Dabiski veidi, kā pazemināt holesterīna līmeni

Holesterīns ir vaskaina, taukiem līdzīga viela, ko ražo aknas. Tas ir arī pārtikas produktos, kuru pamatā ir dzīvnieki. Holesterīns atbalsta daudzas būtiskas ķermeņa funkcijas, taču augsts līmenis var izraisīt veselības problēmas.

Saskaņā ar Nacionālā sirds, plaušu un asins institūta (NHLBI) datiem, neveselīga dzīvesveida izvēle ir galvenais paaugstināta holesterīna līmeņa cēlonis. Tomēr ģenētika, noteikti medicīniski apstākļi un zāles var arī veicināt paaugstinātu holesterīna līmeni.

Augsts holesterīna līmenis nerada simptomus, bet tas var palielināt sirds slimību un insulta risku. Ārsti var izrakstīt statīnus, kas palīdz pazemināt cilvēka holesterīna līmeni, taču šie medikamenti var izraisīt blakusparādības, piemēram, galvassāpes, muskuļu krampjus un sliktu dūšu.

Šajā rakstā mēs izpētām dažus dabiskus veidus, kā samazināt holesterīna līmeni bez medikamentiem. Mēs arī apspriežam, kas ir holesterīns un kāpēc augsts līmenis var būt kaitīgs.

Izvairieties no transtaukskābēm

Cepta ēdiena lietošana var paaugstināt cilvēka ZBL holesterīnu.

Trans nepiesātinātās taukskābes, kuras cilvēki parasti dēvē par trans-taukiem, ir nepiesātinātie augu tauki, kas ir pakļauti rūpnieciskam procesam, ko sauc par hidrogenēšanu, kas padara tos cietus istabas temperatūrā. Pārtikas ražotāji izmanto transtaukus, jo tie ir salīdzinoši lēti un ilgstoši.

Trans-tauku avoti ir:

• margarīns
• dārzeņu saīsināšana
• daļēji hidrogenētas augu eļļas
• cepti ēdieni
• daži apstrādāti un fasēti pārtikas produkti

Baktērijas govju, aitu un kazu kuņģos ražo dabiskos transtaukus. Siers, piens un citi piena produkti var saturēt nelielu daudzumu dabisko transtaukskābju.

Saskaņā ar Amerikas Sirds asociācijas (AHA) datiem, transtaukskābju lietošana divos dažādos veidos var negatīvi ietekmēt cilvēka veselību:

• tie var paaugstināt zema blīvuma lipoproteīnu (ZBL) holesterīna vai “sliktā holesterīna” līmeni asinīs
• tie var samazināt augsta blīvuma lipoproteīnu (ABL) holesterīna vai “labā holesterīna” līmeni asinīs

ZBL holesterīns var uzkrāties artērijās un palielināt sirds slimību, sirdslēkmes un insulta risku. ABL holesterīns palīdz noņemt ZBL holesterīnu no asinsrites.

Saskaņā ar 2019. gada pārskatu zems ABL holesterīna līmenis ir raksturīgs cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu, kas palielina viņu sirds slimību risku. Autori ierosina, ka ārstēšanai vajadzētu koncentrēties uz ZBL holesterīna līmeņa pazemināšanu, lai samazinātu šo risku.

2017. gada pētījumā pētnieki izmantoja šūnu kultūras, lai parādītu, ka trans-taukiem, ko sauc par elaidīnskābi, ir toksiska ietekme neironiem līdzīgās šūnās. Elaidīnskābe noveda pie šūnu nāves un palielināja oksidatīvā stresa marķierus.

Patērē mazāk piesātināto tauku

Piesātinātie tauki istabas temperatūrā parasti paliek cieti, turpretī nepiesātinātie tauki parasti ir šķidri.

Uztura piesātināto tauku avoti ir:

• sarkanā gaļa
• cūkgaļa
• vista ar ādu
• sviests
• siers un citi piena produkti
• cepamās eļļas, piemēram, palmu eļļa un kokosriekstu eļļa

AHA iesaka piesātinātajiem taukiem veidot tikai aptuveni 5–6% no cilvēka ikdienas kaloriju daudzuma.

Diēta ar augstu piesātināto tauku saturu var paaugstināt cilvēka ZBL holesterīna līmeni. Pārmērīgs ZBL holesterīna līmenis var uzkrāties un veidot cietas nogulsnes artērijās, kas var izraisīt stāvokli, ko sauc par aterosklerozi.

2018. gada pētījumā tika pārbaudīts, kā dažādi uztura tauki ietekmē holesterīna līmeni asinīs. Četru nedēļu pētījumā piedalījās 96 veseli pieaugušie, kuri katru dienu patērēja 50 gramus (g):

• īpaši neapstrādāta kokosriekstu eļļa
• sviests
• Nerafinēta olīveļļa

Kokosriekstu eļļa un sviests pārsvarā satur piesātinātos taukus, savukārt olīveļļa galvenokārt satur mononepiesātinātos taukus.

Saskaņā ar rezultātiem dalībniekiem, kuri lietoja sviestu, bija ievērojami lielāks ZBL holesterīna līmenis nekā kokosriekstu eļļas un olīveļļas grupās.

Pētījums arī parādīja, ka dažāda veida piesātināto tauku ietekme uz holesterīna līmeni var atšķirties. Piemēram, kokosriekstu eļļa ievērojami palielināja dalībnieku ABL holesterīna līmeni, savukārt sviests ievērojami paaugstināja ZBL holesterīna līmeni.

Tomēr 2015. gada sistemātiskajā pārskatā netika konstatēta tieša saistība starp piesātināto tauku uzņemšanu un nāves, koronāro sirds slimību, sirds un asinsvadu slimību, insulta vai 2. tipa cukura diabēta risku.

Patērējiet vairāk mononepiesātināto tauku

Dārzeņos, riekstos un zivīs ir daudz mononepiesātināto tauku. Šie tauki istabas temperatūrā ir šķidrumi.

Labi mononepiesātināto tauku avoti ir:

• avokado
• rieksti, piemēram, mandeles, zemesrieksti un Brazīlijas rieksti
• sēklas
• augu eļļas, piemēram, olīvu, zemesriekstu, sezama un saulespuķu eļļas

2019. gada pētījumā, kurā piedalījās 119 pieaugušie ar lielu vidukļa apkārtmēru, uzturā ar lielu daudzumu mononepiesātināto tauku, ko sauc par oleīnskābi, samazinājās ZBL un kopējā holesterīna līmenis nekā diētā, kas bija augstāka piesātinātajos taukos un zemāka mononepiesātinātajos taukos. Oleīnskābe neietekmēja triglicerīdu vai ABL holesterīna līmeni dalībnieku asinīs.

Ēd vairāk polinepiesātināto tauku

Ēdot pārtiku, kas bagāta ar polinepiesātinātiem taukiem, var samazināt ZBL holesterīna līmeni.

Polinepiesātinātie tauki ietver omega-3 un omega-6 taukskābes. Mērens šo tauku patēriņš var samazināt ZBL holesterīnu, neietekmējot ABL holesterīna līmeni.

Uztura polinepiesātināto tauku avoti ir:

• valrieksti
• zivis, piemēram, lasis, tuncis un forele
• augu eļļas, piemēram, sojas, kukurūzas un saulespuķu eļļas

2017. gada pārskatā tika atrasti pierādījumi, kas liecina, ka diētas, kas bagātas ar polinepiesātinātiem taukiem no zivju eļļas, var novērst dažus aritmijas mehānismus, kas ir neregulāra sirdsdarbība, un veicināt vispārēju sirds veselību.

Ir svarīgi sabalansēt omega-6 taukskābju un omega-3 taukskābju uzņemšanu. Pārāk daudz omega-6 taukskābju lietošana var izraisīt nelabvēlīgu ietekmi uz veselību.

2018. gada pētījumā pelēm, kuras lietoja diētu ar lielu daudzumu omega-6 taukskābju, bija zemas pakāpes hronisks iekaisums, kas bija saistīts ar oksidatīvo stresu.

Ēdiet vairāk šķīstošās šķiedras

Šķīstošā šķiedra absorbē ūdeni, lai cilvēka gremošanas traktā izveidotu biezu, želejveida pastu. Šķīstošās šķiedras ne tikai atbalsta gremošanas veselību, bet arī pazemina ZBL holesterīna līmeni un veicina vispārēju sirds veselību.

2017. gada pētījumā tika pētīti daudzu šķiedrvielu diētas ieguvumi 69 Āzijas indiāņiem ar paaugstinātu holesterīna līmeni nekā parasti. Dalībniekiem, kuri dienā patērēja 70 g šķīstošās šķiedras, kopējā holesterīna un ZBL holesterīna līmenis bija zemāks nekā tiem, kuri ēda savu parasto diētu.

Pārtika, kas bagāta ar šķīstošo šķiedru, ietver:

• dārzeņi
• augļi
• veseli graudi, piemēram, auzu pārslu un brūnie rīsi
• pākšaugi
• pupiņas

Šķīstošās šķiedras pazemina ZBL holesterīna līmeni, bet neietekmē ABL holesterīna vai triglicerīdu līmeni. Pārāk daudz šķīstošo šķiedrvielu lietošana var izraisīt aizcietējumus, vēdera uzpūšanos un sāpes vēderā. Cilvēkiem laika gaitā jācenšas pakāpeniski palielināt šķīstošo šķiedrvielu daudzumu.

Regulāri vingrojiet

Regulāri vingrinājumi var palīdzēt samazināt sliktā holesterīna līmeni.

Pētījumi liecina, ka regulāri vingrinājumi var palīdzēt samazināt sliktā holesterīna līmeni un paaugstināt labā holesterīna līmeni.

Piemēram, 2019. gada pētījuma, kurā piedalījās 425 vecāki pieaugušie, rezultāti parādīja, ka mērenas un intensīvas fiziskās aktivitātes pazemināja asinsspiedienu, pazemināja cukura līmeni asinīs un paaugstināja ABL holesterīna līmeni.

2015. gada pētījumā, kurā piedalījās 40 pieaugušas sievietes, dalībniekiem, kuri sekoja 12 nedēļu izturības apmācības programmai, bija samazinājies kopējais holesterīna līmenis un palielināts ABL holesterīna līmenis, salīdzinot ar tiem, kuri neievēroja programmu.

Veselības un cilvēkresursu departaments iesaka pieaugušajiem veikt vismaz 150–300 minūtes vidējas intensitātes vai 75–150 minūtes intensīvas intensitātes aerobās fiziskās aktivitātes nedēļā, lai gūtu ievērojamus ieguvumus veselībai. Persona var izplatīt šo darbību visu nedēļu.

Cilvēki, kas sākuši vingrot, var vēlēties sākt ar zemākas intensitātes aktivitātēm un pakāpeniski palielināt treniņu intensitāti. Augstas intensitātes vingrinājumu veikšana bez pienācīgas apmācības vai uzraudzības var izraisīt traumas.

Cilvēki var iekļaut regulāras fiziskās aktivitātes savā dzīvē, ejot, skrienot, braucot ar velosipēdu vai veicot pretestības vingrinājumus ar nelielu svaru.

Cilvēkiem ar sirds un asinsvadu slimībām vai citām sirds problēmām pirms piedalīšanās intensīvās fiziskās aktivitātēs jākonsultējas ar ārstu.

Kas ir holesterīns?

Holesterīns ir taukiem līdzīga viela, kas atrodas katrā ķermeņa šūnā. Kaut arī pārāk daudz holesterīna var palielināt nelabvēlīgas ietekmes uz veselību risku, ķermenim nepieciešams holesterīns, lai izveidotu šūnu membrānas un ražotu:

• dzimumhormoni estrogēns un testosterons
• D vitamīns
• žultsskābes, kas organismam palīdz sagremot taukus

Aknas dabiski ražo visu organismam nepieciešamo holesterīnu. Tomēr daži pārtikas produkti satur holesterīnu, un citi pārtikas produkti var izraisīt aknu ražošanu vairāk holesterīna.

Augsts ZBL holesterīna līmenis var izraisīt tauku nogulsnes uz artēriju sienām, kas palielina personas sirds slimību, sirdslēkmes un insulta risku.

ABL holesterīns savāc ZBL holesterīnu un citus taukus no artērijām un transportē tos atpakaļ uz aknām. Aknas atbrīvojas no liekā holesterīna, pārvēršot to gremošanas šķidrumā, ko sauc par žulti.

Lai gan cilvēkiem būtu jātiecas panākt lielāku ABL holesterīna nekā ZBL holesterīna līmeni, NHLBI iesaka pieaugušajiem uzturēt kopējā holesterīna līmeni zem 200 miligramiem uz decilitru.

Kopsavilkums

Holesterīns atbalsta daudzas būtiskas ķermeņa funkcijas, piemēram, šūnu membrānas veidošanos un hormonu veidošanos. Tomēr augsts ZBL holesterīna līmenis var palielināt cilvēka sirds slimību, sirdslēkmes un insulta risku.

Cilvēki, protams, var samazināt holesterīna līmeni, mainot uzturu un dzīvesveidu. Trans-tauku aizstāšana ar mononepiesātinātiem un polinepiesātinātiem taukiem var palīdzēt samazināt ZBL holesterīna līmeni un paaugstināt ABL holesterīna līmeni.

Citi veidi, kā dabiski pazemināt holesterīna līmeni, ir vairāk šķīstošo šķiedrvielu ēšana un regulāras fiziskās aktivitātes.