Labāko pilna ķermeņa vingrinājumu saraksts

Cilvēki muskuļus stiprinošus vingrinājumus var raksturot kā ķermeņa augšdaļas, ķermeņa apakšdaļas vai pamata vingrinājumus. Tomēr ir arī dažādi vingrinājumi, kas vienlaikus nodarbina lielāko daļu cilvēka muskuļu.

Pilna ķermeņa vingrinājumā cilvēka ķermenī tiek izmantotas dažādas muskuļu grupas, nevis tikai viena. Neviens vingrinājums nedarbosies visiem muskuļiem, taču šie vingrinājumi parasti darbojas visā ķermeņa augšdaļā, ķermeņa apakšdaļā un kodolā.

Saskaņā ar Slimību profilakses un veselības veicināšanas biroja (ODPHP) teikto, vingrinājumiem jāietver aerobās aktivitātes, kā arī muskuļu stiprināšana.

Daudzi muskuļus stiprinoši vingrinājumi palielina cilvēka sirdsdarbības ātrumu un elpošanu, bet ideālā gadījumā cilvēkam aerobās aktivitātes būtu jāveic 20–30 minūtes dienā. Tas ir ilgāk, nekā parasti ilgst muskuļus stiprinoši vingrinājumi.

Tomēr, apvienojot dažus vingrinājumus, kas darbojas vairākās muskuļu grupās, ieskaitot gan aerobās aktivitātes, gan muskuļus stiprinošus vingrinājumus, cilvēks var pārliecināties, ka viņi vingrina katru ķermeņa daļu.

Veicot visa ķermeņa vingrinājumus

Daudzi muskuļus stiprinoši vingrinājumi izmanto atkārtojumus un komplektus. Rep, kas ir īss atkārtošanas gadījums, ir atsevišķa vingrinājuma kopējā kustība. Komplekts ir noteikts atkārtojumu skaits.

Piemēram, spiešanas atkārtojums notiek no izstieptām rokām, nolaižot krūtis uz grīdas, pēc tam paceļot ķermeni atpakaļ sākotnējā stāvoklī. Komplektā var būt 10–20 atkārtojuma atkārtojumi vai tik daudz, cik cilvēks var pārvaldīt.

Katra persona vienā treniņā varēs veikt atšķirīgu atkārtojumu skaitu un vingrinājumu komplektus. Pēc īkšķa noteikuma cilvēks varēja veikt tik daudz atkārtojumu, cik vien iespējams, atpūsties dažas minūtes, pēc tam atkārtot šo komplektu.

Pēc ODPHP domām, pat neliels vingrinājumu daudzums ietekmē vispārējo veselību. Cilvēkam nevajadzētu justies drosmei, ja viņu nogurdina tikai daži vingrinājumu atkārtojumi. Viņi varēs paveikt vairāk, regulāri sportojot, un pat neliels vingrinājums ir izdevīgs.

Pushups

Lai veiktu pushup:

• Novietojiet plaukstas uz grīdas zem pleciem, rokas izstieptas.
• Paplašiniet kājas aizmugurē, balstoties uz pēdu bumbiņām, tāpēc ķermenis ir taisna.
• Nolaidiet ķermeni tā, lai krūtis vai deguns varētu pieskarties grīdai.
• Pabīdiet atpakaļ uz augšu.

Pirms nogurdināšanas atkārtojiet to 10 reizes vai pēc iespējas vairāk reižu. Veikt pārtraukumu, tad dariet šo komplektu vēlreiz.

Ja tas ir pārāk grūti, vispirms balstieties uz ceļgaliem, nevis izvelciet kājas. Laika gaitā strādājiet līdz iepriekš aprakstītajam spiedienam.

Pietupieni

Sākot no stāvēšanas, izliecieties tupus, tad pacelieties atpakaļ uz augšu.

Atkārtojiet pēc iespējas vairāk reižu, paņemiet pārtraukumu un pēc tam veiciet komplektu vēlreiz.

Burpees

Burpees apvieno pushup un tupēšanas priekšrocības, tāpēc tie ir lielisks vingrinājums visa ķermeņa garumā.

Lai veiktu burpi:

• No stāvēšanas nometiet tupus.
• Tā vietā, lai pārietu atpakaļ uz augšu, pārejiet uz dēļu stāvokli.
• Veiciet spiedienu, pēc tam pārejiet atpakaļ stāvus.

Atkārtojiet to pēc iespējas vairāk reižu, paņemiet pārtraukumu un pēc tam veiciet komplektu vēlreiz.

Lai pievienotu intensitāti, mēģiniet izlēkt no tupus stāvus stāvoklī. Lai to atvieglotu, noņemiet spiedpogu.

Plaušas

Lai veiktu aizķeršanos:

• Sāciet ar vienu kāju taisnā leņķī ķermeņa priekšā.
• Izstiepiet otru kāju aizmugurē tā, lai ceļgals būtu tieši virs grīdas, un pēdas bumba uzņem svaru.
• Virzieties uz augšu un uz leju un pārslēdziet kājas tā, lai kājas mainītos.

Atkārtojiet pēc iespējas vairāk reižu, atpūtieties, pēc tam veiciet komplektu vēlreiz.

Skriešana un riteņbraukšana

Riteņbraukšana var palīdzēt stiprināt skeleta muskuļus.

Skriešana un riteņbraukšana ir lieliskas aerobikas aktivitātes.

Tomēr saskaņā ar žurnāla rakstu Vingrojumu un sporta zinātņu apskats, tie var arī veicināt cilvēka skeleta muskuļu spēka palielināšanos.

Lai padarītu tos vēl efektīvākus muskuļu spēka palielināšanā, mācību dokuments parādās Starptautiskais vingrinājumu zinātnes žurnāls ierosina iekļaut augstas intensitātes intervāla apmācību aerobos vingrinājumos.

Tas ietver skriešanu vai riteņbraukšanu ar mērenu intensitāti, kas mijas ar ļoti augstas intensitātes anaerobo vingrinājumu intervāliem.

Kāpšana pa kāpnēm

Kāpšana pa kāpnēm ir izdevīgs vingrinājums gan muskuļu nostiprināšanai, gan aerobai aktivitātei.

Uzkāpiet kāpņu komplekta augšdaļā, pēc tam atkal uzkāpiet lejā. Atkārtojiet to 1 minūti vai pēc iespējas ilgāk. Veikt pārtraukumu, pēc tam atkārtot.

Lai maksimāli palielinātu enerģijas daudzumu, ko cilvēks sadedzina, viņiem vajadzētu kāpt pa kāpnēm pa vienam solim.

Žurnālā veikts 14 cilvēku pētījums PLoS One konstatēja, ka, lai arī darbība, kas uzkāpa divos pakāpienos, tērēja vairāk enerģijas nekā sperot vienu soli, kāpšana pa kāpnēm pa solim vienlaikus sadedzināja vairāk kaloriju.

Lietas, kas jāatceras

Pirmo reizi veicot vingrinājumus vai intensīvu vingrinājumu, muskuļi var sāpināt. Cilvēkam jāpārliecinās, ka viņš sev dod atpūtas dienu, lai muskuļi varētu atjaunoties.

Veicot vingrinājumu pirmo reizi, Nacionālais sirds, plaušu un asins institūts iesaka sākt lēnām un pakāpeniski palielināt intensitāti. Tas palīdzēs novērst traumas.

Līdzņemšana

Daudzi vingrinājumi strādā cilvēka ķermeņa muskuļu grupās.

Dažādu darbību veikšana, kā arī to apvienošana ar aerobikas nodarbībām var palīdzēt nodrošināt, ka visa cilvēka ķermenis paliek piemērots un vesels.