Pārtika ar augstu holesterīna līmeni, no kuras jāizvairās, un jāiekļauj
Aknas dabiski rada holesterīnu, kas pēc tam pārvietojas pa visu ķermeni, izmantojot olbaltumvielas asinīs. Holesterīns ir būtisks šūnu membrānu veidojošais elements.
Tas ir nepieciešams arī hormonu, D vitamīna un vielu ražošanai, kas darbojas tauku pārtikas sagremošanai.
Tomēr cilvēka dzīvesveids un ģenētika var izraisīt ķermeņa pārāk daudz holesterīna ražošanu. Kad holesterīns uzkrājas artērijās, tas var bloķēt asinsriti, kas var izraisīt koronāro sirds slimību, sirdslēkmi vai insultu.
Uzturīga, sabalansēta uztura ievērošana ir viens no veidiem, kā palīdzēt samazināt holesterīna līmeni.
Holesterīns un tauki
Ir divu veidu holesterīns.
Tie ir balstīti uz olbaltumvielu veidu, kas tos transportē caur asinsriti:
- Zema blīvuma lipoproteīni nogulsnē viena veida holesterīnu visā ķermenī. Tā kā šāda veida holesterīns, iespējams, uzkrājas, cilvēki to bieži dēvē par “slikto” holesterīnu.
- Augsta blīvuma lipoproteīni (ABL) savāc slikto holesterīnu no artērijām un nogādā atpakaļ aknās iznīcināšanai. Šī iemesla dēļ cilvēki atsaucas uz ABL holesterīnu kā “labu” holesterīnu.
Kaut arī izvairīšanās no pārtikas ar augstu holesterīna saturu dažiem var būt izdevīga, Amerikas Sirds asociācija (AHA), Nacionālais sirds, plaušu un asins institūts (NHLBI) un Slimību kontroles un profilakses centri (CDC) ir vienisprātis, ka visefektīvākā uztura pieeja Lai samazinātu holesterīna līmeni asinīs, izvēlieties pārtikas produktus, kas satur nepiesātinātos taukus, nevis tos, kas satur piesātinātos vai trans-taukus.
Mērķis ir ēst diētu, kas veicina zemu sliktā holesterīna līmeni un augstu labā holesterīna līmeni. Tauku uzņemšana ietekmē šo līdzsvaru, jo taukskābes saistās ar aknu šūnām un regulē holesterīna ražošanu.
Pievērsiet uzmanību ne tikai tauku daudzumam uzturā, bet arī tam, kādi veidi nonāk organismā. Katra tauku forma holesterīna līmeni ietekmē atšķirīgi:
- Piesātinātie tauki: tie galvenokārt sastopami gaļā un piena produktos. Viņi uzdod aknām ražot vairāk sliktā holesterīna.
- Nepiesātinātie tauki: tie biežāk sastopami zivīs, augos, riekstos, sēklās, pupās un augu eļļās. Daži nepiesātinātie tauki var palīdzēt palielināt aknu reabsorbcijas un sliktā holesterīna sadalīšanās ātrumu.
- Trans-tauki: tās ir sacietējušas augu eļļas. To ražošanai ražotāji parasti izmanto mākslīgu procesu, ko sauc par hidrogenēšanu. Cepti ēdieni, ceptas preces un iepakoti pārtikas produkti bieži satur transtaukus.
Kaut arī izvairīšanās no pārtikas ar augstu holesterīna saturu dažiem var būt izdevīga, Amerikas Sirds asociācija (AHA), Nacionālais sirds, plaušu un asins institūts (NHLBI) un Slimību kontroles un profilakses centri (CDC) ir vienisprātis, ka visefektīvākā uztura pieeja Lai samazinātu holesterīna līmeni asinīs, izvēlieties pārtikas produktus, kas satur nepiesātinātos taukus, nevis tos, kas satur piesātinātos vai trans-taukus.
Trans-tauki
Trans-tauki ne tikai palielina sliktā holesterīna līmeni, bet arī samazina labā holesterīna līmeni. Šī iemesla dēļ tie ir viskaitīgākie tauki.
Pētījuma dokuments, kas parādās laikrakstā The American Journal of Clinical Nutrition, 4–10 gadus sekoja 344 696 dalībniekiem pēc tam, kad viņi mainīja, kāda veida taukus viņi ēd.
Pārstrādāta pārtika bieži satur kaitīgus transtaukus.
Dalībniekiem, kuri samazināja piesātināto tauku daudzumu par 5 procentiem un aizstāja tos ar polinepiesātinātiem taukiem, bija ievērojami mazāk koronāro slimību vai ar koronāru saistītu nāves gadījumu.
Vislabāk ir pilnībā izgriezt transtaukus no uztura. 2013. gadā Amerikas Savienoto Valstu Pārtikas un zāļu pārvalde (FDA) paziņoja, ka vairs neatzīst daļēji hidrogenētas eļļas, kas ir galvenais komerciālo transtaukskābju avots, jo tās ir cieši saistītas ar koronāro sirds slimību.
2018. gadā ASV tiks noteikts nacionālais transtaukskābju aizliegums, un vairākas pilsētas jau ir aizliegušas to izmantošanu restorānos.
Kaut arī sirds un asinsvadu slimību izplatība visā valstī nesen ir samazinājusies, nesen JAMA kardioloģijā veiktā pētījuma rezultāti atklāja, ka Ņujorkas apgabalos, kur trans-tauki ir aizliegti, sirdslēkme un insults samazinājās par 6,2 procentiem.
AHA iesaka samazināt piesātināto tauku daudzumu līdz 6 procentiem no kopējās dienas kalorijas. Lai to panāktu, viņi iesaka ierobežot šādus pārtikas produktus:
- trekna liellopa gaļa
- jērs
- cūkgaļa
- mājputni ar ādu
- speķis un saīsināšana
- piena produkti, kas izgatavoti no pilnpiena vai ar samazinātu tauku saturu piena
- piesātinātas augu eļļas, piemēram, kokosriekstu eļļa, palmu eļļa un palmu kodolu eļļa
Ir svarīgi arī izvairīties no transtaukskābēm. Ēdieni, no kuriem jāatturas, ietver:
- iesaiņoti cepumi, kūkas, virtuļi un konditorejas izstrādājumi
- kartupeļu čipsi un krekeri
- iesaiņota matējums
- komerciāli cepti ēdieni
- maizes izstrādājumi, kas satur saīsinājumus
- sviesta popkorns
- jebkuri produkti, kas satur daļēji hidrogenētas vai hidrogenētas augu eļļas
Holesterīns pārtikā
Tikai dzīvnieku izcelsmes produkti satur pašu holesterīnu, jo tā ražošanai ir nepieciešamas aknas. Tomēr holesterīna saturam vajadzētu būt mazāk satraucošam nekā tauku saturam.
Asins plūsma slikti absorbē norīto holesterīnu un pēc vairākām stundām maz ietekmē holesterīna līmeni. Tomēr tas var absorbēt daļu no šī holesterīna, un tas var sasniegt artērijas. Augsta holesterīna līmeņa pārtikas ierobežošana joprojām var būt izdevīga.
Pārtika, kas satur holesterīnu un no kuras vislabāk var izvairīties, ietver:
- sarkanā gaļa
- desa
- bekons
- orgānu gaļa, piemēram, nieres un aknas
Pārtika, kas jāiekļauj
Ir svarīgi atzīmēt, ka pilnīgi beztauku diēta var būt arī kaitīga, jo tā iztukšotu labo ogļhidrātu līmeni, pasliktinātu normālu nervu un smadzeņu darbību un, iespējams, palielinātu iekaisumu.
Veselīgu tauku izvēle var palīdzēt samazināt sliktā holesterīna līmeni, vienlaikus saglabājot un dažos gadījumos palielinot labā holesterīna līmeni.
Šķiedra
Šķiedra ir vienlīdz svarīga veselīgai sirdij. Šķiedra ir divās galvenajās formās: šķīstoša un nešķīstoša. Nešķīstošās šķiedras ir svarīgas gremošanas veselībai.
Šķīstošā šķiedra saistās ar holesterīnu asinīs un palīdz to izvadīt caur izkārnījumiem. Šim šķiedrvielu veidam ir papildu priekšrocība, jo tas palīdz kontrolēt arī cukura līmeni asinīs.
Dažas holesterīnam draudzīgas šķiedras iespējas, kas jāapsver, ir šādas:
- taukainas zivis, piemēram, lasis, forele, garspuru tunzivis un sardīnes
- rieksti, sēklas un pākšaugi
- augļu mizas
- netradicionālas dabīgas augu eļļas, piemēram, olīveļļa, avokado eļļa, rapšu eļļa un saflora eļļa
- auzas un auzu klijas, čia un maltas linu sēklas, pupas, mieži, psyllium, apelsīni, mellenes un Briseles kāposti
Izvēlieties liesākus gaļas izcirtņus un mazākas porcijas, kā arī pienu un jogurtus ar zemu tauku saturu vai bez taukiem. Medicīnas profesionāļi neiesaka beztauku sieru, jo tas ir ļoti pārstrādāts un to nevar saukt par veselu ēdienu.
Gatavošanas paņēmieni un padomi
Gatavošanas metodes var arī mainīt piesātināto tauku saturu maltītē. Dažas ērtas ēdiena gatavošanas rutīnas pielāgošana ietver:
- izmantojot plauktu tauku iztukšošanai, ceptot, cepot vai cepot mājputnus vai gaļu
- izmantojot vīnu tauku pilienu vietā gaļas izciršanai
- gaļas cepšana vai grilēšana, nevis cepšana uz pannas
- pirms vārīšanas nogriež no gaļas visus redzamos taukus un noņem mājputnu ādu
- pēc zupas atdzesēšanas noslaucīt virsējo sastrēgumu tauku slāni
Apvienojot šos holesterīna līmeņa samazināšanas paņēmienus ar sabalansētu, uz augu balstītu uzturu un vingrinājumu režīmu, var samazināt sirds slimību risku un veicināt veselīgāku dzīvi.
