Spinātu ieguvumi veselībai un uzturvērtība

Spināti ir superēdiens. Tas ir piekrauts ar tonnām barības vielu mazkaloriju iepakojumā. Tumši, lapu zaļumi, piemēram, spināti, ir svarīgi ādas, matu un kaulu veselībai. Tie nodrošina arī olbaltumvielas, dzelzi, vitamīnus un minerālvielas.

Iespējamie spinātu lietošanas ieguvumi veselībai ir glikozes līmeņa uzlabošana asinīs cilvēkiem ar cukura diabētu, vēža riska samazināšana un kaulu veselības uzlabošana, kā arī minerālvielu un vitamīnu piegāde, kas var nodrošināt virkni dažādu

Spinātus vēsturē ir izmantojušas dažādas kultūras, īpaši Vidusjūras, Tuvo Austrumu un Dienvidaustrumu-Āzijas virtuvēs. To var diezgan viegli iekļaut jebkurā diētā, jo tas ir lēts un viegli pagatavojams.

Šajā rakstā ir izpētīts, kā uzturā ir spināti, kā tas var dot labumu ķermenim, kā arī virkne garšīgu veidu, kā to iekļaut uzturā.

Ātri fakti par spinātiem

• Saskaņā ar Amerikas Savienoto Valstu Lauksaimniecības departamenta (USDA) datiem, 100 gramu porcijā spinātu ir 28,1 miligrami C vitamīna, kas ir 34 procenti no ikdienas ieteikuma.
• Dažādi veidi ir savojas spināti, plakanie un daļēji savojas spināti.
• Spinātus var pievienot kā sastāvdaļu daudziem ēdieniem un vārītus vai pasniegtus neapstrādātus.

Uzturs

Spināti ir zaļš, lapu dārzenis, kurā ir daudz barības vielu un maz kaloriju.

Viena glāze neapstrādātu spinātu satur:

• 7 kalorijas
• 0,86 grami (g) olbaltumvielu
• 30 miligrami (mg) kalcija
• 0,81 g dzelzs
• 24 mg magnija
• 167 mg kālija
• 2813 A vitamīna starpnacionālās vienības (SV)
• 58 mikrogrami folātu

Spināti satur arī K vitamīnu, šķiedrvielas, fosforu un tiamīnu. Lielākā daļa kaloriju spinātos rodas no olbaltumvielām un ogļhidrātiem.

Dzelzs

Dzelzs trūkums uzturā var ietekmēt to, cik efektīvi ķermenis izmanto enerģiju. Spināti ir lielisks dzelzs avots. Lai uzlabotu absorbciju, noteikti apvienojiet pārtikas produktus, kas bagāti ar C vitamīnu, piemēram, citrusaugļus, ar augu dzelzi, piemēram, spinātiem.

Kalcijs

Spināti satur apmēram 250 mg kalcija vienā glāzē. Tomēr tas ir mazāk viegli absorbējams nekā kalcijs, ko iegūst no piena produktiem. Spinātiem ir augsts oksalātu saturs, kas saistās ar kalciju. Tas apgrūtina mūsu ķermeņa izmantošanu.

Magnijs

Spināti ir arī viens no labākajiem uztura magnija avotiem, kas nepieciešams enerģijas metabolismam, muskuļu un nervu darbības uzturēšanai, regulāram sirds ritmam, veselīgai imūnsistēmai un asinsspiediena uzturēšanai. Magnijs ir arī simtiem citu bioķīmisku reakciju, kas notiek organismā.

Ieguvumi

Spinātiem ir šādi iespējamie ieguvumi veselībai:

Diabēta vadība

Pasniedziet spinātus neapstrādātus vai vārītus.

Spināti satur antioksidantu, kas pazīstams kā alfa-lipoīnskābe, un ir pierādīts, ka tas samazina glikozes līmeni, palielina jutību pret insulīnu un novērš oksidatīvās, stresa izraisītās izmaiņas pacientiem ar cukura diabētu.

Pētījumi par alfa-liposkābi ir parādījuši arī perifērās neiropātijas un veģetatīvās neiropātijas samazināšanos diabēta slimniekiem.

Tomēr lielākajā daļā pētījumu ir izmantota intravenoza alfa-lipoīnskābe, un nav skaidrs, vai perorāla papildināšana radīs tādus pašus ieguvumus.

Vēža profilakse

Spināti un citi zaļie dārzeņi satur hlorofilu. Vairāki pētījumi, tostarp šis 2013. gada pētījums, kas veikts ar 12 000 dzīvniekiem, ir parādījuši, ka hlorofils efektīvi bloķē heterociklisko amīnu kancerogēno iedarbību.

Tie rodas, grilējot pārtikas produktus augstā temperatūrā.

Tas var palīdzēt novērst vēža augšanu.

Astmas profilakse

Pētījums, kurā piedalījās 433 bērni ar astmu vecumā no 6 līdz 18 gadiem un 537 bērni bez vecuma grupas, parādīja, ka astmas attīstības risks cilvēkiem ar paaugstinātu noteiktu barības vielu daudzumu ir mazāks.

Viena no šīm uzturvielām ir beta-karotīns. Spināti ir lielisks beta-karotīna avots.

Asinsspiediena pazemināšana

Augstā kālija satura dēļ spināti ir ieteicami cilvēkiem ar paaugstinātu asinsspiedienu.

Kālijs var palīdzēt samazināt nātrija iedarbību organismā. Zema kālija uzņemšana var būt tikpat spēcīgs augsta asinsspiediena attīstības riska faktors kā liela nātrija uzņemšana.

Kaulu veselība

Zema K vitamīna uzņemšana ir saistīta ar lielāku kaulu lūzumu risku.

Pienācīgs K vitamīna patēriņš ir svarīgs labai veselībai, jo tas darbojas kā kaulu matricas olbaltumvielu modifikators, uzlabo kalcija uzsūkšanos un var samazināt kalcija daudzumu, kas organismā paliek urīnā.

Veicina gremošanas regularitāti

Spinātos ir daudz šķiedrvielu un ūdens, kas abi palīdz novērst aizcietējumus un veicina veselīgu gremošanas trakta darbību.

Veselīga āda un mati

Spināti satur lielu daudzumu A vitamīna, kas samazina poru un matu folikulu eļļas veidošanos, lai mitrinātu ādu un matus.

Tieši šī eļļa var uzkrāties, lai izraisītu pūtītes. A vitamīns ir nepieciešams arī visu ķermeņa audu, arī ādas un matu augšanai.

Spināti un citi lapu zaļumi ar augstu C vitamīna saturu ir izšķiroši, lai izveidotu un uzturētu kolagēnu, kas nodrošina ādas un matu struktūru.

Dzelzs deficīts ir izplatīts matu izkrišanas cēlonis, ko var novērst, ja pietiekamā daudzumā uzņem dzelzi saturošus pārtikas produktus, piemēram, spinātus.

Diēta

Neapstrādātas mazuļu spinātu lapas var būt garšīgs un barojošs salātu papildinājums.

Spināti ir daudzpusīgs dārzenis, un tos var ēst neapstrādātus vai vārītus. Tas ir pieejams svaigā, saldētā vai konservētā veidā. Šeit ir daži padomi, kā mēģināt ikdienas rutīnā iekļaut vairāk spinātu:

• Pievienojiet spinātus pastām, zupām un sautējumiem.
• Viegli sautējiet spinātus nelielā daudzumā neapstrādātas augstākā labuma olīveļļas. Sezona ar svaigi maltiem melnajiem pipariem un svaigi sarīvētu parmezāna sieru.
• Pievienojiet spinātus iesaiņojumam, sviestmaizei vai plātsmaizei.
• Veiciet iegremdēšanu ar spinātiem, piemēram, spinātu un artišoku mērci vai spinātu un kazas siera mērci.
• Pievienojiet sauju svaigu spinātu omletam vai motokross vai iemetiet sauju smūtijā.

Riski

Ja kāds lieto asins atšķaidītājus, piemēram, varfarīnu, ir svarīgi, lai viņš pēkšņi nesāktu mainīt uzturā lietoto pārtikas daudzumu, kas satur K vitamīnu, kam ir liela loma asins recēšanā.

Pārāk daudz kālija lietošana var būt kaitīga tiem, kuru nieres nav pilnībā funkcionālas.

Ja nieres nespēj noņemt lieko kālija daudzumu asinīs, tas var būt letāls. Ir svarīgi, lai cilvēki ar nieru darbības traucējumiem nelietotu bīstamu kālija līmeni.

Spinātus vislabāk lietot kā daļu no kārtīgas, barojošas diētas.

Izlasiet rakstu spāņu valodā.