Padomi un vēl vairāk, lai palīdzētu ierobežot pārmērīgu ēšanu
Pārmērīga ēšana ir liela daudzuma pārtikas patēriņš īsā laikā. Persona, kas ēd daudz, var justies nespējīga kontrolēt ēdienu veidu vai daudzumu. Pārmērīga ēšana var izraisīt vainas, kauna un depresijas sajūtu.
Cilvēkiem, kuri 3 mēnešus ēd vismaz reizi nedēļā, var būt pārmērīga ēšanas traucējumi, kas ir visizplatītākais ēšanas traucējums Amerikas Savienotajās Valstīs. Pārmērīga ēšana ir arī nervozas bulīmijas un nervozās anoreksijas apakštipa pazīme.
Šajā rakstā mēs sniedzam padomus, lai palīdzētu cilvēkiem pārtraukt pārmērīgu ēšanu un izklāstītu pārēšanās ēšanas traucējumu ārstēšanas iespējas.
1. Izvairieties no diētas ievērošanas
Stingra diētas plāna ievērošana var izraisīt trūkuma sajūtu. Pēkšņi un ievērojami samazinot kalorijas, ķermenis var arī nonākt bada režīmā. Abas šīs situācijas var izraisīt pārmērīgas ēšanas epizodes.
Pētījumi par pusaudžu meitenēm norādīja, ka badošanās palielina pārmērīgas ēšanas un bulīmijas risku.
Tā vietā, lai ievērotu ierobežojošu vai iedoma diētu, cilvēki var koncentrēties uz barojošu pārtikas produktu piepildīšanu.
Barojoša diēta galvenokārt sastāv no:
- augļi un dārzeņi
- pilngraudi
- liesas olbaltumvielas, piemēram, zivis, liesa gaļa, pākšaugi, olas un tofu
- veselīgi tauki, ieskaitot taukainas zivis, olīveļļu, riekstus, sēklas un avokado
Cilvēkiem var būt izdevīgi izmēģināt 80:20 pieeju ēdienam, kas ietver veselīgu pārtikas produktu lietošanu 80% gadījumu un pārējo 20% baudīšanu.
2. Vingrojiet
Regulāri treniņi var palīdzēt novērst pārmērīgu ēšanu, jo vingrinājumi liek ķermenim atbrīvot endorfīnus, kas veicina garastāvokli.
Labāks garastāvoklis var samazināt emocionālās ēšanas risku, proti, kad cilvēki patērē neveselīgu pārtiku vai lielu daudzumu pārtikas, reaģējot uz stresu, skumjām vai dusmām.
3. Nosakiet pārmērīgas ēšanas izraisītājus un novērsiet tos
Cilvēki bieži vien pārmērīgi ēd, reaģējot uz vientulību, garlaicību, skumjām vai citiem faktoriem.
Šo ierosinātāju noteikšana var palīdzēt cilvēkiem no tiem izvairīties vai tos pārvaldīt, samazinot iedzeršanas varbūtību.
Pārtikas dienasgrāmatas uzturēšana ļauj cilvēkiem izsekot, ko viņi ēd un kā viņi jūtas tajā laikā.
Kad kāds ir identificējis viņu izraisītājus, viņš var veikt pasākumus, lai tos novērstu. Piemēram, ja cēlonis ir garlaicība, cilvēki var mēģināt novērst uzmanību no kādas darbības, piemēram, vingrošanas, lasīšanas vai tikšanās ar draugiem.
Starp pārmērīgu ēšanu un zemu pašnovērtējumu pastāv cieša saikne. Ja zema pašvērtības izjūta ir cilvēku izraisītājs, viņi varētu vēlēties apsvērt iespēju apmeklēt terapeitu.
4. Samaziniet stresu
Stress ir izplatīts pārmērīgas ēšanas izraisītājs, un pētījumi liecina, ka stress samazina cilvēka izpratni par izsalkuma un sāta sajūtām. Savukārt tas var izraisīt pārēšanās.
Iemācieties pārvaldīt stresu:
- likvidējot stresa faktorus, kur iespējams
- praktizē meditāciju
- izmantojot dziļas elpošanas paņēmienus
- regulāri vingrot
- praktizē jogu vai tai chi
- pietiekami gulēt
- izmantojot alternatīvas terapijas, piemēram, masāžu, akupunktūru vai aromterapiju
5. Nepalaidiet ēdienreizes
Maltīšu izlaišana var izraisīt cukura līmeņa pazemināšanos asinīs, kas liek ķermenim alkt ātru cukura palielināšanu baltmaizes, konfekšu vai citu vienkāršu ogļhidrātu veidā.
Ēdot šos pārtikas produktus, var paaugstināties cukura līmenis asinīs, taču tie mēdz ātri atkal sabrukt, izraisot cikla turpināšanos.
Lai izvairītos no šīs situācijas, cilvēki var plānot regulāru maltīšu un uzkodu grafiku un koncentrēties uz barojošu pārtiku.
Viens pētījums saista trīs ēdienreižu un divu vai trīs ieplānotu uzkodu ēšanu katru dienu ar zemāku ēšanas epizožu biežumu.
6. Izmēģiniet uzmanību
Mindfulness meditācija ietver palikšanu šeit un tagad. Uzmanības praktizēšana ēšanas laikā ir viens no veidiem, kā izvairīties no pārmērīgas ēšanas.
Pārskatot 14 pētījumus, tika ziņots, ka uzmanības meditācija efektīvi samazina pārmērīgu ēšanu un emocionālo ēšanu.
Ēšana lēni un mērķtiecīgi ļauj cilvēkiem izbaudīt ēdiena tekstūru un garšu. Tas arī ļauj viņiem atpazīt viņu izsalkuma signālus.
Būdami uzmanīgi, cilvēkiem ir mazāka iespēja pārēsties, jo viņi apzinās, ka sāk justies pilnvērtīgi.
7. Noņemiet kārdinājumus
Piekļuve saldu un pārstrādātu pārtikas produktu klāstam atvieglo pārmērīgu ēšanu.
Cilvēki var viegli izvairīties no šīs situācijas, izņemot neveselīgus ēdienus no mājām un to vietā uzkrājot ledusskapi un skapjus ar veselīgām iespējām.
Ja pārmērīga ēšana, atrodoties ārpus mājām, ir problēma, cilvēki var turēt barojošus uzkodu ēdienus savā automašīnā, rakstāmgaldā vai somā. Labas iespējas ietver svaigus augļus, olbaltumvielu batoniņus bez cukura piedevas un nelielu daudzumu žāvētu augļu, riekstu un sēklu.
8. Nejauciet slāpes un izsalkumu
Kad rodas bada sajūta, cilvēkiem vispirms vajadzētu mēģināt izdzert glāzi ūdens. Ja jūtas mazinās, tas liek domāt, ka tās patiesībā bija izslāpušas.
Tomēr, ja cilvēks joprojām jūtas izsalcis, viņam jāievēro ūdens glāze ar sabalansētu maltīti vai uzkodām. Pētījumi norāda, ka 500 mililitru ūdens dzeršana pirms ēdienreizes samazina kaloriju skaitu, ko cilvēks pēc tam apēd par 13%.
Vispārējai veselībai ir arī laba dienas laikā dzert daudz ūdens.
Cilvēks var noteikt, vai viņš dzer pietiekami daudz, pārbaudot urīna krāsu. Dzidrs līdz gaiši dzeltens norāda uz labu hidratācijas līmeni.
9. Pietiekami gulēt
Miegam ir būtiska loma izsalkuma un apetītes regulēšanā. Miega trūkums var palielināt stresa sajūtu un sliktu garastāvokli, kas var izraisīt pārmērīgu ēšanu.
Pētījumi ir parādījuši, ka miega trūkums var veicināt aptaukošanos:
- palielinot pārtikas devu
- samazinot enerģiju, ko cilvēks lieto visas dienas garumā
- ietekmē hormonus, kas regulē apetīti
Eksperti iesaka cilvēkiem katru nakti censties gulēt vismaz 7–8 stundas un katru dienu mēģināt iet gulēt un celties vienā un tajā pašā laikā. Personām, kurām rodas grūtības aizmigt vai aizmigt, jākonsultējas ar ārstu.
Kad jāapmeklē ārsts
Personām jāgriežas pie ārsta, ja viņi regulāri pārmērīgi ēd vai ir aizdomas, ka viņiem varētu būt iedzeršanas traucējumi.
Pārmērīgas ēšanas problēmas var būt no vieglas līdz smagas, un tās var rasties īsu laiku vai saglabāties gadiem ilgi.
Šī iemesla dēļ ir svarīgi pēc iespējas ātrāk meklēt ārstēšanu un atbalstu.
Ārstēšanās ar pārmērīgu ēšanas traucējumiem
Ārstēšanās ar pārmērīgu ēšanas traucējumiem ir paredzēta, lai mazinātu pārmērīgas ēšanas epizodes un aizstātu tās ar pozitīvu ēšanas paradumu un līdzsvarotāku attieksmi pret pārtiku.
Ārstēšana var ietvert:
- psihoterapija
- zāles
- dzīvesveida izmaiņas
Parasti psihoterapija palīdz cilvēkiem risināt emocijas un jautājumus, kas ir pārmērīgas ēšanas pamatā, tostarp kaunu, vainas apziņu, depresiju un zemu pašvērtējumu.
Terapija var arī palīdzēt cilvēkiem identificēt un novērst citus izraisītājus, tikt galā ar problemātiskām attiecībām un regulēt savas emocijas.
Ārsts var izrakstīt dažādus medikamentus ēšanas traucējumu gadījumā, ieskaitot pretkrampju zāles un antidepresantus.
Pārtikas un zāļu pārvalde (FDA) ir apstiprinājusi uzmanības deficīta hiperaktivitātes traucējumu (ADHD) medikamentus vidēja līdz smaga ēšanas traucējumu ārstēšanai pieaugušajiem. Zāles sauc par lisdeksamfetamīna dimesilātu (Vyvanse).
Ja personai ar pārmērīgu ēšanas traucējumiem ir liekais svars, svara zaudēšanas programmas var palīdzēt viņiem sasniegt veselīgu svaru.
Kopsavilkums
Pārmērīga ēšana ietver lielu pārtikas daudzumu ēšanu īsā laika posmā. Cilvēki parasti jūtas tā, it kā nespētu kontrolēt patērētā pārtikas veidu vai daudzumu.
Daži cilvēki laiku pa laikam var ēst, savukārt citi to dara regulāri. Pārmērīga ēšana var izraisīt nelabvēlīgus veselības traucējumus, tāpēc ir svarīgi to nekavējoties novērst.
Pārmērīgas ēšanas izraisītāju noteikšana, sabalansētu maltīšu un uzkodu plānošana un uzmanīgas ēšanas praktizēšana ir visas stratēģijas, lai mazinātu pārmērīgas ēšanas paradumus.
Svarīgi ir arī vingrinājumi, miegs, stresa mazināšana un pietiekama hidratācija.
Gadījumos, kad zems pašnovērtējums vai negatīvas emocijas izraisa pārmērīgas ēšanas epizodes, ir svarīgi pievērsties šiem pamatjautājumiem. Ārsts vai terapeits var palīdzēt.
Ikvienam, kurš vēlas papildu informāciju vai atbalstu, it īpaši, ja viņiem ir aizdomas, ka viņiem ir iedzeršanas traucējumi, jākonsultējas ar ārstu.
