Kā dabiski zaudēt ūdens svaru

Ūdens svars, ko sauc arī par tūsku, ir ļoti izplatīta un reti rada bažas. Tomēr tas var justies neērti un var izraisīt nevēlamu vēdera uzpūšanos vai pietūkumu organismā.

Šajā rakstā ir izklāstīti vienkārši, veselīga dzīvesveida padomi, kā cīnīties ar ūdens svaru.

Ātri fakti par ūdens svaru:

• Ūdens parasti veido 50 līdz 60 procentus no pieaugušā ķermeņa svara. Jebkuru papildu ūdeni, kas tiek turēts ķermenī, sauc par “ūdens svaru”.
• Kad ķermenī uzkrājas ūdens, tas var izraisīt vēdera uzpūšanos un pietūkumu, īpaši vēderā, kājās un rokās.
• Ūdens līmenis var likt cilvēka svaram svārstīties pat par 2 līdz 4 mārciņām vienā dienā.
• Smaga ūdens aizture var būt sirds vai nieru slimības simptoms. Biežāk tas ir īslaicīgs un iet pats vai ar dažām vienkāršām dzīvesveida izmaiņām.

Veidi, kā zaudēt ūdens svaru

Ir dažādi veidi, kā cilvēks var ātri un dabiski zaudēt ūdens svaru. Mēs aplūkojam visefektīvākās metodes:

1. Samaziniet nātrija (sāls) uzņemšanu

Ūdens svars var justies neērti un izraisīt ķermeņa uzpūšanos vai pietūkumu.

Pirmais vieglais ūdens svara pārvarēšanas solis ir pārtika, kas satur daudz nātrija, ar ekvivalentiem ar zemu nātrija saturu.

Pārāk daudz nātrija vai sāls var izraisīt tūlītēju ūdens aizturi. Tas ir tāpēc, ka ķermenim ir jāsaglabā līdzsvarota nātrija un ūdens attiecība, lai pareizi darbotos, tāpēc tas noturēs ūdeni, ja tiek patērēts pārāk daudz sāls.

Jaunākās uztura vadlīnijas amerikāņiem iesaka ne vairāk kā 2300 miligramus (mg) nātrija dienā. Vidējais amerikānis katru dienu apēdīs vairāk nekā 3400 mg.

Galda sāls satur ļoti daudz nātrija, bet 75 procenti cilvēku patērētā nātrija ir paslēpti pārstrādātos pārtikas produktos. Tie ietver sieru, aukstu gaļu, maizi, saldētas maltītes, zupu maisījumus un sāļās uzkodas.

Dabiskajā pārtikā, piemēram, dārzeņos, riekstos un sēklās, ir ļoti maz nātrija. Daži pārtikas produkti pat var samazināt nātrija līmeni, ieskaitot banānus, avokado un lapu dārzeņus.

2. Dzeriet vairāk ūdens

Lai gan tas ir pretrunīgi, dzeramais ūdens faktiski var samazināt ūdens svaru. Dehidratācija var likt ķermenim noturēties no papildu ūdens, lai kompensētu ienākošā ūdens trūkumu.

Ūdens arī uzlabo nieru darbību, ļaujot no sistēmas izvadīt lieko ūdeni un nātriju.

Pieaugušajiem vajadzētu izdzert apmēram 2 litrus ūdens dienā. Cukura dzērienu aizstāšana ar tīru ūdeni ir lielisks veids, kā sekot ķermeņa ikdienas ūdens vajadzībām.

3. Samaziniet ogļhidrātu uzņemšanu

Ogļhidrāti vai ogļhidrāti arī liek ķermenim uzglabāt papildu ūdeni. Ēdot ogļhidrātus, enerģija, kuru mēs neizmantojam uzreiz, tiek uzkrāta kā glikogēna molekulas. Katram gramam (g) glikogēna ir pievienots 3 g ūdens.

Ogļhidrātu samazināšana ir ātrs veids, kā izmantot glikogēna krājumus, kas nozīmē, ka tiks samazināta arī ūdens masa.

Saskaņā ar Medicīnas institūta Pārtikas un uztura padomes datiem pieaugušajiem katru dienu darbībai ir nepieciešami vismaz 130 g ogļhidrātu, taču vidējā amerikāņu diēta ietver daudz vairāk nekā šis.

Parastie ogļhidrāti ietver maizi, rīsus un makaronus. Dažu ikdienas ogļhidrātu avotu aizstāšana ar pārtiku ar augstu olbaltumvielu saturu, piemēram, liesa gaļa, olas un sojas produkti, var samazināt ūdens masas uzkrāšanos.

4. Papildinājumi

B-6 vitamīns un magnija oksīds var būt efektīvi dabiski līdzekļi šķidruma aizturei.

Šie piedevas darbojas ar nierēm, lai palīdzētu ķermenim no sistēmas izskalot papildu ūdeni un nātriju.

Pētījumi liecina, ka šie divi uztura bagātinātāji ļoti efektīvi atvieglo pirmsmenstruālā sindroma vai PMS simptomus, tostarp ūdens aizturi. Tie var arī samazināt vēdera uzpūšanos, kāju pietūkumu un krūšu jutīgumu.

Pirms jaunu uztura bagātinātāju lietošanas vislabāk ir runāt ar ārstu, jo tiem var būt blakusparādības vai mijiedarbība ar citām zālēm.

5. Vingrojiet

Vingrinājumi ļauj ķermenim izsvīst papildu ūdeni. Tas izraisa ūdens svara kritumu tūlīt pēc slodzes.

Treniņš arī stimulē asinsriti un uzlabo cirkulāciju, kas var samazināt šķidruma uzkrāšanos visā ķermenī, īpaši kājās un pēdās.

Vingrojumi vēl vairāk samazina ūdens svaru, sadedzinot glikogēna enerģijas krājumos. Tomēr, lai izvairītos no dehidratācijas, pēc jebkādām fiziskām aktivitātēm ir svarīgi aizstāt zaudētos šķidrumus.

6. Ūdens tabletes

Ūdens tabletes var ārstēt vieglu šķidruma aizturi, kā norādījis ārsts. Šīs tabletes darbojas kā diurētiskie līdzekļi, tas nozīmē, ka tās liek cilvēkam biežāk urinēt. Urinēšana ļauj ķermenim atbrīvoties no liekā ūdens un nātrija.

Ūdens tabletes nav ieteicamas ilgstošai lietošanai. Lai izvairītos no dehidratācijas vai minerālvielu deficīta, tie vienmēr jālieto pēc ārsta norādījuma.

Riska faktori

Ikviens var piedzīvot šķidruma aizturi, taču daži riska faktori palielina tā rašanās iespējas. Tie ietver:

• grūtniecība
• nepietiekams uzturs
• mazkustīgs dzīvesveids
• kortikosteroīdi
• kontracepcijas tabletes
• sirds, aknu vai nieru slimības

Cēloņi

Dabiskas hormonu variācijas kopā ar sāls un ogļhidrātu alkas menstruālā cikla laikā var izraisīt ūdens svaru sievietēm.

Galvenie ūdens svara cēloņi ir:

• Pārtikas izvēle. Diēta ar augstu nātrija saturu un augstu ogļhidrātu saturu var izraisīt ūdens aizturi. Kālija un magnija trūkums var izraisīt arī papildu ūdens svaru.
• Menstruālais cikls. Sievietēm dabiskās hormonu variācijas var izraisīt ūdens aiztures palielināšanos nedēļā pirms menstruācijas. Alkas pēc sāļiem ēdieniem un ogļhidrātiem arī var izraisīt turpmāku ūdens aizturi šajā laikā.
• Fiziskā neaktivitāte. Ilgstoša sēdēšana vai stāvēšana var apturēt šķidrumu pareizu cirkulāciju ap ķermeni. Tas izraisa ūdens uzkrāšanos ap ķermeņa audiem, kas izraisa ekstremitāšu pietūkumu.
• Sirds vai nieru slimības. Tas var izjaukt normālu asins plūsmu ap ķermeni. Šis traucējums var izraisīt šķidruma uzkrāšanos, kā rezultātā pietūkums un papildu ūdens svars.
• Zāles. Ūdens aizture ir daudzu zāļu blakusparādība. Tie ietver pretiekaisuma līdzekļus un dažus perorālos kontracepcijas līdzekļus. Personai jākonsultējas ar savu ārstu, ja kāds medikaments izraisa satraucošas blakusparādības.

Profilakse

Ūdens aizturi var izraisīt pārāk daudz sāls uzturā.

Uzturot veselīgu, ar zemu nātrija saturu un ar zemu ogļhidrātu saturu, ūdens svars var tikt zaudēts.

Amerikas Sirds asociācija iesaka nedēļā veikt 2,5 stundas ilgas fiziskās slodzes. Turot ķermeni aktīvu, var novērst šķidrumu uzkrāšanos un samazināt ūdens svaru. Cilvēkiem fiziskās slodzes laikā vajadzētu būt pārliecinātiem, ka uzturas mitrināta.

Sievietes var plānot ar menstruācijām saistītu šķidruma aizturi, ikmēneša rutīnā ieviešot vingrinājumus un vitamīnu piedevas.

Kad jāapmeklē ārsts

Ūdens svars reti rada medicīniskas bažas, lai gan dažos gadījumos tas var būt nopietnāka pamata stāvokļa simptoms.

Smaga vai nopietna ūdens aizture var ietvert stingru ādas un ādas izskatu, kas, nospiežot, saglabā bedrīti. To sauc par tūsku bez kauliņiem.

Šķidruma aizture, kas rodas vienlaikus ar klepu un elpas trūkumu, īpaši guļus stāvoklī, var liecināt par šķidruma plaušām vai sirds mazspēju. Tam nepieciešama steidzama medicīniska palīdzība.

Pat ja ūdens aizture nav smaga, vienmēr ir labāk konsultēties ar ārstu, ja persona ir noraizējusies par simptomiem.

Līdzņemšana

Ūdens svars parasti nerada bažas, bet tas var būt neērti un atkārtoties.

Sāls un ogļhidrātu uzņemšanas samazināšana, hidratācijas uzturēšana un bieži vingrošana ir labs veids, kā zaudēt ūdens svaru un novērst tā atgriešanos.