Kā saglabāt aktivitāti darba vietā
Miljoniem no mums ir darbs, kas liek mums vairākas stundas dienā sēdēt pie rakstāmgaldiem vai pie konferenču galdiem. Daudzi veselības riski ir saistīti ar ilgstošu sēdēšanu - bet kā mēs varam palikt aktīvi darbavietā? Mēs to uzzinām.
Pētījumi ir parādījuši, ka ilgstoša sēdēšana ir saistīta ar aptaukošanos, 2. tipa cukura diabētu un paaugstinātu nāves risku no sirds slimībām un vēža.
Pārmērīga sēdēšana var arī palēnināt vielmaiņu, kas ietekmē ķermeņa spēju regulēt asinsspiedienu un cukura līmeni asinīs, kā arī sadalīt ķermeņa taukus.
Fizisko aktivitāšu ievadīšana jūsu darba dienā varētu samazināt dažus veselības riskus, kas ir paaugstināti, ja esat mazkustīgs.
Viens pētījums atklāja, ka, veicot tikai 30 minūšu aktivitāti 5 nedēļas katru nedēļu - vai tas būtu, dodoties uz sporta zāli, braucot ar velosipēdu uz darbu vai dodoties pastaigā pusdienlaikā, varētu novērst 1 no 12 nāves gadījumiem visā pasaulē.
Fiziskā sagatavotība var pasargāt arī no dažām stresa kaitēm darba vietā. Stress var izraisīt garīgās labklājības traucējumus, depresijas simptomus un paaugstinātu asinsspiedienu - tas viss var izraisīt darba kavējumus.
Strādājot pie rakstāmgalda 7–10 stundas dienā, atrast aktīvas iespējas var būt izaicinājums.
Medicīnas ziņas šodien ir apkopojuši piecus galvenos padomus, kas palīdzēs jums palikt aktīviem savā darba dienā.
1. Brauciet ar velosipēdu vai ejiet uz darbu
Atkarībā no darba atrašanās vietas un tā, cik tālu strādājat no mājām, mēģiniet pārslēgties, kā nokļūt darbā un no tā. Atstājiet automašīnu mājās un tā vietā brauciet ar velosipēdu vai ejiet.
Salīdzinot ar pārvietošanos uz darbu ar automašīnu vai sabiedrisko transportu, riteņbraukšana uz darbu ir saistīta ar samazinātu nāves risku no visiem cēloņiem un zemāku vēža risku.
Gan riteņbraukšana, gan pastaigas uz darbu ir saistītas arī ar zemāku sirds un asinsvadu slimību risku.
Turklāt cilvēkiem, kuri dodas uz darbu vai brauc ar velosipēdu, ir mazāks ķermeņa masas indekss (ĶMI) un ķermeņa tauku procentuālais daudzums vidējā vecumā nekā tiem, kas pārvietojas ar automašīnu.
Tiem, kas aktīvi dodas uz darbu, ejot kājām vai ar velosipēdu, arī ir labvēlīga labklājība, un viņi ziņo, ka jūtas labāk koncentrējušies un mazāk saspringti nekā tie, kas uz darbu dodas ar automašīnu.
Jaunākie atklājumi liecina, ka lielākā daļa cilvēku sēž savās automašīnās, nevis aktīvi brauc uz darbu, jo uztraucas par papildu laiku, kas paies kājām vai riteņbraukšanai. Bet, kad viņiem tika lūgts novērtēt, cik ilgs laiks ir nepieciešams, lai staigātu vai brauktu ar velosipēdu uz kopīgu vietu, lielākā daļa dalībnieku bija nepareizi un pārvērtēti.
Ja jums ir liekais svars un neaktīvs, riteņbraukšana uz darbu ir tikpat efektīva, kā zaudēt tauku masu, kā pievienošanās sporta zālei, liecina Kopenhāgenas universitātes Dānijā pētījums.
Rīta brauciens uz darbu varētu būt tikai tonizējošais līdzeklis, kuru meklējat, ja vēlaties zaudēt svaru, bet jums nav laika vai tieksmes regulāri apmeklēt fitnesa centru.
2. Regulāri piecelieties
Kaut kas tik vienkāršs kā piecelšanās šad un tad, atrodoties darbā, varētu palīdzēt mazināt ar veselību saistītos riskus, ja pārāk ilgi sēdētu.
Stāvoša galda izmantošana varētu palīdzēt uzlabot kognitīvās funkcijas.
Lai mazinātu mazkustīgu uzvedību un laiku, kas pavadīts, sēžot darbā, vadlīnijas tika publicētas Britu Sporta medicīnas žurnāls 2015. gadā eksperti.
Komanda secināja, ka biroja darbiniekiem savas darba dienas laikā vajadzētu piecelties vismaz 2 stundas, un šis mērķis galu galā sasniedz 4 stundas, lai pārtrauktu ilgstošu sēdēšanu.
Pētnieki uzskata, ka stāvēšanas un staigāšanas paradumu iekļaušana darba dienā darbiniekiem varētu būt vairāk izpildāma nekā mērķtiecīga vingrošana.
Ieteicamā darba uzvedība, kas balstīta uz darbu, ietver:
- strādājošajiem, kuri galvenokārt strādā uz galda, 2–4 stundas stāvot vai viegli nodarbojoties ar darba laiku
- izmantojot sēdus-stāvus rakstāmgaldus vai stāvošas darbstacijas, lai regulāri sadalītu sēdus darbu
- izvairoties no ilgstošas statiskas stāvēšanas, kas var būt tikpat kaitīga kā pārāk ilga sēdēšana
- bieži mainīt stāju, lai novērstu potenciālās muskuļu un skeleta sistēmas sāpes un nogurumu
Arvien vairāk uzņēmumu pieņem sēdekļu galdu izmantošanu, jo atklājas vairāk pierādījumu par to priekšrocībām.
Aiovas Universitāte Aiovas pilsētā atklāja, ka darbinieki, kuriem bija rakstāmgaldi sēdēšanai, pavadīja 60 minūtes vairāk stāvus dienā un sadedzināja līdz pat 87 kalorijām vairāk nekā viņu kolēģi, kas sēdēja. Šī summa varētu izrādīties nozīmīga cīņā pret aptaukošanās epidēmiju, atzīmē pētnieki.
Citā pētījumā tika ziņots, ka stāvoša galda izmantošana sēžamgalda vietā 6 stundas dienā varētu palīdzēt cilvēkiem laika gaitā zaudēt svaru.
Atzinumi parādīja, ka stāvēšana sadedzināja par 0,15 kalorijām minūtē vairāk nekā sēdēšana - kas ilgtermiņā būtu vienāds ar to, ka pieaugušais 143,3 mārciņas zaudēja 5,5 mārciņas 1 gada laikā un 22 mārciņas 4 gados, nodrošinot, ka viņi nepalielina pārtiku uzņemšana.
Ir pierādīts, ka stāvošo galdu lietošanai ir arī neirokognitīvi ieguvumi. Piemēram, studenti, kuri pastāvīgi izmantoja stāvus galdus, piedzīvoja izpildvaras funkciju un darba atmiņas iespēju uzlabojumus.
3. Pārvietot vairāk
Pārvietošanās vairāk var izklausīties kā acīmredzama darbība, kas jāveic, mēģinot būt mazāk mazkustīgam, taču, atrodoties nodokļu projekta dziļumos, daudzas stundas ir viegli lidot bez jebkādām kustības pazīmēm.
Pētījumos atklāts, ka par katru papildu stundu, kad sēdēja vairāk nekā 5 stundas, vidukļa izmērs palielinājās par 2 centimetriem un sirds un asinsvadu slimību risks - par 0,2 procentiem.
Zema blīvuma lipoproteīnu jeb “sliktā” holesterīna koncentrācija palielinās un augsta blīvuma lipoproteīnu jeb “labā” holesterīna koncentrācija samazinās.
Atbildot uz jautājumu par viņu faktisko un vēlamo sēdes līmeni, vienā pētījumā tika ziņots, ka darbinieki, kas strādā uz galda, darba dienā vēlas pavadīt mazāk laika, sēžot un vairāk laika fiziskām aktivitātēm.
Pat apsēžoties, jums nav obligāti jāsēž mierīgi; fadgeting jūsu vietā varētu radīt visu atšķirību.
Pētījums, kuru vadīja Līdsas universitāte Apvienotajā Karalistē, ierosināja, ka nelielas kustības, piemēram, tās, kas nodarbojas ar ņurdēšanu, varētu neitralizēt dažus ilgstošas sēdes nelabvēlīgos efektus.
Pētījumi ir parādījuši, ka asinsvadu darbība ir traucēta pēc 6 stundām, kas pavadītas, sēžot pie galda. Tomēr 10 minūtes pastaigājoties pa biroju pēc ilga sēdēšanas, var atjaunot asinsvadu veselību.
Iegūstiet kustību savā darba dienā, veicot dažas vienkāršas izmaiņas.
- Pastaigājieties pie kolēģu galda, lai ar viņiem runātu, nevis sūtītu e-pastu.
- Pacelieties pa kāpnēm, nevis liftu.
- Novietojiet automašīnu pāris kvartālu attālumā no darba ieejas.
- Dodieties pa “gleznaino” ceļu uz savu galdiņu, lai ietilptu dažos papildu soļos.
- Pārkārtojiet savu galdu tā, lai būtu piecelties un ķerties pie visiem regulāri izmantotajiem rīkiem.
- Piecelieties, lai atbildētu uz tālruni vai rakstītu e-pastus.
- Iestatiet modinātāju, lai atgādinātu jums veikt ātru darbību pārtraukumu.
4. Pārveidojiet darba vidi
Fizisko aktivitāšu iekļaušana darba dienā dod daudz labumu veselībai, samazina darba kavējumu un uzlabo kognitīvās spējas, garastāvokli un produktivitāti. Ņemot vērā visus mazkustīguma pozitīvos rezultātus, jūsu priekšnieks var būt gatavs mainīt darba vidi, lai nodrošinātu vairāk iespēju pārvietoties.
Dažas firmas jau piedāvā izstiepšanās nodarbības pirms darba, jogas pārtraukumus biroja laikā un pusdienu skriešanas grupas, lai palīdzētu darbiniekiem rūpēties par viņu labsajūtu un palielināt darba efektivitāti.
Ir iespējams veikt daudzas darbības, lai pārveidotu biroja vidi. Tie var ietvert:
- krēslu un galda sēdekļu noņemšana
- rosinošas sanāksmes pastaigā
- izveidojot pastaigu takas
- ieviešot soļu skaitītāja programmu
- izmantojot mobilos komplektus, nevis tradicionālos tālruņus
- spēļu ieviešana darba vietā
- piedāvājot aktivitātes monitorus
- darbinieku konsultēšana par aktivitāti un uzturu
- pievienojot galdus ar kustību iejaukšanos, piemēram, skrejceļiem
- sēžot uz atlecošām bumbām
Pētījums, kurā tika pārbaudīta pārveidotas darba vides ietekme, atklāja, ka pirmajiem pētījuma mēnešiem uzņēmuma ienākumi papildus darba ņēmēju svara zaudēšanai un ķermeņa tauku samazināšanai palielinājās par gandrīz 10 procentiem.
Galdu izmantošanai ar kustību iejaukšanos nav trūkumu. Faktiski viens profesors no Klemsonas universitātes Dienvidkarolīnā atklāja, ka FitDesk izmantošana palielināja motivāciju un morāli un uzlaboja problēmu risināšanu, lēmumu pieņemšanu un radošumu.
Pat neliela ierīce, piemēram, pārnēsājama pedāļu mašīna, varētu novērst dažus sēdoša darba kaitīgos efektus, saskaņā ar nelielu pētījumu, kas publicēts Britu Sporta medicīnas žurnāls.
5. Veikt aktīvu pusdienu pārtraukumu
Tā vietā, lai ēst pusdienas pie datora, pārbaudot viedtālruni un atbildot uz e-pastiem, atpūtieties un dariet kaut ko fiziski aktīvu. Jūs atgriezīsities darbā, jūtoties atsvaidzināts, atdzīvināts un spējīgs koncentrēties visu atlikušo dienu.
Neatkarīgi no tā, vai uz stundu dodaties ātrā pastaigā, riteņbraukšanā, peldēšanā vai sporta zālē, jebkura veida vingrinājumi palīdz izjaukt dienu un motivēt jūs atlikušajām stundām birojā.
Pētījumā, kurā piedalījās vairāk nekā 1 miljons cilvēku, tika atklāts, ka fiziska aktivitāte vismaz stundu katru dienu var novērst paaugstinātu nāves risku, kas saistīts ar sēdēšanu 8 stundas dienā.
Cilvēkiem, kuri katru dienu pavadīja 8 stundas sēdus stāvoklī, bet bija fiziski aktīvi, agrīnas nāves risks bija mazāks nekā cilvēkiem, kuri sēdēja mazāk stundu, bet bija neaktīvi.
Tiek ziņots, ka darba ņēmējiem, kuri atvēl laiku fiziskām aktivitātēm, ir mazāka iespējamība, ka viņiem pasliktināsies garīgā veselība, piemēram, depresijas un izdegšanas simptomi, nekā tiem, kuri nenodarbojas ar fiziskām aktivitātēm.
Cilvēki, kuri bija fiziski aktīvi 4 stundas nedēļā, uz pusi biežāk saskārās ar garīgās veselības problēmām nekā fiziski neaktīvi cilvēki.
Neatkarīgi no tā, kā jūs strādājat, paliekot aktīvs savas darba dienas laikā, ir svarīgi atcerēties, ka jebkura kustība vispār, ja tikai 10 minūtes, ir labāka nekā mierīga palikšana un nemaz nekustēšanās.
Sāciet katru dienu ar 10 minūšu ātru pastaigu katru dienu un 5 nedēļas dienās tiecieties uz trīs 10 minūšu ātru pastaigu vai 30 minūšu mērenas fiziskās aktivitātes.
