Mandeļu ieguvumi veselībai
Mēs iekļaujam produktus, kuri, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs varam nopelnīt nelielu komisiju. Šis ir mūsu process.
Mandeles satur vitamīnus, minerālvielas, olbaltumvielas un šķiedrvielas, un tāpēc tās var piedāvāt vairākus ieguvumus veselībai. Tikai nedaudz mandeļu - aptuveni 1 unce - satur astoto daļu no cilvēka ikdienas olbaltumvielu vajadzībām.
Cilvēki var ēst mandeles neapstrādātas vai grauzdētas kā uzkodas vai pievienot tās saldajiem vai sāļajiem ēdieniem. Tie ir pieejami arī sagriezti, pārslās, sagriezti kā milti, eļļa, sviests vai mandeļu piens.
Cilvēki mandeles sauc par riekstu, taču tās drīzāk ir sēklas, nevis īsts rieksts.
Mandeļu koki, iespējams, bija vieni no agrākajiem kokiem, ko cilvēki kultivēja. Jordānijā arheologi ir atraduši pierādījumus par pieradinātiem mandeļu kokiem, kas datēti ap 5000 gadu.
Šajā rakstā uzziniet dažus iemeslus, kāpēc mandeles ir veselīga izvēle.
Mandeles priekšrocības
Ir vairāki potenciālie ieguvumi veselībai, kurus zinātnieki saista ar mandelēm.
1) mandeles un holesterīns
Mandelēs ir daudz tauku, bet tie ir nepiesātinātie tauki. Šāda veida tauki nepalielina zema blīvuma lipoproteīnu (ZBL) vai “sliktā” holesterīna risku.
Ar mēru Amerikas Sirds asociācija (AHA) atzīmē, ka nepiesātinātie tauki var uzlabot cilvēka holesterīna līmeni asinīs.
Turklāt mandeles nesatur holesterīnu.
2005. gada pētījums liecina, ka mandeļu lietošana var:
- palielināt E vitamīna līmeni plazmā un sarkanajās asins šūnās
- zemāks kopējais holesterīna līmenis
Pēc šo pētnieku domām, E vitamīns ir antioksidants, kas var palīdzēt apturēt oksidēšanās procesu, kas liek holesterīnam aizsprostot artērijas.
Turpmākajos pētījumos ir atrasti līdzīgi rezultāti.
2018. gada pārskata autori atzīmē, ka mandelēs esošās barības vielas var palīdzēt palielināt vai uzturēt augsta blīvuma lipoproteīnu (ABL) vai “labā” holesterīna līmeni. Viņi ieteica cilvēkiem patērēt apmēram 45 gramus (g) mandeļu dienā, lai aizsargātu sirds veselību.
Kurus pārtikas produktus jums vajadzētu ēst un no kuriem vajadzētu izvairīties, ja jums ir augsts holesterīna līmenis? Noklikšķiniet šeit, lai skatītu dažus padomus.
2) Mandeles un vēža risks
2015. gada pētījumā tika apskatīts riekstu patēriņš un vēža risks.
Autori identificēja divas līdz trīs reizes zemāku krūts vēža risku starp indivīdiem, kuri patērēja lielāku daudzumu zemesriekstu, valriekstu un mandeļu, salīdzinot ar tiem, kuri to nelietoja.
Viņi secināja, ka "zemesrieksti, valrieksti un mandeles, šķiet, ir aizsargājošs faktors krūts vēža attīstībai".
Vai pastāv saikne starp diētu un vēzi? Uzziniet šeit.
3) mandeles un sirds slimības
Mandeles kopā ar citiem riekstiem un sēklām var palīdzēt uzlabot lipīdu vai tauku līmeni asinīs. Tas var dot labumu sirds veselībai.
2014. gada pētījumā zinātnieki atklāja, ka mandeles ievērojami palielināja antioksidantu līmeni asinīs, pazemināja asinsspiedienu un uzlaboja asins plūsmu. Dalībnieki bija veseli vīrieši no 20 līdz 70 gadiem, kuri 4 nedēļas paņēma 50 g mandeļu dienā.
Pētnieki uzskata, ka tas var būt saistīts ar:
- E vitamīns, veselīgi tauki un šķiedrvielas, kas palīdz cilvēkam justies pilnvērtīgam
- flavonoīdu antioksidantu iedarbība
Lai iegūtu šos ieguvumus, viņi iesaka dienā ēst nedaudz mandeļu.
Augsts asinsspiediens palielina sirds slimību risku. Kuri pārtikas produkti var palīdzēt cilvēkam pazemināt asinsspiedienu?
4) mandeles un E vitamīns
Mandeles satur salīdzinoši augstu E vitamīna līmeni. E vitamīns satur antioksidantus, piemēram, tokoferolu. Viena unce (28,4 g) vienkāršo mandeļu nodrošina 7,27 miligramus (mg) E vitamīna, kas ir aptuveni puse no cilvēka ikdienas nepieciešamības.
E vitamīns un citi antioksidanti palīdz novērst oksidatīvos bojājumus organismā. Šis kaitējums var rasties, ja uzkrājas pārāk daudz brīvo radikāļu.
Brīvie radikāļi rodas dabisku ķermeņa procesu un vides stresa dēļ. Ķermenis var iznīcināt daudzus no tiem, bet arī diētiskie antioksidanti palīdz tos noņemt. Augsts brīvo radikāļu līmenis var izraisīt oksidatīvo stresu, kā rezultātā var sabojāt šūnas. Tas var izraisīt dažādas slimības un veselības problēmas.
Zinātnieki arī provizoriski saistīja lielāku E vitamīna uzņemšanu ar mazāku Alcheimera slimības risku.
2016. gada pārskatā atzīmēts, ka vienam E vitamīna antioksidantam alfa-tokoferolam var būt nozīme vēža riska mazināšanā. Tomēr, lai to apstiprinātu, ir vajadzīgi vairāk pētījumu, jo secinājumi kopumā ir bijuši pretrunīgi.
Uzziniet, kuri citi pārtikas produkti ir labs E vitamīna avots.
5) mandeles un cukura līmenis asinīs
Ir daži pierādījumi, ka mandeles var palīdzēt pārvaldīt cukura līmeni asinīs.
Daudziem cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu ir zems magnija līmenis. Trūkums ir izplatīts starp tiem, kuriem ir grūti pārvaldīt cukura līmeni asinīs. Zinātnieki ir ierosinājuši, ka var būt saistība starp magnija deficītu un rezistenci pret insulīnu.
2011. gada pētījumā 20 cilvēki ar 2. tipa cukura diabētu 12 nedēļas ēda 60 g mandeļu dienā. Kopumā viņi redzēja uzlabojumus:
- cukura līmenis asinīs
- asins lipīdu vai tauku līmenis
Viena unce mandeļu nodrošina 76,5 mg magnija jeb no 18% līdz 24% pieaugušo ikdienas vajadzību.
Daži eksperti iesaka izmantot magnija piedevas, lai uzlabotu cukura līmeni asinīs, taču mandeles tā vietā var piedāvāt piemērotu uztura avotu.
Uzziniet vairāk par to, kā rieksti var palīdzēt cilvēkiem ar cukura diabētu.
6) Mandeles palīdz kontrolēt svaru
Mandelēs ir maz ogļhidrātu, bet daudz olbaltumvielu, veselīgu tauku un šķiedrvielu.
Saskaņā ar pētījumu, kas parādījās 2015. gadā, mandeļu ēšana kā rīta rīta uzkoda var kādu laiku atstāt cilvēku pilnīgu sajūtu. Cilvēki patērēja vai nu 28 g (173 kalorijas), vai 42 g (259 kalorijas). Tas, cik lielā mērā dalībnieku apetīte palika zema, bija atkarīgs no patērēto mandeļu daudzuma.
Pilnīgas sajūtas var palīdzēt cilvēkiem zaudēt svaru, jo viņiem būs mazāks kārdinājums meklēt vairāk uzkodu.
Rieksti bieži ietilpst brokastu pārslās. Kādi citi brokastu ēdieni var palīdzēt cilvēkam justies pilnvērtīgam?
7) Mandeles uzlabo kaulu veselību
Mandeles satur kalciju, magniju, mangānu, varu, K vitamīnu, olbaltumvielas un cinku, un tas viss veicina kaulu veselību.
Eksperti ir ieteikuši mandeles kā veidu, kā iegūt dažas no šīm uzturvielām.
Kādi ir citi veidi, kā uzlabot kaulu izturību? Uzziniet šeit.
Uzturs
Zemāk esošajā tabulā parādīts katras barības vielas daudzums vienā uncē (28,4 g) mandeļu. Tas ir aptuveni līdzvērtīgs nedaudzām mandelēm vai apmēram 23 mandeļu kodoliem.
Tas arī parāda, cik ļoti pieaugušam cilvēkam ir vajadzīgas katras uzturvielas, saskaņā ar 2015. – 2020. Gada uztura vadlīnijas amerikāņiem. Ieteikumi mainās atkarībā no personas dzimuma un vecuma.
Augu uzturā, iespējams, trūkst B grupas vitamīnu, holīna un olbaltumvielu. Cilvēki, kuri ievēro vegānu diētu, var papildināt savas vajadzības, ēdot mandeles.
Riski
Pastāv potenciālie riski, kurus veselības eksperti saista ar mandeļu lietošanu.
Alerģija
Cilvēkiem ar alerģiju no riekstiem vajadzētu izvairīties no mandelēm. Ja pēc mandeļu ēšanas cilvēkam rodas nātrene, pietūkums un apgrūtināta elpošana, viņam nekavējoties jāmeklē medicīniskā palīdzība. Stāvoklis, kas pazīstams kā anafilakse, var ātri attīstīties un var būt bīstams dzīvībai.
Tiem, kuriem ir zināma alerģija, jāpārbauda gatavu pārtikas produktu iepakojums un jāpārliecinās, ka restorānu ēdienos nav riekstu. Pastāv risks, ka kūkās, konfektēs, sāļos rīsos un daudzos citos ēdienos un ēdienos var būt rieksti.
Aizrīšanās un tiekšanās
Maziem bērniem, dažiem vecākiem cilvēkiem un ikvienam, kam ir grūti norīt, aizrīšanās riska dēļ vajadzētu izvairīties no veseliem riekstiem.
Noklikšķiniet šeit, lai uzzinātu, kā rīkoties, ja kāds noslāpē.
Cilvēkiem ar demenci, Parkinsona slimību un kustību traucējumiem var būt lielāks aspirācijas risks, kas var izraisīt pārtikas nonākšanu plaušās. Pārtikas aspirācija var izraisīt komplikācijas, piemēram, pneimoniju.
Uzziniet vairāk šeit par centieniem.
Līdzņemšana
Mandeles ir veselīgs ēdiens. Tie nodrošina virkni būtisku uzturvielu un var būt labs olbaltumvielu avots cilvēkiem, kuri ievēro augu diētu.
Tie ir arī veseli, un cilvēki tos var iekļaut uzturā daudzos veidos.
Cilvēkiem, kuriem ir alerģija pret riekstiem, nevajadzētu ēst mandeles vai mandeļu produktus.
Veikals mandeļu:Šajā rakstā uzskaitītos mandeļu produktus var iegādāties tiešsaistē.
- Iepērciet veselas mandeles.
- Veikals mandeļu miltiem.
- Iepērc mandeļu sviestu.
- Iepērciet mandeļu eļļu.
- Iepērc mandeļu pienu.
J:
Vai mandeļu pienam būs tādas pašas priekšrocības kā mandelēm?
A:
Mandeļu pienā ir līdzīgas uzturvielas kā mandelēm, bet daudz mazāk.
Unce mandeļu nodrošinās vairāk olbaltumvielu un šķiedrvielu, kas palielinās sāta sajūtu, salīdzinot ar tasi mandeļu piena.
Tomēr tasē mandeļu piena ir mazāk kaloriju, un tas var būt labs alternatīvs piens, ko izmantot, ja piena produkti ir problēma.
Natālija Olsena, R.D., L.D., ACSM EP-C Atbildes atspoguļo mūsu medicīnas ekspertu viedokļus. Viss saturs ir stingri informatīvs, un to nevajadzētu uzskatīt par medicīnisku padomu.
