Pretestības apmācība veselīgai novecošanai: kāpēc un kā
Vingrinājumi, kas veido muskuļu izturību, vai pretestības treniņi, var palīdzēt vecākiem pieaugušajiem saglabāt viņu neatkarību un dzīves kvalitāti. Tas var pārvarēt muskuļu masas un spēka zudumu, veidot izturību, atvieglot hronisku slimību pārvaldību un mazināt fizisko neaizsargātību.
Neskatoties uz to, ka ir daudz pierādījumu, kas pamatotu šos apgalvojumus, daudzi vecāka gadagājuma cilvēki regulāri nenodarbojas ar pretošanās apmācību.
Cenšoties novērst šo līdzdalības trūkumu, jauns paziņojums par nostāju Stiprības un kondicionēšanas pētījumu žurnāls apkopoti daudzie veidi, kā pretestības apmācība veicina veselīgu novecošanos.
Paziņojumā tiek pārskatīti publicētie pierādījumi par pretestības apmācību un tie tiek izmantoti, lai ieteiktu, kā izstrādāt vingrojumu programmas, lai apmierinātu dažādas vajadzības.
"Pārāk maz vecāka gadagājuma amerikāņu piedalās pretošanās apmācībā, galvenokārt bailes, apjukuma un vienprātības trūkuma dēļ, lai virzītu īstenošanu," saka paziņojuma līdzautors Marks D. Pētersons, Ph.D., kurš ir fiziskās medicīnas un rehabilitācijas asociētais profesors Mičiganas Universitātē Ann Arbor. “
Autori paskaidro, ka viņu mērķis ir atbalstīt holistiskāku pieeju, kā arī veicināt pretestības apmācības priekšrocības vecākiem pieaugušajiem.
Viņi arī cer, ka, sniedzot uz pierādījumiem balstītus ieteikumus, paziņojums palīdzēs mazināt bailes un citus šķēršļus, kas vecākiem pieaugušajiem traucē uzsākt pretošanās apmācību.
Kopsavilkuma paziņojumi ar praktiskiem padomiem
Pozīcijas izklāstā ir paskaidrots, kā pielāgot programmas vecāka gadagājuma pieaugušo cilvēku vajadzībām ar dažādu spēju līmeni, ieskaitot tos, kuriem nepieciešama palīdzība dzīves un aprūpes jomā.
Dokuments sastāv no 11 kopsavilkuma paziņojumiem, kas sakārtoti četrās daļās, katrā no tiem apspriežot apstiprinošus pierādījumus.
Piemēram, 1. daļā ir trīs kopsavilkuma paziņojumi, kuros izklāstīti galvenie pretestības apmācības programmu mainīgie gados vecākiem cilvēkiem.
Vienā kopsavilkuma paziņojumā ieteikts, ka šādām programmām “jāievēro individualizācijas, periodizācijas un progresēšanas principi”.
Cits kopsavilkuma apgalvojums liek domāt, ka programmām ir jāstrādā pie “diviem līdz trim viena [vai] divu kopīgu vingrinājumu komplektiem katrā lielākajā muskuļu grupā”.
Vingrinājumu intensitātei jābūt “70–85% no viena atkārtojuma maksimuma (1RM) divas līdz trīs reizes nedēļā”.
Turklāt vingrinājumos jāiekļauj daži “ar lielāku ātrumu koncentriskās kustībās ar mērenu intensitāti (t.i., 40–60% no 1RM)”.
Pierādījumi atbalsta katru ieteikumu
Apspriežot pierādījumus, kas pamato šos apgalvojumus, autori iekļauj daudzus pētījumus, kuros pārbaudīta izturības apmācības protokolu intensitāte, apjoms, kustības ātrums un spēks gados vecākiem pieaugušajiem.
2. daļa attiecas uz fizioloģiskām adaptācijām. Tas, piemēram, izskaidro, kā pareizi izstrādāta programma var neitralizēt ar novecošanos saistītas izmaiņas skeleta muskuļos un uzlabot muskuļu spēku. Tajā aprakstīta arī nervu un muskuļu sistēmu un hormonu sistēmu loma.
3. daļa attiecas uz izturības treniņu funkcionālajiem ieguvumiem vecākiem cilvēkiem. Piemēram, tiek ieteikts, ka vecāki pieaugušie, kuri piedalās pareizi izstrādātās pretestības apmācības programmās, var uzlabot izturību pret traumām un “katastrofiskiem notikumiem, piemēram, kritieniem”.
4. daļā ir izklāstīts, kā izstrādāt pretestības apmācības programmas cilvēkiem ar hroniskām slimībām, piemēram, trauslumu un sarkopēniju vai muskuļu masas zudumu.
Atkal, kas attiecas uz 1. daļu, autori izklāsta pierādījumus, kas pamato katru kopsavilkuma paziņojuma ieteikumu.
"Šajā pozīcijas paziņojumā savāktie un ziņotie pierādījumi liecina par izturības vingrinājumu ievērojamo ieguvumu veselībai gados vecākiem pieaugušajiem," secina autori.
"Ir pārliecinoši pierādījumi," viņi piebilst, "lai atbalstītu rezistences vingrinājumu priekšrocības, lai cīnītos pret daudziem ar vecumu saistītiem sarkopēnijas, muskuļu vājuma, mobilitātes zuduma, hronisku slimību, invaliditātes un pat priekšlaicīgas mirstības procesiem."
"Pašreizējie pētījumi ir parādījuši, ka pretestības apmācība ir spēcīgs aprūpes modelis, lai apkarotu muskuļu spēka un masas zudumu novecojošā sabiedrībā."
Marks D. Pētersons, Ph.D.
