijas atrašanu vai uzlabošanu ir ārstēties no depresijas.

Medicīnas sabiedrība uzskata, ka depresija ietekmē neirotransmiteru vai ķīmisko vielu, kas kontrolē garastāvokli, līdzsvaru smadzenēs.Ārstnieciskā ārstēšana var palīdzēt regulēt neirotransmiterus, kas var uzlabot garastāvokli un uzlabot motivāciju cilvēkiem ar depresiju.

Konsultējieties ar primārās aprūpes ārstu, kurš var nodrošināt ārstēšanu vai ieteikt turpmāku aprūpi. Tas var ietvert nosūtījumu pie psihiatra vai cita veida ārsta, kurš specializējas garīgajā veselībā.

Psihiatrs var novērtēt cilvēka simptomus un izrakstīt zāles, kas var mazināt viņu smagumu. Simptomu samazināšanās var motivēt cilvēku atjaunot dzīves pozitīvos aspektus.

Citas ārstēšanas iespējas ietver psiholoģisko terapiju, kuras laikā apmācīts terapeits vada indivīdu, izmantojot iespējamos simptomu avotus. Tas var palīdzēt uzlabot izturību, palielināt motivāciju un izstrādāt efektīvus pārvarēšanas mehānismus sarežģītās situācijās.

Bieži vien ārstēšana ietver zāļu un psiholoģiskās terapijas kombināciju.

Ja persona nereaģē uz medikamentiem, ārsts var ieteikt smadzeņu stimulācijas terapiju, piemēram, elektrokonvulsīvo terapiju vai ECT.

Šeit uzziniet vairāk par medikamentiem, kas var palīdzēt mazināt depresijas simptomus.

Kad meklēt neatliekamo palīdzību

Neskatoties uz cilvēka centieniem vadīt depresiju, kaitīgas un bīstamas domas var pārņemt.

Meklējiet neatliekamo medicīnisko palīdzību, ja ir kāds no šiem nosacījumiem:

• Cilvēkam ir domas nodarīt pāri sev vai kādam citam.
• Cilvēks dzird balsis vai redz objektus vai cilvēkus, kuru nav.
• Personai ir domas par pašnāvību.

Ja kāda no šīm pieredzēm dalās ar mīļoto cilvēku, viņam vajadzētu pavadīt personu līdz tuvākajai neatliekamās palīdzības dienestam vai zvanīt pa tālruni 911.

Personai nevajadzētu būt vienam, kamēr viņš nav drošā vietā, kur medicīnas speciālisti var sniegt atbilstošu aprūpi.

J:

Kādas ir fizisko vingrinājumu iespējas, ja man ir depresija fiziskas invaliditātes dēļ?

A:

Tas būtu atkarīgs no fiziskās invaliditātes rakstura un apjoma. Tāpat kā jebkurai vingrojumu programmai, pirms sākšanas ir svarīgi saņemt atļauju no primārās aprūpes sniedzēja.

Atbildes atspoguļo mūsu medicīnas ekspertu viedokļus. Viss saturs ir stingri informatīvs, un to nevajadzētu uzskatīt par medicīnisku padomu.