Kāpņu kāpšanas vingrinājumi “uzkodas” veicina veselību
Laiks vairs nav attaisnojums nevingrot, jo jaunie pētījumi atklāj, ka sirds un asinsvadu un vispārējās veselības uzlabošanai pietiek pat ar dažu minūšu kāpnēm pa kāpnēm katru dienu.
Vairāki nesenie pētījumi ir norādījuši uz daudzajiem ieguvumiem veselībai, ko rada īsi vingrinājumi.
Piemēram, esošo pētījumu pārskats, kas Medicīnas ziņas šodien ziņots, liecina, ka akūts fiziskās slodzes periods var nekavējoties aizsargāt sirdi pret nākotnes išēmiskām epizodēm.
Cita nesen veiktā pētījuma rezultāti norāda, ka ar fiziskām aktivitātēm pietiek ar 10 minūtēm, lai dotu smadzenēm stimulu, uzlabotu uzmanību, darba atmiņu un kognitīvo elastību, kā arī citas garīgās prasmes.
Tagad pētījumi liecina, ka pat kāpņu kāpšanas intervāli, kas ilgst dažas minūtes, ar atveseļošanās periodiem, var uzlabot sirds un elpošanas sistēmas veselību.
Martins Gibala, doktors, kinezioloģijas profesors Makmastera universitātē Hamiltonā, Kanādā, ir jaunā pētījuma vecākais autors, kas parādās žurnālā Lietišķā fizioloģija, uzturs un vielmaiņa.
Kā iegūt efektīvu treniņu
Prof. Gibala un komanda nolēma izpētīt, vai sprinta intervāla treniņš - tas ir, īsas intensīvas fiziskās slodzes, kas atdalītas ar dažām atkopšanas minūtēm, kopumā sasniedzot apmēram 10 minūtes - var uzlabot kardiorespiratorisko sagatavotību.
Kardiorespiratorā fiziskā slodze attiecas uz “sirds, plaušu un asinsvadu sistēmas spēju nogādāt ar skābekli bagātinātas asinis darba muskuļiem” intensīvas fiziskas slodzes laikā.
Pētījumi liecina, ka lielāka elpošanas piemērotība dod vairākus ieguvumus veselībai, tostarp labāku sirds un asinsvadu veselību, uzlabotu insulīna rezistenci un mazāku priekšlaicīgas nāves risku.
Pašreizējā pētījumā 12 mazkustīgu jauno dalībnieku grupa trīs reizes dienā uzkāpa pa trim kāpnēm, un starp sesijām atveseļojās 1–4 stundas.
Dalībnieki iesaistījās šajā režīmā trīs reizes nedēļā 6 nedēļas, savukārt 12 gadu vecuma, mazkustīgu cilvēku kontroles grupa nevingroja.
Intervences perioda beigās kardiorespiratorā sagatavotība “bija augstāka alpīnistiem […], kas liecina, ka kāpņu kāpšanas“ uzkodas ”ir efektīvas, lai uzlabotu kardiorespiratoriskās spējas,” ziņo autori.
Interjera beigās alpīnisti bija spēcīgāki, un viņi maksimālā velotestā veica labākus rezultātus, salīdzinot ar kontrolierīcēm.
"Mēs zinām, ka sprinta intervāla apmācība darbojas, bet mēs bijām mazliet pārsteigti, redzot, ka kāpņu uzkodu pieeja bija arī efektīva," saka pētījuma līdzautors Jonathan Little Little, Ph.D., Britu universitātes kinezioloģijas docents Kolumbija Okanaganā, Kanādā.
"Šķiet, ka dienas laikā ar enerģisku kāpšanu pa pāris kāpnēm pa kafijas vai vannas istabas pārtraukumu pietiek, lai uzlabotu fizisko sagatavotību cilvēkiem, kuri citādi ir mazkustīgi," paskaidro Mazais.
"Atzinumi ļauj cilvēkiem vēl vieglāk iekļaut" vingrošanas uzkodas "savā dienā," piebilst prof. Gibala.
"Tie, kas strādā biroja torņos vai dzīvo daudzdzīvokļu mājās, var enerģiski uzkāpt pa pāris kāpnēm no rīta, pusdienās un vakarā, un zina, ka viņi efektīvi trenējas."
Prof. Mārtiņš Gibala, Ph.D.
Nākotnē komanda plāno pārbaudīt dažādu vingrinājumu “uzkodu” režīmu ietekmi, mainot atveseļošanās intervālu ilgumu. Viņi arī vēlas izpētīt šo vingrinājumu ietekmi uz asinsspiedienu un cukura līmeni asinīs.
