Kā antioksidanti var dot labumu mūsu veselībai?

Mēs iekļaujam produktus, kuri, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs varam nopelnīt nelielu komisiju. Šis ir mūsu process.

Antioksidanti ir vielas, kas var novērst vai palēnināt šūnu bojājumus, ko izraisa brīvie radikāļi, nestabilas molekulas, kuras organisms ražo kā reakciju uz vides un citu spiedienu.

Dažreiz tos sauc par “brīvo radikāļu iznīcinātājiem”.

Antioksidantu avoti var būt dabiski vai mākslīgi. Tiek uzskatīts, ka daži augu izcelsmes pārtikas produkti ir bagāti ar antioksidantiem. Augu izcelsmes antioksidanti ir sava veida fitonaventi vai augu izcelsmes uzturvielas.

Ķermenis ražo arī dažus antioksidantus, kas pazīstami kā endogēni antioksidanti. Antioksidantus, kas nāk ārpus ķermeņa, sauc par eksogēniem.

Brīvie radikāļi ir atkritumu vielas, ko ražo šūnas, ķermenim apstrādājot pārtiku un reaģējot uz vidi. Ja ķermenis nespēj efektīvi apstrādāt un noņemt brīvos radikāļus, var rasties oksidatīvs stress.Tas var kaitēt šūnām un ķermeņa darbībai. Brīvie radikāļi ir pazīstami arī kā reaktīvās skābekļa sugas (ROS).

Faktori, kas palielina brīvo radikāļu veidošanos organismā, var būt gan iekšēji, piemēram, iekaisums, gan ārēji, piemēram, piesārņojums, UV starojums un cigarešu dūmi.

Oksidatīvais stress ir saistīts ar sirds slimībām, vēzi, artrītu, insultu, elpošanas ceļu slimībām, imūndeficītu, emfizēmu, Parkinsona slimību un citiem iekaisuma vai išēmiskiem stāvokļiem.

Tiek teikts, ka antioksidanti palīdz neitralizēt brīvos radikāļus mūsu ķermenī, un tiek uzskatīts, ka tas uzlabo vispārējo veselību.

Ieguvumi

Krāsaini augļi un dārzeņi var piedāvāt virkni antioksidantu.

Antioksidanti var pasargāt no šūnu bojājumiem, ko izraisa brīvie radikāļi, kas pazīstami kā oksidatīvais stress.

Darbības un procesi, kas var izraisīt oksidatīvo stresu, ietver:

• mitohondriju aktivitāte
• pārmērīga fiziskā slodze
• audu trauma iekaisuma un ievainojumu dēļ
• išēmija un reperfūzijas bojājumi
• dažu pārtikas produktu, īpaši rafinētu un pārstrādātu pārtikas produktu, transtaukskābju, mākslīgo saldinātāju, kā arī dažu krāsvielu un piedevu patēriņš
• smēķēšana
• vides piesārņojums
• starojums
• ķīmisko vielu, piemēram, pesticīdu un zāļu iedarbība, ieskaitot ķīmijterapiju
• rūpnieciskie šķīdinātāji
• ozons

Šādas darbības un iedarbība var izraisīt šūnu bojājumus.

Tas savukārt var izraisīt:

• pārmērīga brīvo dzelzs vai vara jonu izdalīšanās
• fagocītu, balto asins šūnu veida aktivizēšana, kam ir nozīme infekcijas apkarošanā
• fermentu, kas rada brīvos radikāļus, palielināšanās
• elektronu transporta ķēžu pārtraukums

Tas viss var izraisīt oksidatīvo stresu.

Oksidatīvā stresa radītie zaudējumi ir saistīti ar vēzi, aterosklerozi un redzes zudumu. Tiek uzskatīts, ka brīvie radikāļi izraisa izmaiņas šūnās, kas noved pie šiem un, iespējams, citiem apstākļiem.

Tiek uzskatīts, ka antioksidantu uzņemšana samazina šos riskus.

Saskaņā ar vienu pētījumu: "Antioksidanti darbojas kā radikāls uztvērējs, ūdeņraža donors, elektronu donors, peroksīda sadalītājs, viens skābekļa dzesētājs, enzīmu inhibitors, sinerģists un metālu helātus veidojoši līdzekļi."

Citi pētījumi liecina, ka antioksidantu piedevas var palīdzēt samazināt redzes zudumu vecāka gadagājuma cilvēku makulas deģenerācijas dēļ.

Tomēr kopumā trūkst pierādījumu, ka lielāka specifisko antioksidantu uzņemšana var samazināt slimību risku. Vairumā gadījumu rezultāti mēdz nerādīt nekādu labumu vai kaitīgu efektu, vai arī tie ir bijuši pretrunīgi.

Veidi

Tiek uzskatīts, ka ir simtiem un, iespējams, tūkstošiem vielu, kas var darboties kā antioksidanti. Katram no tiem ir sava loma, un viņi var mijiedarboties ar citiem, lai palīdzētu ķermenim efektīvi strādāt.

“Antioksidants” patiesībā nav vielas nosaukums, bet tas drīzāk apraksta to, ko var darīt virkne vielu.

Antioksidantu piemēri, kas nāk no ķermeņa, ir:

• A vitamīns
• C vitamīns
• E vitamīns
• beta karotīns
• likopēns
• luteīns
• selēns
• mangāns
• zeaksantīns

Flavonoīdi, flavoni, katehīni, polifenoli un fitoestrogēni ir visu veidu antioksidanti un fitonutrienti, un tie visi ir atrodami augu valsts pārtikas produktos.

Katrs antioksidants pilda atšķirīgu funkciju un nav aizstājams ar citu. Tāpēc ir svarīgi ievērot daudzveidīgu uzturu.

Pārtikas avoti

Granātābols ir viens antioksidantu avots.

Labākie antioksidantu avoti ir augu valsts pārtika, īpaši augļi un dārzeņi.

Pārtiku, kurā ir īpaši augsts antioksidantu daudzums, bieži sauc par “superfood” vai “funkcionālo pārtiku”.

Lai iegūtu dažus specifiskus antioksidantus, mēģiniet uzturā iekļaut:

A vitamīns: Piena produkti, olas un aknas

C vitamīns: lielākā daļa augļu un dārzeņu, īpaši ogas, apelsīni un bulgāru pipari

E vitamīns: rieksti un sēklas, saulespuķu un citas augu eļļas un zaļie, lapu dārzeņi

Beta-karotīns: spilgtas krāsas augļi un dārzeņi, piemēram, burkāni, zirņi, spināti un mango

Likopēns: rozā un sarkanie augļi un dārzeņi, ieskaitot tomātus un arbūzu

Luteīns: Zaļie, lapu dārzeņi, kukurūza, papaija un apelsīni

Selēns: rīsi, kukurūza, kvieši un citi veseli graudi, kā arī rieksti, olas, siers un pākšaugi

Citi pārtikas produkti, kas, domājams, ir labi antioksidantu avoti, ietver:

• baklažāni
• pākšaugi, piemēram, melnās pupiņas vai pupiņas
• zaļās un melnās tējas
• sarkanās vīnogas
• tumšā šokolāde
• granātāboli
• godži ogas

Godži ogas un daudzus citus pārtikas produktus, kas satur antioksidantus, var iegādāties tiešsaistē.

Pārtika ar bagātīgām, dinamiskām krāsām bieži satur visvairāk antioksidantu.

Šie pārtikas produkti ir labi antioksidantu avoti. Noklikšķiniet uz katra, lai uzzinātu vairāk par viņu ieguvumiem veselībai un uztura informāciju:

• mellenes
• āboli
• brokoļi
• spināti
• lēcas

Gatavošanas ietekme

Īpašu ēdienu gatavošana var vai nu palielināt, vai pazemināt antioksidantu līmeni.

Likopēns ir antioksidants, kas piešķir tomātiem bagātīgu sarkanu krāsu. Termiski apstrādājot tomātus, likopēns kļūst bioloģiski pieejamāks (mūsu ķermenim to ir vieglāk apstrādāt un lietot).

Tomēr pētījumi ir parādījuši, ka ziedkāposti, zirņi un cukini vārīšanas procesā zaudē lielu daļu no antioksidanta aktivitātes. Paturiet prātā, ka svarīgi ir ēst dažādus ar antioksidantiem bagātus ēdienus, vārītus un neapstrādātus.

Uztura padomi

Tiek uzskatīts, ka antioksidantu dēļ dzerot tasi vai divas zaļās tējas, tas dod labumu veselībai.

Šie padomi varētu palīdzēt palielināt antioksidantu daudzumu:

• Katru reizi, kad ēdat, iekļaujiet augļus vai dārzeņus, ēdienreizes un uzkodas.
• Katru dienu iedzeriet tasi zaļās vai mača tējas.
• Paskaties uz plāksnes krāsām. Ja jūsu ēdiens pārsvarā ir brūns vai bēšs, antioksidantu līmenis, visticamāk, būs zems. Pievienojiet pārtikai ar bagātīgām krāsām, piemēram, kāposti, bietes un ogas.
• Izmantojiet kurkumu, ķimeņu, oregano, ingveru, krustnagliņu un kanēli, lai pagarinātu ēdienu garšu un antioksidantu saturu.
• Uzkodiet riekstus, sēklas, īpaši Brazīlijas riekstus, saulespuķu sēklas un žāvētus augļus, bet izvēlieties tos, kuriem nav pievienots cukurs vai sāls.

Vai arī izmēģiniet šīs veselīgās un gardās receptes, kuras izstrādājuši reģistrēti dietologi:

• Ķiršu-mandeļu smūtijs
• Pikanti kanēļa-ingvera grauzdēti burkāni
• Ceptu biešu un sarkano kvinoju salāti ar apelsīnu-biešu balzamiko vinigretu
• Burkānu kūka spēka kokteilis
• Aunazirņu, kāpostu un indijas superfood zupa
• Pikanti taju salātu ietinumi
• Ārstnieciskā sula.

Antioksidantiem nav noteikta ieteicamā dienas deva (RDA), taču tiek uzskatīts, ka liela daudzuma svaigu augu valsts produktu patēriņš ir veselīgs.

Riski

Ir vērts atcerēties, ka, lai gan pētījumos augļu un dārzeņu patēriņš tiek sasaistīts ar labāku vispārējo veselību, nav skaidrs, vai tas ir saistīts ar antioksidantu aktivitāti. Turklāt piesardzība ir nepieciešama attiecībā uz piedevām.

Papildinājumi

Nacionālie veselības institūti (NIH) brīdina, ka lielas antioksidantu piedevu devas var būt kaitīgas.

Piemēram, liela beta-karotīna uzņemšana ir saistīta ar paaugstinātu plaušu vēža risku smēķētājiem. Ir konstatēts, ka liela E vitamīna deva palielina prostatas vēža risku, un dažu antioksidantu piedevu lietošana ir saistīta ar lielāku audzēja augšanas risku.

Antioksidantu piedevas var mijiedarboties arī ar dažiem medikamentiem. Pirms jebkuru no šiem produktiem ir svarīgi runāt ar veselības aprūpes sniedzēju.

Kopumā pētījumi nav pierādījuši, ka kāda konkrēta antioksidanta lietošana kā papildinājums vai ar pārtiku var pasargāt no slimības.

Var būt zināms ieguvums cilvēkiem, kuriem ir vecuma makulas deģenerācijas risks, taču ir svarīgi lūgt ārsta padomu par to, vai lietot piedevas un kuras lietot.

Līdzņemšana

Brīvie radikāļi ir saistīti ar virkni slimību, tostarp sirds slimībām, vēzi un redzes zudumu, taču tas nenozīmē, ka palielināta antioksidantu uzņemšana novērsīs šīs slimības. Antioksidanti no mākslīgiem avotiem var palielināt dažu veselības problēmu risku.

Tā rezultātā ir svarīgi meklēt dabiskus antioksidantu avotus veselīga uztura veidā.

Augļu un dārzeņu lietošana ir saistīta ar zemāku hronisku slimību līmeni, un antioksidantiem var būt nozīme. Tomēr maz ticams, ka pievienoto antioksidantu lietošana, īpaši pārstrādātos pārtikas produktos, sniegs ievērojamas priekšrocības.

Turklāt ikvienam, kurš apsver iespēju lietot antioksidantu piedevas, vispirms jākonsultējas ar veselības aprūpes sniedzēju.

Izlasiet rakstu spāņu valodā.