Kā jūs pārvaldāt alkas pēc pārtikas?
Pārtikas alkas ir intensīvas, dažkārt neatvairāmas vēlmes ēst. Cilvēks parasti vēlas konkrētu ēdienu vai garšu. Pārtika ar augstu cukura vai citu ogļhidrātu saturu parasti izraisa vēlēšanos, un tās var būt īpaši grūti kontrolēt.
Saldie ēdieni un tie, kas bagāti ar citiem ogļhidrātiem, izsauc labsajūtas ķīmiskas vielas, piemēram, serotonīnu, dopamīnu un citus relaksējošus smadzeņu endorfīnus. Šo ķīmisko vielu iedarbība var likt cilvēkam biežāk tos atkārtoti meklēt.
Apetītes apmierināšana var kļūt par ieradumu, un, domājot par sekām, var būt viegli ēst pārtiku ar cukuru vai ogļhidrātiem.
Kad cilvēks atbrīvojas no ieraduma, piemēram, ievērojot ierobežojošu diētu, alkas parasti beidzas drīz pēc tam.
Tālāk norādītās stratēģijas var palīdzēt pārvaldīt pārtikas alkas.
1. Dzeramais ūdens
Ķermenis var nepareizi izskaidrot izsalkuma izsalkumu, un ūdens dzeršana var palīdzēt ierobežot alkas pēc ēdiena.Ķermenis var nepareizi interpretēt smadzeņu signālus, un tas, kas jūtas kā vēlme pēc pārtikas, var liecināt par slāpēm.
Daži cilvēki gūst labumu no ūdens dzeršanas, tiklīdz rodas vēlme pēc pārtikas. Dzerot vairāk ūdens, arī cilvēki, kuri lieto diētu, var palīdzēt zaudēt svaru.
2014. gada pētījuma autori pārbaudīja dalībnieces ar lieko svaru, kuras dienā izdzēra papildus 1,5 litrus ūdens.
Pētījumā tika atklāts, ka dalībnieki, kuri dzēra ūdeni, sver mazāk, viņiem ir mazāk ķermeņa tauku un ziņo par ievērojamāku apetītes samazināšanos nekā atbilstošie dalībnieki, kuri ūdeni nedzēra.
2013. gada pētījuma rezultāti norādīja, ka, dzerot 2 tases ūdens pirms ēšanas, ievērojot ierobežotu kaloriju diētu, pusmūža un vecāki cilvēki ar aptaukošanos palīdzēja zaudēt svaru.
Kad rodas vēlme pēc pārtikas, mēģiniet izdzert lielu glāzi ūdens un pagaidīt dažas minūtes. Ja tieksme izzūd, ķermenis, iespējams, vienkārši ir izslāpis.
2. Vingrojiet
2015. gadā pētnieki publicēja pētījumu rezultātus par ātru vingrinājumu sesiju ietekmi uz alkas pēc šokolādes cilvēkiem ar lieko svaru.
Viņi atklāja, ka straujas, 15 minūšu pastaigas efektīvāk mazināja alkas nekā pasīvā sēdēšana.
Nākamajā reizē, kad tieksme alkas, var palīdzēt mēģināt ātri pastaigāties vai izmantot kāpnes, nevis liftu.
3. Garīgās spēles
Viens no veidiem, kā atšķirt alkas no reāla bada, ir uzdot jautājumus, piemēram:
Vai es apēdu kādu augļu gabalu?
Šo vingrinājumu sauc par augļu testu. Ja cilvēks nevar pateikt, vai viņš patiešām ir izsalcis vai vienkārši alkst pēc salda salduma, var palīdzēt sev jautāt, vai viņš apēstu veselu augļu gabalu.
Ja atbilde ir apstiprinoša, ķermenis, visticamāk, ir izsalcis, un, ja atbilde ir nē, cilvēkam var būt vēlēšanās.
Vai tas ir tā vērts ilgtermiņā?
Uzkodas vai kā citādi ļauties ilgtermiņa seku vizualizēšana dažiem cilvēkiem var palīdzēt ierobežot tieksmi.
Šīs sekas var būt:
- grūtības zaudēt svaru
- risku veselībai
- sajust samazinātu enerģijas un laimes līmeni visas dienas garumā
Šis vingrinājums var arī palīdzēt cilvēkam redzēt kopainu un atcerēties, kāpēc viņi lieto diētu vai mēģina ierobežot noteiktu pārtikas produktu uzņemšanu.
4. Samaziniet stresu
Stresu mazinoši vingrinājumi, piemēram, taiči, var mazināt bada alkas.
Stress var būt nozīmīgs izsalkuma alkās, un ilgstoši stresa faktori var izraisīt dažu cilvēku vēlēšanos pēc ēdieniem, kas ir saldie vai satur vairāk kaloriju.
Stresa mazināšanas veidu atrašana var palīdzēt novērst tieksmi.
Vienkārši līdzekļi stresa mazināšanai, piemēram, regulāras darba pārtraukšanas vai pat pāris dziļas elpas, var palīdzēt ķermenim pārorientēties un nomierināt prātu.
Tas var arī palīdzēt izmēģināt apzinātu stresa mazināšanas praksi, piemēram:
- elpošanas vingrinājumi
- vadīta meditācija
- joga
- tai chi
5. Izvairieties no bada
Daudzi cilvēki, kuri lieto diētu, samazina kaloriju daudzumu, taču kaloriju ierobežošana var radīt izaicinājumus un izraisīt biežākas bada sajūtas.
Ja cilvēks visu laiku jūtas izsalcis, noteiktu uztura izmaiņu veikšana var palīdzēt ierobežot cukura un ogļhidrātu alkas.
Daži cilvēki iesaka strukturēt uzturu, nosakot konkrētus ēdienreižu laikus katru dienu. Tas var palīdzēt pārkvalificēt ķermeni un smadzenes un paziņot, ka ir reizes, ko ēst, bet reizes, kad nē.
Ja cilvēks nevar apsēsties noteiktās maltītēs, visticamāk, viņš visu dienu uzkodas. Šajā gadījumā ir svarīgi, lai pie rokas būtu veselīgas uzkodas. Tas var arī padarīt braucienu uz veikalu, ātrās ēdināšanas restorānu vai tirdzniecības automātu mazāk vilinošu.
6. Ēdiet vairāk olbaltumvielu
Olbaltumvielu daudzuma palielināšana uzturā var samazināt alku skaitu un uzturēt ķermeni ilgāk apmierinātu pēc ēšanas.Daudzi cilvēki uzskata, ka vairāk olbaltumvielu lietošana palīdz samazināt bada sajūtu un tieksmi līdz minimumam.
Olbaltumvielas var palīdzēt ķermenim ilgāk justies apmierinātākam.
Saskaņā ar pētījumu žurnālā publicētajiem secinājumiem Aptaukošanās, vīrieši ar lieko svaru, kuri palielināja olbaltumvielu daudzumu uzturā, lai sasniegtu vismaz 25 procentus no viņu kopējā kaloriju daudzuma, ziņoja par ievērojamu pārtikas alku samazināšanos.
Olbaltumvielas var būt īpaši noderīgas brokastīs. Pētījumi publicēti Uztura žurnāls pētīja brokastu ēšanas ietekmi uz vēlmēm pusaudžu sievietēm, kurām bija liekais svars vai aptaukošanās un kuras parasti brokastis izlaida.
Viņi atklāja, ka brokastu ēšana izraisīja mazāk alku pēc saldiem vai sāļiem ēdieniem. Tiem, kas ēda brokastis ar augstu olbaltumvielu saturu, bija mazāk alkas pēc sāļiem ēdieniem.
Autori uzskatīja, ka olbaltumvielu saturs ir augsts, ja maltīte saturēja 35 gramus olbaltumvielu no noteiktiem avotiem.
7. Plānojiet laiku, lai izdabātu
Pilnīga vēlmju ignorēšana var radīt negatīvas sekas, tāpēc var būt laba ideja plānot laiku, lai ēst citādi ierobežotus pārtikas produktus. Tas var izskatīties kā apkrāptu diena vai kārums pēc darba, atkarībā no cilvēka uztura vajadzībām.
Pieturēties pie ierobežojošas diētas un neņemt vērā alkas var būt vieglāk, ja cilvēkam ir plānota indulence, uz kuru gaidīt.
8. Izmēģiniet gumijas nūju
Daži cilvēki uzskata, ka ķeršanās pie gumijas bez cukura gabala palīdz viņiem izvairīties no pārtikas alkas, kad viņi streiko.
2015. gada pētījuma autori secināja, ka košļājamā gumija var mazināt apetīti un tieksmi, un viņi šīs sekas attiecina uz košļājamo procesu.
Gumija var būt veselīgāka alternatīva saldām vai augstas kaloriju uzkodām.
Līdzņemšana
Jebkura no iepriekš minētajām stratēģijām vai to kombinācija var palīdzēt samazināt tieksmi pēc pārtikas, kas bagāts ar cukuriem un citiem ogļhidrātu veidiem. Tomēr joprojām var būt laba ideja runāt ar profesionāļiem.
Dietologs vai personīgais treneris var palīdzēt cilvēkam izstrādāt veselīga uztura plānu, kas mazina alkas un ar to saistīto stresu.
Galu galā cilvēks redzēs labākos rezultātus, ja viņš mainīs uzturu, ko varēs uzturēt ilgtermiņā.