Cik ilgi ir ideāls miegs?
Snausts pēcpusdienā dažiem cilvēkiem var kalpot kā atiestatīšanas poga, ļaujot viņiem pamodoties justies atsvaidzinātam un gatavam pabeigt savu dienu. Tomēr, lai gūtu vislielāko labumu, vislabāk var būt īsu 20 minūšu miegs.
Faktiskais laiks, kas personai nepieciešams gulēt miega laikā, var nedaudz atšķirties atkarībā no vecuma un personīgā miega cikla.
Tas nozīmē, ka lielākā daļa cilvēku vislabāk jutīsies pēc miega, kas nav pārāk dziļi iemigusi viņu miega ciklā.
Šajā rakstā uzziniet vairāk par to, cik ilgam jābūt, kā arī par ieguvumiem.
Cik ilgi vajadzētu būt nap?
Nacionālais miega fonds iesaka veikt 20 minūšu miegu, lai pamodos justies atsvaidzināts. Ideāls snaudas ilgums var atšķirties no cilvēka uz cilvēku, taču lielākā daļa profesionāļu ir vienisprātis, ka īsākas snaudas ir labākas, ja personas mērķis ir pamosties, būdams atsvaidzināts un modrs.
Tomēr var būt zināms ieguvums arī ilgākām nap. Piemēram, 2019. gada pētījuma rezultāti norādīja, ka 25, 35 un pat 45 minūšu gulēšana ievērojami samazināja fiziski aktīvo vīriešu stresa un noguruma pazīmes. Tas arī uzlaboja viņu uzmanību un fizisko sniegumu.
Ar šo teikto īsie snaudieni jeb “spēka snaudiņi” var palīdzēt cilvēkam justies nomodā un atsvaidzinātam.
Nacionālais miega fonds brīdina, ka ilgāku napu pavadīšana var likt cilvēkam justies niķīgam, jo viņiem būs jāpamostas no dziļāka miega.
Naps un miega cikls
Miega cikla dēļ ir svarīgi labi gulēt. Cilvēkam guļot, smadzenes dabiski pārvietojas dažādos miega posmos.Šie posmi izraisa dažādus smadzeņu viļņu garumus un izdalās specifiskus hormonus asinīs.
Šie efekti var izraisīt ievērojamas izmaiņas cilvēka nomodā pēc snaudiena, atkarībā no tā, kurā posmā viņi pamostas.
Visizdevīgākajos miegos cilvēks nonāks tikai pirmajā un otrajā miega posmā. Šie posmi ir virspusēji un var palīdzēt cilvēkam justies atsvaidzinātam bez nepieciešamības gulēt dziļāk.
Pilnas nakts miega laikā cilvēks vairākas reizes izies visu miega ciklu. Lielākajai daļai cilvēku viss miega cikls ir apmēram 90–110 minūtes garš.
Ļaujot smadzenēm un ķermenim sasniegt dziļās miega stadijas, cilvēks daudz mazāk reaģē uz ārējiem stimuliem. Tas arī liek smadzenēm izdalīt savienojumus, kas var nogurst cilvēku, kas palīdz gulēt visu nakti.
Persona, kas pamostas no miega, jūtoties smaga un īgna, iespējams, devās tālāk savā miega ciklā. Ja tas notiek regulāri pēc gulēšanas, viņi var vēlēties pārbaudīt, cik ilgi viņi guļ, un iestatīt modinātāju.
Cik ilgi bērniem vajadzētu gulēt?
Lai gan apmēram 15–20 minūtes ir ideāli piemērotas pieaugušajiem, vislabākais snauduļošanas ilgums var atšķirties atkarībā no vecuma.
Piemēram, jaundzimušie gulē lielāko dienas daļu, jo viņu attīstība prasa daudz enerģijas. Mazie zīdaiņi, visticamāk, visas dienas garumā veic arī dažus garus napus, kas ir labs viņu veselībai.
Maziem bērniem un maziem bērniem sāks veidoties regulārs miega režīms, taču viņiem joprojām varētu būt noderīgi, ja pēcpusdienā tiktu pasnausti. Piemēram, viņi var labi reaģēt uz ilgākiem, aptuveni stundas gariem, dienas vidū.
Pusaudžiem jāsaskaras ar daudzām problēmām, kas var likt viņiem justies nogurušiem, piemēram, hormonālas izmaiņas, mācības un agri skolas sākuma laiki. Viens 2019. gada pētījums atklāja, ka labākais pusaudžu gulēšanas ilgums ir aptuveni 30–60 minūtes.
Ieguvumi
Naps var būt veselīgs cilvēka dienas papildinājums, ja vien tie ir īsi un netraucē cilvēka nakts miegu.
2019. gada pētījuma autori atzīmē ilgo pētījumu vēsturi, kurā ir atrasti spēcīgi pierādījumi par snauduļošanas ietekmi uz veselību, tostarp:
- izziņas veiktspējas uzlabošana
- īstermiņa atmiņas uzlabošana
- garastāvokļa uzlabošana
- samazinot miegainību un nogurumu
- uzlabojot sportisko sniegumu
Runājot par ilgtermiņa ietekmi uz veselību, nekas neliecina par to, ka vairumam cilvēku napping ir neveselīga.
Tas nozīmē, ka daži cilvēki var negūt labumu no naps. Piemēram, cilvēkiem, kuriem ir miega traucējumi, piemēram, bezmiegs, var rasties sajūta, ka miegs viņiem apgrūtina aizmigšanu naktī.
Padomi
Šeit ir daži pamatnoteikumi veselīgai snauduļošanai:
- Gulēt ne ilgāk kā 30 minūtes: ideālais nap laiks ir aptuveni 20 minūtes, un tam nevajadzētu būt ilgākam par 30 minūtēm. Tas palīdz neļaut ķermenim sasniegt dziļākos miega posmus, un tas attur cilvēku no pamošanās, ka viņš ir jutīgs.
- Atrodiet klusu vietu, kur gulēt un gulēt: tas var palīdzēt cilvēkam maksimāli izmantot īso laiku, kas viņam jāpaguļ.
- Izvairieties no vēlu snauduļošanas: Vislabāk var būt snausts dienas vidū vai agrā pēcpusdienā. Snaužot agrā vakarā, cilvēks var vēlāk justies ļoti modrs vēlāk naktī, kas var traucēt miega grafiku.
- Pieturieties pie rutīnas: Daži pētījumi ir atklājuši, ka tie, kas parasti guļ, naktīs labāk guļ.
Kaut arī 20 minūtes ir ideāls nap ilgums lielākajai daļai cilvēku, tas var atšķirties. Persona, iespējams, vēlēsies veikt apmēram 10–45 minūšu testa snaudu sēriju, lai atrastu savu ideālo snaudiena garumu.
Kopsavilkums
Snauda ir lielisks veids, kā ķermenim un prātam īsi atpūsties, ļaujot personai visu atlikušo dienu pamosties.
Tomēr sauļošanās ilgums ir svarīgs. Ilgstoša gulēšana var izraisīt noguruma un gausuma sajūtu. Arī pārāk vēlu dienas pīkstēšana var apgrūtināt naktsmieru.
Kopumā ideālais miegs ir apmēram 20 minūtes ap dienas vidu.
