Piedevas vegāniem: Kas jāzina
Mēs iekļaujam produktus, kuri, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs varam nopelnīt nelielu komisiju. Šis ir mūsu process.
Cilvēki, kuri ievēro vegānu diētu, neēd nekādus dzīvnieku izcelsmes produktus, tostarp gaļu, piena produktus un olas. Kaut arī ir iespējams būt vegānam un uzturēt labu uzturu, ēdot pilnvērtīgu pārtiku, daudzi cilvēki izvēlas papildināt savu uzturu.
Vegānu diētā ir maz dažu uzturvielu, piemēram, B-12 vitamīna, kas galvenokārt atrodas dzīvnieku izcelsmes produktos. Vegānu piedevas cilvēkiem piedāvā vienkāršu veidu, kā iegūt pietiekami daudz šo uzturvielu.
Šajā rakstā uzziniet par visbiežāk sastopamajiem vegānu piedevām un to, kāpēc tie ir izdevīgi.
1. B-12 vitamīns
Vitamīns B-12 var būt vissvarīgākais vegānu papildinājums. Tas ir izšķiroši daudzu ķermeņa procesu uzturēšanai.
Šis vitamīns spēlē lomu sarkano asins šūnu veidošanā, palīdz metabolizēt olbaltumvielas un pat atbalsta veselīgu nervu sistēmu.
Lai gan ikvienam var būt zems B-12 vitamīna līmenis, vegāniem parasti ir lielāks deficīta risks, jo vegānam ir ierobežoti šī vitamīna avoti.
Ir svarīgi atzīmēt, ka cilvēki B-12 vitamīnu absorbē un lieto atšķirīgi. Pat cilvēkiem, kuri ēd gaļu, var būt B-12 vitamīna deficīts, ja viņu ķermenis nespēj pienācīgi absorbēt vitamīnu. Arī ķermeņa spēja lietot B-12 vitamīnu samazinās līdz ar vecumu.
Vegāniem ir svarīgi laiku pa laikam pierakstīties pie sava ārsta, lai pārbaudītu vitamīna B-12 un dzelzs līmeni. Sadarbība tieši ar dietologu vai ārstu var palīdzēt viņiem izveidot sabalansētu uztura plānu.
2014. gada pētījuma autori iesaka regulāri ēst nori, kas ir jūras aļģu veids. Tas satur augstu vitamīna B-12 līmeni un citas vegāniem nozīmīgas uzturvielas, piemēram, dzelzi un polinepiesātinātās taukskābes.
Vēl viens vienkāršs veids, kā vegānu diētai pievienot vitamīnu B-12, ir ēst uzturvielu raugu, kam ir riekstu, siera garša. Ražotāji šo neaktīvo raugu bieži stiprina ar vitamīniem, kuru vegāniskajai diētai var pietrūkt.
Ražotāji var bagātināt arī citus pārtikas produktus ar B-12, piemēram, tofu vai citus sojas produktus, dažas brokastu pārslas un sojas, rīsu vai riekstu pienu. Tā kā augu bāzes kustība turpina pieaugt, var būt pieejami vairāk B-12 vitamīna avoti.
2. Omega-3 taukskābes
Omega-3 taukskābes ir lielisks veselīgu tauku avots. Augu izcelsmes vegāniskā diēta dažos omega-3 taukskābju veidos parasti ir augsta, bet citos tā ir zema.
Omega-3 taukskābes piedāvā vairākus ieguvumus veselībai, tostarp:
- zīdaiņu un bērnu neiroloģiskās attīstības veicināšana
- novēršot Alcheimera slimību un demenci
- samazinot sirds slimību risku
- samazinot reimatoīdā artrīta risku
Lai gan ir nepieciešams veikt vairāk pētījumu šajās jomās, omega-3 taukskābēm var būt nozīme arī citu slimību attīstībā vai ārstēšanā, tostarp:
- depresija
- zarnu iekaisuma slimība (IBD)
- uzmanības deficīta hiperaktivitātes traucējumi (ADHD)
- bērnības alerģijas
- cistiskā fibroze
Neaizstājamām omega-3 taukskābēm, piemēram, alfa-linolēnskābei (ALA), jābūt no uztura. Ķermenis tos nevar pats izgatavot.
Garās ķēdes omega-3 taukskābes, piemēram, dokozaheksaēnskābe (DHA) un eikozapentaēnskābe (EPA), nav būtiskas, kas nozīmē, ka organisms var tās izgatavot, izmantojot ALA.
Tomēr, kā atzīmēts 2017. gada pētījumos, cilvēka ķermenim ir ierobežota spēja pārveidot ALA par DHA vai EPA. Turklāt veģetāriešiem un vegāniem parasti ir zemāks EPA un DHA līmenis.
Kamēr ALA ir flaxseed, rapšu eļļā un sojas produktos, EPA un DHA ir tikai zivīs, zivju eļļās un mikro aļģēs.
Aļģu eļļas piedevas un koncentrāti ir labākie vegānu EPA un DHA avoti.
Lai iegūtu padziļinātākus resursus par vitamīniem, minerālvielām un piedevām, apmeklējiet mūsu veltīto centru.
3. Dzelzs
Dzelzs ir izšķiroša nozīme, lai izveidotu veselīgas asins šūnas un palīdzētu tām pārnest skābekli visā ķermenī. Tam ir divas dažādas formas: hēma un nonhēma. Hēma dzelzs nāk no dzīvniekiem, bet nonhēma dzelzs nāk no augiem.
Heme dzelzi ķermenim ir vieglāk absorbēt un lietot. Ņemot to vērā, 2013. gada pētījuma autori atzīmēja, ka, ēdot veģetāru vai vegānu diētu ar augstu dzelzs saturu saturošu pārtiku, ķermenis var tikt nodrošināts ar pietiekamu dzelzs daudzumu.
Vegāniski bagāti ar dzelzi saturoši pārtikas produkti ietver:
- rieksti
- pākšaugi
- pilngraudi
- sēklas
- žāvēti augļi
- tumši, lapu dārzeņi
- daži stiprināti graudaugi un pārtikas produkti
Turklāt, saņemot daudz C vitamīna, palielinās dzelzs patēriņš. Cilvēki var pieprasīt veikt asins analīzi, lai noskaidrotu, vai viņi saņem un uzglabā pietiekami daudz dzelzs. Ēdot pietiekami daudz šo pārtikas produktu, tas var nozīmēt, ka nav nepieciešams papildināt.
Gadījumos, kad cilvēkam ir ļoti maz dzelzs krājumu, ārsti joprojām var ieteikt dzelzs piedevas.
Pārāk daudz dzelzs uzņemšana var būt bīstama, tāpēc pirms to papildināšanas vislabāk var būt runāt ar ārstu.
4. Kalcijs
Kalcijs ir vēl viena būtiska uzturviela, kuras dažiem vegāniem var trūkt. Tam ir svarīga loma kaulu un zobu veidošanā, muskuļu darbībā un sirds veselībā.
Saskaņā ar 2014. gada pētījumu kalcija līmenis ir viszemākais vegāniem, salīdzinot ar visēdājiem un veģetāriešiem.
Šādi augu avoti ir bagāti ar kalciju:
- tumši, lapu zaļumi, piemēram, sinepju zaļumi, bok choy un ūdenskreses
- pākšaugi, piemēram, aunazirņi
- stiprināti pārtikas produkti, kas ietver daudzus augu izcelsmes piena veidus
Ja cilvēks nesaņem pietiekami daudz kalcija no šiem pārtikas produktiem, viņam jāapsver iespēja to papildināt. Kalcijs parasti ir gan kapsulu, gan pulvera formā. D vitamīna lietošana kopā ar kalciju var palīdzēt uzlabot tā absorbciju.
5. D vitamīns
D vitamīns palīdz regulēt garastāvokli un uzlabot imūnsistēmas darbību, un tas palīdz organismam absorbēt citas uzturvielas, piemēram, kalciju un fosforu.
Organisms var iegūt D vitamīnu, kad tas saņem pietiekami daudz saules gaismas. Lielākā daļa cilvēku katru dienu var pagatavot pietiekamu daudzumu D vitamīna, pavadot apmēram 15 līdz 20 minūtes pēcpusdienas saulē.
Tomēr tas ne vienmēr ir iespējams. Saules aizsargkrēmu lietošana, kas ir vitāli svarīga ādas vēža profilaksei, var samazināt D vitamīna ražošanu. Daudzi cilvēki dzīvo apgabalos ar aukstu, duļķainu laiku un lielākoties aizsedz ādu.
Dažos pārtikas produktos ir D vitamīns. Daudzos piena produktos, piemēram, pienā un jogurtā, var būt pievienots D vitamīns, taču šie pārtikas produkti nav piemēroti vegāniem.
Vegāniskie D vitamīna avoti ir bagātināti graudaugi un daži sēņu veidi. Tikai ar pārtiku vidējais D vitamīna patēriņš mēdz būt mazāks par ieteicamo dienas devu, tāpēc gan visēdāji, gan vegāni bieži var gūt labumu no piedevas lietošanas.
6. K-2 vitamīns
K vitamīns palīdz ar asins recēšanu un brūču sadzīšanu. Ir divu veidu K vitamīns: K-1 vitamīns un K-2 vitamīns.
K-1 vitamīns dabiski sastopams daudzos augos, īpaši tumšos, lapu zaļumos.
K-2 vitamīns ir dažos piena produktos un olu dzeltenumos. Tā kā vegāni neēd piena produktus vai olas, viņiem jāpievērš uzmanība otra K-2 vitamīna avota, tas ir, fermentētu pārtikas produktu patēriņam.
Vegānu fermentētu pārtikas produktu, kas var saturēt K-2 vitamīnu, piemēri ir:
- neapstrādāti skābēti kāposti
- natto, raudzēts sojas ēdiens
- nepasterizēta kombucha
- vegāns kimči
- augu izcelsmes kefīrs
Maz ticams, ka vegānam trūkst K vitamīna, ņemot vērā, ka zarnu baktērijas var pārvērst K-1 vitamīnu K-2 vitamīnā.
Tomēr daži cilvēki varētu vēlēties papildināt savu uzturu ar K-2. Vegānu probiotisko piedevu lietošana var arī palīdzēt zarnu procesam K vitamīnam.
7. Cinks
Cinks ir vēl viens svarīgs vielmaiņas un imūnsistēmas savienojums. Ir daži augu izcelsmes cinka avoti. Tomēr augu savienojumi, ko sauc par fitātiem, kas sastopami daudzos pākšaugos un graudaugos, pasliktina cinka uzsūkšanos.
Lai gan ne visiem vegāniem ir maz cinka, 2013. gada sistemātiskajā pārskatā un metaanalīzē tika atzīmēts, ka vegāniem un veģetāriešiem parasti ir zemāks cinka līmenis.
8. Jods
Jods ir nepieciešams veselīgai vairogdziedzera darbībai. Augos tas ir nelielā daudzumā atkarībā no augsnes, kurā tie auguši. Jūras aļģes satur arī jodu.
Vegāniem, kuri pāris reizes nedēļā ēd ēdamās jūras aļģes, piemēram, suši, vajadzētu sasniegt nepieciešamo joda daudzumu.
Jodēts sāls ir izplatīts arī daudzos reģionos, tāpēc cilvēki var iegūt pietiekami daudz joda no sāls, kas atrodas mājās gatavotās maltītēs.
Cilvēkiem, kurus uztrauc joda uzņemšana, jākonsultējas ar ārstu par papildinājumu lietošanu.
Kopsavilkums
Vegānu diētas var piedāvāt daudzus ieguvumus veselībai, taču tās var arī apgrūtināt cilvēku pietiekamu daudzumu noteiktu uzturvielu uzņemšanu.
Šo uzturvielu kompensēšana, ēdot konkrētus ēdienus un lietojot piedevas, var palīdzēt vegāniem saglabāt veselību.
Šajā rakstā uzskaitītās vegānu piedevas ir pieejamas tiešsaistē.
- Veikals B-12 piedevu iegādei.
- Iepērciet omega-3 taukskābju piedevas.
- Veikals kalcija piedevām.
- Pērciet D vitamīna piedevas.
- Veikals ar vitamīna K-2 piedevām.
- Veikals probiotisko piedevu iegādei.
- Veikals ar cinka piedevām.
- Veikals ar joda piedevām.
