Kvinojas ieguvumi veselībai
Kvinoja ir veseli graudi, kuru popularitāte strauji pieaug, pateicoties daudzajiem ieguvumiem veselībai.
Lai gan cilvēki var pagatavot un ēst kvinojas sēklas līdzīgi kā vairumā graudu, pats kvinojas augs ir vairāk līdzīgs bietēm un spinātiem. Cilvēki var ēst gan šī daudzpusīgā, barojošā auga sēklas, gan lapas.
Lauksaimnieki audzē vairāk nekā 120 dažādu veidu kvinoju. Tomēr visbiežāk pārtikas veikalos pieejamās versijas ir baltā, sarkanā un melnā kvinoja.
Šajā rakstā mēs izskaidrojam uz pierādījumiem balstītu quinoa ieguvumu veselībai. Mēs arī aplūkojam kvinojas uzturvērtību un to, kā to pievienot uzturam.
Ieguvumi
Zemāk ir daži ieguvumi veselībai, ko regulāri patērē kvinoja.
Augu izcelsmes olbaltumvielu avots
Kvinoja ir labs olbaltumvielu avots cilvēkiem, kuri ievēro augu diētu.
Cilvēkiem, kuri ievēro augu izcelsmes diētu, jāatrod olbaltumvielu avoti, kas nav dzīvnieki, lai nodrošinātu, ka viņiem pietiek.
Viena glāze vārītas kvinojas, kas sver 185 gramus (g), nodrošina 8,14 g olbaltumvielu.
Kvinoja olbaltumvielas piedāvā plašu aminoskābju klāstu. Aminoskābes ir vitāli svarīgas, lai atbalstītu muskuļu attīstību un imūno aktivitāti, kā arī citas būtiskas funkcijas.
Tas padara kvinoju par lielisku diētas izvēli cilvēkiem, kuri ievēro veģetāro vai vegānisko diētu.
Kvinoja, atšķirībā no daudziem citiem graudiem, ir arī lielisks lizīna avots. Šī ir neaizvietojama aminoskābe. Lizīns ir vitāli svarīgs olbaltumvielu sintēzei. Lai gan deficīts ir reti sastopams, tas var izraisīt virkni medicīnisku problēmu, jo lizīnam ir nozīme tādos procesos kā augšana un attīstība.
Augsts šķiedrvielu saturs
Kvinoja ir ar augstu šķiedrvielu saturu, salīdzinot ar citiem graudiem, vienā 185 g glāzē nodrošinot 5,18 g. Tas atbilst vismaz 15,42% no cilvēka ikdienas vajadzībām atkarībā no vecuma un dzimuma.
Saskaņā ar Uztura un diētikas akadēmijas teikto, pietiekami daudz šķiedrvielu lietošana var palīdzēt samazināt vairāku veselības traucējumu risku, tostarp aizcietējumus, augstu holesterīna līmeni, augstu asinsspiedienu un divertikulozi.
Diētas, kas bagātas ar šķiedrvielām, var arī veicināt veselīgu svaru. Tas ir tāpēc, ka pārtikas produkti ar lielu šķiedrvielu daudzumu palīdz cilvēkiem ilgāk justies pilnīgākiem, tādējādi samazinot viņu kopējo pārtikas daudzumu.
Šeit uzziniet vairāk par to, kāpēc cilvēkiem ir nepieciešamas uztura šķiedras.
Antioksidantu avots
Kvinoja ir labs antioksidantu avots, salīdzinot ar citiem parastajiem graudiem uzturā bez lipekļa. Lielākā daļa produktu bez lipekļa sastāv no kukurūzas, rīsiem vai kartupeļu miltiem. Tie parasti nodrošina mazāk barības vielu nekā produkti, kuros tiek izmantota kvinoja, piemēram, kvinojas milti.
Kvinoja nodrošina E vitamīnu. Tas ir antioksidants, kas var palīdzēt samazināt koronāro sirds slimību, noteiktu vēža un vairāku acu traucējumu risku.
Regulāri parādās jauni pētījumi, kas apstiprina pietiekama pilngraudu patēriņa ieguvumus veselībai un to antioksidantu spēju.
Palīdz izpildīt mangāna prasības
Viena glāze vārītas quinoa satur 1,17 miligramus (mg) mangāna. Tas veido apmēram 27,43% no pietiekamā mangāna daudzuma vīriešiem un 35,05% sievietēm.
Mangāns ir būtisks attīstībai un metabolismam. Šis elements darbojas arī kopā ar daudziem ķermeņa fermentiem, lai atbalstītu to darbību.
Labs dzelzs avots
Vienu tasi kvinojas piegādā 2,76 mg dzelzs, nodrošinot 34,5% no ieteicamās devas vīriešiem un 15,33% sievietēm. Lai nodrošinātu labu veselību, ir svarīgi uzturēt pietiekamu dzelzs līmeni.
Dzelzs ir nepieciešams virknei procesu cilvēka ķermenī. Tā, piemēram, ir būtiska hemoglobīna sastāvdaļa. Šis savienojums nes skābekli asinīs, atbalstot enerģijas un šūnu darbību visā ķermenī.
Pietiekama dzelzs uzņemšana arī veicina veselīgu saistaudu un muskuļu metabolismu.
Lasiet vairāk par dzelzs lomu organismā.
Folātu avots
Folāti ir būtisks B vitamīns, kam ir galvenā loma DNS veidošanā. Īpaši svarīgi, lai sievietes grūtniecības laikā iegūtu pietiekami daudz folātu, lai mazinātu mazuļu nervu caurules defektu iespējamību, norāda Uztura bagātinātāju birojs (ODS).
Pietiekama daudzuma uztura folātu lietošana var arī samazināt vairāku vēža un depresijas risku.
Viena glāze vārītas quinoa satur 77,7 mikrogramus (mcg) folātu jeb 19,43% no ikdienas nepieciešamības.
Grūtnieces var iegūt pietiekami daudz folātu tikai tad, ja lieto folijskābes piedevas. Tomēr vairāk folātu lietošana uzturā var samazināt deficīta risku. Kvinoja nodrošina labu daļu no cilvēka ikdienas folātu vērtības.
Nodrošina magniju
Viena glāze vārītas quinoa satur 118 mg magnija. Lai gan ikdienas ieteicamais daudzums palielinās līdz ar vecumu, kvinoja ir labs minerāla avots.
Magnijs ir būtisks vairāk nekā 300 fermentu reakciju darbībai un ir katrā ķermeņa šūnā.
ODS liecina, ka zemam magnija līmenim ir iespējama saikne ar šādām veselības problēmām:
- augsts asinsspiediens
- sirds un asinsvadu slimība
- 2. tipa cukura diabēts
- migrēna
Tomēr ir vajadzīgi vairāk pētījumu, lai apstiprinātu diētiskā magnija ietekmi uz šiem apstākļiem.
Satur kvercetīnu un kaempferolu
Kvinoja satur augu savienojumus kvercetīnu un kaempferolu.
Šie antioksidanti var aizsargāt pret virkni hronisku slimību. Piemēram, saskaņā ar dažiem pētījumiem kaempferols var palīdzēt aizsargāties pret infekcijām, sirds slimībām, diabētu un vairākiem vēža veidiem, ieskaitot ādas un aknu vēzi.
Kvercetīns var arī palīdzēt uzlabot ķermeņa aizsardzību pret infekcijām un iekaisumu.
Uzturs
Augu eksperti klasificē kvinoju kā pseidocerālu, nevis graudu. Tas nozīmē, ka tas ir nepiedienīgs augs, kuru pārtikas ražotāji var izmantot tāpat kā labību un graudus. Tam ir arī līdzīgs uztura profils.
Ražotāji var sasmalcināt vai sasmalcināt pseidograudu sēklas miltos, tāpat kā ar citiem graudiem un graudaugiem.
Uztura ziņā kvinoja ir pilngraudu. Veseli graudi ietver visu graudu sēklas, nenoņemot nevienu tās daļu.
Veseli graudi nodrošina būtiskus vitamīnus, minerālvielas un šķiedrvielas, kas citādi varētu nebūt pieejami pēc graudu daļu noņemšanas.
Kvinoja dabiski nesatur lipekli.
Viena glāze vārītas quinoa nodrošina:
- 222 kalorijas
- 8,14 g olbaltumvielu
- 5,18 g šķiedrvielu
- 3,55 g tauku, no kuriem 0,42 g ir piesātināti
- 39,4 g ogļhidrātu
Kvinoja ir ļoti barojoša un var nodrošināt lielu daļu no cilvēka ikdienas nepieciešamības vai pietiekamu devu vairākām svarīgām uzturvielām, tostarp:
Tajā pašā kvinojas daudzumā ir E vitamīna, B-3 vitamīna un kalcija pēdas.
Diēta
Kvinoja satur rūgtu garšas savienojumus, ko sauc par saponīniem, kas kukaiņus novērš prom bez pesticīdu lietošanas. Tie ir īpaši koncentrēti quinoa ārējā pārklājumā.
Ražotāji var viegli noņemt saponīnus, pirms patēriņa skalot kvinoju ar ūdeni.
Kaut arī lielākās daļas iesaiņoto kvinoju ražotāji jau ir noņēmuši lielāko daļu saponīnu, cilvēki, iespējams, vēlēsies to pirms papildu patēriņa izskalot.
Diētu ir viegli iekļaut kvinoju. Cilvēki to var izmantot rīsu vietā jebkurā receptē. Tās mazie graudi tiek pagatavoti, lai iegūtu maigu tikai 15 minūtēs.
Kvinoja ir izsmalcināta riekstu garša, kas padara to par ļoti universālu sastāvdaļu. Tam var būt nozīme cepšanā vai kā brokastu graudos. Kvinoja labi darbojas arī karstajos sānu ēdienos, aukstajos salātos un burgeros.
Izmēģiniet šīs veselīgās kvinojas receptes:
- kvinojas salāti
- barojoša citronu vistas quinoa zupa
- kvinojas brokastu putra
- kvinoja melno pupiņu tako
J:
Vai ir pieejami vēl kādi pseidograīni, kas uzturvērtības ziņā var līdzināties kvinojai?
A:
Kaut arī kvinoja ir ļoti barojoša ogļhidrātu iespēja, ir arī citi pseidograini, kas sniedz līdzīgus ieguvumus veselībai. Griķi, tefs un amarants ir barības vielu blīvi pseidograīni, kurus cilvēki receptēs var izmantot kā kvinojas aizstājējus. Šie pseidograīni ir ne tikai sātīgi un garšīgi, bet katrs no tiem piedāvā vairākus iespaidīgus ieguvumus veselībai.
Griķi ir pildīti ar uzturvielām, ieskaitot magniju un mangānu, un to patēriņš var uzlabot sirds veselību un veicināt cukura līmeņa kontroli asinīs. Teff ir lielisks augu izcelsmes olbaltumvielu avots, kas nodrošina gandrīz 10 g uz vārītas tases. Tas ir arī bagāts ar šķiedrvielām, padarot to par īpaši piesātinošu ogļhidrātu avotu.
Amarants ir vēl viens olbaltumvielu pildīts pseidograuds, kas pazīstams ar savu spēcīgo antioksidantu koncentrāciju. Amarantā esošie antioksidanti daudzos veidos var palīdzēt veicināt veselību, piemēram, aizsargājot šūnas no brīvo radikāļu bojājumiem un samazinot ar oksidatīvo stresu saistīto slimību risku.
Cilvēks var mēģināt izmantot kādu no šiem pseidograiniem, ja viņiem nepatīk kvinojas garša vai ja viņi vienkārši vēlas pievienot diētai vairāk veselīgu ogļhidrātu.
Ketrīna Marengo LDN, R.D. Atbildes atspoguļo mūsu medicīnas ekspertu viedokļus. Viss saturs ir stingri informatīvs, un to nevajadzētu uzskatīt par medicīnisku padomu.
