Galvenie pārtikas produkti ar augstu cinka saturu
Cinks ir uzturviela, kurai ir būtiska loma imūnsistēmas reakcijā, brūču sadzīšanā, olbaltumvielu un DNS sintezēšanā un daudzās citās ķermeņa funkcijās.
Cilvēka ķermenis neglabā cinku, tāpēc cilvēkam ir jāiegūst pietiekami daudz no ikdienas uztura.Vajadzības gadījumā viņi var lietot arī piedevas.
Šajā rakstā uzziniet par cinka priekšrocībām un to, kurus pārtikas produktus ēst, lai nodrošinātu pietiekamu uzņemšanu.
Pārtika ar augstu cinka saturu
Nacionālie veselības institūti (NIH) iesaka šādu cinka dienas devu:
- vīrieši no 14 gadu vecuma: 11 miligrami (mg)
- sievietes vecumā no 14 gadiem: 9 mg
- grūtniecēm: 11 mg
- sievietes laktācijas laikā: 12 mg
Ir labi zināms, ka no visiem pārtikas veidiem austeres vienā porcijā satur visvairāk cinka. Tomēr lielākā daļa cilvēku cinku iegūst no mājputniem un sarkanās gaļas.
Pārtikas ražotāji var arī bagātināt pārtikas produktus ar cinku, lai palīdzētu cilvēkam izpildīt ikdienas prasības.
Pārtikas, kurās ir daudz cinka, piemēri:
- austeres, 3 unces (oz): 74 mg
- liellopa gaļas pīrādziņš, 3 oz: 5,3 mg
- Aļaskas karaļa krabis, 3 oz: 6,5 mg
- stiprināta brokastu pārslu, 3/4 tases porcija: 3,8 mg
- vārīts omārs, 3 oz: 3,4 mg
- vārīta cūkgaļas karbonāde, 3 oz: 2,9 mg
- ceptas pupiņas, 1/2 tase porcijas: 2,9 mg
- tumšās gaļas vistas gaļa, 3 oz: 2,4 mg
Citi cilvēka uztura cinka avoti ir zema tauku satura jogurts, ķirbju sēklas, piens, aunazirņi, šķīstošās auzu pārslas, mandeles un Čedaras siers.
Tie visi satur apmēram 1-2 mg cinka vienā porcijā.
Cinka avoti vegāniem un veģetāriešiem
Bez pienācīgas plānošanas vegānu un veģetāro diētu rezultātā var rasties uzturvielu, piemēram, B-12 vitamīna, dzelzs, kalcija, joda, D vitamīna un cinka, deficīts.
Piemēri vegāniem un veģetāriešiem draudzīgiem ēdieniem, kuros ir daudz cinka, ir:
- pupiņas
- uztura raugs
- rieksti
- auzas
- sēklas
- kviešu dīgļi
Dārzeņu cinka avoti nav tik bioloģiski pieejami kā dzīvnieku izcelsmes avoti, kas nozīmē, ka ķermenis neuzņem tik efektīvi cinku no veģetāriešiem.
Saskaņā ar 2017. gada pētījumu cilvēkam, kurš ēd veģetāru vai vegānu diētu, var būt nepieciešams patērēt par 50% vairāk cinka nekā cilvēkiem, kuri regulāri ēd dzīvnieku izcelsmes produktus.
Tas nozīmē, ka vegāniem un veģetāriešiem vīriešiem katru dienu var būt nepieciešams ēst apmēram 16,5 mg cinka, savukārt sievietēm, kas ievēro šos ēšanas paradumus, vajadzētu ēst līdz 12 mg dienā.
Ja kāds cilvēks izvēlas papildināt savu uzturu ar cinku, viņš varētu vēlēties izvairīties no tā vienlaikus ar kalcija, vara, folijskābes, dzelzs un magnija piedevām. Tas ir tāpēc, ka šīs barības vielas var ietekmēt to, kā organisms absorbē cinku.
Kādas ir cinka priekšrocības?
Cinkam ir nozīme vairākās ķermeņa funkcijās, tostarp:
- Izaugsme: fiziskai izaugsmei un attīstībai cilvēkiem ir nepieciešams cinks. Cinka deficīts var izraisīt traucētu augšanu bērniem un pusaudžiem.
- Imūnsistēmas funkcija: mūsu ķermenis izmanto cinku, lai izveidotu imūnsistēmas šūnas, ko sauc par T limfocītiem.
- Fermentu funkcija: cinkam ir galvenā loma ķīmisko reakciju izraisīšanā organismā. Tie ietver palīdzību organismam izmantot folijskābi un jaunu olbaltumvielu un DNS radīšanu.
- Acu veselība: cinka deficīts var veicināt acu apstākļu attīstību, ieskaitot makulas deģenerāciju.
- Brūču sadzīšana: cinks palīdz veicināt veselīgu ādu un gļotādas, kas veicina brūču sadzīšanu.
Cinka deficīts
Kuņģa krampji var liecināt par cinka toksicitāti.
Pēc NIH datiem, lielākā daļa bērnu un pieaugušo patērē pietiekami daudz cinka. Vecāki pieaugušie tomēr var nesaņemt ieteicamo devu.
Daži no simptomiem, kas saistīti ar cinka deficītu, ir:
- ietekmē garšu un smaržu
- apetītes zudums
- caureja
- matu izkrišana
- traucēta imūnā atbilde
- impotence
- vāja izaugsme
Ārstiem nav viegli veikt asins analīzi, lai noteiktu, vai cilvēkam trūkst cinka. Tā vietā viņi bieži ņems vērā personas simptomus un vidējo uzņemto uzturu, nosakot, vai tiem ir cinka deficīts.
Un otrādi, cilvēks var izjust cinka toksicitāti arī no pārmērīgas cinka piedevas. Tomēr, ēdot pārtiku ar augstu cinka saturu - pat lielos daudzumos - simptomi parasti neizraisās.
Cinka toksicitātes simptomi ir:
- apetītes zudums
- caureja
- galvassāpes
- slikta dūša
- vēdera krampji
- vemšana
Kopsavilkums
Cinks ir daudzos dabiskos pārtikas produktos, un daudzi ražotāji pievieno cinku tādiem pārtikas produktiem kā labība.
Gaļas izstrādājumos parasti ir vairāk bioloģiski pieejamā cinka. Ja cilvēks neēd gaļu, viņam, iespējams, būs jāpieliek pūles, lai palielinātu cinka daudzumu, ēdot pupas, sēklas un auzas, kā arī citus cinku saturošus pārtikas produktus.
Lai gan cinka deficīts Amerikas Savienotajās Valstīs ir reti sastopams, cilvēkiem vienmēr jākonsultējas ar ārstu, ja viņiem ir bažas par uzturvielu uzņemšanu.
Cilvēki cinka piedevas var atrast vietējā aptiekā vai aptiekā.
