Sēdēšanas pozas labai stājai
Pareizas sēdus pozīcijas pieņemšana ir būtiska, lai saglabātu labu stāju un veselīgu muguru un mugurkaulu. Lielākā daļa cilvēku var uzlabot sēdēšanas stāju, ievērojot dažas vienkāršas vadlīnijas.
Sēdēšana ar taisnu muguru un pleciem ne tikai uzlabos cilvēka fizisko veselību, bet arī ļaus justies pārliecinātākai.
Daudzi cilvēki lielāko dienas daļu pavada sēžot, jo viņi mēdz sēdēt, braucot uz darbu, strādājot birojā vai studējot un atpūšoties mājās. Ilgstoša sēdēšana var izraisīt virkni nelabvēlīgu ietekmi uz veselību, tostarp sliktu stāju un muguras veselību.
Šajā rakstā mēs aplūkojam, ko nozīmē laba stāja, un izskaidrojam pareizo sēdus stāvokli, lai to sasniegtu, īpaši sēžot pie datora.
Kas ir laba stāja?
Laba stāja ir svarīga, sēžot vai stāvot.
Laba stāja nozīmē, ka cilvēka ķermeņa galvenās daļas ir pareizi izlīdzinātas un atbalstītas ar pareizu muskuļu sasprindzinājumu.
Pareiza stāja var palīdzēt:
- samazinot ķermeņa slodzi kustības un fiziskās slodzes laikā
- samazinot locītavu, muskuļu un saišu nodilumu
- saglabājot līdzsvaru, pārvietojoties un vingrojot
- samazinot muskuļu sasprindzinājuma un pārmērīgas lietošanas apstākļu risku
- mugurkaula veselības uzlabošana
Labākā sēdus poza
Vislabākā sēdēšanas pozīcija ir atkarīga no cilvēka auguma, krēsla, kuru viņš lieto, un aktivitātes, ko viņi veic sēžot.
Cilvēks var uzlabot stāju un sasniegt pareizu sēdus stāvokli:
- turot kājas līdzenas vai balstot tās uz grīdas vai kāju balsta
- izvairoties no ceļgalu vai potīšu šķērsošanas
- saglabājot nelielu atstarpi starp ceļgalu atzveltni un krēslu
- novietojot ceļus vienā augstumā vai nedaudz zemāk par gurniem
- liekot potītes priekšā ceļgaliem
- atslābinot plecus
- turot apakšdelmus un ceļus paralēli grīdai, kur iespējams
- turot elkoņus sānos, izveidojot L formu rokās
- sēžot taisni un skatoties uz priekšu, nenoslogojot kaklu
- turot atzveltni pret krēslu vai izmantojot atzveltni vai spilvenu, ja ir vietas, kur atzveltne ērti neatbilst krēslam, it īpaši muguras lejasdaļā
- izvairoties no ilgstošas sēdēšanas vienlaikus, ideālā gadījumā veicot vismaz 10 minūšu pārtraukumu par katru sēdes stundu
Padomi sēdēšanas pozai pie datora
Cilvēkiem, kuriem darba vai skolas dēļ ilgstoši jāsēž pie rakstāmgalda, jāveic īpaši piesardzības pasākumi, lai pārliecinātos, ka viņi uztur veselīgu stāju un muguru.
Ilgstoši strādājot pie datora, cilvēks var uzlabot sēdēšanas stāju:
- turot monitoru rokas stiepiena attālumā un ne vairāk kā 2 collas virs dabiskās redzes līnijas
- pielāgot darbvietas, piemēram, pievienojot kāju balstus, plaukstas paliktņus vai atzveltnes
- izmantojot stāvošu galdu, lai pārmaiņus sēdētu un stāvētu
- izmantojot ergonomisku krēslu, jogas bumbu vai ceļa krēslu
- izmēģināt dažādus tastatūras un peles veidus
- austiņu izmantošana ilgiem zvaniem vai diktēšana kakla slodzes mazināšanai
- novietojot tastatūru un peli cieši blakus, lai nesasniegtu
- laiku pa laikam celties un pārvietoties, it īpaši, ja rodas sāpes muskuļos vai locītavās
Kad esat pareizajā pozīcijā, mēģiniet ik pēc 10 līdz 15 minūtēm veikt prāta pārbaudi, lai redzētu, vai stāja ir mainījusies, un pēc tam izlabojiet visas izmaiņas.
Persona ar sliktu stāju to var izlabot ar laiku, apziņu un apņemšanos. Dažiem cilvēkiem var paiet nedēļas vai mēneši, lai redzētu ievērojamus ieguvumus, strādājot pie stājas. Kad cilvēks ir uzlabojis savu stāju, viņam būs jāstrādā pie tās uzturēšanas, tāpēc viņiem bieži var nākties atgādināt, ka viņi atzīst neveselīgas pozīcijas un tās izlabo.
Sēdēšanas pozīcijas, lai izvairītos
Viss, kas izraisa noteiktu muskuļu, saišu vai cīpslu nepareizu vai pārmērīgu izmantošanu, var nelabvēlīgi ietekmēt cilvēka stāju un muguras veselību. Dažas pozas ir sliktākas nekā citas, ja tiek pārslogoti vai nepareizi izmantoti stājas audi, īpaši dažas sēdus pozas.
Lai novērstu sliktu stāju un muguras veselību, izvairieties no:
- sēžot nogrimuši vienā pusē ar saliektu mugurkaulu
- turot sakrustotus ceļus, potītes vai rokas
- karājas vai nepareizi atbalsta pēdas
- ilgi sēž vienā pozā
- ilgstoši sasprindzinot kaklu, skatoties uz monitoru, tālruņa ekrānu vai dokumentu
- sēžot stāvoklī, kas pilnībā neatbalsta muguru, it īpaši muguras lejasdaļu
- ilgstoši sēžot, nedarot pārtraukumu
Citi stājas uzlabošanas veidi
Labu sēdēšanas paradumu praktizēšana ir tikai viens no veidiem, kā uzlabot stāju un muguras veselību.
Katrs ķermeņa pozas un kustības veids, ko veic ķermenis, ietver vai ietekmē muskuļus, cīpslas un saites, kas palīdz atbalstīt stāju. Daži dzīvesveida faktori, kas, iespējams, nešķiet tieši saistīti ar stāju, patiesībā ir izšķiroši vispārējai posturālajai veselībai.
Ikdienas padomi veselīgai stājai un mugurai ietver:
- vingrojot vismaz 30 minūtes trīs reizes nedēļā, koncentrējoties uz stiepšanās, stiprināšanas un aerobikas aktivitāšu kombināciju
- cenšoties pārāk ilgi nepalikt vienā pozīcijā, katru stundu mainot stāvokli vai aktivitāti
- izmantojot brīvroku ierīci ilgiem zvaniem
- lasot, ekrāna turēšana acu vai krūšu līmenī, lai mazinātu kakla un muguras augšējās daļas slodzi
- sēžot taisni un skatoties tieši uz priekšu, lasot mobilos ekrānus vai monitorus
- smagu priekšmetu celšana, liekot kājas, nevis izmantojot muguru
- turot smagas kravas tuvu ķermenim, tās paceļot vai nēsājot
- sēdekļa pielāgošana braukšanas laikā, lai atbalstītu muguru bez sasprindzinājuma un lai ceļi varētu saliekties
- jostas atbalsta spilvenu novietošana uz sēdekļiem, ieskaitot automašīnu sēdekļus, tādējādi samazinot muguras lejasdaļas slodzi
- valkājot ērtus, atbalstošus vai ortopēdiskus apavus, ilgstoši stāvot
- ejot ar taisnu mugurkaulu un cenšoties izvairīties no grīstes vai noliekšanās
- strauji un vienmērīgi šūpojot rokas, staigājot, skrienot vai skrienot
- turot bērnu nēsātājus augstāk par gurniem, ar ratiņu rokturiem nabas līmenī
- pārmaiņus pusēs, ilgstoši nēsājot bērnu
- galveno muskuļu grupu izveidošana, atrodoties prom no datora, veicot pietupienus, lēcienus, lecējdakšas, plecu paraustīšanu un atspiešanos
Outlook
Daudzi cilvēki ilgu laiku pavada sēžot. Nepareiza sēdēšana, īpaši pie rakstāmgalda, var kaitēt muguras veselībai un stājai.
Tomēr, zinot, kā izskatās laba sēdēšanas poza, un ievērojot dažus vienkāršus noteikumus, lielākā daļa cilvēku var uzzināt, kā sevi labot un tādējādi panākt labu stāju.
Palīdzēt var arī papildu dzīvesveida izmaiņām, piemēram, veicot labu daudzumu dažādu vingrinājumu un veicot kustību pārtraukumus visas dienas garumā.
