Kā atgriezties uz pareizā ceļa pēc pārēšanās
Daudziem cilvēkiem ir grūti dažreiz nepārēsties. Tas var justies nomākti, ja nokrītat no ceļa, it īpaši, ja cilvēki cenšas zaudēt svaru vai pieturēties pie veselīga uztura.
Pēc pārmērīgas ēšanas labākais, ko cilvēks var darīt, ir saglabāt pozitīvu attieksmi un atgriezties pie veselīgiem ieradumiem. Var būt noderīgi atcerēties, ka, tāpat kā viena diētas diena neradīs zaudēt svaru, arī pārmērīga ēšana neradīs svara pieaugumu.
Kaut arī pārēšanās epizode dažkārt var notikt ikvienam, dažiem cilvēkiem ir pārmērīgas ēšanas traucējumi, kas parasti prasa profesionālu uzmanību. Kā meklēt palīdzību pārmērīgas ēšanas traucējumiem, mēs aplūkosim vēlāk šajā rakstā.
Veidi, kā atgriezties uz ceļa pēc iedzeršanas, ietver:
1. Veicot maigu vingrinājumu
Maiga vingrošana, piemēram, pastaigas, var palīdzēt mazināt vēdera uzpūšanos un trauksmi,
Uzmanīgi vingrojot, piemēram, dodoties ātrā pastaigā, cilvēki var justies mazāk piepildīti vai uzpampuši pēc pārmērīgas ēšanas.
2015. gada metaanalīzes autori atklāja, ka pastaigas palīdzēja iztukšot kuņģi ātrāk nekā intensīvāki vingrinājumi, piemēram, riteņbraukšana.
Ja cilvēki uzskata, ka viņi pārēšanās emocionālu vai ar stresu saistītu iemeslu dēļ, vingrinājumi var arī mazināt trauksmi un palīdzēt cilvēkiem justies mierīgākiem un pozitīvākiem.
2. Uzmanības praktizēšana
Uzmanības prakse, piemēram, apzināta ēšana un meditācija, var palīdzēt samazināt pārmērīgu un emocionālu ēšanu.
Daži pētījumi rāda, ka uzmanība palīdz cilvēkiem sajust lielāku labsajūtu un samazina “negatīvās noskaņas”.
Būt uzmanīgam nozīmē apziņas virzīšanu uz šo brīdi bez jebkāda sprieduma.
2014. gada klīniskajā pētījumā, kurā piedalījās 150 dalībnieki ar lieko svaru vai kuriem bija aptaukošanās, tika pētīts uzmanības treniņa ietekme uz viņu ēšanas paradumiem. Vairāk nekā pusei dalībnieku bija iedzeršanas traucējumi.
Pētījuma laikā viņiem radās lielāka izpratne par to, vai viņi jūtas izsalkuši vai pilnībā un kas izraisīja viņu ēšanas paradumus. Pēc 4 mēnešiem 95% no tiem, kuriem ir iedzeršanas traucējumi, vairs neatbilda nosacījuma kritērijiem.
3. Dzeramais ūdens
Uzturēšanās dienas laikā var palīdzēt novērst turpmāku pārēšanās. Daudzi cilvēki ēd, kad patiesībā ir izslāpuši, jo sajauc izsalkuma izsalkumu.
Dzeramais daudz ūdens var arī palīdzēt samazināt apetīti. Vienā 2014. gada pētījumā 50 sievietes ar lieko svaru katru dienu 30 minūtes pirms trīs ēdienreizēm izdzēra 500 mililitrus ūdens.
Pēc 8 nedēļām viņiem samazinājās ēstgriba, kā arī samazinājās ķermeņa svars un ķermeņa masas indekss (ĶMI).
4. Pārtikas dienasgrāmatas uzturēšana
Dažiem cilvēkiem varētu būt noderīgi uzraudzīt pārtikas un dzērienu patēriņu visu dienu laikā, kas seko pārmērīgai iedzeršanai.
Vecāks 2008. gada pētījums parādīja, ka pārtikas dienasgrāmatas uzturēšana, kā arī regulāra vingrošana un reģistrēšanās sesiju apmeklēšana bija efektīva, palīdzot cilvēkiem zaudēt svaru.
Cilvēki var pierakstīt, ko un cik daudz viņi ēd, kad to ēd, un kā viņi jūtas tajā laikā.
Tas var arī palīdzēt cilvēkiem identificēt visus izraisītājus, kas viņiem var izraisīt pārmērīgu ēšanu.
Tomēr 2017. gada pētījumi atklāja ne tikai to, ka cilvēkiem ar nervozu bulīmiju, kas ir ēšanas traucējumu veids, ir grūti ilgstoši ievērot pārtikas dienasgrāmatu, bet arī to, ka viņu uzņemto pārtikas produktu reģistrēšana varētu izraisīt zemu garastāvokli un kauna sajūtu un ciešanas.
Ikviens, kam ir ēšanas traucējumi vai kurš uzskata, ka uztura reģistrēšana palielina stresu, nevis mazina to, iespējams, vēlēsies pirms pārtikas dienasgrāmatas lietošanas runāt ar veselības aprūpes speciālistu.
5. Labi gulēt
Pietiekams miegs var palīdzēt cilvēkiem atgriezties pareizajā ēšanas režīmā.
Nacionālais miega fonds iesaka pieaugušajiem katru nakti gulēt 7–9 stundas. Pētījumi liecina, ka cilvēkiem, kuri guļ īsāk par šo laiku, var būt mazāk regulāru ēšanas paradumu un viņi biežāk ēd augstākas enerģijas pārtikas produktus.
Miega trūkums var ietekmēt arī hormonus, kas kontrolē apetīti. Leptīns ir hormons, kas nomāc apetīti.
Leptīna līmenis var samazināties ar mazāku miegu, savukārt grelīns, hormons, kas stimulē apetīti, palielinās.
6. Atgriešanās pie rutīnas
Pēc iespējas ātrāk atgriežoties pie veselīgas rutīnas, cilvēki var palīdzēt virzīties uz priekšu pēc iedzeršanas.
Labs režīms var ietvert vingrošanu, barojošu ēšanu vai patīkamu darbību. Daži cilvēki uzskata, ka pat zobu tīrīšana pēc tam var palīdzēt pārēsties.
Cilvēkiem var šķist, ka ēdienreizes izlaišana pēc iedzeršanas palīdzēs viņiem saglabāt veselības mērķu sasniegšanu, taču pārtikas ierobežošana vēlāk var izraisīt pārēšanās.
Atgriešanās pie regulāras ēdienreizes var palīdzēt cilvēkiem atjaunot ierasto ēšanas paradumu.
7. Pietiekams šķiedrvielu daudzums
Cilvēki var palielināt šķiedrvielu daudzumu, ko viņi ēd nākamās ēdienreizes laikā, lai palīdzētu gremošanas sistēmai pēc iedzeršanas un mazinātu vēdera uzpūšanās sajūtu. Ēdot vairāk šķiedrvielu, tas var arī palīdzēt cilvēkiem justies pilnīgākiem un novērst pārēšanās.
Dārzeņi, augļi un pākšaugi ir labi šķiedrvielu avoti. 2014. gada pētījumā tika pētīts, vai vairāk dārzeņu ēšana varētu palīdzēt zaudēt svaru 120 pieaugušajiem ar lieko svaru.
Pētnieki atklāja, ka lielāka dārzeņu uzņemšana palielināja svara zudumu. Dalībnieki, kuri ēda divkāršu dārzeņu daudzumu nekā kontroles grupa, ziņoja, ka jūtas mazāk izsalkuši.
Uztura un diētikas akadēmija pieaugušajām sievietēm iesaka dienā uzņemt 25 gramus (g) šķiedrvielu un pieaugušajiem vīriešiem - 38 g.
8. Olbaltumvielu ēšana
Olbaltumvielu daudzuma palielināšana katrā ēdienreizē var palīdzēt cilvēkiem samazināt pārmērīgu ēšanu, radot lielāku sāta sajūtu.
Pētījumi ir parādījuši, ka diētas ar lielāku olbaltumvielu saturu var palīdzēt cilvēkiem samazināt apetīti un pārvaldīt ķermeņa svaru.
Maltītes ar augstāku olbaltumvielu līmeni var ļaut cilvēkiem ilgāk justies pilnīgākiem un visas dienas laikā samazināt kaloriju daudzumu.
9. Jogas praktizēšana
Stresa un trauksmes mazināšana, izmantojot jogu, var palīdzēt novērst pārmērīgus ēšanas paradumus.
2016. gada pētījumā, kurā piedalījās sievietes, kurām ir aptaukošanās risks, tika pētīts, vai regulāra apsildāma hatha jogas prakse varētu mazināt pārmērīgu ēšanu. Pēc 8 nedēļām tie, kas piedalījās regulārās jogas nodarbībās, ziņoja par retāku ēšanas un ēšanas kā pārvarēšanas mehānismu.
Vēl viens pētījums, kuru zinātnieki analizēja sistemātiskā pārskatā, pētīja jogas ietekmi uz 90 sievietēm, kurām bija vai nu liekais svars, vai arī tām bija aptaukošanās ar pārmērīgas ēšanas simptomiem.
Pēc 12 nedēļu jogas prakses viņu ēšanas rezultāts bija zemāks par aptuveni 50%. Viņi samazināja pārmērīgas ēšanas klasifikāciju no smagas līdz prombūtnei, salīdzinot ar uzlabošanos kontroles grupā.
10. Profesionālas palīdzības meklēšana
Ja cilvēkiem ir grūti pārtraukt pārēšanās vai ja tas notiek bieži, viņiem jāmeklē palīdzība no veselības aprūpes speciālista.
Ja cilvēkiem rodas pārmērīga ēšana, viņiem var būt pārmērīgas ēšanas traucējumi. Saskaņā ar Nacionālās ēšanas traucējumu asociācijas (NEDA) datiem cilvēkam var būt pārmērīga ēšanas traucējumi, ja viņi 3 mēnešus ilgāk ēd vismaz reizi nedēļā.
Faktori, kas var liecināt par pārmērīgu ēšanu, var būt:
- ēst lielu daudzumu pārtikas īsā laika posmā (piemēram, 2 stundu laikā)
- ēšanas daudzums ir lielāks nekā tas, ko lielākā daļa cilvēku varētu ēst līdzīgos apstākļos
- subjektīva sajūta, ka trūkst kontroles par to, ko vai cik ēd
- ēšana pēc sāta sajūtas, līdz kļūst nepatīkami sāta sajūta
- ēst vienatnē apmulsuma dēļ par to, cik cilvēks ēd
- pēc pārmērīgas ēšanas epizodes ir nomākta vai nomākta vai riebuma sajūta pret sevi
Ikviens, kuru uztrauc iepriekš minētās darbības, var runāt ar ārstu vai uzticamu veselības aprūpes speciālistu. NEDA ir arī palīdzības tālrunis pa tālruni 1 931-2237, kā arī tiešsaistes tērzēšanas rīki un īsziņu palīdzības tālrunis.
Kopsavilkums
Daudzi cilvēki laiku pa laikam pārēdas, taču šo ieteikumu ievērošana un atgriešanās pie veselīgiem ieradumiem var palīdzēt viņiem ātri atgriezties uz pareizā ceļa.
Ja nesena ēšanas epizode izraisa satraukumu vai stresu, atcerieties, ka viena pārēšanās diena, visticamāk, neradīs svara pieaugumu, nekā viena diētas diena izraisīs svara zudumu.
Ja cilvēki uzskata, ka noteikts cēlonis liek viņiem pārēsties, sprūda noņemšana vai pozitīvas aktivitātes atrašana tā vietā var palīdzēt novērst pārmērīgu ēšanu.
Pēc diētas, kas jūtas ļoti ierobežojoša, cilvēki var biežāk ēst. Veselīga, sabalansēta, garšīga, patīkama un sātīga uztura atrašana var palīdzēt cilvēkam mazināt pārmērīgu ēšanu.
Ikvienam, kurš uzskata, ka viņiem varētu būt pārmērīga ēšanas traucējumi, jāapmeklē ārsts, kurš kopā ar viņiem izveidos individualizētu ārstēšanas plānu.
