Problēmas ar miegu: kas jāzina
Miega grūtības attiecas uz grūtībām aizmigt, grūtībām aizmigt vai pārāk agru pamošanos.
Zema kvalitātes miegs un miega trūkums var gan negatīvi ietekmēt cilvēka veselību. Hronisks miega zudums var izraisīt pat galvassāpes, pārmērīgu nogurumu un kognitīvos traucējumus.
Miega grūtības var rasties dzīvesveida faktoru, sliktas miega higiēnas vai pamatslimības dēļ. Neatkarīgi no cēloņa, ir lietas, ko cilvēks var darīt, lai uzlabotu miega kvalitāti vai ilgumu.
Lasiet tālāk, lai uzzinātu vairāk par miega grūtībām, ieskaitot to cēloņus un ārstēšanu, kā arī kad jāapmeklē ārsts.
Miega grūtības cēloņi
Miega grūtības var veicināt daudzi faktori. Personas dzīvesveids, miega ieradumi un veselības stāvoklis var būt nozīmīgi.
Vecums ir arī faktors, kāds ir cilvēkam nepieciešamais miega daudzums un miega kvalitāte. Turpmākajās sadaļās tiek apspriesti faktori, kas dažādās vecuma grupās var izraisīt miega zudumu vai miega grūtības.
Pieaugušie
Pieaugušajiem ir nepieciešams vismaz 7 stundas gulēt naktī. Tomēr daudziem pieaugušajiem ir grūtības aizmigt vai aizmigt visu nakti. Patiesībā līdz 50% vecāku pieaugušo ziņo par miega grūtībām.
Kā liecina viens 2018. gada pārskats, pusmūža un vecāki pieaugušie mazāk laika pavada lēnas un ātras acu kustības (REM) miegā. Lēna viļņa miegs ir svarīgs reģenerācijai, savukārt REM miegs var būt svarīgs mācībām un atmiņai. Šajos posmos pavadot mazāk laika, miegs ir mazāk efektīvs. Tas var izskaidrot, kāpēc gados vecākiem pieaugušajiem visticamāk rodas miega grūtības.
Pieaugušo cilvēku miega grūtības var veicināt arī dažādi dzīvesveida faktori un galvenie medicīniskie apstākļi.
Piemēram, daži dzīvesveida faktori, kas var izraisīt miega grūtības, ir šādi:
- pārmērīga stimulēšana pirms gulētiešanas, kas varētu būt saistīts ar vingrošanu, elektronisko ierīču izmantošanu vai tādu stimulantu lietošanu kā nikotīns vai kofeīns
- ēdot lielu maltīti vai uzkodas vēlu vakarā
- nav fiziski aktīvs dienas laikā
- piedzīvo psiholoģisko stresu
- trokšņa traucējumu vai gaismas iedarbība
Daži medicīniski apstākļi, kas var traucēt miegu, ir šādi:
- miega apnoja
- hroniskas sāpes
- sāpes muguras lejasdaļā
- galvassāpes un migrēna
- alerģijas vai augšējo elpceļu infekcijas
- kuņģa-zarnu trakta problēmas, piemēram, skābes reflukss, slikta dūša vai vemšana
- garīgās veselības stāvokļi, piemēram, trauksme, depresija un hronisks stress
- neirodeģeneratīvie apstākļi, piemēram, Parkinsona slimība un Alcheimera slimība
Bērni
Bērnam nepieciešamais miega daudzums ir atkarīgs no viņa vecuma. Slimību kontroles un profilakses centri (CDC) dažādu vecuma grupu bērniem sniedz šādus miega ieteikumus:
2015. gadā CDC veica aptauju par miega ilgumu bērniem un pusaudžiem. Viņi atklāja, ka 57,8% vidusskolas skolēnu un 72,7% vidusskolēnu skolas naktīs neatbilda CDC miega ieteikumiem.
CDC arī saka, ka bērniem un pusaudžiem, kuriem ir miega trūkums, ir paaugstināts risks:
- hroniskas veselības problēmas, piemēram, aptaukošanās un diabēts
- garīgās veselības stāvokļi
- traumas
- uzmanības un uzmanības problēmas
- uzvedības problēmas
- slikta akadēmiskā darbība
Šie visi faktori var palielināt bērnu miega traucējumu risku:
- neregulāri gulēt
- izmantojot personīgās elektroniskās ierīces pirms gulētiešanas
- nav fiziski aktīvs dienas laikā
- patērē pārāk daudz kofeīna vai cukura tuvu gulēšanai
- rodas elpošanas problēmas, piemēram, miega apnoja vai augšējo elpceļu rezistences sindroms
- kam ir drudzis, galvassāpes vai citas slimības
Sieviete stāvoklī
Dažām sievietēm grūtniecības laikā var rasties miega traucējumi vai miega traucējumi.
Gulēšanas paradumu izmaiņas grūtniecības laikā var notikt hormonālo izmaiņu rezultātā. Grūtniecības laikā palielinās progesterona un estrogēna hormonu līmenis. Progesterons bloķē smadzenēs esošos receptorus, kas stimulē miegu, savukārt augstāks estrogēna līmenis samazina REM miegu.
Miega grūtības mēdz sasniegt maksimumu ap otro un trešo trimestri. Miega grūtības cēloņi grūtniecības beigās ietver:
- muguras vai kāju sāpes
- bieža nepieciešamība urinēt
- grēmas vai gremošanas traucējumi
- slikta dūša vai vemšana
- krākšana vai aizlikts deguns
Ja vēlaties uzzināt vairāk uz pierādījumiem balstītu informāciju par aizraujošo miega pasauli, apmeklējiet mūsu veltīto centru.
Miega traucējumu veidi
Miega traucējumi ir apstākļi, kas ietekmē cilvēka miega kvalitāti vai ilgumu. Ja persona nemeklē ārstēšanu, miega traucējumi var izraisīt šādas veselības komplikācijas:
- atmiņas problēmas
- grūtības koncentrēties
- novājināta imūnsistēma
- paaugstināts asinsspiediens
- paaugstināts sirds slimību risks
- zemāka dzimumtieksme
- apetītes izmaiņas
- negaidīts svara pieaugums
- līdzsvara un koordinācijas zudums
Turpmākajās sadaļās ir sniegta sīkāka informācija par vairākiem dažādiem miega apstākļiem.
Bezmiegs
Cilvēkiem ar bezmiegu var būt problēmas ar aizmigšanu, palikšanu miegā vai abu šo problēmu kombināciju. Akūta bezmiegs var ilgt dažas dienas vai nedēļas, savukārt hronisks bezmiegs var ilgt vairākus mēnešus.
Precīzs bezmiega cēlonis katram cilvēkam ir atšķirīgs. Iespējamie cēloņi var būt:
- noteiktas zāles
- hroniskas sāpju slimības
- galvassāpes un migrēna
- hormonāla nelīdzsvarotība hipotireozes dēļ
- kuņģa-zarnu trakta problēmas
- stress vai emocionāli traucējumi
- galvenās dzīves izmaiņas
Lielākā daļa hroniskas bezmiega gadījumu attīstās medikamentu vai pamata veselības stāvokļa dēļ. Pamatslimības ārstēšana vai zāļu nomaiņa var palīdzēt mazināt bezmiegu.
Miega apnoja
Miega apnoja ir stāvoklis, kad augšējie elpceļi tiek bloķēti un kavē cilvēka elpošanu, kamēr viņš guļ. Cilvēki ar miega apnoja var pamosties vairākas reizes naktī krākšanas vai skābekļa trūkuma dēļ.
Daži miega apnojas simptomi ir:
- skaļa krākšana
- elpojot elpas miegā
- vāja vai pilnīgi nav elpošanas
Veselības aprūpes speciālists var ieteikt mainīt dzīvesveidu, kas palīdzēs mazināt miega apnojas simptomu smagumu. Šīs izmaiņas var ietvert:
- alkohola lietošanas ierobežošana
- būt fiziski aktīvam
- zaudēt svaru
- ēdot diētu ar zemu tauku saturu un zemu nātrija saturu
Cilvēkiem ar miega apnoja miega laikā, iespējams, būs jāizmanto arī nepārtraukta pozitīva elpceļu spiediena (CPAP) ierīce. CPAP ierīce ir mašīna, kas darbojas, lai elpceļi būtu atvērti.
Nemierīgo kāju sindroms
Nemierīgo kāju sindroms (RLS) rodas tāpēc, ka tirpšanas vai sāpošās sajūtas kājās rada neatvairāmu vēlmi tās kustināt. RLS simptomi parasti sāk parādīties vēlu dienā un sasniedz maksimumu naktī.
Daži iespējamie RLS cēloņi ir:
- ģenētika
- dzelzs deficīts
- alkohola, kofeīna vai nikotīna lietošana
- noteiktas zāles pret saaukstēšanos
- selektīvie serotonīna atpakaļsaistes inhibitori, kas ir antidepresantu veids
- nervu bojājumi
- nieru slimība
Pašlaik nav iespējams izārstēt RLS. Tomēr veselības aprūpes speciālists var izrakstīt zāles, kas palīdz personai pārvaldīt simptomus un uzlabot miega kvalitāti. Viņi var arī ieteikt izmēģināt sekojošo:
- iegūt masāžu
- izmēģinot kāju un kāju ietīšanu
- stiepšanās
- vingrošana
- vitamīnu piedevu lietošana
Aizkavēta miega fāzes traucējumi
Aizkavēta miega fāzes traucējumi izjauc ķermeņa dabisko miega / pamošanās ciklu. Cilvēkiem ar šo stāvokli ir novēlota reakcija uz tumsu, kas nozīmē, ka viņi var aizmigt tikai ļoti vēlu vakarā.
Aizkavēta miega iestāšanās var pilnībā mainīt cilvēka miega / pamošanās ciklu. Tā rezultātā cilvēkiem var būt grūtības pamostoties no rīta, vai arī dienas laikā viņi var nogurst.
Kad jāapmeklē ārsts
Miega trūkums var negatīvi ietekmēt cilvēka garīgo un fizisko veselību. Dažiem cilvēkiem ik pa laikam var rasties problēmas ar miegu, kas izzūd pašas no sevis. Citiem var būt nediagnosticēts vai neārstēts veselības stāvoklis, kas traucē viņu miegu.
Personai vajadzētu apmeklēt veselības aprūpes speciālistu, ja gulēšanas grūtības turpinās vai ja tas ietekmē viņu pašsajūtu vai darbību visas dienas garumā.
Ārstēšanas iespējas
Cilvēkiem, kuriem ir grūtības gulēt, var būt noderīga, mainot dzīvesveidu un izmantojot miega līdzekļus. Turpmākajās sadaļās ir uzskaitītas dažas no šīm iespējamām ārstēšanas iespējām.
Dzīvesveida izmaiņas
Šādu dzīvesveida izmaiņu veikšana var palīdzēt uzlabot cilvēka miega kvalitāti:
- iet gulēt un mosties katru dienu vienā un tajā pašā laikā, ieskaitot nedēļas nogales
- izvairīšanās no kofeīna, alkohola un nikotīna pirms gulētiešanas
- neēst tieši pirms gulēšanas
- pavadot kādu laiku, veicot relaksējošu darbību pirms gulētiešanas, piemēram, lasot vai mazgājoties vannā
- maksimāli samazinot dienas snauduļošanu
- aizmigt tumšā, klusā un vēsā telpā
- vingrošana dienas laikā
Miega līdzekļi
Daži bezrecepšu miega līdzekļi, piemēram, melatonīns, var palīdzēt veicināt agrāku miega iestāšanos. Recepšu miega līdzekļi var būt nepieciešami cilvēkiem, kuri nereaģē uz ārpusbiržas produktiem, vai tiem, kuriem ir miega traucējumi.
Tomēr daži ārpusbiržas un recepšu miega līdzekļi var izraisīt blakusparādības. Tie var ietvert:
- dienas nogurums
- pārmērīgas slāpes
- koordinācijas jautājumi
Padomi labākam miegam
Šie ir daži vispārīgi padomi miega kvalitātes uzlabošanai:
- palielinot saules gaismas vai citu spilgtas gaismas avotu iedarbību dienas laikā
- elektronisko ierīču iedarbības samazināšana pirms gulētiešanas, piemēram, televizoru, planšetdatoru un datoru izņemšana no guļamistabas
- nevingrošana pirms gulētiešanas
- veco matraču un spilvenu nomaiņa
- samazinot stresu
- radot relaksējošu gulētiešanas rutīnu
- gulēt tumšā, vēsā telpā
- miega paradumu izsekošana piezīmjdatorā vai miega izsekošanas lietotnē
Kopsavilkums
Miega grūtības rodas, ja cilvēkam ir grūtības aizmigt, palikt miegā vai apvienot abus.
Miega grūtības var izraisīt tādi dzīvesveida faktori kā vecums, kustību trūkums un stress. Uzlabota miega higiēna var palīdzēt atrisināt ar dzīvesveidu saistītas miega problēmas.
Cilvēkiem, kuriem ir aizdomas, ka viņiem ir miega traucējumi, jāapmeklē veselības aprūpes speciālists. Viņi, iespējams, varēs nodrošināt recepšu medikamentus vai ieteikt citas terapijas.
