Tīrie ogļhidrāti un kā tos aprēķināt
Tīrie ogļhidrāti ir kopējais sagremojamo ogļhidrātu daudzums pārtikas produktā vai maltītē. Zinot šo skaitli, cilvēkiem ir noderīgi izsekot ogļhidrātu daudzumu, lai zaudētu svaru vai saglabātu veselību.
Ogļhidrāti ir svarīga jebkura uztura sastāvdaļa.
Ir vairāki ogļhidrātu veidi, un organisms tos sagremo atšķirīgi. Daži ogļhidrāti nav pilnībā sagremojami. Šī iemesla dēļ kopējais ogļhidrātu daudzums ēdienā atšķiras no tīro ogļhidrātu daudzuma.
Šajā rakstā mēs aplūkojam ogļhidrātu veidus, pārtikas produktus, kas tos satur, un to, kā aprēķināt neto ogļhidrātus.
Kas ir neto ogļhidrāti?
Galvenā atšķirība starp kopējiem ogļhidrātiem un neto ogļhidrātiem ir tā, ka kopējie ogļhidrāti ietver visus dažādos ogļhidrātu veidus ēdienā vai maltītē. Tie ietver cieti, uztura šķiedrvielas un cukurus.
Savukārt neto ogļhidrāti ietver tikai tos ogļhidrātus, kurus organisms var pilnībā sagremot glikozē.
Divi galvenie ogļhidrātu veidi ir vienkārši un sarežģīti ogļhidrāti. Vienkāršos ogļhidrātus veido tikai viena vai divas cukura molekulas. Tas nozīmē, ka organisms tos var viegli sagremot.
Vienkārši ogļhidrāti rodas dažādos pārtikas produktos un dzērienos, tostarp:
- augļi
- soda
- konfektes
- deserti
- piens
- mīļā
- kļavu sīrups
- melase
- agaves nektārs
- kokosriekstu cukurs
Savukārt kompleksie ogļhidrāti satur vairākas molekulas garas ķēdes. Tas nozīmē, ka to sadalīšana prasa nedaudz ilgāku laiku, kas padara tos par noturīgāku enerģijas avotu.
Daži pārtikas produkti, kas satur sarežģītus ogļhidrātus, ietver:
- graudaugi
- makaroni
- rīsi
- kukurūza
- pupas un pākšaugi
Ķermenis nespēj pilnībā sagremot dažus sarežģītu ogļhidrātu veidus, piemēram, šķiedrvielas. Kompleksie ogļhidrāti neto ogļhidrātu aprēķinos nav iekļauti. Uzziniet, kā tos atņemt no pārtikas kopējiem ogļhidrātiem.
Kā jūs aprēķināt neto ogļhidrātus?
Turpmākajās sadaļās mēs aplūkojam, kā aprēķināt neto ogļhidrātus, pamatojoties uz katru dažādu ogļhidrātu veidu.
Šķiedra
Ķermenis nespēj pilnībā sagremot lielāko daļu šķiedrvielu.
Lai aprēķinātu pārtikas neto ogļhidrātus, nepieciešams atrast šķiedrvielu daudzumu pārtikā un atņemt to no kopējiem ogļhidrātiem, kas norādīti tā uzturvērtības marķējumā. Ir svarīgi atzīmēt pārtikas produkta porcijas lielumu, jo šie skaitļi ir raksturīgi vienai porcijai.
Piemēram, pārtikā, kas satur 20 gramus (g) kopējo ogļhidrātu un 10 g pārtikas šķiedrvielu, ir 10 g neto ogļhidrātu. Šis pēdējais skaitlis, 10 g, ir pārtikas saturošo ogļhidrātu daudzums, ko organisms var sagremot glikozē.
Cukura spirti
Ķermenis daļēji sagremo lielāko daļu cukura spirtu.
Lai iegūtu tīros ogļhidrātus, personai no kopējā etiķetē norādītā ogļhidrātu daudzuma vajadzētu atņemt pusi cukura spirtu daudzuma.
Eritritols ir cukura spirta veids, ko organisms vispār nespēj sagremot glikozē. Lai aprēķinātu eritritolu saturoša pārtikas neto ogļhidrātus, no uztura marķējumā norādītā kopējā ogļhidrātu daudzuma atņemiet kopējo daudzumu.
Tas nozīmē, ka produktam, kas satur 10 g jebkura cita cukura spirta, no kopējiem ogļhidrātiem atņemiet 5 g, lai iegūtu tīros ogļhidrātus.
Tomēr produktiem, kas satur eritritolu, no kopējiem ogļhidrātiem atņemiet pilnus 10 g, lai iegūtu tīros ogļhidrātus.
Pārtika ar šķiedrvielu un cukura spirtiem
Daži lietošanai gatavi ēdieni, tostarp enerģijas batoniņi un olbaltumvielu batoniņi, satur gan šķiedrvielu, gan cukura spirtus.
Šajos gadījumos noskaidro, cik daudz gramu šķiedrvielu un cik daudz cukura spirta ir jāatņem. Tad saskaitiet šos divus skaitļus kopā un atņemiet šo skaitli no kopējā ogļhidrātu daudzuma.
Tātad ēdienā ar 20 g kopējo ogļhidrātu var būt 10 g šķiedrvielu un 10 g cukura spirtu. Atņem visus 10 g šķiedrvielu un 5 g cukura spirtu. Pēc tam no 20 g kopējo ogļhidrātu atņemiet šo kopējo daudzumu 15 g. Tādējādi paliek 5 g neto ogļhidrātu.
Aprēķinot neto ogļhidrātus diabēta gadījumā
Daudzi cilvēki ar cukura diabētu uztura laikā uzskaita ogļhidrātu daudzumu. Daudzos gadījumos neto ogļhidrātu aprēķināšana var palīdzēt cilvēkiem ar cukura diabētu izsekot uztura šķiedrvielu uzņemšanai un līdzsvarot medikamentus ar ogļhidrātu uzņemšanu.
Zinot, cik daudz šķiedrvielu un cukura spirta satur ēdiens vai maltīte, diabēta slimniekam var palīdzēt noteikt nepieciešamo insulīna daudzumu.
Cilvēkiem ar cukura diabētu pirms zemas ogļhidrātu diētas uzsākšanas jākonsultējas ar savu ārstu, diētas ārstu vai diabēta skolotāju. Viņi var piedāvāt padomu par cilvēkam nepieciešamo ogļhidrātu daudzumu un kā tos vislabāk izsekot. Viņi var arī saskaņot medikamentus ar ogļhidrātu uzņemšanu.
Apsvērumi
Tīro ogļhidrātu aprēķināšanai ir dažas priekšrocības salīdzinājumā ar kopējo ogļhidrātu izsekošanu, tostarp:
- veicināt veselīgu uztura šķiedrvielu uzņemšanu, kas var palielināt sāta sajūtu un palīdzēt kontrolēt cukura līmeni asinīs
- palielinot pieejamo ēdienu izvēli, jo daudzi augļi un dārzeņi ir bagāti ar šķiedrvielām un dod mazāk ogļhidrātu cilvēka ikdienas mērķim
- iespējams, samazinot zema cukura līmeņa asinīs risku cilvēkiem ar cukura diabētu, kuriem bieži nepieciešams aprēķināt nepieciešamo insulīna daudzumu, pamatojoties uz ogļhidrātu daudzumu vienā ēdienreizē, ko viņi patērē
Daži neto ogļhidrātu skaitīšanas trūkumi ir šādi:
- palielinot uztura bez cukura piedevu daudzumu - kas, iespējams, nav ogļhidrātu
- fakts, ka pārtikas produktu uzturvērtības marķējumi atšķiras un var radīt neskaidrības patērētāju vidū
- fakts, ka neto ogļhidrātu aprēķināšanas metodes ir tikai aplēses, jo ikviena cilvēka gremošanas sistēma un ķermeņa procesi ir atšķirīgi
Kopsavilkums
Neto ogļhidrāti attiecas uz pilnībā sagremojamo ogļhidrātu kopējo daudzumu produktā vai maltītē.
Cilvēki var aprēķināt tīros ogļhidrātus, no produkta uzturvērtības marķējuma atņemot visu šķiedrvielu daudzumu un pusi cukura spirtu daudzuma no kopējā ogļhidrātu daudzuma. Šim noteikumam ir daži izņēmumi, tāpēc vispirms ir svarīgi izlasīt jebkura produkta sastāvdaļu sarakstu.
Tāpat ir svarīgi, lai cilvēki ar cukura diabētu pirms diētas ar zemu ogļhidrātu saturu konsultētos ar savu ārstu.
Daudzi zinātnieki un veselības aprūpes speciālisti neatzīst neto ogļhidrātu jēdzienu. Šī iemesla dēļ paliek neskaidrs, vai to aprēķināšanai ir kādas apstiprinātas priekšrocības.
Tomēr lielākajai daļai cilvēku ir izdevīgi palielināt uztura šķiedrvielu daudzumu un samazināt kopējā pievienotā cukura daudzumu.
