Padomi veselīgai imūnsistēmai
Imūnsistēma aizsargā ķermeni no infekcijas. Lai gan tas lielāko daļu laika darbojas efektīvi, dažreiz mūsu imūnsistēma neizdodas, un mēs kļūstam slimi. Vai ir veidi, kā uzlabot imūnsistēmu un novērst slimības? Mēs to uzzinām.
Imūnsistēma ir īpašu šūnu, audu, olbaltumvielu un orgānu tīkls, kas darbojas kopā, lai pasargātu ķermeni no potenciāli kaitīgiem svešzemju iebrucējiem un slimībām.
Kad mūsu imūnsistēma darbojas pareizi, tā atklāj draudus, piemēram, baktērijas, parazītus un vīrusus, un izraisa imūno atbildi, lai tos iznīcinātu. Mūsu imūnsistēmu kopumā var sadalīt divās daļās: iedzimta un adaptīva.
Iedzimtā imunitāte ir dabiska aizsardzība, ar kuru mēs esam dzimuši, un mūsu pirmā aizsardzības līnija infekcijas apkarošanai. Atklājot infekciju, mūsu iedzimtā reakcija ātri iedarbojas, lai mēģinātu izskalot iebrucēju, radot papildu gļotas vai pagriežot termostatu, lai to saspridzinātu ar drudzi.
Adaptīvā imunitāte ir aizsardzība, ko mēs iegūstam visu mūžu, kad esam pakļauti slimībām vai pasargāti no tām pret vakcināciju. Adaptīvā sistēma novēro ienaidnieku un ražo īpašus ieročus - vai antivielas -, kas nepieciešami, lai iznīcinātu un iznīcinātu iebrucēju no ķermeņa.
Adaptīvajai sistēmai var būt nepieciešamas 5 līdz 10 dienas, lai identificētu nepieciešamās antivielas un ražotu tās tādā skaitā, kas nepieciešams, lai veiksmīgi uzbruktu iebrucējam. Šajā laikā iedzimta sistēma notur patogēnu un novērš tā pavairošanu.
Vai var uzlabot imūnsistēmu?
Kā tādu iedzimtu imunitāti nevar "uzlabot", un jūs nevēlaties, lai tā būtu. Ja iedzimta reakcija tiktu stimulēta, jūs pastāvīgi justos slikti ar iesnām, drudzi, letarģiju un depresiju.
Adaptīvās reakcijas efektivitāti var palielināt ar vakcināciju. Vakcīna satur nekaitīgu dīgļa versiju, no kuras jums nepieciešama aizsardzība. Adaptīvā sistēma atceras iebrucēju, lai nākamreiz nonākot saskarē ar dīgli, tā varētu ātri rīkoties, lai sāktu uzbrukumu.
Lai gan daudzi produkti apgalvo, ka tie veicina imunitāti, zinātniski jēdzienam ir maz jēgas. Mēģinājumi palielināt jebkāda veida šūnas nav obligāti laba lieta un var izraisīt nopietnas blakusparādības.
Imūnā sistēma jo īpaši satur vairākus dažāda veida šūnas, kas daudzos veidos reaģē uz dažādiem mikrobiem. Kuras šūnas jūs palielinātu un cik daudz? Tas ir jautājums, uz kuru zinātnieki pašlaik nezina atbildi.
Pētnieki zina, ka ķermenis nepārtraukti ražo imūnās šūnas, kuras sauc par baltajām asins šūnām vai leikocītiem, un tas ģenerē daudz vairāk adaptīvās sistēmas šūnu, kas pazīstamas kā limfocīti, kas nobriest B un T šūnās, nekā nepieciešams.
Šūnu pārpalikums iznīcina sevi šūnu dabiskās nāves procesā, ko sauc par apoptozi. Nav zināms, kāds ir labākais šūnu sajaukums vai optimālais skaits, lai imūnsistēma darbotos vislabāk.
Novājināta imūnsistēma
Daudziem cilvēkiem imūnsistēma labi darbojas, lai sevi regulētu, un tai nav nepieciešama palīdzība. Tomēr dažiem cilvēkiem medikamenti vai imūnsistēmas traucējumi izraisa imūnās sistēmas pārmērīgu aktivitāti vai zemu aktivitāti.
- Primārie imūndeficīta traucējumi parasti ir no dzimšanas, un tos izraisa imūnsistēmas trūkstošās daļas.
- Sekundārie imūndeficīta traucējumi rodas tāpēc, ka imūnsistēmu ietekmē vides faktori, tostarp HIV, smagi apdegumi, nepietiekams uzturs vai ķīmijterapija.
- Alerģijas un astma attīstās, kad imūnsistēma reaģē uz vielām, kas nav kaitīgas.
- Autoimūnas slimības ir tādas slimības kā sarkanā vilkēde, reimatoīdais artrīts, zarnu iekaisuma slimība, multiplā skleroze un 1. tipa cukura diabēts, kur imūnsistēma kļūdaini uzbrūk ķermeņa šūnām un audiem.
Imūnās sistēmas traucējumi tiek ārstēti ar īpašiem medikamentiem, kas novērš simptomus un ar tiem saistītās infekcijas.
Dzīvesveida ietekme uz imūnreakciju
Imūnsistēmas primārie komponenti ir limfmezgli, mandeles, liesa, kaulu smadzenes un aizkrūts dziedzeris.
Tomēr vēl ir daudz jāmācās par imūnās atbildes savstarpējo saistību un sarežģījumiem. Lai labi darbotos, visai sistēmai ir nepieciešama harmonija un līdzsvars. Imūnsistēma nav atsevišķa vienība vai spēka lauks, kam nepieciešams plāksteris, lai tas darbotos pareizi.
Nav tiešas saiknes starp dzīvesveidu un pastiprinātu imūnreakciju, taču pētnieki ir izpētījuši tādu faktoru kā vingrinājumi, diēta un stress ietekmi uz imūnsistēmas reakciju.
Labākais, ko jūs varat darīt, lai uzturētu savu imūnsistēmu, ir pieņemt veselīgas dzīves stratēģijas, kas nāks par labu visam ķermenim, ieskaitot jūsu imūnsistēmu. Šīs stratēģijas varētu ietvert:
- ēdot diētu, kas bagāta ar augļiem un dārzeņiem
- regulāri vingrot
- saglabājot veselīgu svaru
- atmest smēķēšanu
- dzert alkoholu tikai mēreni
- pietiekami gulēt
- izvairoties no infekcijas, regulāri mazgājot rokas
- stresa mazināšana
Diēta un imūnsistēma
Sabalansēta uztura lietošana un ieteicamo uzturvielu daudzumu ēšana palīdzēs uzturēt normālu imūnās funkcijas.
A, C un D vitamīniem un minerālvielām, ieskaitot cinku, ir nozīme imūnsistēmas darbībā. Ja jūs ēdat sabalansētu uzturu, jums nevajadzēs lietot šo vitamīnu un minerālvielu piedevas, un papildus uzņemšana īpaši nepalīdzēs jūsu imūnsistēmai.
Ir zināms, ka nepietiekama uztura populācijas ir vairāk uzņēmīgas pret infekcijām, un ir daži pierādījumi, ka dažu mikroelementu trūkumi maina imūnās atbildes.
Vitamīni un minerālvielas
Piemēram, ir pierādīts, ka cinka deficīts - kas var veicināt hroniskas slimības - negatīvi ietekmē imūnsistēmas reakciju uz iekaisumu gados vecākiem pieaugušajiem.
D vitamīna piedevas ir saistītas ar izmaiņām imūnsistēmas uzvedībā. D vitamīna piedevu lietošana grūtniecības laikā - periodā, kad imūnsistēma pastāvīgi plūst - var pārveidot jaundzimušā imūnsistēmu tā, lai pasargātu no elpošanas ceļu infekcijām un astmas.
Pētījumi liecina, ka D vitamīns aktivizē T šūnas, kas dažiem cilvēkiem var identificēt un uzbrukt vēža šūnām un pasargāt no kolorektālā vēža. Gados vecākiem pieaugušajiem ir pierādīts, ka D vitamīns mazina elpošanas ceļu infekcijas.
Pārtikas produkti, kas ietekmē imūnreakciju
Pētījumos galvenā uzmanība tika pievērsta tam, kā konkrēti pārtikas produkti vai diētas varētu ietekmēt imūnreakciju.
Šķīstošā šķiedra pārslēdz imūnās šūnas no pretiekaisuma uz pretiekaisuma, kas palīdz mums ātrāk izārstēties no infekcijas.
Pterostilbene un resveratrols, kas atrodami attiecīgi mellenēs un sarkanajās vīnogās, palīdz paaugstināt cilvēka katelicidīna pretmikrobu peptīda (CAMP) gēna ekspresiju, kas ir saistīts ar imūno funkciju. CAMP gēnam ir būtiska loma iedzimtajā imūnsistēmā.
Probiotikas var palīdzēt novērst plaša spektra antibiotiku nelabvēlīgo ietekmi, saglabājot imūnsistēmu gatavu reaģēt uz jaunām infekcijām.
Ir konstatēts, ka zivju eļļa, kas bagāta ar DHA, uzlabo B šūnu aktivitāti, kas varētu būt daudzsološa tiem, kam ir traucēta imūnsistēma.
Ilgstoša badošanās ir saistīta ar vecāku un bojātu imūno šūnu cilmes šūnu atjaunošanos.
Kurkumīns, kas atrodams karijā un kurkumā, var palīdzēt imūnsistēmai attīrīt smadzenes no beta-amiloido plāksnēm, kas novērotas Alcheimera slimībā.
Diētas ar augstu tauku saturu un kaloriju diētu izraisa imūnsistēmas reakciju, kas līdzīga bakteriālai infekcijai. Pētnieki ierosina, ka neveselīgas pārtikas lietošana padara ķermeņa aizsardzību agresīvāku vēl ilgi pēc pārejas uz veselīgu uzturu, kas var veicināt tādas slimības kā arterioskleroze un diabēts.
Vingrojumi un imūnsistēma
Tāpat kā veselīgs uzturs, arī regulāras fiziskās aktivitātes veicina vispārējo veselību un līdz ar to arī veselīgu imūnsistēmu. Vingrinājumi veicina efektīvu asinsriti, kas uztur imūnsistēmas šūnas kustībā, lai tās varētu efektīvi veikt savu darbu.
Viens pētījums atklāja, ka tikai 20 minūšu mērens vingrinājums stimulēja imūnsistēmu, kas, savukārt, izraisīja pretiekaisuma šūnu reakciju.
Pētnieki atzīmēja, ka viņu atklājumam ir iepriecinoša ietekme uz cilvēkiem ar hroniskām slimībām, tostarp artrītu un fibromialģiju, un aptaukošanos.
Citi pētījumi atklāja, ka labākais veids, kā izvairīties no nelabvēlīgām imūnsistēmas izmaiņām un palīdzēt ķermenim atjaunoties pēc intensīvas slodzes, bija ogļhidrātu lietošana laikā vai pēc tās.
Raksta autori norāda, ka fiziskās aktivitātes laikā no 30 līdz 60 gramiem ogļhidrātu katru stundu var palīdzēt uzturēt normālu imūno darbību.
Citi imūnās atbildes faktori
Papildus sabalansētam uzturam un regulārām fiziskām aktivitātēm zinātnieki ir atraduši pierādījumus par citiem faktoriem, kas var ietekmēt imūnsistēmas reakciju.
Hroniska miega trūkums var pazemināt imūnsistēmas reakciju un balto asins šūnu cirkulāciju, savukārt pietiekams lēna viļņa miegs - vai dziļš miegs - stiprina imūnsistēmas atmiņu par iepriekš sastopamajiem patogēniem.
Iešana ārā saules gaismā var dot labumu imūnsistēmai. Pētnieki atklāja, ka saules gaisma aktivizē infekcijas apkarojošās T šūnas, kurām ir galvenā loma imunitātes veidošanā. Zilā gaisma, kas atrodas saules staros, lika T šūnām pārvietoties ātrāk, kas var palīdzēt tām nokļūt infekcijas vietā un ātrāk reaģēt.
Stresa samazināšana var arī palīdzēt atbalstīt normālu imūnsistēmas darbību.
Pētījums atklāja, ka, sagaidot laimīgu vai smieklīgu notikumu, palielinās endorfīnu un citu hormonu līmenis, kas izraisa relaksācijas stāvokli. Hronisks stress var nomākt imūnsistēmas reakciju un spēju cīnīties ar slimībām; tāpēc stresa mazināšana var palīdzēt novērst infekcijas un citus traucējumus.
Tika ziņots, ka dziedāšana korī 1 stundu samazina stresu, uzlabo garastāvokli un paaugstina imūno olbaltumvielu līmeni cilvēkiem ar vēzi un viņu aprūpētājiem. Pētījuma rezultāti parāda, ka kaut kas tik vienkāršs kā dziedāšana var palīdzēt samazināt ar stresu saistīto imūnsistēmas nomākšanu.
Vientulība ir arī noteikta kā stresa faktors, kas var ietekmēt imūnsistēmu.
Pētījumi parādīja, ka indivīdi, kuriem vientuļš reakcijā uz stresu bija augstāks olbaltumvielu līmenis, kas saistīts ar iekaisumu, nekā tie, kuri uzskatīja, ka ir sociāli saistīti.
Ar iekaisumu saistītās olbaltumvielas ir saistītas ar tādiem stāvokļiem kā 2. tipa cukura diabēts, koronārā sirds slimība, Alcheimera slimība un artrīts.
Lai gan joprojām ir daudz jautājumu par imūnsistēmas darbību, ir skaidrs, ka veselīga uztura lietošana, regulāras fiziskās aktivitātes, pietiekams miega režīms un stresa mazināšana lielā mērā palīdzēs nodrošināt jūsu imunitāti.
