Tikai 30 minūtes vieglu vingrinājumu katru dienu var dot labumu veselībai
Jauns Karolinska institūta pētījums Stokholmā, Zviedrijā liecina, ka sēdēšanai pavadītā laika aizstāšana ar gaismas intensitātes fiziskām aktivitātēm var dot labumu veselībai vairāk, nekā tika domāts iepriekš.
Žurnālā Klīniskā epidemioloģija, autori ziņo, kā tikai pusstundas sēdes aizstāšana katru dienu ar mājas darbiem, staigāšanu, stāvēšanu vai līdzīgu zemas intensitātes aktivitāti ir saistīta ar 24% samazinātu nāves risku no sirds un asinsvadu slimībām.
Šie jaunie atklājumi varētu būt patīkams pārsteigums, īpaši tiem, kas pieņem, ka tikai mērenas vai intensīvas fiziskās aktivitātes var ievērojami mainīt.
Pētījums ir īpaši nozīmīgs, jo tas “objektīvi novērtēja” fiziskās aktivitātes līmeni, izmantojot kustību izsekotājus, nevis dalībnieku pašpārskatus.
"Iepriekšējie pētījumi," saka pētījuma vadītāja Dr. Marija Hagstrēmere, Neirobioloģijas, aprūpes zinātņu un sabiedrības katedras vecākā pasniedzēja, "jautāja dalībniekiem par fiziskās aktivitātes līmeni, taču tas var izraisīt kļūdas ziņošanā, jo to grūti precīzi atcerēties cik ilgi viens sēž un pārvietojas. ”
Pētījums arī apstiprina, ka mazkustīga laika aizstāšanai ar mērenas vai augstākas intensitātes fiziskām aktivitātēm ir vēl lielāka ietekme uz sirds un asinsvadu slimībām saistīto nāves gadījumu skaita samazināšanu.
Ir svarīgi arī izvairīties no neaktivitātes
Amerikas Savienoto Valstu Veselības un cilvēkresursu departaments paskaidro, ka “lai iegūtu ievērojamus ieguvumus veselībai”, pieaugušajiem vismaz 150 minūtes nedēļā jāveic vidēji intensīvi aerobie vingrinājumi, vēlams visu nedēļu izplatīt vismaz 10 minūšu laikā. . Kā piemērus viņi iesaka “ātru pastaigu vai tenisu”.
Alternatīvas tam ir 75 minūtes nedēļā intensīvas intensitātes aerobikas vingrinājumi vai līdzvērtīgs gan mērenu, gan enerģisku maisījumu. Viņi sniedz “skriešanas vai peldēšanas apļus” kā intensīvas intensitātes aktivitāšu piemērus.
Vēl lielāku labumu dod aerobās fiziskās aktivitātēs pavadītā laika palielināšana, kā arī veicot muskuļus stiprinošus vingrinājumus, kas vismaz 2 dienas nedēļā “iesaista visas galvenās muskuļu grupas”.
ASV vadlīnijās arī teikts, ka mums jācenšas “izvairīties no neaktivitātes”, atzīmējot, ka “[A] pieaugušie, kas piedalās jebkādā fiziskā aktivitātē, gūst zināmu labumu veselībai”. Tāpēc var piedot, ja tiek pieņemts, ka šie ieguvumi būs diezgan mazi, ņemot vērā nelielo vietu, kas veltīta šim padomam.
Jaunie atklājumi var dot mierinājumu tiem, kuru reakcija uz oficiālajām vadlīnijām ir šāda: "Es tik tikko atrodu laiku veļas mazgāšanai un pagalma slaucīšanai, nekad neuztraucieties par treniņu 2,5 stundas nedēļā!"
Šķiet, ka arī laiks, kas pavadīts ikdienas darbu veikšanai, nevis sēdēšanai, ir atšķirīgs - un šī atšķirība ir lielāka nekā mēs domājām.
Pētnieki apstiprināja ilgstošas sēdēšanas bīstamību agrākā pētījumā, kas parādīja, ka, salīdzinot ar sēdēšanu zem 6,5 stundām dienā, sēdēšana ilgāk par 10 stundām katru dienu bija saistīta ar 2,5 reizes lielāku priekšlaicīgas nāves risku.
Pētījumā izmantoti akselerometra dati
Pētījumam pētnieki analizēja datus par 851 vīriešiem un sievietēm, kuri piedalījās Zviedrijas iedzīvotāju attieksmes uzvedības un pārmaiņu pētījumā.
Fiziskās aktivitātes dati tika savākti, izmantojot Actigraph akselerometrus, un dati par nāves gadījumiem un nāves cēloņiem tika apkopoti no Zviedrijas reģistriem vidēji 14,2 gadu laikā.
Pēcpārbaudes laikā nomira 79 dalībnieki - 24 no sirds un asinsvadu slimībām, 27 no vēža un 28 no “citiem cēloņiem”.
Analizējot aktivitātes datus pret nāves gadījumiem un nāves cēloņiem, pētnieki atklāja, ka gaismas intensitātes fiziskās aktivitātes bija saistītas ar ievērojamu 24% samazinātu nāves risku no sirds un asinsvadu slimībām un par 11% samazinātu nāves risku no visiem cēloņiem.
Sēdoša laika aizstāšana ar tikai 10 minūtēm vidēji smagas vai intensīvas intensitātes aktivitātes katru dienu bija saistīta ar 38 procentiem samazinātu nāves risku no sirds un asinsvadu slimībām, savukārt 30 minūtes dienā bija saistīta ar samazinājumu par 77 procentiem.
"Statistiski nozīmīgs samazinājums vēža mirstībai netika konstatēts," atzīmē autori.
"Šis ir unikāls pētījums, jo līdz 15 gadiem mēs esam spējuši analizēt lielu skaitu cilvēku ar objektīviem fiziskās aktivitātes rādītājiem."
Dr Marija Hēgroma
